Огляд найпопулярніших дієт, які рухаються до 2020 року

З наближенням Нового року багато хто з нас озирається на 2019 рік, замислюючись: "Що, біса, сталося з моїми новорічними постановами !?" Ви щороку приймаєте однакову або подібну резолюцію щодо нового року? Вам подобається 80% населення, яке здається до лютого? Ми починаємо з таких добрих намірів, і перш ніж ми це усвідомлюємо, ми повертаємось з того, з чого почали. Цього року я хочу допомогти вам зробити це трохи простішим. Ця публікація висвітлює деякі найпопулярніші дієти, які будуть у тренді в 2020 році. Перш ніж переходити на другий план, ви повинні мати усі факти!

Кетогенна дієта

Мені задають це питання принаймні раз на тиждень.

Дієта Кето може бути однією з найбільш екстремальних і найпопулярніших дієт.

Справжній кето означає споживання жиру на 70% від щоденного споживання калорій. Інші 30% складають переважно білки, лише 5% відводиться на вуглеводи.

Кетогенна дієта спочатку була створена для тих, хто страждав від епілепсії. Він все ще використовується в медичній галузі як план лікування.

В останні роки це стало популярною дієтою для схуднення. Простіше кажучи, метою кето-дієти є переведення вашого організму в метаболічний стан, який називається кетоз. Обмежуючи вуглеводи, ви змушуєте своє тіло починати розщеплювати жир, це створює молекули, звані кетонами, які потім використовуються вашим тілом як енергія.

Чи означає це, що це здорове харчування для пересічної людини? Не обов'язково. Генетичні тести показали нам, що понад 20% населення Північної Америки погано реагують на насичені жири. Генетичне тестування зробити непросто, і його рідко пропонують, тому важко зрозуміти, чи є ви одним із 20%.

З іншої сторони. Багато людей, які борються з аутоімунними захворюваннями, спостерігали зменшення негативних симптомів на дієті Кето. Це може бути пов’язано з тим, що багато найпоширеніших алергенів усуваються, а рівень цукру в крові часто залишається стабільним.

Кетогенна дієта не є соціально доброзичливою. Вам слід планувати заздалегідь, збирати їжу самостійно, і, можливо, доведеться уникати певних соціальних ситуацій через страх поглинати вуглеводи. Невелике збільшення вуглеводів може вивести вас з кетозу, і це потребує 1-3 днів, щоб повернутися до нього.

Підсумовуючи: Це не дієта, яку я рекомендую. Я допомагав клієнтам експериментувати з циклічним кето, тобто вони пробували його протягом декількох тижнів, а потім поверталися до більш збалансованого плану харчування, але якщо вони не використовують кетогенну дієту для контролю стану здоров’я, я рекомендую більш зважений підхід.

ЦІЛИЙ 30

Whole30 - це 30-денна дієта, яка робить акцент на цілісних продуктах та виключенні цукру, алкоголю, зерен, бобових, сої та молочних продуктів.

Дієта Whole30 схожа на дієту Палео, але трохи більш обмежувальна.

Мета полягає в тому, щоб усунути загальновідомі продукти, що викликають активізацію, а потім повторно ввести їх наприкінці програми.

Ця дієта може допомогти тим, хто має такі проблеми зі здоров’ям:
Запалення
Небажаний набір ваги
Вугрі
Низька енергія
І т.д.

Цілі 30 проповідують багато тих самих речей, що і я. Це вчить вас цінувати цільну їжу, готувати їжу заздалегідь і зменшувати оброблену їжу.

Багатьом учасникам ця програма може здатися дещо напруженою, якщо вони тільки починають. Якщо ви раніше боролися з обмеженим харчуванням, я рекомендую поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вивчати дієту Whole 30.

Кожного січня я запускаю свою програму Nutrition Repo, вона має таку ж мету, як програма Whole 30, але трохи більш зручна для початківців.

Загалом, я прихильник того, чим займається Whole 30 у світі, і вважаю, що це відмінна програма для тих, хто вже добре знає харчування та шукає додаткового зміцнення свого здоров'я.

На сьогоднішній день принаймні половина вашого офісу, мабуть, експериментувала з періодичним голодуванням.

Найпоширенішою формою періодичного голодування є принцип 16: 8.

