Основні поживні речовини для спортсменів на витривалість 10 для дороги

З травня 1999 року видання Nutrition Science News

основні

Алан Крістіансон, штат Нью-Джерсі.

Просто, спортсменам потрібно більше поживних речовин, ніж менш активним людям. Вони вимагають від свого тіла більше, ніж навіть середні любителі фітнесу, тому повинні компенсувати правильними поживними речовинами з продуктів харчування або добавок, щоб зберегти працездатність та відновлення на піку.

Чим інтенсивніше фізичні вправи або спорт, тим більша потреба організму в поживних речовинах. Спортсмени, які беруть участь у видах спорту на витривалість, ті, що включають не одну годину постійної активності, мають конкретні потреби через те, що вони вимагають від свого тіла. Наприклад, спортсмени втрачають більше потоку електролітів, таких як магній, калій і натрій, через потовиділення і повинні старанно їх замінювати. Знос інтенсивної активності може зажадати посиленого споживання антиоксидантів, таких як вітамін Е, який може захистити м’язові клітини від окисних пошкоджень. Оскільки розпад м’язової тканини є загальним явищем під час інтенсивних фізичних вправ, спортсменам також потрібно більше білків для відновлення тканин.

Щоб їхні тіла працювали оптимально, спортсмени на витривалість повинні бути знайомі з цими 10 важливими поживними речовинами.

Перші сім необхідних добавок - це мінерали кальцій, залізо, магній, калій, селен, натрій і цинк. Їх користь варіюється від підтримки міцності кісток до мінімізації втоми.

    КАЛЬЦІЙ Це може бути найважливішою поживною речовиною для спортсмена. Під час опитування понад 10 000 спортсменів-чоловіків та жінок у віці від 7 до 50 років менше половини споживали 1000 мг кальцію щодня. [1] Рекомендоване дієтичне споживання становить від 1000 до 1500 мг на добу залежно від віку та статі.

Для жінок-спортсменок споживання кальцію викликає особливе занепокоєння. Надмірне тренування більше семи годин на тиждень може спричинити гормональний спад у молодих дівчат, що може зупинити менструацію. Цей гормональний спад також порушує формування кісток, що може призвести до передчасного, незворотного остеопорозу. [2] Недавні дослідження показують, що спортсмени чоловічої статі будь-якого віку відчувають дефіцит тестостерону, який також може спричинити остеопороз. [3]

Спортсмени повинні стежити за споживанням кальцію. Молочна їжа може забезпечити необхідну кількість, якщо чутливість не виключає їх з раціону. Але дієта без молочної їжі вимагає добавок. Всі спортсмени повинні переконатися, що вони отримують від 1200 до 1500 мг кальцію щодня з їжею або добавками. Наприклад, випивання чашки знежиреного молока забезпечує близько 300 мг кальцію.

МАГНІЙ Цей мінерал бере участь у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ) в результаті окислення жирних кислот, постконтрактильної м’язової релаксації та ремінералізації кісток. Він також бере участь у виробництві фосфатидилгліцерину (ДПГ), що важливо для утворення еритроцитів. АТФ, присутній у всіх клітинах, але особливо в м’язових клітинах, зберігає енергію. Низький рівень магнію може гостро сприяти швидкій стомлюваності, нудоті та м’язовим судомам. Хронічний дефіцит магнію може призвести до збільшення ризику остеопорозу та анемії. [6]

Спортсмени втрачають магній через піт та сечу. Це в поєднанні з тим, що дієти спортсменів, як правило, мають низький вміст магнію, як правило, призводять до необхідності прийому добавок. [7] Рекомендований прийом для спортсменів на витривалість становить 500–800 мг на день. [8] Більші дози можуть викликати діарею.

КАЛІЙ Цей мінерал, присутній у внутрішньоклітинній рідині, відповідає за регулювання загальної кількості води в організмі та стабілізацію контрольованих та автоматичних скорочень м’язів. Він також втрачається через піт і сечу.

У дослідженні спортсменів, які бігали 40 хвилин при температурі 70 градусів за Фаренгейтом, втрата калію оцінювалася в 435 мг/годину. Швидкість втрати калію становить приблизно 200 мг/кг ваги, втраченої під час фізичних вправ. [9]

Клітини виділяють калій у кров, а рівень сироватки крові підвищується при фізичному навантаженні, можливо, викликаючи втому. Добавки калію після короткочасних подій (менше двох годин), а також під час і після тривалих подій є виправданими. [10] Для заміни післяактивності спортсмени повинні приймати близько 435 мг/годину фізичних вправ або 200 мг/кг втрати ваги. Більшість спортсменів можуть переносити цілих 150 мг/годину під час активності. Добавляйте калій обережно, оскільки занадто швидко занадто швидко може спричинити зупинку серця.

