Останні рекомендації щодо харчування для спортсменів на витривалість

Aktuelle Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler

УНІВЕРСИТЕТ ОСВІТИ SCHWAEBISCH GMUEND, Департамент наук про здоров'я, Швабіш Гмюнд, Німеччина

DEUTSCHER OLYMPISCHER SPORTBUND (DOSB) - НІМЕЦЬКА ОЛІМПІЙСЬКА СПОРТИВНА КОНФЕДЕРАЦІЯ, Робоча група з питань харчування в Олімпійських спортивних центрах, Ной-Ізенбург, Німеччина

РЕЗЮМЕ

КЛЮЧОВІ СЛОВА: Правила харчування, вживання поживних речовин, регідратація, витривалість спортсменів

ЗУЗАММЕНФАСУНГ

SCHLÜSSELWÖRTER: Ernährungsempfehlungen, Nährstoffzufuhr, Rehydratation, Ausdauersport

ПИТАННЯ ЩОДО ПОЖИВАННЯ ПРОТИ ЗАГАЛЬНИХ ПЕРІОДІВ НАВЧАННЯ

Спортсмени на витривалість представляють різні види спорту, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, триатлон, каное, катання на лижах або ходьба та різні дисципліни в цих видах спорту. Таким чином, енергетичні потреби спортсменів на витривалість можуть значною мірою відрізнятися залежно від виду спорту, окремих людей та між різними періодами тренувань. Загальні енергетичні витрати (ТЕЕ) спортсменів на витривалість залежать від маси тіла, складу тіла, віку, статі, активності, яка не виконується, та частоти, тривалості та інтенсивності вправ.

0,1 мг/л) і магнію (

1,4 мг/л) - це основні мінерали, що містяться в поті людини під час фізичних вправ, з величезною різноманітністю (43). Оскільки є докази того, що втрата натрію може бути пов’язана з м’язовими судомами, спричиненими фізичними вправами (27), спортсмени, схильні до великої втрати натрію (“солоні светри”), повинні вживати напої, що містять натрій, під час фізичних вправ тривалістю> 90 хв (24). Якщо споживання їжі достатньо, під час звичного тренування в спортивному напої не потрібно додаткових електролітів або мінералів (24, 40).
Останнім часом немає обгрунтування припустити, що рекомендовані добові норми (RDA) споживання мікроелементів для загальної популяції не покривають потреб спортсменів (17, 37), за винятком заліза (49). Щодо антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е, передбачається підвищена потреба, спричинена виробництвом активних форм кисню, спричинених фізичними вправами (39). Однак немає жодних доказів шкідливого впливу на здоров'я та працездатність у разі незначних недоліків (47). Навпаки, добавки з вітаміном С та/або Е можуть негативно вплинути на здоров’я та адаптацію до тренувань як для орієнтованих на здоров’я, так і для елітних спортсменів (15, 36).

ПІДГОТОВКА ДО ХАРЧОВОГО КОНКУРСУ

Виснаження запасів глікогену є основною причиною втоми під час вправ на витривалість (29). Тому статус глікогену слід оптимізувати перед змаганнями. Переваги продуктивності (тобто підтримка швидкості в кінці гонки) від завантаження вуглеводів, схоже, зберігаються навіть тоді, коли вуглеводи споживаються під час змагань (34, 50). Збільшене споживання вуглеводів та зменшення фізичних вправ або відпочинку є необхідними умовами для зберігання глікогену (18). Хоча існують різні протоколи завантаження вуглеводів, нещодавно рекомендується споживання вуглеводів 10-12 г/кг/день протягом 36-48 годин у поєднанні з 1-2 днями відпочинку перед змаганнями, що тривають> 90 хв (5, 7).
Їжа перед вправою повинна забезпечувати достатню кількість рідини для забезпечення евгідратації перед тренуванням, мати низький вміст жиру та клітковини, щоб зменшити шлунково-кишкові скарги та покращити спорожнення шлунка, і повинна бути звичною для спортсмена (37). Залежно від індивідуальних потреб та смакових якостей рекомендується 1-4 г вуглеводів на кг маси тіла за 1-4 години до фізичних вправ (5).

Харчовий прийом під час змагань

Під час подій на витривалість слід вживати вуглеводи, рідини та натрій залежно від тривалості вправ, інтенсивності та умов навколишнього середовища. Є вагомі докази переваг продуктивності, коли спортсмени на витривалість споживають 0,7 г/кг/год вуглеводів (

30-60г/год) під час фізичних вправ (37). Ця рекомендація враховує, що швидкість окислення екзогенної глюкози становить

Харчування для сприяння відновленню після вправ

Повноцінне харчування може підтримати відновлення після витривалості, особливо регідратації та ресинтезу глікогену. Ширрефс та ін. проаналізували вплив по-різному концентрованих розчинів натрію в різних кількостях на відновлення рідини і виявили, що розчини з високим вмістом натрію (

1330 мг/л) при кількості 150% втрати маси тіла є найбільш ефективними при регідратації (41). Таким чином, експертні комісії рекомендують вживати 1,5 л рідини, що містить натрій, на кожен кг маси тіла, втраченого під час фізичних вправ, щоб підтримати швидке відновлення після зневоднення (2). Добровільне пиття після виснажливих вправ може бути підтримано додаванням смаку смаку та вуглеводів (40).

