Основи спортивного харчування, частина 6 - Заміна рідини та зволоження

Спортсмени можуть втратити від 2-3 літрів поту під час 90 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, особливо у спекотних і вологих умовах. Вони також можуть втратити до 2-3 кг ваги за той самий період. Така кількість втрати рідини, безумовно, негативно позначиться на роботі.

В ідеалі, щоб протидіяти зневодненню, спортсмени повинні споживати 200-400 мл (7-14 унцій) холодної води або відповідного розчину вуглеводів Від 5 до 10 хвилин до початку їхнього заходу. Протягом будь-яких інтервалів вони повинні намагатися випити ще 300-500 мл (10-17 унцій) спортивного напою. Під час спекотної погоди або напружених тренувань тренери повинні намагатися напоювати своїх спортсменів 150-250 мл напою приблизно кожні 20 хвилин.

Після матчу або важких тренувань дуже важливо замінити втрачену рідину. Вода сама по собі прекрасна, але щоб замінити рідину І поповнити запаси енергії, a високовуглеводний напій може бути більш підходящим.

Пиття до і під час змагань

Правильний вуглеводний напій, прийнятий до і під час прийому композиції, може відкласти втому та стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи запамороченню, головним болям, нудоті та «желеподібним» м’язам. Однак не всі вуглеводні напої створюються рівними. Занадто багато вуглеводів або цукру насправді може перешкоджати роботі.

Розчин, що містить 40% вуглеводів, спорожнює шлунок набагато повільніше ніж звичайна вода (що становить 0% вуглеводів). Це означає, що напої з високим вмістом цукру, такі як кока-кола, звичайний лукозад, перевищений рівень вуглеводів та гатор-лоде (до 40% вуглеводів) є НЕ найкращі рідини для споживання до або під час тренування.

Ідеальний спортивний напій повинен містити 6-8% вуглеводів. Він також повинен містити невелику кількість солі. Концентрація натрію в крові може зменшитися через потовиділення та вживання великої кількості розведеної рідини. Якщо він стає занадто низьким, це може призвести до нудоти, головного болю та погіршення зору. Додавання лише дрібки солі може компенсувати цю потенційну небезпеку.

Натрій також є електроліт. Електроліти допомагають контролювати проходження води між відділами тіла, а також допомагають підтримувати кислотно-лужний баланс тіла. На останніх етапах спортивних ігор електроліти (або їх відсутність) були пов’язані з м’язовими судомами.

Ось кілька ефективних спортивних напоїв, які зараз придатні на ринку до і під час матч або тренування:

За 5-10 хвилин до початку випийте 200-400 мл (7-14 унцій) відповідного спортивного напою, але не раніше, якщо це не пройде за кілька годин до початку. Протягом будь-яких інтервалів випивайте до 300-500 мл (10-17 унцій). У жаркому кліматі намагайтеся випивати 150-250 (5-8oz) мл кожні 20 хвилин або близько того.

Пиття після змагань

Протягом двох годин після події ви повинні прагнути споживати 100-200 грам вуглеводів. М’язи вичерпуються запасами вуглеводів, які потрібно поповнювати якомога швидше. Іноді відразу після цього з’їсти велику їжу може бути недоцільно або неприємно. Напої з високим вмістом вуглеводів пропонують зручну альтернативу.

Спортивні напої, згадані у таблиці вище, хороші, але це одна з небагатьох випадків, коли ви приймаєте високовуглеводний напій є кращим.

Як приготувати власні спортивні напої

Ви, можливо, чули про “Ізотонічний” спортивні напої, які були «науково розроблені спільно з найкращими спортсменами». Але дуже легко приготувати власний недорогий вуглеводний напій, який настільки ж дієвий!

Ізотонічний означає рідина, що містить електроліти і 6-8% вуглеводів (наприклад, спортивні напої у таблиці вище). Щоб зробити самостійно, додайте 200 мл (7 унцій) концентрованого апельсинового соку (апельсинової патисони) в 1 літр (34 унції) води і додайте щіпку (- чайної ложки) кухонної солі.

Гіпотонічний являє собою рідину, яка містить електроліти і a дуже мало кількість вуглеводів. Це використовується в дуже жарких умовах, коли заміна рідини є найважливішим фактором. Щоб зробити самостійно, додайте 100 мл (3,5 унції) концентрованого апельсинового соку в 1 літр (34 унції) води і додайте щіпку (- чайної ложки) кухонної солі.

Гіпертонічна відноситься до рідини, яка містить a великий кількість вуглеводів і ідеально підходить для заправки після гри. Щоб зробити самостійно, додайте 400 мл (13,5 унцій) концентрованого апельсинового соку в 1 літр (34 унції) води і додайте щіпку (- чайної ложки) кухонної солі.

ЗНИЖКА 50%: Підходить для електронної книги про футбол

Для гравців - остаточний посібник з перетворення вашої гри за допомогою фітнесу.

Для тренерів - повний ресурс для підготовки спортсменів різного віку.

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки

Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати регулярні оновлення