Додавання калію під час тренувань дійсно збільшує маркери відновлення, в першу чергу, лактат сироватки та зволоження м’язів, але не сприяє роботі. [10]

СЕЛЕН Основний для виробництва антиоксидантної глутатіонпероксидази (SeGPx) селен - це трипептид, що знищує вільні радикали, що складається з глутаміну, цистеїну та гліцину. Він концентрується в слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту та легенів, у печінці та скелетних м’язах. У дослідженні на тваринах зменшення м’язового SeGPx збільшувало пошкодження клітин внаслідок тривалих фізичних вправ, підтримуючи теорію про те, що пошкодження м’язів, спричинене вільними радикалами, спричинює втому м’язів. [11]

Дослідження показують, що селен приносить користь імунній функції спортсменів і допомагає відновити пошкодження клітин. Дослідники вивчали вплив добавок селену на м’язовий SeGPx у 24 здорових чоловіків, що не палять. Половина взяла 240 мкг селеніту натрію; половина взяла плацебо. Після їзди на велосипеді до виснаження тривалість становила від 2,6 до 3,5 годин, група, яка приймала селен, демонструвала менше клітинних ушкоджень. [12]

Добавки з 200 мкг селену є безпечними та виправданими для спортсменів на витривалість. [13]

НАТРІЙ Цей елемент допомагає клітинам утримувати воду та запобігає зневодненню. Натрій також дозволяє виробляти АТФ. Для подій, які тривають більше п’яти годин, особливо в жарку погоду, гіпонатріємія (небезпечно низький вміст натрію) є справжньою проблемою. Особливо це стосується марафонів, які вперше або повільніше бігають. Більшість організованих заходів мають пункти допомоги із солоними закусками. Кожен, хто перебуває на вулиці більше декількох годин, особливо в теплий день, повинен обов’язково отримувати трохи солі від закусок та напоїв, що замінюють рідину.

Проспективне дослідження було проведено для 36 спортсменів під час три-чотиригодинного триатлону та 64 спортсменів на залізній гонці, яка триває від дев'яти до 15 годин. Жоден атлет не був гіпонатріємічним після коротшої гонки, але 27 відсотків були гіпонатріємічними після залізної людини. В середньому 17 відсотків учасників залізної справи потребували медичної допомоги, більшість з яких стосувалася гіпонатріємії. [14]

Екстрапольовано з цього дослідження, спортсмени повинні прагнути до 80-100 мг натрію на кварту зволожуючого напою та 100-300 мг натрію на годину з інших джерел.

ЦИНК Цей мінерал сприяє відновленню тканин після напруги та перетворенню їжі на паливо. Як спортсмени, так і жінки мають нижчий рівень цинку в сироватці порівняно з сидячими особами. Дослідження співвідносять вправи на витривалість з періодами порушеного імунітету - виснаження цинку може бути однією з причин. [15]

Ті, хто тренується без вихідних, втрачають цинк ще швидше. У дослідженні велосипедистів дослідники вивчали виведення цинку через піт. Половина групи два місяці проходила інтенсивні тренування. Половина проходила помірні тренування з двома-трьома вихідними на тиждень. Обидві групи вивчалися до і після. Вправляюча група показала підвищену екскрецію цинку, тоді як контрольна група не показала збільшення. [16] Дослідники вважають, що змінений метаболізм цинку в поєднанні з підвищеною екскрецією цинку та рівнями стресу призводять до втоми та зниження витривалості.

Спортсмени повинні приймати від 30 до 60 мг цинку щодня. [17] Піколінат або монометионат цинку переносяться найлегше. [18]


Запобігання окислювальної шкоди

Антиоксиданти - ще один набір поживних речовин, які спортсменам з витривалістю доцільно використовувати:

    ВІТАМІН Е Для спортсменів одним із найважливіших антиоксидантів є вітамін Е. Аеробні спортсмени можуть мати підвищену потребу в цьому вітаміні, оскільки їх клітини зазнають більшої окисної шкоди. Дослідження показують, що спортсмени менше пошкоджують клітини, коли вони вживають більше вітаміну Е. [19] Аеробні вправи ставлять додаткові вимоги до молекулярних поглиначів вільних радикалів організму, а вітамін Е - добре відомий поглинач.

