4 рецепти детоксикації цукру, які допоможуть вам оговтатися від печива в комі

Лукас Оттоне/Стоксі

Є певні явища, які трапляються настільки передбачувано, що вони стали визначеними законами природи. Наприклад, ми знаємо, що гравітація завжди повертає речі на землю, і сонце буде сходити щоранку. Подібним чином, вживання великої кількості цукру змусить нас жадати ще більше цукру - або це, принаймні, здається.

За словами Дарбі Джексона, співзасновника компанії Après та тренера з питань охорони здоров'я та здоров'я, існує реальна наука, що підтверджує це. "Люди можуть бути біологічно залежними від цукру так само, як вони можуть бути залежними від наркотиків або алкоголю", - каже вона. Це може пояснити, чому статистика споживання цукру настільки приголомшлива. У звіті Каліфорнійського університету в Сан-Франциско пояснюється, що рекомендована щоденна норма споживання цукру становить не більше шести чайних ложок, або 25 грамів, хоча середньостатистичний американець споживає 19,5 чайних ложок, або 82 грами, на день. Це страшні речі.

На щастя, цукор не є необхідністю, і його можна легко вилучити з нашого раціону (і життя, і свідомості, і кухонних шаф), якщо ми маємо правильну суміш поживних продуктів, щоб тримати нас ситими і задоволеними. Продовжуйте прокручувати, щоб побачити продукти та страви, які ви повинні їсти, щоб успішно завершити детоксикацію цукру.

По-перше, добре знати, що нам не бракує самоконтролю чи сили волі, коли справа стосується тяги до цукру. "Наша біологічна залежність від цукру походить від примітивних нейрохімічних центрів винагороди в нашому мозку, які загоряються, коли ми споживаємо цукор", - пояснює Джексон. "Ці центри винагород допомагали нам залишатися в живих, повідомляючи нашому тілу, що нам потрібно їсти більше цукру, щоб жирувати і залишатися в живих, коли їжі бракувало. Зараз їжа є скрізь, але наші тіла все ще запрограмовані на споживання цукру, коли ми побачити це ". Щоб протидіяти цій природній реакції, Джексон каже, що "для нас важливо налаштувати наше тіло на контроль над цією тягою за допомогою здорового харчування та способу життя".

Але це не означає відмову від цукру відразу. Лорен О'Коннор, MS, RD, і власник Nutri-Savvy, каже: "Почніть з того, що визначите, скільки цукру в їжі, яку ви зараз їсте. Прочитайте етикетки, знайдіть" прихований цукор "і дотримуйтесь більше цільних продуктів. Тоді відучіться, споживаючи менше хліба, сухариків, чіпсів і навіть енергетичних батончиків, деякі з яких є практично замаскованими батончиками ". Вживання менше солодкої та обробленої їжі є метою, але вона застерігає не позбавляти себе повністю. "Незважаючи на те, що це може бути складно, вам доведеться дотримуватися свого плану. Холодна індичка може бути простішою в короткостроковій перспективі, оскільки ваше тіло не реагує на невпинний і неприємний вплив цукру на мозок і тіло, але в більшості випадків, депривація може призвести до нездорових стосунків з їжею, а в деяких випадках і до заїзду ".

Сніданок

Джексон погоджується, що повільне та стабільне найкраще для зміни способу життя, і все починається з першого прийому їжі за день. "Найпростіший спосіб почати - це коригування лише вашого сніданку на цілий тиждень", - каже вона. "Зосередьтеся на їжі вранці з високим вмістом якісного білка, а також на здорових жирах, оскільки ці продукти дозволять вам довше бути ситими, пригнічують тягу, але дадуть вам енергію". Вона рекомендує їсти цілу яєчню, приготовлену на кокосовій олії, яка забезпечить як необхідний корисний для здоров'я білок, так і жир (як бонус це дуже легко і швидко зробити на ранніх робочих ранках, коли у нас нульова мотивація).

О'Коннор також рекомендує овочевий омлет із подрібненим сиром, хоча її улюбленим є йогуртове парфе. Тільки обов’язково використовуйте звичайний несолодкий йогурт та гранолу з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка. Потім посипте трохи горіхів, насіння та ягід.

