Ось так виглядає ідеальний день їжі

Уважне харчування не означає позбавлення і голодний живіт. З невеликим плануванням ви зможете добре поїсти і почуватись чудово. Ось наші погодинні поради.

Ніхто з нас не починає день з думки: "О, сьогодні я дійсно зіпсую свою дієту. Я збираюся робити неправильний вибір, їсти, коли захочу, і пожирати, скільки хочу ». Дослідження показують, що всі ми прокидаємося, намагаючись робити те, що робить наше тіло, але іноді (а іноді частіше, ніж “іноді”) ми збиваємося з дороги.

Коли мова заходить про те, щоб добре харчуватися, трішки планування йде дуже далеко. Твоє тіло любить складати графік. Він хоче знати, коли наступні страви. І чим більше ви плануєте, тим менше вас спокушатимуть нездорові варіанти.

Ми створили щогодинний графік їжі та напоїв, щоб допомогти вам успішно харчуватися здоровою їжею щодня. Ось чотири поради, які допоможуть вам зійти на праву ногу!

1. Обов’язково плануйте прийом їжі кожні три-чотири години. Це дозволить підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а ваш метаболізм триватиме протягом усього дня.

2. Намагайтеся харчуватися збалансовано, поєднуючи білки, вуглеводи та корисні жири. Харчування за допомогою цієї ідеальної комбінації сприймає ваше тіло довше, ніж воно засвоюється, що підтримує стабільний рівень цукру в крові - і ви довше стаєте ситішими.

3. Завжди залишайтеся зволоженим. Часто пийте воду і не переставайте рухатися. Не дозволяйте пройти більше години, не встаючи і хоча б трохи прогулявшись.

4. Їжте «ротаційну дієту». Вживання одних і тих самих продуктів щодня може спричинити дефіцит поживних речовин, які мають інші продукти. Часто пробуйте нові продукти та нові рецепти.

Ось приклад ідеального дня прийому їжі - з достатньою кількістю пропозицій та варіантів, щоб ваше піднебіння не нудьгувало.

З 6:00 до 7:00.

Прокиньте своє тіло водою.

Після цілої ночі без рідини, ваше тіло потребує можливості регідратації. Не прямуйте до кави або чайника, перш ніж замінити втрачену рідину. Бонусом є те, що потрапляння води в організм допоможе вам краще засвоїти поживні речовини у сніданку. Оскільки більшість вітамінів розчиняються у воді, регідратація перед їжею допоможе вам бути здоровішими.

Хочете додаткову порцію добра? Додайте лимон до ранкової склянки H2O. Кислотність у лимоні допоможе збалансувати живіт та травний тракт, зробивши його лужним - що допомагає процвітати “хорошим” бактеріям у кишечнику.

З 8:00 до 9:00.

Їсти сніданок.

Ви часто чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але чи знаєте ви чому? Це пов’язано з тим, що ваш метаболізм та енергія починають битись після восьми годин голодування - звідси і термін „перервний піст”.

Не потрібно снідати, як тільки відкриєш очі, але експерти сходяться на думці, що їсти слід протягом двох годин після пробудження. Обов’язково вибирайте поживні, збалансовані варіанти їжі, щоб розпочати вихідний день із великою кількістю стійкої енергії.

Дієтологи рекомендують, щоб ваш сніданок містив щонайменше 10 грамів білка разом зі складними вуглеводами і трохи жиру. Намагайтеся триматися подалі від цукру та обробленої їжі. Вирізаний із сталі вівсяна каша зі скибочкою канадського бекону - чудовий варіант, як і арахісове масло з бананом на цільнозернових тостах.

Як правило, ви просто чашку кави снідаєте? Дослідження показують, що це робить проти вас і що пропуск сніданку або з’їдання невеликого може збільшити ваші шанси страждати ожирінням.

Спробуйте внести позитивні зміни (не відриваючи кави), перетворивши ранкову чашку Джо на молочний коктейль мокко. Змішайте його з молоком, совком білкового порошку і 1 столовою ложкою какао-порошку.

9:00 до 10:00.

Пити воду.

Ви знаєте, що ви повинні випивати вісім склянок води на 8 унцій на день, але не всі знають, що краще не пити їх усіх відразу.

Потягуйте трохи протягом дня, щоб залишатися повністю зволоженою.

