12 вправ, які спалюють найбільше калорій

спалюють

Якщо ви хочете отримати найбільше калорій за свій долар, можливо, ви захочете взятися за біг. Біг спалює найбільше калорій за годину.

Але якщо біг - це не ваша справа, є й інші вправи на спалювання калорій, такі як тренування HIIT, стрибки зі скакалки та плавання. Ви можете робити будь-яку комбінацію цих вправ відповідно до своїх уподобань та рівня фізичної підготовки.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від кількох факторів, зокрема:

  • тривалість вправи
  • темп
  • інтенсивність
  • Ваша вага та зріст

Як правило, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите під час фізичних навантажень.

Якщо ви хочете дізнатися точну цифру, працюйте з особистим тренером. Вони можуть визначити ваш індивідуальний опік калорій під час тренування.

Наступна таблиця включає 12 найкращих вправ на спалювання калорій. Ці вправи спалюють найбільше калорій за годину. Пам’ятайте, що перераховані калорії є приблизними. Точне спалювання калорій залежить від таких факторів, як інтенсивність, тривалість та вага.

Вправа/вага тіла 125 фунтів 155 фунтів 185 фунтівБігВодне полоВелоспортГімнастикаНавчальна схемаСкакалкаСтаціонарний велосипедГребна машинаАеробний танецьПлавання (випадкове)Біг підтюпцемПіші прогулянки
652808 965
566703839
480596710
480596710
480596710
453562671
420520622
420520622
396492587
396492587
396492587
340421503

Ви можете робити вправи, які спалюють багато калорій, навіть якщо у вас немає багато часу. Головне - зосередитися на високоінтенсивних тренуваннях, які швидко збільшують пульс.

Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) - популярний спосіб зробити це. Це передбачає короткі сплески фізичних вправ, що становлять понад 70 відсотків ваших аеробних можливостей.

Один із методів HIIT передбачає чергування між 30-секундною швидкістю та 1-хвилинним інтервалом відпочинку. Роблячи високоінтенсивні тренування, ви можете спалити багато калорій за 30 хвилин або менше.

Спробуйте ці вправи для спалювання великої кількості калорій, коли ви перебуваєте в нестачі.

Біг з високим коліном

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Біг із високим коліном - це енергійне кардіотренування. Це підвищує пульс, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла. Як вправа високої інтенсивності біг з високим коліном корисний для спалювання калорій за короткий проміжок часу.

Щоб виконати цю вправу:

  1. Бігайте на місці, піднімаючи коліна якомога вище.
  2. Швидко накачуйте руки вгору-вниз.

Приклади ногами

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Сідничні удари - це кардіотренування, як і біг із високим коліном. Ви можете швидко спалити калорії протягом 30 хвилин, роблячи удари ногами з високою інтенсивністю.

Щоб виконати цю вправу:

  1. Підніміть одну каблук до попи.
  2. Повторіть з іншою п’яткою.
  3. Швидко чергуйте п'яти, накачуючи руки.

Альпіністи

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Гірський альпініст - це кардіо-вправа, яка одночасно є тренуванням для всього тіла. Оскільки вам потрібно використовувати все тіло, ви спалите багато калорій за короткий проміжок часу.

Щоб виконати цю вправу:

  1. Почніть з положення дошки. Покладіть плечі на руки.
  2. Залучіть своє ядро. Підніміть праве коліно до грудей.
  3. Повернутися до дошки. Повторіть з лівим коліном.
  4. Повторіть швидко.

Плавання

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Плавання - це малоефективне тренування, яке спалює енергію, одночасно покращуючи м’язову силу, кровотік, а також ємність легенів і серця. Тридцять хвилин випадкового плавання спалюють приблизно таку ж кількість калорій, як і 30 хвилин бігу.

Однак плавання менше напружує організм. Це може бути відповідною вправою, якщо у вас проблеми із суглобами або обмежена рухливість.

Щоб збільшити калорійність опіку під час плавання, займайтеся колами або водною аеробікою.

Стаціонарний велосипед

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Якщо у вас є доступ до стаціонарного велосипеда, спробуйте інтервали високої інтенсивності їзди на велосипеді. Як енергійне кардіотренування, стаціонарний велосипед може спалити значну кількість калорій за 30 хвилин.