Учасники поститься протягом 16 годин, вживаючи лише такі калорійні напої, як вода, чай та чорна кава. Потім вони з’їдають все споживання калорій протягом 8-годинного вікна.

Періодичне голодування стало популярним вибором для тих, хто хоче схуднути, оскільки не вимагає відмови від будь-яких груп продуктів.

Школа думок полягає в тому, що 16-годинного вікна досить довго, щоб ваше тіло почало використовувати власні запаси жиру як паливо. Хоча це може статися в якійсь невеликій формі, дослідження показують, що для цього потрібно близько 18+ годин голодування.

Я вважаю, що багато людей втрачають вагу з перервами натще, оскільки вони менше їдять. У вас менше часу, щоб вмістити 3 прийоми їжі та перекуси, тож у підсумку ви втратите один. Періодичне голодування також припиняє нічні перекуси більшості людей, що значно зменшить споживання калорій.

Системний огляд клінічних випробувань порівнював дослідження, що перевіряли дієту з дефіцитом калорій, із дослідженнями, що перевіряли періодичне голодування і виявляло, що втрата ваги приблизно однакова для обох груп. Вони не знайшли жодної диференційованої користі для здоров’я.

Періодичне голодування може бути простішим способом знизити споживання калорій.

Поза дискусіями про схуднення є багато людей, які вважають, що голодування має велику користь для здоров'я. У більшості з нас вікно прийому їжі 14-15 годин, це залишає дуже мало часу для відпочинку нашого тіла, а згодом може призвести до поганого сну та посилення запалення.

Недавні дослідження, проведені з використанням мишей, показали збільшення швидкості регенерації клітин у мишей, які голодували протягом 24 годин. Жодне з проведених досліджень не вважається остаточним, лише час покаже, які справжні переваги періодичного голодування.

IIFYM

"Якщо це відповідає вашим макросам", також відомий як IIFYM - це стиль харчування, що стосується співвідношення білків/вуглеводів/жирів. Залежно від ваших цілей, ваш тренер або онлайн-калькулятор підкажуть, скільки грамів кожного макроелемента ви повинні вживати на день.

IIFYM, як правило, вище у вуглеводах і менше жиру. В основному, ви підраховуєте калорії, контролюючи, з яких макроелементів ці калорії походять.

IIFYM часто поєднується з термінами поживних речовин. Те, що ви їсте до і після тренування, вважається настільки ж важливим, як і коли ви це їсте. Вам можуть виділити більше вуглеводів/білка в дні тренувань.

Провівши 8 років у світі CrossFit, я мав особистий досвід використання макросів для впливу на склад тіла та працездатність.

Я знаю багатьох людей, які досягли своїх цілей щодо ваги/фітнесу, використовуючи цей метод, але я також бачив нав'язливість, яка виникає внаслідок цього типу жорстко контрольованих дієт.

Що стосується професійних спортивних результатів, то має сенс контролювати те, що ти можеш. Коли ваша кар’єра опускається до 1/10 секунди, вам потрібно зробити все можливе, щоб перемогти. Це ваша робота!

Пересічна людина часто може досягти своїх цілей у вазі/фітнесі з невеликими стійкими змінами. Я вважаю, що є користь від того, що хтось підраховує макроси протягом тижня-двох, це допомагає їм усвідомити, як повинна виглядати їжа та як часто їм потрібно їсти.

Якщо коротко, IIFYM працює для багатьох людей. Це займає набагато більше часу/підготовки, ніж більшість дієт, і, можливо, це не підходить, якщо в минулому Ви страждали від харчового розладу. Вам слід співпрацювати з професіоналом, дотримуючись протоколу IIFYM.

Безглютенова дієта

Давайте поговоримо про улюблену тему всіх - глютен.

Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі.

Ті, хто страждають на целіакію, як я, мають негативну реакцію імунної системи на глютен. Це змушує нашу імунну систему атакувати наше власне тіло, зокрема тонкий кишечник.

Як і багато інших примхливих дієт, безглютенова дієта вперше була медично використана для лікування целіакії. Зараз це стало основним рішенням практично будь-якого захворювання, про яке ви можете подумати.

“У вас висип? Будьте без глютену ".

"Ви не можете спати? Спробуйте без глютену ".