З 10:30 до 11:00.

Їжте закуску.

Приблизно в цей час ви повинні трохи зголодніти. Прагніть до невеликої закуски, яка складає приблизно 100 калорій і до 10 грамів білка.

Сирна паличка, яблуко з шматками арахісового масла або жменька горіхів повинні тримати вас почуттям задоволення до обіду.

З 11:30 до 12:30.

Візьміть ще один напій води (і, можливо, випийте вітаміну).

Зараз саме зараз, коли вам, мабуть, знадобиться ще трохи води.

Дієтологи пропонують приймати полівітаміни безпосередньо перед обідом, оскільки вітаміни групи В та деякі мінерали допомагають ефективно використовувати вуглеводи, щоб мати найбільшу кількість енергії після їжі.

13:00 до 14:00.

Обідати.

З такою великою кількістю варіантів обід може бути найскладнішим прийомом їжі за день, який можна добре спланувати. Обов’язково пам’ятайте, що збалансована їжа - це найздоровіша їжа. Спробуйте додати до обіду якомога більше кольорової зелені та овочів. Це дозволить утримати калорії і високий вміст поживних речовин.

Салати - це завжди чудові варіанти, якщо ви дотримуєтесь темної, листяної зелені, яскравих овочів (наприклад, помідорів, моркви, огірків або перцю), нежирного білка (курка на грилі, креветки, індичка або квасоля) і трохи хорошого жиру ( як авокадо або горіхи). Обов’язково вибирайте заправку для салату, яка не містить жирів і не містить консервантів.

Подобається бутерброди краще? Не проблема! Виберіть хліб із цільного зерна та нежирний білок (наприклад, індичку, курку або ростбіф), а також додайте салат, помідор та нежирну заправку або приправу. Тримайтеся подалі від шкідливих для здоров'я сторін, які подають разом із багатьма бутербродами, такими як картопляний салат, салат з макаронів, чіпси чи картопля фрі.

14:00.

Потягніть воду.

Підтримуйте постійне споживання рідини, випиваючи трохи води прямо зараз!

Це не просто допоможе вам отримати воду на день. Підтримуючи організм у зволоженому стані, ви зможете уникнути незрозумілих відчуттів голоду пізніше в другій половині дня.

16:00 до 16:30.

Перекусити вдень.

Ця частина дня - це коли енергія падає, і люди, як правило, найбільше жадають вуглеводів. Ваша післяобідня закуска повинна складатися з корисної суміші як вуглеводів, так і білка.

Спробуйте грецький йогурт з невеликою кількістю меду та ягід, трохи необроблених злаків та молока або навіть банан зі столовою ложкою горіхового масла.

19:00 - 19:30.

Їсти вечерю.

З вечерею ваш «ідеальний день їжі» майже завершився! Дієтологи припускають, що вечері складаються з 50 відсотків овочів, трохи нежирного білка, трохи корисного жиру і менше крохмалистих вуглеводів, ніж ви, мабуть, звикли (хороша порція - це півсклянки рису або квасолі).

Що стосується білка, експерти люблять такі варіанти, як риба, смажена на грилі, котлети з індички, нежирна яловичина (фланг, філе або філе) або запечена курка. Як цікаву побічну ноту, дослідження показали, що люди, у яких є чаша супу перед основним прийомом їжі, в кінцевому підсумку їдять менше.

Нежирний суп на основі бульйону, такий як місо, гаспачо або мінестроне - чудовий вибір.

21:00 до 21:30.

Їжте десерт.

Не обов’язково їсти десерт, але якщо ви бажаєте чогось солодкого або закуски перед сном, просто намагайтеся тримати свій вибір на більш здоровій, необробленій стороні.

Ідеально підходять фрукти, политі медом або шоколадом, пудинг з низьким вмістом жиру, два-три невеликі печива або скибочка сиру з невеликою кількістю варення.

22:30 до 23:00.

Пийте воду перед сном.

Перед тим, як лягти спати, випийте останню склянку води, щоб завершити день і підсмажте за добре виконану роботу!

Виспіться, щоб прокинутися оновленим і готовим завтра розпочати знову. Ти зробив це!

Відгук про статтю

Спасибі за ваш відгук

Обов’язково сподобається HealthyWay у Facebook, щоб отримати більше подібних історій!