Обід

На обід не відставайте від комбінованих білків, клітковини та здорових жирів. "Найкращий спосіб детоксикації цукру - це переконатися, що ви споживаєте білки та здорові жири. Білок довше буде почувати себе ситішим, а також може допомогти зменшити тягу, тоді як здорові жири, такі як кокосова олія та авокадо, допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові та дати вам потрібна вам енергія протягом дня ", - говорить Джексон. Спробуйте приготувати різнокольоровий салат, залитий квасолею, лободою або сочевицею, политий оливковою олією. Він містить поживні речовини, необхідні вашому організму, і дасть вам стійку енергію протягом усього дня (так ви зможете уникнути спаду в 15:00, який зазвичай вимагає чашки кави - або дві - кави).

Ваша обідня перерва - також хороший час, щоб перевірити рівень гідратації. Вода важлива для метаболічних процесів в організмі, а також допомагає тримати вас під напругою та напоготові. Плюс, це може завадити вам зламати детоксикацію цукру, щоб пошарпати одну з тих пампушок у конференц-залі. "Коли людина бачить солодке частування, таке як глазурована пампушка, у мозку спрацьовують сигнали задоволення", - пояснює О'Коннор. "Розум є потужною річчю. Просто побачити щось приємне може викликати бажання. Однак пиття води може затримати вашу реакцію і дати вам час, щоб оцінити, чи є правильним вибором споживання (чи просто укус чи два) ). "

Вечеря

Вечеря йде за костюмом для сніданку та обіду. Це, знову ж таки, все про овочеву їжу, яка включає білки та корисні жири. "Ви, звичайно, можете включити цільнозернові зерна, такі як коричневий рис і лобода, але обмежте (не обмежуйте) споживання хліба та інших рафінованих крохмалів", - нагадує нам О'Коннор. Спробуйте смажену овочеву суміш із порцією дикого лосося, авокадо та коричневого рису. Він все ще теплий і ситний у холодні осінні та зимові дні, але без зайвих калорій та нездорового жиру, який постачається з іншими улюбленими зимою стравами, такими як супи на основі вершків та крохмалисті макаронні страви.

Почніть з основи хрестоцвітних овочів, таких як шпинат та брюссельська капуста, перед додаванням моркви, солодкої картоплі, брокколі або редиски - і все це можна смажити на оливковій олії. Доповніть його свіжоприготовленим філе лосося та трохи авокадо. Ми не знаємо про вас, але це звучить так апетитно, так ситно і так ситно.

Прихованих цукрів, яких слід уникати

Що стосується закусок, незалежно від того, чи їсте ви їх до або після обіду, обов’язково уникайте прихованих цукрів, говорить О’Коннор. "У багатьох наших упакованих зручних продуктах є прихований цукор. І часто багато з них не обов'язково приймають особливо солодкого. Візьміть трохи пшеничного хліба, наприклад, вони можуть містити ячмінний солод та інші" цукри ", такі як мед, щоб збалансувати аромат, але ми не розглядаємо цей десерт ".

Крім того, пам’ятайте, що вживаєте занадто багато алкоголю. Це менш ситно, ніж їжа, але все одно додає багато калорій в наш день завдяки прихованим цукру. "Мало того, - каже О'Коннор, - але" алкоголь погіршує наше судження, тому ми, як правило, їмо "вільніше", на відміну від дотримання помірності ".

Крім упакованих та перероблених продуктів та алкоголю, також уникайте вживання занадто багато фруктів. Джексон каже, що це може мати негативний вплив на організм і стимулювати більше тяги до цукру. "У дієті кожного є місце для невеликої кількості фруктів, і це не те, що слід повністю виключати, але занадто багато фруктів може дуже згубно вплинути на ваш організм", - каже вона. "Він наповнений цукром, особливо у формі соку, і просто налаштовує ваше тіло на падіння інсуліну. Будьте уважні, коли берете" зелений сік "і перевіряєте, скільки цукру в пляшці. Якщо ви збираєтеся щоб їсти фрукти, націлюйтесь на фрукти з меншим вмістом цукру, такі як ягоди, які також містять інші поживні речовини ".

Що стосується того, що слід їсти на перекус, Джексон рекомендує овочі з хумусом, невелику жменю сирих горіхів або насіння або щось подібне без додавання цукру та консервантів.