ОСОБИСТЕ ЗДОРОВ’Я; КАЛЬЦІЙ, ХОЛЕСТЕРОЛ І ДІЄТА

ВИ знаєте, що вам слід збільшити споживання кальцію, щоб захистити свої кістки. Ви також стурбовані серцевими захворюваннями і вирішили дотримуватися нежирної дієти. Ви переглядаєте списки продуктів, рекомендованих для кожного, і виявляєте, що те, що корисно для одного стану, здається поганим для іншого.

Буває, дієта з високим вмістом кальцію не є несумісною з дієтою, яка захищає ваше серце. Але дві останні рубрики - одна про споживання достатньої кількості кальцію для запобігання втрати кісткової маси, а друга - про зниження рівня холестерину - викликали багато запитань у читачів. Деякі писали, що якщо вони їдять багату кальцієм їжу, щоб мати здорові кістки, у них може закінчитися серцевий напад.

Інші читачі були стурбовані тим, що захист їх серця вживанням їжі з низьким вмістом жиру означатиме ризик втрати кісткової маси. Інші мали конкретні харчові питання. У деяких продуктах харчування, які зазвичай рекомендують для дієти, що рятує серце, міститься більше холестерину, ніж іншим читачам казали уникати. І існувала стурбованість щодо міцності кісток серед людей, які не можуть переварити молоко, чудове джерело кальцію або не можуть їсти багато кальцію, оскільки вони, як правило, утворюють камені в нирках. Для з’ясування цих та інших питань, порушених читачами двох колонок, по-перше, є кілька визначень:

Кров, або сироватка, холестерин

Це рівень холестерину, який циркулює у вашій крові. В ідеалі, це повинно бути менше 200 міліграм на 100 мілілітрів сироватки крові, незалежно від вашого віку. Діаграми, що показують, що від 150 до 300 міліграм - це нормальний діапазон холестерину для людини середнього віку ПЕРСОНАЛЬНЕ ЗДОРОВ'ЯМоже відображати середній рівень холестерину середнього віку американців; вони не відображають рівень, який є нормальним для людини. Фахівці превентивної медицини, які зазначають, що половина американців помирає від захворювань серця та судин, вважають, що середній рівень американців занадто високий. На рівень холестерину в крові впливає ваш раціон харчування, особливо холестерин і жири в їжі, а також маса тіла та фізичні вправи.

Це міститься лише у тваринній їжі. Загалом, чим більше холестерину ви з’їсте, тим вищий рівень холестерину в крові. Деякі продукти, зокрема яєчні жовтки та м’ясо органів, дуже багаті холестерином. Інші види м’яса, риби, птиці та жирні молочні продукти також містять холестерин. Американська кардіологічна асоціація, серед інших, рекомендує обмежити споживання холестерину в середньому до 300 міліграмів на день.

Жири складаються з трьох типів жирних кислот: насичених, мононенасичених та поліненасичених. Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, поліненасичені жири знижують їх, і мононенасичені речовини не мають ефекту. Високо насичені жири тверді при кімнатній температурі; менш насичені жири м’які або рідкі.

Таким чином, яловичий жир є більш насиченим, ніж курячий, вершкове масло - більш насиченим, ніж маргарин, а овочевий шрот - більш насиченим, ніж майонез. Насичені жири переважають у червоному м'ясі, наприклад, яловичині та свинині, та продуктах, що містять жир (сир, вершки тощо). Вони також присутні, але менш помітно, у птиці та рибі. Більшість рослинних жирів ненасичені, якщо вони не були гідрогенізовані з утворенням твердого жиру. (Виняток становлять кокосова і пальмова олії; обидві вони дуже насичені і широко використовуються в оброблених харчових продуктах.) Більшість рідких рослинних олій переважно поліненасичені.

Щоб захистити своє серце, фахівці рекомендують зменшити загальне споживання жиру (міра, яка вважається навіть більш важливою, ніж вживання менше холестерину), і замінити частину насичених жирів, які ви споживаєте зараз, поліненасиченими жирами, такими як рослинні олії та маргарин, виготовлені з рідких рослинних олія.

В опублікованому списку холестерину в продуктах харчування читачі виявили деякі очевидні суперечності. Деякі продукти, які часто рекомендуються як замінники яловичини та свинини, такі як телятина та індичка, містять дещо більше холестерину, ніж червоніші м’яса. Список також показав, що курка та риба, на яких людям наголошували наголошувати замість червоного м’яса, містять досить багато холестерину. А серед молюсків, яких багатьом людям радили уникати через передбачуваний високий вміст холестерину, було перераховано кілька видів (а саме молюски, устриці та морські гребінці), які насправді мають дуже низький вміст холестерину.

Порівнюючи список із рекомендаціями у цій колонці, читачів бентежило, що лосось, що має низький вміст холестерину, входить до числа риб, які їдять рідко, тоді як камбала з подвоєною кількістю холестерину рекомендується для більш частого вживання.

Причиною цих очевидних суперечностей є жирність продуктів. Загалом, червоне м’ясо містить більше жиру і особливо більше насичених жирів, ніж телятина, птиця та риба. Таким чином, креветки, хоч і містять набагато більше холестерину, ніж лосось, можуть бути більш бажаною їжею, оскільки містять набагато менше жиру і менше калорій. Те саме стосується камбали. Хоча жири в цілому слід обмежувати, жири в рибі менш шкідливі, ніж у м’ясі, оскільки вони менш насичені і тому, що вони можуть блокувати утворення тромбів, які можуть спричинити серцевий напад.