Негайне споживання вуглеводів після вправ, що руйнують глікоген, може підвищити швидкість ресинтезу глікогену (26). Адекватний ресинтез глікогену може сприяти одужанню, забезпечувати високу доступність вуглеводів під час наступних вправ і, отже, сприяти виконанню вправ (26). Крім того, було показано, що прийом вуглеводів після тренування зменшує погіршення імунної функції, спричинене фізичними вправами, зменшуючи підвищення рівня катехоламінів та цитокінів у плазмі крові (13). Було показано, що прийом вуглеводів 1,0-1,5 г/год на кг маси тіла протягом перших кількох годин після фізичного навантаження значно збільшує відновлення глікогену (4, 5, 26). Якщо високого споживання вуглеводів не вдається досягти, зменшується прийом вуглеводів (

0,8 г/кг/год) ефективно, коли

0,2-0,4 г/кг/год білка вживається спільно (4, 26). Спільний прийом білка також може мати сприятливий вплив на параметри пошкодження м’язів та хворобливості (42), оскільки шоколадне молоко є таким же ефективним, як комерційні напої для відновлення (22). Здається, лише доповнення білками не сприяє відновленню м’язової функції, параметрів пошкодження м’язів або сприйняття м’язової болючості після вправ на витривалість (30). Для досягнення цих харчових цілей спортсмени можуть вживати напої або нерідкі продукти, багаті вуглеводами, розподіляючи їх у менших дозах кожні 15-20 хв (наприклад, див. Таблицю 3).

КЛІНІЧНІ ПРОБЛЕМИ ЩОДО ПІДГОТОВКИ СТИЛЬНИХ СПОРТСМЕНІВ

Гіпонатріємія
Повідомлялося про гіпонатріємію, спричинену фізичними вправами (ІЗГ), яка характеризується рівнем натрію в плазмі крові нижче 135 ммоль/л (1). Частота гіпонатріємії у випадках надвитривалості коливається від 0,3% до 27% (16). EIH - це стан, що загрожує життю, і який можна приймати для симптомів гіпоглікемії, теплового удару, виснаження фізичного навантаження або колапсу, пов’язаного з фізичними вправами, коли лабораторна оцінка відсутня (16). Спекотне і вологе середовище, події, що тривають> 4 години, жіноча стать, повільніший час закінчення та використання нестероїдних протизапальних препаратів розглядаються як фактори ризику розвитку ІЕЗ (16). Для запобігання ІГС спортсмени повинні дотримуватися помірного режиму гідратації (

500 мл на годину вправи або менше) з вуглеводно-електролітними розчинами замість того, щоб пити стільки (води), скільки допустимо (2, 19).

Управління вагою, тріада спортсменки та порушення харчування
Зменшення маси тіла та жирових відкладень часто розглядається спортсменами як конкурентна перевага (44). Однак мета зменшення маси тіла може призвести до дієти, порушення порядку харчування чи харчових розладів. Повідомлялося про поширеність розладів харчування у 10% у спортсменів на витривалість (38). Довготривале обмеження прийому їжі або низька доступність енергії можуть негативно впливати як на здоров'я, так і на працездатність, включаючи серцево-судинні, ендокринні, репродуктивні, шлунково-кишкові та ниркові порушення (28). Поширеність тріади спортсменки (невпорядковане харчування, аменорея, остеопороз або їх субклінічні прояви) коливається в межах 4-27% серед елітних спортсменів (11, 28, 46). Не можна виключати довгострокові наслідки для здоров’я (порушення репродуктивної функції, передчасний остеопороз). Подібні проблеми зі здоров’ям (наприклад, остеопенія) можуть виникати у спортсменів чоловічої витривалості з обмеженим харчуванням (35). Щоб зменшити ризик шкідливого впливу на здоров'я та працездатність, спортсмени повинні дотримуватися режиму харчування та тренувань, який забезпечує енергетичну доступність 30-45 ккал на кг нежирної маси на день (21). Наявність енергії означає енергію, що залишилася від споживання їжі організмом після віднімання витрат енергії, пов’язаних із фізичними вправами (21).

Дефіцит заліза та залізодефіцитна анемія
Фактори ризику виснаження заліза у спортсменів на витривалість включають недостатнє споживання заліза, погану доступність заліза (наприклад, через велике споживання злаків для задоволення підвищених потреб у вуглеводах), гемоліз удару стопи, збільшення втрати заліза, зміна кишкового всмоктування, вегетаріанські дієти, висотні тренування та жіноча стать (37). Потреби в залізі у спортсменів на витривалість (зокрема, у бігунів) можуть бути збільшені приблизно на 70% (49). Не є суперечливим, що залізодефіцитна анемія негативно впливає на показники витривалості. Вплив дефіциту заліза без анемії на результати фізичних вправ залишається неоднозначним, принаймні на ранніх стадіях виснаження заліза (31, 51). Спортсменам групи ризику слід надавати індивідуальні поради щодо збільшення споживання заліза в їжі та доступності заліза з їжею (8). Рекомендується регулярний скринінг на дефіцит заліза у спортсменів на витривалість, що супроводжується контрольованими добавками заліза для корекції виснаження заліза (23, 37).

ВИСНОВОК

Конфлікт інтересів
Автор не має конфлікту інтересів.