Поради щодо бігу, які ви повинні знати: динамічні та статичні розтяжки в паху

повинні

Бігуни, бейсболісти та хокеїсти беруть до уваги: ​​Ви можете потягнути м’яз паху, якщо спочатку не зігрієтеся або не розтягнетеся.

Розтяжка може бути особливо цінною, якщо ви не є гнучкою від природи людиною. Більшість дослідників сходяться на думці, що поєднання статичного та динамічного розтягування є корисним, оскільки воно допомагає послабити м’язові волокна та збільшити кровотік, щоб ваше тіло могло належним чином реагувати на стрес. Статичне розтягування - це тип, який ви тримаєте стійким протягом тривалого періоду. Навпаки, динамічна розтяжка схожа на розминку, але більш цілеспрямована. Він готує ваше тіло, імітуючи рух вашої запланованої діяльності. Що стосується профілактики травм паху, важливе значення має динамічне розтягування.

Існує шість м’язів паху: аддуктор магнус, аддуктор бревіс, аддуктор лонгус, грациліс і пектинеус. Всі вони з’єднуються від лобкової кістки до верхньої частини стегна і всередині коліна. "В основному це м’язи, які тягнуть ногу назад до середини, якщо, наприклад, вона відведена вбік", - каже доктор Джулі Ен Ауерон, нью-йоркський фізіотерапевт і вчитель йоги. Аддуктори - це найбільша група м’язів і найбільш схильна до травм. Однією з найпоширеніших травм є перенапруження/розрив групи м’язів.

Доктор Ауерон рекомендує робити динамічні розтяжки перед вправами, щоб запобігти травмам, таким як сльози. Динамічне розтягування підвищує температуру тіла і змушує сполучну тканину трохи рухатися, говорить вона. Ось кілька, які вона рекомендує:

Мах ногами

  1. Встаньте, розставивши ноги, і підніміть 1 фут від землі.
  2. Тримайте свою вагу на п’яті стоячої ноги.
  3. Починаючи повільно, махом ноги вперед, назад і позаду одним рухом.
  4. Коли ви починаєте розслаблятися, починайте набирати темп і збільшувати свій асортимент
    руху.
  5. Виконувати 20 разів на кожній нозі.

Ворота тягнуться

  1. Встаньте на ліву ногу, піднімаючи праву ногу вгору.
  2. Підніміть праве коліно до рівня стегна, виверніть його і відкрийте подалі від тіла. Ви відчуєте розтягнення в паху. Це називається "відкриванням воріт".
  3. Відведіть коліно навколо тіла, а потім опустіть ногу. Ви просто "закрили ворота".
  4. Повторіть кроки 1-3 з правою ногою.

Кросоверна розтяжка

  1. Крок ліворуч ногою.
  2. Махайте правою ногою навколо лівої ноги.
  3. Знову лівою ногою крок вліво.
  4. Повторіть в іншому напрямку.

Порада: Ця розтяжка подібна до танцювального руху «виноградна лоза», але трохи швидше. Отримайте хороший ритм, рухаючись стегнами!