Олімпійські вправи, які спалюють найбільше калорій

Коли Олімпійські ігри в Ріо розпочались через два тижні, ми розглянули 28 різних олімпійських подій, щоб оцінити швидкість спалення калорій, м’язи тіла, в якому вони працюють, і те, як вони можуть допомогти сформувати частину здорового способу життя.

NHS рекомендує щотижня проводити дві з половиною години серцево-судинних вправ середнього рівня (або одну чверть годин інтенсивного рівня); на додаток до силових тренувань протягом двох і більше днів.
Ми базували свої показники на 30-хвилинних вправах (п’ять з яких на тиждень складали б загальну кількість 150-хвилинних).
Ми також розглянули харчовий еквівалент кількості спалених калорій за сесію для 10 найкращих олімпійських змагань.
Регулярні фізичні вправи знижують ризик захворювань, пов’язаних з дієтою, серцево-судинних захворювань, болів у суглобах та м’язах та багатьох інших захворювань.

Кількість калорій, спалених під час діяльності, залежить від ваги людини, яка її виконує. Показники спалення калорій наводяться відразу нижче, базуючись на тому, хто важить у середньому по Великобританії 11 каменів.

Однак ми також надали повну довідкову таблицю внизу цієї сторінки, де детально викладено приблизну кількість калорій, що спалюється кожним видом діяльності, стосовно 10 різних рівнів ваги (від 8 каменів до 17 каменів).

БІГ

Найвищий показник спалення калорій з усіх 28 подій. Хтось із вагою 11 каменів, що біжить із марафонською швидкістю, спалить приблизно 465 калорій за півгодини.
Це калорійний еквівалент стейка та пирога з нирками.

БОКСОВІ КАЛОРІЇ ЗГОРЕНІ

Для людини з 11 камінням 30-хвилинний бокс спожив би 448 калорій.
Це така ж кількість калорій, як у подвійному чизбургері.

КАЙКІНГ

Каякінг на конкурентному рівні допоможе людині з 11 каменів спалити 437 калорій за 30 хвилин.
Еквівалент напою: дві великі склянки вина.

ВЕСЛА

Весляр сидить трохи нижче байдарки, з коефіцієнтом спалення калорій 420.
Калорійний еквівалент: звичайна порція картоплі фрі.

ВЕЛОСИПЕД

Дорожнє катання на велосипеді спалює близько 420 калорій за 30 хвилин.
Еквівалент калорій: дві скибочки піци з пепероні.

Спалює 360 калорій за півгодини.
Стільки ж калорій у двох кафе-латте.

ТАЕ КВОН ДУ

Швидкість спалювання 360 калорій за 30 хвилин дії.
Калорійний еквівалент двох пінтів пива.

ФУТБОЛ

30 хвилин футболу спалює 350 калорій.
Стільки ж калорій можна знайти у ванільному молочному коктейлі.

ПЛАВАННЯ

30 хвилин плавання спалює 343 калорії.
Калорійний еквівалент чотирьох шоколадних травників.

ВОДНЕ ПОЛО

Швидкість спалювання калорій 350 за півгодини.
Таку саму цифру ви можете очікувати у шоколадному торті.

Чому вибирати спорт, а не прямолінійні вправи?

Ми постійно вихваляємо достоїнства регулярних фізичних вправ і занять спортом, мабуть, для більшості найприємнішим способом цього займатися. Участь у фізичному виклику з друзями спонукає нас докласти до цього зусилля і досягти більшого, ніж ми думали.

Крім того, участь у командному спорті є щось на кшталт неписаного зобов’язання займатися спортом. У той час як може бути досить легко відмовитись від індивідуального заняття в тренажерному залі, якщо раптова відмова спричинить нас, ми, як правило, будемо неохоче виходити з тренувань із товаришами по команді і підводити їх.

Одна група людей, яка, можливо, знає це так само, як і всі інші, - це ті спортсмени, які прямують до змагань у Ріо. Навіть ті, хто бере участь в окремих заходах, все ще представляють свою ширшу команду та країну; що, без сумніву, дасть їм додатковий стимул довести свої тіла до межі.

Ми знаємо, що олімпійці, як правило, є одними з найкращих кондиціонованих людей на планеті, і завдяки цьому їхні види спорту виглядають на телебаченні набагато простіше, ніж вони є насправді.

Але для початківця або позапрактикуваного тренера, який прагне повернутись до фітнес-режиму, зайняття олімпійським видом спорту може бути дуже ефективним маршрутом.

Дослідження: який вид спорту пече найбільше?

Звичайно, різні події представляють різні проблеми. Наприклад, їзда на велосипеді та плавання стосуються швидкості та витривалості; спритність та майстерність баскетболу та гімнастики; тоді як гольф та стрільба більше залежать від точності та темпераменту.

Спалювання калорій є однією з головних цілей фізичних вправ, і процес, який знижує ризик таких захворювань, як діабет та серцево-судинні захворювання, і допомагає нам залишатися здоровими. Але очевидно, що кількість калорій, які спалює кожна вправа чи спортивна діяльність, як правило, сильно відрізняється.

