Створено: 4 грудня 2018 р

Останнє оновлення: 4 грудня 2018 р

Оскільки понад 7 відсотків населення Великобританії звертається до веганства як засобу більш стійкого життя, все більше і більше з нас усвідомлюють переваги для здоров’я, пов’язані з дієтами на рослинній основі.

Незважаючи на це, прийняття мужнього рішення змінити свій раціон харчування може бути не зовсім простим у короткостроковій перспективі.

Під час початкового перехідного періоду, від м’ясоїду/вегетаріанця до вегана, деякі люди будуть скаржитися здуття живота і запор.

Це впливатиме на людей різною мірою, але якщо ви страждаєте цим, це не повинно тривати довше кількох тижнів.

Чому веганська дієта іноді викликає запор?

Ви б вибачили, що цікавитесь, чому це трапляється. Веганізм повинен бути здоровим вибором, то чому ваше тіло карає вас за зміни? Основною причиною здуття живота і запорів у веганів є клітковина.

Людям рекомендується споживати 14 грамів клітковини на 1000 калорій, але ті, хто сидить на рослинній дієті, можуть споживати набагато більше. Це пов’язано з тим, що два різні види клітковини містяться у великій частині їжі, яка вживається як частина веганської дієти.

Клітковина, на відміну від інших поживних речовин у нашому раціоні, не забезпечує нас калоріями і залишається переважно неушкодженою, пробираючись через шлунково-кишковий тракт.

У чому проблема з вживанням занадто багато клітковини?

Тип, який викликає більшість проблем - це розчинна клітковина, який притягує воду і створює густий гель, який уповільнює травлення (іноді викликає запор).

Це, як правило, корисно, оскільки забезпечує травній системі час, необхідний для засвоєння життєво важливих вітамінів та мінералів із їжі, яку ми їмо.

Однак коли ми починаємо споживати розчинну клітковину більші кількості, ніж наші тіла звикли, це стає проблематичним. На щастя, бактерії в кишечнику поступово пристосовуються до вашого раціону, але спочатку важливо пам’ятати про їжу, яку ви вживаєте.

Продукти, що містять розчинні волокна і як такі можуть викликати запори та здуття живота у веганів, включають:

  • Фрукти
  • Овочі- особливо хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та капуста
  • Овес
  • Квасоля

Як керувати здуттям живота та запорами під час веганської дієти

Знання вищезазначеного не означає, що вам доведеться повністю викорінити продукти з вашого нового раціону. Незважаючи на те, що загальна порада полягає в тому, щоб повільно формувати толерантність кишечника до цих продуктів, ви можете внести зміни, щоб пришвидшити цей процес.

Овочі

Щоб уникнути запорів і здуття живота при вживанні великої кількості овочів, спробуйте їх приготувати на пару, перш ніж споживати. Якщо ви виявите, що здуття живота і запор стихають, дайте кишечнику час відновитись, а потім почніть повільно вводити сирі овочі повільно.

Квасоля

Готуючи з квасолею, більшість людей замочують їх на ніч, але перед тим, як готувати, важливо відкинути воду. Це зменшить кількість розчинної клітковини, яку ви споживаєте після їх приготування. За бажанням ви також можете додати до суміші водорості або лавровий лист, як тільки квасоля розм’якше.

Спеції/ароматизатори

Якщо ви хтось, хто любить додавати смак їжі такими речами, як цибуля та часник, спробуйте обмежити їх і замість цього використовувати інші трави та спеції, такі як розмарин та імбир.

Подальші поради щодо уникнення здуття живота/запору

Окрім їжі з високим вмістом розчинної клітковини, слід також намагатися уникати жирних жирних продуктів, що містять погані жири.

Ці продукти не тільки спричиняють здуття живота, але й великі кількості можуть також сприяти запору. Варто зазначити, що веганам потрібна збалансована дієта, включаючи корисні жири, тому спробуйте замінити ці продукти у своєму раціоні такими продуктами, як авокадо та горіхи.

Їжа - не єдиний винуватець!

Однак їжа - це не єдине, про що нам потрібно думати, переходячи до веганської дієти.

Багато дієтологів та медичних експертів рекомендують збільшувати щоденне споживання рідини, щоб компенсувати додаткову рідину, необхідну для того, щоб рухатись разом із підвищеним споживанням клітковини. Без застосування цих заходів ви можете зневоднитися, що є основною причиною запорів.

Також найкраще намагатися уникати поширених діуретиків, таких як чай, кава та алкоголь, під час перехідного періоду, оскільки вони посилять зневоднення, а не допомагають йому.

Хоча коригування дієти та збільшення споживання води є прекрасними способами контролювати запор на перехідних етапах, здуття живота є симптомом, який може бути дещо складніше контролювати.

Це може бути ознакою того, що всередині вашого тіла відбувається щось більше, але є ще кілька речей, які ви можете спробувати, перш ніж робити висновки.

Деякі прості зміни можуть дати результати, які ви шукали:

Одне, що може допомогти - це їсти повільніше. Це звучить як здоровий глузд, але однією з основних причин здуття живота є ковтання повітря. Приділяючи час сісти за їжу і робити повільні, обережні клювання, ви краще контролюєте потрапляння повітря в місця, де воно не повинно.

Ще однією з основних причин здуття живота є надмірне вживання їжі за один прийом. Щоб цього уникнути, намагайтеся їсти менші страви більш регулярно, щоб ви намагалися змусити свій травний тракт регулювати стільки їжі одночасно. Це також може допомогти при запорах, оскільки ви не перевантажуєте своє тіло стільки розчинною клітковиною одночасно.

Найголовніше, що слід пам’ятати під час переходу на веганську дієту, це те, що запори та здуття живота є лише тимчасовими. Ви можете полегшити це за допомогою наведених нами підказок, і якщо вони продовжують існувати, пам’ятайте, що вашому кишечнику може знадобитися більше часу для регулювання.

Після цього періоду дискомфорту вам слід одразу ж почати пожинати плоди здорового способу життя.

Ви можете помітити швидший ріст волосся та нігтів, вищий рівень енергії та ще менше здуття живота. Ви також будете довго допомагати собі, знижуючи ризик розвитку серцевих захворювань та покращуючи роботу нирок.

У цей період важливо бути добрим до себе, але також бути пильним. Запор і здуття живота також можуть бути ознаками інших захворювань, таких як хвороба подразненого кишечника або непереносимість, тому, якщо симптоми зберігаються більше кількох тижнів, або якщо ви відчуваєте, що щось не так, завжди звертайтеся до лікаря.