Оливкова олія НЕ є здоровою їжею

21 травня 2016 р. Джоел Фурман, доктор медицини

здоровою

Шукаючи корисні жири, вибирайте горіхи та насіння, а не оливкову олію

Оливки широко вирощуються в географічному регіоні, що оточує Середземне море, і оливкова олія була основним джерелом калорій у традиційних режимах харчування цього регіону, відомих сьогодні як середземноморська дієта. 1 Популяції, які дотримувались цього способу харчування, мали знижений рівень смертності від ішемічної хвороби серця та деяких видів раку. 2 Хоча ці переваги для здоров'я часто приписують лише оливковій олії, саме загальний режим харчування сприяє зміцненню здоров’я - поширеність нерафінованих рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, горіхи, боби та зернові, і дуже обмежена кількість тваринної їжі. 1 Нерафінована рослинна їжа, а не оливкова олія, забезпечувала основну кількість жирних кислот омега-3, антиоксидантів, фітохімікатів та мінералів у середземноморській дієті.

Всі олії сприяють набору ваги

Оливкова олія - ​​це не цільна їжа - це відгодована, маложивна, оброблена їжа, що складається на 100% з жиру. Одна столова ложка оливкової олії містить 120 калорій, як і всі олії. В одній чверті чашки 500 калорій. Здорові салати - це безумовно спосіб життя людей, які хочуть схуднути або поліпшити здоров’я, але багато користі салату втрачаються, коли кількість калорій збільшується в десять разів за допомогою олії.

Коли жири потрапляють у організм у вигляді видобутих олій, вони швидко та ефективно засвоюються організмом і негайно перетворюються на жир. Якби ці жири натомість потрапляли з цільних продуктів, таких як насіння, горіхи та авокадо, їх засвоєння було б набагато повільнішим, протягом годин, а не хвилин, і ці жири переважно спалювалися б для наших потреб у енергії, а не зберігалися.

У моїй книзі, Кінець серцевих захворювань, Я обговорюю переваги вживання горіхів та насіння, а не додавання олії у свій раціон. Клітковини, стерини та станоли в насінні та горіхах зв’язуватимуть частину жиру в шлунково-кишковому тракті, як губка, обмежуючи кількість жиру, що засвоюється організмом; додавання горіхів і насіння в раціон, незважаючи на їх щільність калорій, сприяє зниженню ваги та підтримці здорової ваги, а не набору ваги. 3 Крім того, ми можемо споживати значно менше калорій і отримувати набагато більшу кількість мікроелементів з горіхів та насіння порівняно з оливковою олією - горіхи містять приблизно 40-50 калорій на столову ложку, порівняно з 120 калоріями оливкової олії.

Оливкова олія менш шкідлива, ніж тваринний жир, але не така корисна, як горіхи та насіння.

У деяких дослідженнях оливкова олія асоціювалась із користю для серцево-судинної системи, однак результати були неоднозначними. Мета-аналіз 2014 року, що оцінював спостережні дослідження споживання оливкової олії, повідомив, що споживання оливкової олії було пов’язано зі зниженням ризику інсульту, але не ішемічної хвороби серця. 4

Поліфеноли оливкової олії (як і поліфеноли ягід та інших рослинних продуктів) мають антиоксидантну та протизапальну дію. 5 Крім того, оскільки оливкова олія багата мононенасиченими жирами, використання оливкової олії замість тваринного жиру або інших олій з підвищеним вмістом насичених жирів знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ. 6-8 Коли оливкова олія замінює тваринні жири, ризик зменшується, оскільки ви замінюєте більш небезпечний жир на менш небезпечний. Оливкова олія - ​​кращий вибір, ніж продукти тваринного походження або інші рослинні олії, проте горіхи та насіння - кращий вибір, ніж оливкова олія.

Оливкова олія та горіхи були випробувані пліч-о-пліч в недавньому дослідженні PREDIMED, яке порівнювало три дієти: контрольну дієту з низьким вмістом жиру, середземноморську дієту з оливковою олією та середземноморську дієту з змішаними горіхами. Обидві середземноморські дієти знизили артеріальний тиск, рівень глюкози натще і загальний рівень холестерину через рік. 9 Приблизно через 5 років спостереження обидві середземноморські дієти забезпечували значний захист від серцево-судинних подій порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. 10 Однак, коли учасників додатково групували на основі їх базового споживання горіхів, виявилася важлива різниця. Учасниками з найменшим ризиком смерті були ті, хто регулярно їв три або більше порцій горіхів на тиждень, а потім був призначений до групи середземноморської дієти та горіхів. Це дослідження припускає, що горіхи мають сильніший ефект, що сприяє довголіттю, ніж оливкова олія. 11

Залийте салат горіхами та насінням замість оливкової олії

Горіхи та насіння пов'язані зі зниженням рівня холестерину та значним захистом від ішемічної хвороби серця та раптової серцевої смерті. 12-14 Оскільки жири допомагають засвоювати поживні речовини в овочах, заміна оливкової олії салату горіхами та насінням зменшує серцево-судинний ризик та кількість засвоєних калорій, забезпечуючи при цьому максимальну поживність салату. 15 Крім збільшення всмоктування поживних речовин в овочах, горіхи та насіння забезпечують власний спектр мікроелементів включаючи рослинні стерини, мінерали та антиоксиданти. Плюс кілька насіння та горіхів (льон, коноплі, чіа, волоські горіхи) багаті на омега-3 жирні кислоти, корисний для здоров’я серця та мозку. 16, 17 Деякі насіння - льон, чіа та кунжут, зокрема - багаті лігнани, рослинні естрогени, що захищають від раку молочної залози. 18 Горіхи та насіння також сприяють здоровій вазі та захищають від діабету. 3,19-20 Заміна пов’язок на основі оливкової олії оцтом, пов’язками на основі фруктів та горіхів - безумовно, шлях. Горіхи та насіння, а не олія, показали значний захист від серцевих захворювань. Нам потрібно отримувати більше жиру з цих корисних продуктів харчування, а менше - з оброблених олій.