Як уже згадувалося вище, ми вважали, що може бути цікаво дослідити це далі. Коли Ріо не за горами, ми оглянули 28 різних олімпійських подій, щоб визначити, яка діяльність зміщує найбільше калорій.

Методологія

Кількість калорій, які хтось спалює під час занять, залежить від рівня навантаження та маси тіла, і ми хотіли, щоб наше дослідження послужило еталоном для всіх.

Отже, щоб розрахувати загальну кількість спалених калорій для кожного виду спорту, ми посилалися на Збірник фізичних навантажень 2011 року, опублікований у журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах»: Офіційний журнал Американського коледжу спортивної медицини.

Для ряду фізичних навантажень, включаючи змагальні види спорту, збірник призначає значення, яке називається значенням метаболічного еквівалента (MET).

За допомогою цього методу кількість спалених калорій під час виконання діяльності розраховується:

взяття ваги людини в кілограмах;
помноживши це на кількість годин, протягом яких вони виконують якусь діяльність;
потім множення суми на значення MET.

Так, наприклад, значення MET, яке надається використанню лижного спорядження, становить 6,8. Отже, для людини вагою 70 кг, що користується гірськолижною машиною протягом півгодини, опік калорій буде (70 х 0,5) х 6,8, загалом забезпечуючи 238 ккал.

Події

Де це було можливо, ми хотіли надати уявлення про калорії, які хтось міг сподіватися спалити, виконуючи діяльність, до рівня конкуренції.

Дивлячись на загальну кількість спалених калорій (і еквівалент їжі або напоїв) 28 різних олімпійських подій, ось що ми виявили:

Біг

Те, що біг очолив наш олімпійський список подій спалювання калорій, для когось може стати несподіванкою, але служить демонстрацією того, наскільки ефективною може бути проста, прямолінійна діяльність, коли ви докладаєте достатньо зусиль.

Звичайно, властивості бігу при спалюванні калорій залежать від швидкості та рівня зусиль.

Наприклад, біг зі швидкістю 14 миль в годину має значення MET 23. Вважається, що Юсейн Болт проштовхнув 28 миль/год, коли раніше змагався у спринті на 100 м; але очевидно, що швидкості в цьому діапазоні було б неможливо навіть самій людині витримати більше кількох секунд.

З цієї причини ми вирішили поїхати з марафонською подією, де олімпійські учасники, як правило, бігають 6,5 хвилин/милі; все ще швидкий, але більш стійкий, ніж загальний спринт.

Відповідно до збірника занять, марафонський біг все ще має значну величину MET 13,3, що робить його найважчим ударом серед наших 28, коли йдеться про спалювання калорій. Для тих, хто важить у Великобританії в середньому 11 кг (або 70 кг), 30 хвилин бігу з марафонською швидкістю спалить 465 калорій.

Що стосується навантаження на м’язи, біг - це не тільки ноги. Звичайно, ікри, підколінні сухожилля, сідниці та сідниці отримують ретельне тренування, але основна сила теж має вирішальне значення, а м’язи верхньої частини тіла та рук будуть оподатковуватися, оскільки бігун використовує ці області для підтримки рівноваги.

Бокс

Бокс посів друге місце серед подій, які ми розглядали.

Очевидно, що різні рівні інтенсивності цієї діяльності мають різний рівень спалювання калорій. Розробка боксерської груші має значення MET 5,5; спаринг 7,8; але поєдинок у кільці має значення MET рівновелике 12,8.

Боксерські поєдинки розбиті на трихвилинні раунди, тому малоймовірно, щоб хтось продовжував боксувати без відпочинку півгодини. Але, дивлячись на швидкість спалення калорій у кільці як на порівняльний показник, хтось боксує 30 хвилин поспіль, теоретично спалить колосальні 448 калорій. Це еквівалент калорій подвійного чизбургера.

Ось чому кондиціонування для боксерів є настільки ключовим. Особливо для конкурентів з нижчою вагою, відмінна серцево-судинна форма та м’які м’язи повинні бути в змозі йти в ногу з високим рівнем витрат енергії.

До речі, стрибки через мотузку (перехід до нас, британців), вправа, яку традиційно віддають перевагу боксери, також мають дуже високе значення MET: від 8,8 до 12,3 залежно від швидкості. Той, хто важить 70 кг і стрибає зі швидкістю 120-160 повторень в хвилину, спалить майже стільки калорій, скільки споживав би бокс або біг 7 хвилин/милі (430 ккал на кожні 30 хвилин).

Байдарки та веслування

Каякінг на водних видах спорту (або веслування на каное) та веслування посідають третє і друге місце за спаленням калорій.

Знову ж таки, чи каное на каное для задоволення, чи конкуренція сильно варіює швидкість опіку. Каное у повільному, неквапливому темпі витрачає лише приблизно стільки калорій, скільки робить ходьба.

Але байдарки на змаганнях вимагають великих зусиль; не тільки від рук і плечей, але і від усієї верхньої частини тіла, включаючи серцевину, косі, спинні та грудні м’язи.

