Ви їсте занадто багато фруктів?

Завантажувати свою дієту фруктами здається безглуздим, чи не так? Ваше тіло отримує поштовх від таких поживних суперзірок, як клітковина, вітаміни та антиоксиданти, а соковиті ягоди можуть навіть задовольнити ваш ласун. Але це не означає, що збереження фруктів цілодобово та без вихідних корисно для вашого здоров’я. “У фруктах багато цукру, відомого як фруктоза. Незважаючи на те, що цукор надходить із цього здорового джерела, ви все одно повинні дотримуватися помірності », - говорить Брігіт Цайтлін, MPH, RD, CDN, дієтолог B-Nutritious.

Якщо ви впадаєте в паніку, бо пожирали фруктовий салат до душі, не хвилюйтеся. Ось що вам потрібно знати про те, скільки фруктів ви дійсно повинні їсти щодня.

Чому вживання занадто багато фруктів може вплинути на ваше здоров’я

Цукор буває декількох різних форм: глюкоза, фруктоза та сахароза. Глюкоза допомагає утримувати всі ваші системи плавно. "Вуглеводи розпадаються на глюкозу, основне джерело палива у вашому організмі", - говорить Бет Уоррен, MS, RDN, CDN, зареєстрований дієтолог та автор книги "Реальне життя зі справжньою їжею". Тоді у вас фруктоза, єдиний вид цукру, що міститься у фруктах. Він метаболізується в печінці, на відміну від потоку крові. Сахароза, більш відома як столовий цукор, - це просто поєднання глюкози та фруктози.

Високий рівень цукру в крові, який спричинений занадто великою кількістю глюкози в крові, може призвести до діабету. Рафіновані вуглеводи, такі як білий рис або хлібобулочні вироби з білого борошна, є загальними винуватцями, що призводять до високого рівня цукру в крові. На додаток до вмісту цукру, їм не вистачає клітковини, яка запобігає стрибкам глюкози, погіршуючи рівень цукру в крові. "Занадто багато цукру в крові одночасно призводить до накопичення жиру та резистентності до інсуліну, що є попередником діабету 2 типу", - каже Цайтлін.

Менш відомий факт полягає в тому, що фруктоза, або фруктовий цукор, також може зіграти свою роль у захворюванні. "Ваша печінка перетворює надмірне споживання цукру на тригліцериди, які накопичуються в жирових клітинах у всьому тілі", - говорить Цайтлін. "Чим більше цукру ви їсте, тим більше жиру ви накопичуєте". Зокрема, занадто велика кількість цукру, навіть із фруктози, що міститься у фруктах, може призвести до накопичення цього вісцерального жиру на животі, пов’язаного з діабетом 2 типу,.

Скільки фруктів слід їсти?

Прагнете свого четвертого шматочка фрукта сьогодні? Назад Цайтлін пропонує обмежувати споживання фруктів до двох порцій фруктів на день, тоді як Уоррен каже, що ви можете збільшити до трьох. (USDA зазвичай рекомендує дві чашки на день.) “Я рекомендую людям їсти приблизно шість разів на день, [зберігаючи] три години між кожною [порцією фруктів]. Це означає, що закуски між сніданком і обідом, а також обідом і вечерею можуть містити трохи фруктів », - говорить Уоррен.

Не соромтеся і з ОВ. "Сік рідкий, тому йому не потрібно проходити стільки обробки, поки він не потрапить у кров, де він може підвищити рівень цукру", - говорить Уоррен. Якщо ви абсолютно любите свій щоденний сік і не можете відмовитись від нього, тримайте його до півсклянки политого соку на день якнайбільше, говорить Цайтлін.

"По правді кажучи, вам слід відмовитися від фруктового соку", - додає вона. Її міркування полягають у тому, що без шкірки фрукта ваше тіло втрачає клітковину, яка є настільки важливою, щоб тримати вас ситіше довше та регулювати рівень цукру. "Найздоровіший спосіб включити фрукти у свій раціон - це їсти фрукти, з якими ви їсте шкіру, наприклад, яблука або ягоди, оскільки більша частина клітковини у фруктах міститься в шкірі", - каже Цайтлін. "Крім того, поєднуйте свої фрукти з білком, оскільки комбіноване поєднання протеїн-фрукт уповільнить стрибок цукру в крові".

Смузі для вас трохи краще, оскільки вони, швидше за все, змішаються з цілими шкірками фруктів. Але будьте обережні, скільки фруктів ви пакуєте в кожну морозну склянку. "У мене є люди, які розповідають мені про приготування смузі, куди вводять, можливо, шість порцій фруктів, навіть не підозрюючи про це", - говорить Уоррен.

Найкращий фрукт для вас

Деякі фрукти можуть дати вам більше цукру, ніж інші. Ознайомтесь із цим переліком фруктів з високим та низьким вмістом цукру, люб’язно надано Національною базою поживних речовин USDA. Майте на увазі, що сухофрукти зазвичай містять більше солодкого, калорійного пуншу, тому дотримуйтесь свіжих варіантів, коли зможете.

Чи потрібно мені турбуватися про непереносимість фруктози?

Лактоза та клейковина не тримають монополії на проблеми непереносимості. "Спадкова непереносимість фруктози (ІФР) - це коли людині не вистачає ферменту, необхідного в організмі для розщеплення фруктози", - каже Цайтлін. Це означає, що в їх системах виникають проблеми з перетворенням всього накопиченого цукру, відомого як глікоген, у глюкозу, яку ваше тіло використовує як енергію.

Коли це трапляється, рівень цукру в крові падає занадто низько, і цукор накопичується в печінці, що потенційно може призвести до захворювань печінки. "Обмеження та уникання їжі з фруктозою, сахарозою та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози - найкраще лікування", - каже Цайтлін, який зазначає, що приблизно 10 відсотків населення мають симптоматичну непереносимість фруктози. "Це є спадковим, тому, якщо у обох ваших батьків ГФІ, вам слід пройти необхідні діагностичні дослідження крові", - каже вона. Це особливо вірно, якщо під час контакту з фруктозою ви відчуваєте такі симптоми, як здуття живота, нудота та біль у животі.