Основи періодичного голодування для остаточного здоров’я

Ви як те, що їсте, так і коли їсте. Коли люди шукають шляхи регулювання ваги, спалювання жиру та стабілізації рівня цукру в крові, вони часто зосереджуються на певних продуктах харчування або дієтах.

І хоча ці фактори є ключовими для досягнення оптимального стану здоров’я, важливо також зосередитися на термінах прийому їжі. У цій галузі періодичне голодування може розкрити ваші цілі в галузі охорони здоров’я та допомогти вам досягти нових рівнів здоров’я, оздоровлення та енергії.

Періодичне голодування - це простий і швидкий спосіб змінити просту звичку, яка впливає на вашу вагу та лінію талії. Будь-хто може спробувати, починаючи з кінця наступного прийому їжі. Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, спалювати більше жиру і втрачати більше ваги, голодування може стати стратегією, яка нарешті принесе вам потрібні результати!

Які переваги періодичного голодування?

Переваги періодичного голодування добре задокументовані, особливо це стосується вашого метаболізму, контролю ваги та ожиріння.

У масовому дослідженні, опублікованому в International Journal of Obesity, [1] дослідники вимірювали, як періодичне голодування впливає на рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну, запалення та втрату ваги у жінок із зайвою вагою. Вони спостерігали за жінками протягом шести місяців і виявили поліпшення стану в усіх областях. Ці результати були навіть тоді, коли фактична кількість калорій була однаковою і змінювався лише час прийому їжі.

В іншому дослідженні відзначалося, як періодичне голодування стабілізувало рівень цукру в крові та сприяло поліпшенню метаболізму цукру, що сприяло загальному самопочуттю та навіть покращувало здоров’я мозку. [2] Говорячи про здоров’я мозку, дослідження повідомляють, що періодичне голодування може допомогти зменшити ризик депресії, хвороби Альцгеймера, Паркінсона, інсульту тощо. [3]

Якщо ви все ще не впевнені, дослідження періодичного голодування досить всебічне:

Американський журнал клінічного харчування: періодичне голодування значно покращило рівень інсуліну (інсулін важливий для контролю рівня цукру в крові) і допомогло людям спалювати жир. [4]
Міжнародний журнал ожиріння: Пост лише кілька днів на тиждень допомагав людям схуднути. [5]
Багаторазові дослідження: періодичне голодування збільшує ваш метаболізм до 14%. [6] [7]
Журнал Translational Research: Всього за кілька тижнів періодичне голодування значно стабілізувало рівень цукру в крові людей, знизило рівень цукру в крові до 6% і допомогло втратити до 8% ваги та до 7% розміру талії. [8]

Абсолютно ясно, що переривчасте голодування у спосіб життя може допомогти вам скинути кілограми, спалити жир і почуватись здоровішими.

Шість поширених способів дотримуватися стилю життя з перервами

Періодичне голодування, на відміну від традиційного, не передбачає повного виведення їжі та калорій. Натомість, коли ви дотримуєтесь періодичного посту як способу життя, ви їсте здорову їжу протягом певного періоду часу і утримуєтесь від їжі решту часу.

Хоча існують різні «часові вікна», якими користуються прихильники періодичного посту, існує кілька основних категорій періодичного посту. [9]

Залежно від вашої особистості та вашого способу життя, ви можете знайти ту чи іншу версію періодичного голодування більш приємною та простішою для регулярного включення.

Мета - знайти підхід до періодичного голодування, який підходить саме вам. "Щоб люди могли підтримувати зміни у здоровому способі життя, ми повинні зробити вибір здоровим способом легким", - говорить доктор Скотт Янг у звіті про дослідження, нещодавно опублікованому в Permanente Journal [10]. Іншими словами, якщо ви хочете зробити переривчастий піст способом життя і по-справжньому змінити свої звички у житті, ви повинні полегшити вам дотримання цієї програми посту.

Існує шість поширених способів, як люди підходять до періодичного посту. Спробуйте одного з них або всіх, поки не знайдете графік, який відповідає вашому робочому, сімейному життю та тому, як ви любите планувати свій день.

1) Мимовільне пропускання їжі

Цей підхід має найнижчий бар'єр з точки зору складності. В основному, ви стежите за своїм голодом і пропускаєте їжу в будь-який час, коли не відчуваєте голоду. Мета - пропустити одне-два прийоми їжі на день. Наприклад, якщо ви не відчуваєте голоду, прокинувшись, випийте трав’яного чаю або води і почекайте до обіду, щоб поїсти.