Каякінг із швидкістю 6 миль/год або більше має значення MET 12,5, тобто 70 кг ваги спалить 437 калорій за 30 хвилин. Це приблизно однаково з двома келихами вина.

У змаганнях з веслування у складі екіпажу є дещо нижча, але все ще значна швидкість спалювання калорій. У цьому випадку зусилля, спрямовані на витягування судна, діляться з іншими членами команди, а анатомічні зусилля також розподіляються більш рівномірно; Окрім оподаткування верхньої частини тіла та рук, веслування також вимагає сили чотирьох, підколінного сухожилля та литок.

Велоспорт

Ще раз спалення калорій під час їзди на велосипеді визначається зусиллями та швидкістю.

Гонки «дуже швидко» зі швидкістю від 16 до 19 миль/год згідно з Компендіумом мають значення MET 12, і це рівень напруги, який ми вибрали для своїх даних.

Однак у тих, хто їде на велосипеді зі швидкістю вище 20 миль в годину або на постійній горі, може спостерігатися, що значення MET їх активності зростає навіть вище, ніж вище, ніж 15.

Окрім роботи з м’язами нижньої частини тіла (литки, підколінні сухожилля та квадроцикли), їзда на велосипеді також оподатковує основні м’язи, сідниці та стегна.

І гарною новиною для гонщиків BMX є те, що ця подія також є прекрасним засобом для вправ. Стрибки та скручування в повітрі означатимуть, що м’язове навантаження для конкурентів дещо більше розподілено; основні м’язи, косі, руки та плечі також матимуть певну дію на додаток до м’язів нижньої частини тіла.

Дзюдо та тхеквондо

Ці два бойові мистецтва мають однакову цінність калорій: півгодини, змагаючись у цих заходах, хтось із вагою 11 місць спалить 360 калорій.

Хоча вони несуть одне і те ж значення MET, їх фокус на м’язи дещо відрізняється. Тхеквондо забезпечує енергійні тренування для основних м’язів, попереку, ніг і стегон; тоді як дзюдо, крім використання цих м’язів, також потребуватиме значної сили верхньої частини тіла.

Футбол та регбі

Ентузіасти регбі можуть засмутитися, почувши, що футбол має вищу величину MET (10), ніж їх улюблений вид спорту (8.3).

Півгодини футболу спалило б 350 калорій для тих, хто важить 11-ти, тоді як півгодини регбі для людини з такою вагою зайняло б 290.

Але якщо взяти до уваги, що середній гравець у регбі буде важчим (приблизно 16-17-го числа), ніж середній футболіст (між 10-12 ст.), То показник спалення калорій для гравців у регбі, як правило, перевищує показник для футболістів. Як показано в нашій таблиці, 16-а людина, яка грає протягом півгодини, спалить близько 420 калорій.

Обидва види спорту вимагають від гравців витривалості та коротких спринтерських сплесків. Відіграна позиція також впливатиме на те, які м’язи та частини тіла гравці використовують найбільше.

У футболі атакуючі гравці та вінгери, як правило, будуть меншими і вимагатимуть швидкості та сили ніг, тоді як утримуючим півзахисникам та захисникам також потрібно буде задіяти сили плеча та верхньої частини тіла, щоб побігати за позицію та відбивати м'яч подалі від опозиції.

Звичайно, у регбі кожному гравцеві на полі буде потрібна значна сила ніг і верхньої частини тіла, але крила також повинні використовувати швидкість на додаток до сили.

Плавання та водне поло

Фахівці з фітнесу часто вказують на плавання як на одне з найбільш комплексних серцево-судинних тренувань навколо; вільне плавання працює майже на кожному м’язі тіла, особливо коли плавець чергує удари кожні кілька кіл.

Водне поло вимагає коротких сплесків швидкості, як це роблять інші командні види спорту, і доставка м’ячів буде сильно працювати на плечі та руки. Але правило, згідно з яким ногам гравців не дозволяється торкатися землі під час гри, додає нижчої інтенсивності активності. Навіть коли гра припинена, учасники топчуть воду, роблячи силу ядра та ніг ще більш важливою.

Щойно починаєш? Спочатку не натискайте занадто сильно

Важливо пам’ятати, що наведені вище показники споживання калорій подаються на високо конкурентному рівні; приступаючи до програми вправ, завжди краще полегшити себе спочатку (і, особливо якщо у вас вже є стан, проконсультуйтеся з лікарем щодо програми вправ, яка вам найкраще підійде).

Але навіть якщо тим, хто починає займатися, можливо, доведеться робити це повільно, коли вони починають, і, можливо, не бачать миттєвих результатів, дуже важливо дотримуватися цього і звикнути до регулярних фізичних навантажень. Це допоможе створити звичку підтримувати фізичну форму, що матиме корисні наслідки; і з часом, сподіваємось, ви спалюєте калорії, як олімпійський.

Повні результати

Усі цифри є оцінками, заснованими на розрахунках із використанням Збірника фізичних навантажень 2011 року.
Конкурентні рівні подій були обрані з компендіуму, де це було можливо.
Виставочним стрибком було обрано, щоб бути представником кінного заходу.