Що стосується молюсків, нещодавні аналізи показали, що більшість з них не мають так високий рівень холестерину, як вважалося раніше. Наприклад, в омарах не більше холестерину, ніж у курці чи індичці, і лише креветки містять більше 100 міліграм холестерину в порції три унції. Оскільки молюски мають дуже низький вміст жиру, вони зараз вважаються прийнятною заміною м’яса (за винятком креветок).

Кальцій для серця - свідомий

Ті, хто вивчав перелік продуктів, багатих кальцієм, виявили, що одні з найкращих джерел кальцію, а саме сир та інші молочні продукти, є також продуктами харчування, які їм рекомендували обмежити на дієті, що рятує серце. Безумовно, що містять жир молочні продукти є джерелами як холестерину, так і насичених жирів.

Однак нежирні та знежирені молочні продукти містять весь кальцій їх жирних аналогів, але мало шкідливих для серця жирів та холестерину. Насправді вісім унцій знежиреного молока містять більше кальцію, ніж вісім унцій незбираного молока. А калорія на калорії, нежирний йогурт є набагато кращим джерелом кальцію, ніж багаті жирами сири. (Молоко та йогурт також містять фактор, який, схоже, захищає від серцевих захворювань.)

Якщо ви любите Брі чи Чеддера, майте на увазі, що помірність найкраща для більшості людей. Жирні сири все ще можна їсти в невеликих кількостях, але на них не слід покладатися як на основні джерела кальцію.

Для людей з непереносимістю лактози, які не можуть повністю перетравити молоко та молочні продукти, існує кілька варіантів. Один із них - придбати фермент лактазу (продається як Lact-Aid в аптеках) та попередньо обробити молоко; інший - приймати таблетки, що розщеплюють молоко, що містять лактазу (продається в магазинах здорового харчування) безпосередньо перед вживанням їжі, що містить лактозу; третя - використовувати як джерела кальцієвого йогурту (більша частина лактози перетравлена культивуючими бактеріями, а сам йогурт містить лактазу), сири з низьким вмістом жиру, звичайні тверді сири та сир з низьким вмістом лактози.

Крім того, є й інші чудові низькокалорійні джерела кальцію - зелень комір, капуста, ріпа, гірчиця, зелень кульбаби, брокколі та бок-чой - у яких немає ні жиру, ні холестерину. Вони особливо цінні, оскільки високий вміст білка в інших джерелах кальцію насправді збільшує потреби організму в кальції. Хоча сардини мають більше холестерину, ніж інші риби, якщо ви купуєте їх упакованими у воду і їсте кістки, і все інше, вони є прекрасним джерелом кальцію. Устриці - це їжа з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом холестерину, але з високим вмістом кальцію, а консервований лосось, знову ж таки з кістками, є багатим джерелом кальцію з низьким вмістом холестерину, але з більшим вмістом жиру, ніж у інших риб.

Існують також препарати кальцію. Експерти рекомендують добавки, що забезпечують від 500 до 1000 міліграмів кальцію на день, залежно від індивідуальних обставин. Таблетки карбонату кальцію (Cal-Sup та Os-Cal - дві марки) забезпечують більший відсоток кальцію (40 відсотків), ніж інші добавки кальцію (9 - 15 відсотків). Людям з непереносимістю лактози слід уникати добавок лактату кальцію.

Тільки невелика частка кальцію в продуктах засвоюється організмом. Таким чином, рекомендована кількість харчового кальцію набагато перевищує потребу організму. Люди, які схильні до утворення кальцієвмісних каменів у нирках, традиційно отримують дієти з обмеженим вмістом кальцію, що може загрожувати їх кісткам. Оскільки приблизно дві третини з них продовжують втрачати надлишок кальцію в сечі, їх кістки поступово виснажуються, а дієта не компенсує втрату.

За словами доктора Фелікса О. Колба з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, експерта з каменів у нирках, усі утворювачі кальцію повинні обстежуватися лікарем. Якщо виявиться, що вони втрачають надлишок кальцію в сечі, їх можна лікувати, щоб зупинити втрату кальцію, можливо, за допомогою тіазидних діуретиків (які промивають нирки, але зберігають кальцій) або фосфату, що дозволить їм споживати нормальну кількість кальцію.

Деякі утворюють кальцієві камені, оскільки їх травні шляхи поглинають більше, ніж звичайна кількість кальцію з продуктів. Доктор Колб каже, що таким людям потрібно лише помірне обмеження споживання кальцію, можливо, доповнене лікуванням фосфатами, яке повинно захистити їх від втрати кісткової тканини, а також від утворення каменів.

Харчові волокна можуть дещо перешкоджати засвоєнню кальцію, але нещодавні дослідження Міністерства сільського господарства США показали, що це не проблема для людей, дієти з високим вмістом клітковини містять достатню кількість кальцію. Однак на продукти з високим вмістом кальцію, які також містять блокуючі кальцій речовини, зокрема шпинат, мангольд, щавель, петрушку та зелень буряка, не слід покладатися на основне джерело кальцію. КОРОБКА ЗДОРОВ'Я - C10

Для людей, яким потрібна подальша допомога в плануванні повноцінної, серцезберігаючої дієти, служба консультацій з питань харчування Нью-Йоркської асоціації серця може надати імена надійних, навчених дієтологів. Послугу можна отримати, зателефонувавши за номером 212-661-5335.