Оскільки ви просто пропускаєте їжу, як вважаєте за потрібне, це швидкий і практичний спосіб полегшити переривчасте голодування.

2) "Швидка дієта" 5: 2

Доктор Майкл Мослі створив модифіковану форму періодичного голодування під назвою "Швидка дієта". По суті, ви їсте так, як і п’ять днів не тижня. Але у два дні тижня (у будь-який вибраний вами день, і вони не повинні бути послідовними) чоловіки їдять лише 600 калорій, а жінки - 500 калорій. [11]

Хоча він не такий суворий, як більшість інших форм голодування, обмежені дослідження показують, що можуть бути певні переваги. Наприклад, одне дослідження показало, що, хоча воно не обмежує калорії, однаково дієта 5: 2 мала подібні ефекти до більш добре вивченого підходу з обмеженим споживанням калорій [12].

Оскільки під час так званого голодування вам дозволяється вводити кілька калорій, підхід 5: 2 може перемогти вас від спонтанного переходу їжі до повного голодування.

3) Вікно 16: 8

16-годинний піст з 8-годинним вікном годування вперше був популяризований ще в 2006 році прихильником Мартіна Берхана. [13] На сьогоднішній день це одна з найпопулярніших форм посту.

Дотримуючись цієї версії посту, протягом восьмигодинного вікна ви вживаєте щоденні калорії в рослинній їжі з низьким вмістом вуглеводів прямо в корисних жирах і білках. Потім ви постите протягом інших 16 годин дня.

Наприклад, скажімо, встаєте о 8 ранку. Насолоджуйтесь чаєм або іншими корисними напоями, гуляйте, щоб розбудити тіло і розум, і розпочніть свій день. Об 11-й ранку ви можете насолодитися сніданком, тоді ви перекушуєте опівдні, обід о 13:30. і вечеря о 18:00. До 7 години вечора котиться (кінець вашого восьмигодинного вікна годування), ви миєте посуд і підете на вечір. Ви вмістили всі свої звичайні страви, і тепер ви можете насолоджуватися перевагами 16-годинного голодування, не відчуваючи жадібного голоду.

4) Піст 1 або 2 рази на тиждень

Фітнес-фахівець Бред Пілон виступає за цей метод періодичного голодування, формулюючи свою крилату фразу «Їжте, зупиніть, їжте». Він навіть хвалиться, що це дозволяє йому трохи насолодитися шкідливою їжею [14].

Ця 24-годинна модель голодування не така різка, як це звучить, і, як правило, означає лише виключення двох прийомів їжі.

Наприклад, якщо ви закінчите вечерю о 19:00. сьогодні, пропустіть сніданок і обід завтра, а потім вечеряйте о 19:00. (Через 24 години після останнього прийому їжі). Робіть це один-два рази на тиждень, і ви досягли поставлених цілей.

Дослідження [15], в якому говорилося, що ця форма голодування допомагає контролювати апетит та підтримку ваги, тоді як інше дослідження [16] показало, що голодування один день на тиждень полегшує управління вагою, а також покращує здоров’я серця, ніж так зване „серце здорове” дієти.

5) Дієта воїнів

Дієта воїнів була введена в 1990-х роках Орі Хофмеклером. Далі йде вікно 20: 4, де ви їсте протягом чотирьох годин і утримуєтесь від їжі протягом 20 годин. Якщо потрібно, дуже-дуже легкі закуски дозволяються протягом 20-годинного вікна натще, але основна частина їжі повинна відбуватися ввечері перед сном.

Згідно з одним дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, вживання лише одного прийому їжі на день, як це було б під час дієти воїнів, було пов’язано зі значною втратою жиру та зниженням кортизолу, гормону, пов’язаного зі стресом. [17]

6) Черговий денний піст

Як випливає з назви, ви поститесь 24 години, їсте, як зазвичай, 24 години, і так протягом тижня. Деякі називають це дієтою 4: 3.

Дослідження пов’язують дієту 4: 3 із усім: від зниження рівня холестерину до поліпшення стійкості до алергії до швидшої втрати жиру без втрати м’язової маси. [18] [19] [20]

Однак важливо зауважити, що багаторазовий 24-годинний піст може бути складним завданням для початківців, які не знайомі з періодичним голодуванням. Таким чином, можливо, ви захочете спробувати більш простий підхід і звикнути до посту, перш ніж спробувати підхід 4: 3.

Три великі способи полегшити собі переривчастий піст, усунувши тягу!