У дослідженні 30 велосипедистів найвищого класу п’ять місяців прийому добавок із природним вітаміном Е (альфа-токоферол) у дозі 800 МО добово значно знизили маркери окисного пошкодження м’язової тканини. Однак вітамін Е не приносив користі спортивним показникам.

Дослідження, що оцінюють вітамін Е як ергогенний або як допоміжний засіб для ефективності, не виявляють користі. [19] Одним з можливих винятків є більші висоти, де окислювальний стрес є більш інтенсивним. Група з шести альпіністів приймала 400 мг синтетичного вітаміну Е (dl-альфа-токоферолу ацетат). Під час фізичних навантажень на висоті вони показали менший вихід пентану та молочної кислоти - обох маркерів окисного пошкодження, але не свідчать про покращення спортивних результатів. Спортсмени також продемонстрували статистично значуще збільшення анаеробного порогу порівняно з групою плацебо. [20]

Кількість вітаміну Е, необхідна для отримання користі для спортсменів, не досягається за допомогою дієти. Журі все ще не розглядає природний та синтетичний вітамін Е, але спортсменам на витривалість слід приймати від 400 до 800 МО/день.

Білок та глютамін

Без достатнього вмісту білка та глутаміну спортсмени можуть відчути наслідки зниження метаболізму, погіршення часу відновлення та підвищену сприйнятливість до інфекцій.

    ПРОТЕІН RDA для білка становить 60 мг на добу для дорослих (зокрема, 0,8 г/кг маси тіла/добу). Однак ця рекомендація базується на потребах сидячих особин. Недавні дослідження вказують на те, що потреби в білках зростають під час напружених занять, що стосується як силових, так і витривалих спортсменів. [21]

Спортсменам на витривалість потрібно більше білка з різних причин, ніж силовим спортсменам. Спортсмени на витривалість в основному використовують білок для підтримання аеробного метаболізму порівняно з підвищеними потребами силових спортсменів у відновленні тканин. Коли споживання недостатнє, організм секвеструє необхідні білки з нежирної тканини, що надає перетренованим спортсменам витривалості непомітний вигляд. Дефіцит білка також погіршує відновлення та загоєння ран. [14]

Дослідники рекомендують спортсменам на витривалість їсти від 1,2 до 1,4 г/кг маси тіла/день білка. [22] Для 155-кілограмового спортсмена це означає в цілому від 85 до 100 г білка на день. Лише деякі дослідження рекомендують рівень споживання білка до 2 г/кг ваги на добу. [23]

  • ГЛУТАМІН Ця амінокислота збільшує кількість лімфоцитів і макрофагів. Коли рівень глютаміну низький, ці імунні клітини виявляють пригнічену активність. [24] Тривалі фізичні вправи постійно знижують рівень глютаміну. Добавки глутаміну зменшують вразливість до інфекцій після тривалих фізичних навантажень, хоча кілька досліджень, що вивчають це явище при нижчих рівнях інтенсивності фізичних вправ, не показали користі. [25]

    • Пероральне заміщення глутаміну після фізичних вправ може знизити ризик зараження. В одному дослідженні 200 бігунам та гребцям давали плацебо або 2000 мг глютаміну через дві години після тренування. Протягом семи днів після вправи 81 відсоток групи, що отримувала глютамін, не містив інфекції, порівняно з 49 відсотками у групі плацебо. [26]

    Добавка, яка забезпечує 2 г глутаміну щодня, є розумним вибором для спортсменів, які тренуються. [26]

    Спортсмени, які напружено тренуються для змагань, мають більші харчові потреби, ніж сидячі люди. Достатня кількість поживних речовин може означати швидший час відновлення, нижчий рівень зараження, меншу втому і, врешті-решт, може допомогти спортсменам досягти бажаного рівня продуктивності.

    Алан Крістіансон, штат Нью-Йорк, має приватну натуропатичну практику в Скоттсдейлі, штат Арізона.

    Список літератури:

    1. Guezennec CY та ін. Чи існує взаємозв'язок між фізичною активністю та споживанням кальцію в їжі? Опитування серед 10373 молодих французьких випробовуваних. Med Sci Sports Exerc 1998 травень; 30 (5): 732-9.

    2. Восс Л.А. та ін. Втрата фізичних вправ втрати щільності кісткової тканини у спортсменів. J Am Acad Orthop Surg 1998 листопад-грудень; 6 (6): 349-57.

    3. Bennell KL, et al. Вплив зміни репродуктивної функції та зниження рівня тестостерону на щільність кісткової тканини у спортсменів на витривалість. Br J Sports Med 1996 вересень; 30 (3): 205-8.

