Обробка змінює їжу, яку ми їмо - ось що це означає для нашого тіла

Ентоні Фарде, Едмонд Рок, Інре

Щоб зрозуміти, наскільки здоровою є їжа, ми загалом розглядаємо її компоненти - вуглеводи, жири та білки або вітаміни, мінерали та інші речовини, які вона може містити. Але це суто “харчове” бачення не враховує одну властивість, яка є ключовою частиною потенціалу здоров’я їжі - її структуру.

означає

Наприклад, подавати дитині пластівці на сніданок із цільної пшениці або рису може здатися гарною ідеєю, але дослідження показують, що обробка може суттєво вплинути на її поживні якості. Екструзійне приготування їжі або здуття можуть перетворити пшеницю та рис насамперед на джерело цукру, який організм дитини швидко засвоює, і багато поживних цінностей вихідних зерен втрачається.

“Матриця” їжі

Задовго ігнорувана дієтологами, концепція структурної матриці харчового продукту має вирішальне значення для правильної оцінки його потенціалу для здоров’я, особливо в той час, коли ультраоброблені продукти заполонили полиці супермаркетів.

Термін матриця (від латинського "mater", що означає мати) відноситься до елемента, який "забезпечує опору або структуру і служить для оточення, відтворення або побудови". У випадку з їжею це своєрідна тривимірна структура. У цій матриці елементи, що складають їжу, взаємодіють між собою, надаючи певні властивості.

Візьміть мигдаль: він твердий, коричневий і волокнистий. Якщо мигдаль подрібнений, його матриця змінюється: він тепер у формі порошку. Але якщо склад меленого мигдалю теоретично ідентичний складу цілих, їх вплив на організм не однаковий. Зокрема, поживні речовини засвоюються по-різному, змінюючи фізіологічні та метаболічні реакції організму.

Матричний ефект їжі передбачає, що «дві їжі однакового складу, але з різною структурою не мають однакового впливу на здоров’я». Якщо сказати інакше, для організму калорія їжі A не є рівною калорії їжі B. Найважливішим є матричне середовище калорії, структура, в якій вона міститься. Словом, усі калорії не є взаємозамінними.

Частини і ціле

Ефект «матриці» стосується не лише цільних продуктів, але й харчових інгредієнтів, і навіть самих поживних речовин.

Візьміть харчові вуглеводи (також відомі як крохмалі): якщо ви гідролізуєте їх, щоб створити глюкозний сироп, а потім глюкозо-фруктозний сироп, склад - або принаймні вміст калорій - залишається незмінним. Фруктоза має той самий склад, що і глюкоза, але іншу структуру. Однак вплив на організм людини вже не однаковий, оскільки глікемічні показники - інтенсивність, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові - різняться. Більше того, незважаючи на низький глікемічний індекс, надмірне споживання фруктози асоціюється з жировою хворобою печінки або неалкогольною жировою хворобою печінки.

Отже, розуміння ефекту «матриці» харчових продуктів, інгредієнтів та поживних речовин є важливим для правильної оцінки їх впливу на здоров’я людини.

Три фізіологічні ефекти

Через спектр впливу, який вони можуть мати, матриця продуктів відіграє фундаментальну роль у нашому харчуванні:

Наше почуття ситості. Форма їжі - тверда, м’яка, розсипчаста, рідка та багато іншого - впливає на те, скільки ми повинні пережовувати, і чим більше ми це робимо, тим вище наше почуття задоволення та повноти.

Швидкість вивільнення поживних речовин у травному тракті, а отже, їх наявність та подальше використання організмом.

Як швидко їжа рухається по травному тракту.

Якщо ми знову беремо приклад з мигдалю, цілі мають тверду матрицю і їх потрібно жувати, роблячи їх більш ситними. Порівняно з меленим мигдалем, твердий також виділяє менше жиру в крові і робить це повільніше. Всі три ефекти є важливими механізмами для довгострокового здоров'я.

Подібні відмінності існують для цілих яблук (тверда матриця), яблучних соусів (напівтверда матриця) та яблучного соку (рідка матриця), і це справедливо для всіх продуктів харчування. Отже, ми завжди повинні віддавати перевагу їжі в твердому вигляді, якщо її регулярно вживають.

Від обробки до ультра-обробки

Модифікація матриці їжі іноді бажана, оскільки вона робить її більш засвоюваною. Однак перетворення, які повністю порушують його матрицю, щоб виділити її інгредієнти, а потім рекомбінувати їх у штучні матриці, можуть створити проблеми зі здоров’ям.

Однією з основних характеристик багатьох харчових продуктів, що переробляються надто, є не лише втрата ефекту «матриці» шляхом розтріскування/фракціонування, але також шляхом вилучення, очищення, гідролізу або хімічних модифікацій. Такі продукти одночасно є «надзвичайно смачними» (що призводить до надмірного споживання), однак вони розсипчасті, м’які, в’язкі або рідкі, і тому їх мало пережовують (і, отже, не насичують нас). Ці дві якості є суттю “шкідливої ​​їжі”, що викликає звикання, але порожнє майже все, крім калорій.

Цікавим є також приклад харчових волокон. Промислові харчові компанії часто додають клітковину до продуктів, які були надмірно перероблені. Однак клітковини, що є в природі в харчових матрицях, пов’язані з фітонутрієнтами, включаючи антиоксиданти. Проходячи через кров, ці молекули потенційно захищають від окислення ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Ці окислені ЛПНЩ, відомі як “поганий холестерин”, можуть утворювати атероматозні бляшки в судинах, що є фактором серцево-судинного ризику. Антиоксиданти, пов’язані з природними харчовими волокнами, також допомагають боротися з вільними радикалами, що виробляються бактеріями товстої кишки. Однак із додаванням харчових волокон ці позитивні ефекти втрачаються.

Рекомендації щодо охорони здоров'я

Вибух хронічних захворювань у світі може бути спричинений більше втратою ефекту «матриці» їжі, ніж її складом. Дійсно, дослідження показують, що деградація або штучна модифікація оригінальної матриці їжі є одним із ключових факторів надмірного споживання калорій. Надмірне споживання насичених жирів, солі, цукру та добавок є просто симптомом цієї модифікації.

Виходячи з наукових доказів, важливо, щоб рекомендації щодо харчування почали враховувати ефект "матриці" продуктів. Для дослідників це відкриває цілий спектр наукових досліджень у галузі процесів та рецептур.

Для нас, як споживачів, рішення часто доступні: коли вам пропонується вибір між цілими, складними натуральними продуктами харчування та ультрапереробленими продуктами, отриманими з них, перейдіть за тими, що найближчі до їх природного стану.