Підтримуйте свої цілі щодо здоров’я під час голодування кількома основними добавками та вибором дієти. Ці доповнення, хоча і не є необхідними для отримання переваг періодичного голодування, можуть допомогти значно спростити періодичне голодування, усуваючи тягу.

1) Випийте велику кількість чаю

Гідратація допомагає контролювати апетит і тягу, що корисно при періодичному голодуванні. Насправді багато людей думають, що вони голодні, коли насправді відчувають спрагу, попереджає звіт у журналі "Фізіологічна поведінка". [25] І якщо однією з причин, що ви робите періодичне голодування, є схуднення та стабілізація рівня цукру в крові, зверніть увагу: на думку лікарів, зневоднення може спричинити тягу до цукру та шкідливої їжі. [26]

Залишаючись у зволоженому стані також посилює ваш метаболізм, ще більше покращуючи результати вашого швидкого. В одному дослідженні вживання 500 мл води збільшило метаболізм людей на неймовірні 24%. [27] Вживання рідини може навіть посилити метаболізм на клітинному рівні. [28]

Залишатися гідратованим також важливо для здорового травлення, згідно з дослідженнями в журналі Nutrition Review. [29] Він переміщує травні рідини через вашу систему, вимиває відходи та токсини та допомагає доставити поживні речовини з їжі до різних частин тіла. Усі ці елементи є критично важливими, коли ви стискаєте їжу до вузького вікна. Твоє тіло потребує більшої підтримки, щоб швидше засвоїти та перемістити цю їжу.

Окрім питної води, розгляньте трав'яні чаї. Їхні аромати можуть спонукати вас пити більше води. Вони також можуть принести свої власні переваги для здоров'я. Трав'яні чаї, такі як імбирний чай, м'ятний чай, ромашковий чай та чай з корицею, всі вони допомагають поліпшити виведення відходів та посилити травлення. [30]

2) Амінокислоти з розгалуженими гілками (BCAA).

BCAA - це порошкоподібна добавка, повна здорових амінокислот, що має багато переваг для здоров’я. [32] Дослідження показують, що ця добавка може допомогти зменшити втому, зменшити голод та покращити кількість спаленого жиру, що може пришвидшити корисні результати вашого голодування. Дослідження також показують, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові [33] і навіть вплинути на вироблення кетонових тіл [34], хімікатів, які ваше тіло виробляє, коли ви швидко.

BCAA є особливо популярними серед тих, хто перебуває з переривчастим пістом. Наприклад, деякі люди переживають, що тривалі періоди голодування можуть спричинити руйнування м’язів, особливо якщо ви берете участь у фізичних вправах. BCAA допомагають запобігти руйнуванню м’язів, завдяки чому ви підтримуєте здорову м’язову тканину незалежно від того, як довго ви голодуєте. [35] [36]

Жінки повинні приймати приблизно 5 грамів BCAA на день, тоді як чоловіки зазвичай приймають приблизно 15 грамів.

3) Тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ).

Вживання меншої кількості вуглеводів і більше корисних жирів призводить до пом’якшення рівня цукру в крові та допомагає підтримувати здорову вагу. MCT, який, природно, міститься в кокосовій олії, є одним із видів здорового жиру. Ви також можете знайти добавки до масла MCT.

МСТ може бути корисним для періодичного голодування кількома ключовими способами. [21] По-перше, це допомагає контролювати ваш апетит і зменшує тягу. Це може полегшити дотримання плану посту та уникнути спокуси перервати піст занадто рано, позбавляючи вас переваг справжнього посту.

По-друге, це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. У дослідженні, опублікованому в журналі "Діабет", вони виявили, що це може допомогти пом'якшити відповідь на рівень цукру та інсуліну в крові, що є ключовим фактором ризику діабету. [22]

По-третє, це може забезпечити приплив енергії, яка може підтримати вас у ваш піст. Побічною перевагою є те, що це може призвести до зменшення жиру в організмі. Розумієте, коли ви голодуєте, ваше тіло використовує жирні кислоти замість цукру як енергію. Беручи олію МСТ, ви заохочуєте своє тіло продовжувати використовувати жир як джерело енергії замість цукру та вуглеводів. [23]

Хоча ви можете знайти MCT в кокосовому жирі, вживання достатньої кількості кокосового жиру, щоб отримати необхідну кількість MCT, може бути важким. Натомість концентрована олія MCT може допомогти вам досягти цілей споживання. Хоча кожна добавка варіюється у своїй дозі, дослідження пропонують приймати 1-3 столові ложки олійних добавок МСТ у день. [24]