    4. Айхнер Е.Р. Спортивна анемія, препарати заліза та допінг крові. Med Sci Sports Exerc 1992 вересень; 24 (9 доповнення): S315-8.

    5. Weaver CM та ін. Фізичні вправи та статус заліза. J Nutr 1992 р.; 122 (3 доповнення): 782-7.

    6. Альтура Б.М. та ін. Виснаження магнію погіршує метаболізм вуглеводів та ліпідів міокарда та біоенергетику серця та підвищує вміст кальцію в міокарді in vivo: взаємозв'язок з етіологією серцевих захворювань. Biochem Mol Biol Int 1996 грудня; 40 (6): 1183-90.

    7. Lukaski HC та ін. Мікроелементи (магній, цинк та мідь) - це мінеральні добавки, необхідні спортсменам? Int J Sport Nutr, 1995; 5 Додаток: S74-83.

    8. Seelig M. Дефіцит магнію в патогенезі захворювання. Нью-Йорк: Пленум-прес; 1980 рік.

    9. Wenk C та ін. Методологічні дослідження оцінки втрат натрію, калію, кальцію та магнію через шкіру під час бігу на 10 км. Z Ernahrungswiss 1993 грудень; (4): 301-7.

    10. Тарнопольський М.А. та ін. Змішані добавки вуглеводів підвищують ефективність окислення вуглеводів та витривалість та послаблюють накопичення калію. Int J Sport Nutr 1996 грудня; (4): 323-36.

    11. Вендітті П. Вплив тренування на антиоксидантну здатність, пошкодження тканин та витривалість дорослих щурів-самців. Int J Sports Med 1997 жовтня; 18 (7): 497-502.

    12. Tessier F, et al. М’язова активність GSH-Px після тривалих фізичних вправ, тренувань та добавок селену. Biol Trace Elem Res, 1995 січня-березня; 47 (1-3): 279-85.

    13. Persson-Moschos M, et al. Рівні селенопротеїну Р у плазмі здорових чоловіків із різним статусом селену після перорального введення різних форм селену. Eur J Clin Nutr 1998 травень; 52 (5): 363-7.

    14. Hiller WD та ін. Медичні та фізіологічні міркування у триборстві. Am J Sports Med 1987 р.; (2): 164-7.

    15. Кордова А. Поведінка цинку у фізичних вправах: особливе посилання на імунітет та втому. Neurosci Biobehav Rev Осінь 1995 р .; 19 (3): 439-45.

    16. Кордова А та ін. Вплив тренувань на метаболізм цинку: зміна концентрації цинку в сироватці та поту у спортсменів. Енн Нутр Метаб 1998; 42 (5): 274-82.

    17. Barrie SA та ін. Порівняльне поглинання піколінату цинку, цитрату цинку та глюконату цинку у людей. Дії агентів 1987; 21 (1-2): 223-8.

    18. Rohde T, et al. Вплив добавок глутаміну на зміни імунної системи, викликані багаторазовими фізичними вправами. Med Sci Sports Exerc 1998 червень; 30 (6): 856-62.

    19. Rokitzki L, et al. Добавки альфа-токоферолу у гоночних велосипедистів під час тренувань з екстремальної витривалості. Int J Sport Nutr 1994 вересень; 4 (3): 253-64.

    20. Саймон-Шнасс I та ін. Вплив вітаміну Е на фізичну працездатність. Int J Vitam Nutr Res 1988; 58 (1): 49-54.

    21. Lemon PW та ін. Чи потрібно спортсменам більше дієтичного білка та амінокислот? Int J Sport Nutr 1995 червня; 5 додатків: S39-61.

    22. Шепхард, Р.Ж. та ін. Імунологічна небезпека від харчового дисбалансу у спортсменів. Exerc Immunol Rev 1998; 4: 22-48.

    23. Rohde T, et al. Імунна система та сироватковий глютамін під час триатлону. Eur J Appl Physiol 1996; 74 (5): 428-34.

    24. Newsholme EA та ін. Запропонована роль глутаміну в деяких клітинах імунної системи та спекулятивні наслідки для всієї тварини. Харчування 1997 липень-серпень; 13 (7-8): 728-30.

    25. Rohde T, et al. Вплив добавок глутаміну на зміни імунної системи, викликані багаторазовими фізичними вправами. Med Sci Sports Exerc 1998 червень; 30 (6): 856-62.

    26. Кастель Л.М. та ін. Чи відіграє роль глутамін зменшення кількості інфекцій у спортсменів? Eur J Appl Physiol 1996; 73 (5): 488-90