Оптимальне харчування для збалансованої дієти?

  • Поділитися у Facebook
  • Твітуйте це
  • Поділіться в Google+
  • Поділитися на LinkedIn
  • Надіслати другу
  • Друк

Все ваше тіло складається з їжі, яку ви їсте, і води, яку ви п'єте.

харчування

В організмі людини приблизно 63% води, 22% білка, 13% жиру, 2% мінералів та вітамінів. Вживання їжі найвищої якості в потрібній кількості допомагає досягти найвищого потенціалу для здоров’я, контролю ваги, життєвої сили та позбавлення від хвороб. Словом, довге і здорове життя. На основі 12-річного дослідження в Інституті оптимального харчування, ось як їсти себе для покращення здоров’я.

Є два види: насичений (твердий) жир і ненасичений жир, що надходить із насіння та горіхової олії або риби. Не важливо ні їсти насичені жири, ні ідеально їсти занадто багато. Основними джерелами є м’ясо та молочні продукти. Існують також два види ненасичених жирів: мононенасичені жири, багаті оливковою олією; і поліненасичені жири, що містяться в інших горіхах та насінні. Деякі поліненасичені жири є необхідними. Вони називаються лінолевою та ліноленовою кислотами і життєво важливі для мозку та нервової системи, імунної системи, серцево-судинної системи та шкіри. Поширеною ознакою дефіциту є сухість шкіри.

Оптимальна дієта забезпечує баланс цих двох основних жирів, також відомих як жири Омега 3 та Омега 6. Лінолева кислота (Омега 6) багата насінням кунжуту та соняшнику, тоді як лінолева кислота (Омега 3) багата насінням гарбуза та льону. Ліноленова кислота перетворюється в організмі на DHA і EPA, які також багаті скумбрією, оселедцем, лососем і тунцем. Ці основні жири легко руйнуються при нагріванні або впливі кисню, тому важливо мати свіже щоденне джерело. Оброблені продукти часто містять затверділі або «гідрогенізовані» поліненасичені жири. Вони гірші для вас, ніж насичені жири, і їх краще уникати.

З’їдайте 1 столову ложку олії холодного віджиму (насіння кунжуту, соняшнику, гарбуза, льону тощо) або 1 столову ложку меленого насіння на день.

Уникайте смаженої їжі, спаленого або підсмаженого жиру, насичених та «гідрогенізованих» жирів.

Білок

Білок складається з 22 амінокислот, які є будівельними елементами організму., Окрім того, що вони життєво важливі для росту та відновлення тканин тіла, вони використовуються для вироблення гормонів, ферментів, антитіл, нейромедіаторів та допомагають транспортувати речовини навколо тіла. Важлива як якість з’їденого білка, що визначається балансом цих амінокислот, так і його кількість.

Що стосується кількості, то уряд рекомендує отримувати 15 відсотків загального споживання калорій з білка, але дає мало вказівок щодо виду білка. Це різко контрастує із середньою дитиною на грудному вигодовуванні, яка отримує лише 1 відсоток загальної кількості калорій з білка і за шість місяців йому вдається подвоїти свою масу при народженні. Це пов’язано з тим, що білок з грудного молока має дуже хорошу якість і легко засвоюється. Якщо припустити якісний білок, 10 відсотків споживання калорій або близько 35 грамів білка на день є оптимальним споживанням для більшості людей, якщо вони не вагітні, не відновляються після операції або не виконують великих фізичних вправ.

Найякісніша білкова їжа за рівнем амінокислотного балансу включає яйця, лободу, сою, м’ясо, рибу, боби та сочевицю. Джерела тваринного білка, як правило, містять багато небажаних насичених жирів. Рослинні джерела білка, як правило, містять додаткові корисні складні вуглеводи і менш кислотоутворюючі, ніж м’ясо. Найкраще обмежувати м’ясо до трьох разів на тиждень. Насправді важко не отримати адекватних білків з будь-якої дієти, яка включає триразове харчування, будь то веганське, вегетаріанське або м'ясне. Багато овочів, особливо "насіннєві" продукти, такі як квасоля, горох, кукурудза або брокколі, містять хороший рівень білка і допомагають нейтралізувати надмірну кислотність, що може призвести до втрат мінеральних речовин, включаючи кальцій, отже, підвищений ризик розвитку остеопорозу серед частих м'ясоїдів.

З’їдайте 2 порції квасолі, сочевиці, лободи, тофу (сої), «насіннєвих» овочів або іншого рослинного білка, або 1 невелику порцію м’яса, риби, сиру або яєць з вільного вигулу на день.

Уникайте надлишку білка тваринного походження.

Вуглеводи

Вуглеводи - основне паливо для організму. Він поставляється у двох формах: "Швидко вивільняючий" як у цукрі, меді, солоді, солодощах та найбільш рафінованих продуктах, та "Повільний випуск" як у цільнозернових, овочах та свіжих фруктах. Останні продукти містять більш складні вуглеводи та/або більше клітковини, що допомагає уповільнити виділення цукру. Вуглеводи з швидким вивільненням, як правило, дають раптовий сплеск енергії, за яким слідує спад, тоді як вуглеводи з повільним вивільненням забезпечують більш стійку енергію і тому є кращими. Рафінованих продуктів, таких як цукор або біле борошно, не вистачає вітамінів і мінералів, необхідних організму для їх правильного використання, і їх краще уникати. Постійне вживання швидко вивільняючих вуглеводів може спричинити складні симптоми та проблеми зі здоров’ям. Деякі фрукти, такі як банани, фініки та родзинки, містять цукор, що швидше виділяється, і людям, які мають проблеми зі здоров’ям, найкраще зводити їх до мінімуму. Вуглеводна їжа з повільним вивільненням - свіжі фрукти, овочі та цільнозернові продукти - повинна становити дві третини того, що ви їсте, або близько 70 відсотків від загального споживання калорій.

Їжте 3 і більше порцій темно-зелених, листових і коренеплодів, таких як крес-салат, морква, солодка картопля, брокколі, брюссельська капуста, шпинат, зелена квасоля, перець, сирий або злегка приготовлений.

Їжте 3 і більше порцій свіжих фруктів, таких як яблука, груші, банани, ягоди, диня або цитрусові.

Їжте 4 або більше порцій цільних зерен, таких як рис, пшоно, жито, овес, цільна пшениця, кукурудза, лобода як злакові, хліб або макарони.

Уникайте будь-якої форми цукру, продуктів з додаванням цукру, білих або рафінованих продуктів.

Клітковина

Сільські африканці їдять близько 55 грамів харчових волокон на день, порівняно із середнім споживанням у Великобританії 22 грами. Ідеальне споживання - не менше 35 грамів на день. Отримати таку кількість клітковини, яка поглинає, легко .

Повний зміст цього звіту доступний лише для членів 100% клубу здоров’я.