Почніть із п’ятихвилинної розминки та чергуйте міжхвилинну швидкість та двохвилинні інтервали відновлення. На шкалі від 0 до 10 ваші інтервали швидкості повинні бути від 7 до 9. Ваші інтервали відновлення повинні бути від 5 до 6.

Спринти

Калорії, спалені за 30 хвилин:

Як правило, біг - найкраща вправа для спалювання калорій. Але якщо у вас недостатньо часу для бігу, ви можете скоротити тренування на спринтерські змагання високої інтенсивності. Ваше тіло буде швидко спалювати калорії для підживлення тренування.

Перед спринтом розминайтесь, виконуючи стрибки з домкратів або біг з високим коліном.

Якщо ви вдома і не маєте тренажерного залу, ви все одно можете робити вправи для спалювання калорій.

Перераховані вище тренування з вагою тіла HIIT можна робити вдома. Такі вправи, як біг із високим коліном, удари ногами та альпіністи вимагають обмеженого простору.

На додаток до HIIT, наступні тренування чудово підходять для спалювання калорій.

Ходьба

Калорії, спалені за хвилину:

Ходьба - найпростіший спосіб спалити калорії в домашніх умовах. Це також ідеально, якщо ви відновлюєтесь після травми. Ви можете робити це вдома або на задньому дворі, так це надзвичайно зручно.

Якщо ви виконуєте домашні справи, гуляючи по дому, ви спалите ще більше калорій за хвилину.

Біг

Калорії, спалені за хвилину:

Біг - найкраще тренування для спалювання калорій, підвищення гнучкості та збільшення витривалості. Оскільки для бігу не потрібне будь-яке спорядження, це досить зручно робити де завгодно.

Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви будете спалювати за хвилину.

Аеробний танець

Калорії, спалені за хвилину:

Вправи на спалювання калорій не обмежуються бігом та тренуваннями високої інтенсивності. Якщо ви любите танцювати, ви можете спалити калорії, виконуючи вдома високоенергетичну танцювальну зарядку.

Танці - це кардіо вправи, замасковані під рекреаційну діяльність. Це цікавий спосіб підняти пульс і спалити калорії.

Спробуйте такі популярні танцювальні тренування, як Зумба чи Боква.

Стрибок на місці з піднятими руками

Калорії, спалені за хвилину:

Джек для стрибків - це основна кардіо вправа, яка підвищує пульс. Він також пропонує приголомшливі тренування для всього тіла. Для занять стрибками не потрібно багато місця, тому це легко зробити вдома.

Щоб виконати цю вправу:

  1. Встаньте ногами разом. Покладіть руки на боки.
  2. Стрибайте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки над головою.
  3. Повторіть за необхідності.

Залежно від інтенсивності, стрибки можуть бути частиною вашого розминки, тренування HIIT або загальної рутини.

Скакалка

Калорії, спалені за хвилину:

Стрибки через мотузку збільшують пульс і спалюють калорії, одночасно формуючи силу нижньої частини ноги. Крім того, стрибкові мотузки компактні і прості в зберіганні. Вони чудово підходять для людей, у яких вдома мало місця.

Якщо ви хочете робити вправи, що спалюють багато калорій, є кілька речей, які слід врахувати.

Тренування кардіо проти ваги

Кардіо - це лише один із способів ефективно спалювати калорії. Також важливі силові тренування або силові тренування. Порівняно із сеансом силових тренувань, кардіо зазвичай спалює більше калорій за один сеанс. Однак силові тренування збільшують м’язову масу, яка спалює більше калорій, ніж жир.

Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите в спокої. Це означає, що з часом ваше тіло спалить більше калорій, навіть коли ви спите або сидите за робочим столом.

Режим фітнесу, що включає як кардіотренування, так і тренування з обтяженням, максимально сприятиме вашому індивідуальному спалюванню калорій.

Розминка

Завжди розминайся перед тим, як робити кардіо. Це збільшить вашу температуру тіла і приплив крові, що готує ваше тіло до фізичних вправ. Це також зменшує ризик отримання травм.

Подумайте про те, щоб робити модифіковані вправи, якщо у вас є:

  • травма
  • обмежена рухливість
  • певні захворювання (наприклад, артрит)

Поговоріть з лікарем, особистим тренером або фізіотерапевтом. Ці фахівці можуть продемонструвати, як безпечно робити вправи на спалювання калорій. Вони також можуть рекомендувати інші модифікації та кроки для досягнення ваших цілей.