  1. Waterman E, Lockwood B: Активні компоненти та клінічне застосування оливкової олії.Altern Med Rev 2007;12:331-342.
  2. Ключі A, Menotti A, Karvonen MJ та ін: Дієта та 15-річна смертність у семи країнах дослідження.Am J Epidemiol1986;124:903-915.
  3. Mattes RD, Dreher ML: Горіхи та механізми підтримки здорової ваги тіла.Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:137-141.
  4. Мартінес-Гонсалес М.А., Домінгуес Л.Дж., Дельгадо-Родрігес М. Споживання оливкової олії та ризик ІХС та/або інсульту: мета-аналіз досліджень контролю за випадками, когортних та інтервенційних досліджень.Br J Nutr 2014;112:248-259.
  5. Cicerale S, Lucas L, Keast R: Біологічна активність фенольних сполук, що містяться в оливковій олії.Int J Mol Sci2010;11:458-479.
  6. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S: Вплив на ішемічну хворобу серця збільшення поліненасичених жирів замість насичених жирів: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень.PLoS Med 2010;7:e1000252.
  7. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al: Насичені жирні кислоти та ризик ішемічної хвороби серця: модуляція шляхом заміщення поживних речовин.Curr Atheroscler Rep 2010;12:384-390.
  8. Ліхтенштейн AH: Ризик жиру та серцево-судинних захворювань: кількість або якість?J Womens Health (Larchmt) 2003;12:109-114.
  9. Доменек М, Роман П, Лапетра Дж та ін: Середземноморська дієта знижує цілодобовий амбулаторний артеріальний тиск, глюкозу в крові та ліпіди: однорічне рандомізоване клінічне випробування.Гіпертонія 2014;64:69-76.
  10. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al: Первинна профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти.N Engl J Med 2013;368:1279-1290.
  11. Гуаш-Ферре М, Булло М, Мартінес-Гонсалес М.А. та ін: Частота споживання горіхів та ризик смертності у попередньому дослідженні з втручанням у харчування.BMC Med 2013;11:164.
  12. Sabate J, Ang Y: Горіхи та результати для здоров’я: нові епідеміологічні дані.Am J Clin Nutr 2009;89:1643S-1648S.
  13. O'Neil CE, Keast DR, Nicklas TA та ін: Споживання горіхів пов'язане зі зниженням факторів ризику для здоров'я серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому у дорослих у США: NHANES 1999-2004.J Am Coll Nutr 2011;30:502-510.
  14. Sabate J, Oda K, Ros E: Вживання горіхів і рівень ліпідів у крові: зведений аналіз 25 досліджень.Arch Intern Med 2010;170:821-827.
  15. Браун М.Дж., Ферруцці М.Г., Нгуєн М.Л. та ін: Біодоступність каротиноїдів вища у салатів, що вживаються з повножирним жиром, ніж у салатних заправок зі зниженим вмістом жиру, виміряних за допомогою електрохімічного виявлення.Am J Clin Nutr 2004;80:396-403.
  16. Ma Y, Njike VY, Millet J, et al: Вплив споживання волоського горіха на функцію ендотелію у хворих на цукровий діабет 2 типу: рандомізоване контрольоване перехресне дослідження.Догляд за діабетом 2010;33:227-232.
  17. Джозеф Дж. А., Шукітт-Хейл Б, Вілліс Л. М.: Виноградний сік, ягоди та волоські горіхи впливають на старіння та поведінку мозку.J Nutr2009;139:1813S-1817S.
  18. Томпсон LU, Чень JM, Li T, та ін: Дієтичне насіння льону змінює біологічні маркери пухлини при раку молочної залози в постменопаузі.Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.
  19. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, et al: Горіхи, метаболічний синдром та діабет.Br J Nutr 2010 р .;104:465-473.
  20. Кендалл CW, Есфахані А, Труан Дж та ін: Користь горіхів для здоров’я у профілактиці та лікуванні діабету.Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:110-116.

Джоель Фурман, доктор медичних наук. є сертифікованим сімейним лікарем, семиразовим автором бестселерів New York Times та міжнародно визнаним експертом з питань харчування та природного зцілення, який спеціалізується на профілактиці та реверсуванні хвороб за допомогою харчових методів. Доктор Фурман ввів термін "нутрієнт", щоб описати його стиль харчування, що сприяє довголіттю, щільним поживним речовинам, багатим рослинами стилем.

Понад 25 років доктор Фурман показав, що завдяки розумному харчуванню можна досягти стійкої втрати ваги та зворотних хвороб серця, діабету та багатьох інших хвороб. У своїй медичній практиці, а також завдяки своїм книгам та телевізійним фільмам PBS він продовжує передавати це рятівне повідомлення сотням тисяч людей по всьому світу.