“Вам потрібно схуднути? Ви повинні бути без глютену ”

Чи вважаю я, що дієта без глютену є рішенням для всіх? Ні. Чи вважаю я, що багатьом людям було б корисно обмежити кількість перероблених харчових продуктів, багато з яких містять глютен, які вони їдять? ТАК!

Найбільша проблема, яку я бачу у людей, які пробують дієту без глютену, полягає в тому, що продукти, що не містять глютену, є переважно сміттям. Вони містять камедь, цукор та всілякі інгредієнти, щоб надати їм кращий смак.

Якщо ви перейшли з дієти, що містить глютен, на дієту без глютену, можливо, ви погіршуєте ситуацію.

Якщо ви вважаєте, що ваші негативні симптоми здоров’я можуть бути викликані глютеном, поговоріть з лікарем, натуропатом, дієтологом або дієтологом і переконайтеся, що ви все ще отримуєте необхідні поживні речовини.

У січні я буду керувати своєю найпопулярнішою онлайн-групою Nutrition Repo. Я проведу вас через 6-тижневу елімінаційну дієту та фазу повторного введення, щоб допомогти вам оцінити, чи негативно впливають на ваше здоров’я клейковина, молочні продукти або цукор. Ви можете перевірити це тут.

Вагові спостерігачі

Настав час заглибитися у світ ВАГАЛЬНИКІВ!

Цей уривок із журналу про жіночі дні узагальнює основи:

“Weight Watchers працює, оцінюючи кожного члена за віком, вагою, зростом і статтю, потім визначаючи, скільки їжі йому потрібно їсти, щоб схуднути за безпечною нормою, яку компанія називає - від одного до двох фунтів на тиждень. Члену призначається щоденна очкова ціль, і він витрачає ці бали на їжу. Деякі продукти харчування - особливо фрукти та овочі - мають нульові бали. Їжа, повна простих цукру та жиру, як правило, має високі бали. Там, де яблуко - нуль балів, шматочок яблучного пирога - 12 балів. Учасникам пропонується відстежувати все, що вони їдять, що можна робити в автономному режимі, в Інтернеті або через додаток ".

Кілька років тому, якби ви запитали мене, що я думаю про світову війну, я дав би вам монолог про те, як їх бальна система була просто прославленою хитрістю з дефіцитом калорій. Я не помилився.

У 2015 році WW змінив свою систему PointsPlus на нову систему, яка називається SmartPoints. Замість того, щоб базувати бали виключно на калоріях, нова система SmartPoints знижує бали для продуктів з більш високим вмістом білка та підвищує бали для продуктів з більш високим вмістом насичених жирів та цукру.

Я не є антинасиченим жиром, але зараз я не збираюся цим займатися, але вітаю їхню спробу збільшити щільність поживних речовин при їх виборі.

Врешті-решт, більшість з нас не збирається насолоджуватися присвоєнням їжі та підрахунком очок. Я також переживаю з приводу способу мислення, який вкладає послідовників WW.

Я намагаюся навчати своїх клієнтів щодо щільності поживних речовин, деякі продукти сприяють нашому добробуту, а інші - ні. Це не робить їх «поганою» їжею, а лише продуктами, яких ми хочемо їсти менше. У нашому житті є місце для обох!

Підсумовуючи: WW - це ефективна програма для схуднення, це не означає, що це найздоровіша програма. Я думаю, що для багатьох людей WW був їх введенням у світ харчування, і я вдячний, що вони зробили нижчий бар'єр для входу для жінок/чоловіків у всьому світі. Я не думаю, що це має бути кінцевою точкою будь-якої поїздки до харчування.

То що я тоді їжу?

У кожній дієті є плюси і мінуси, і не існує єдиного розміру, який підходить для всіх. Швидше за все, ви визнали частину з кожної з цих дієт, яка може вам принести користь. Знайти те, що змушує ВАС почуватися найкраще - це відповідь. Це займає час, потрібні експерименти, але з часом ви навчитеся слухати своє тіло і розуміти, що йому потрібно.

Я хотів би допомогти вам швидко відстежити вашу подорож до здоров'я. Я допоможу вам відсіяти шалений обсяг інформації, яка доступна, і виявити, що для вас найкраще працює! Напишіть мені повідомлення у формі нижче!