Нові правила марафонського харчування

Скористайтеся цими шістьма найсучаснішими підказками, щоб уникнути страшної стіни наступного разу, коли ви вирішите 26.2.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Уникайте ударів об стіну під час наступного марафону, переосмислюючи свій план харчування. Фото: Скотт Дрейпер/Конкурент

Скористайтеся цими шістьма найсучаснішими підказками, щоб уникнути страшної стіни наступного разу, коли ви вирішите 26.2.

Коли Меб Кефлезігі та Райан Холл досягли межі 23 милі марафону Олімпійських випробувань США 2012 року як співавтори гонки, вони мали швидкість фінішувати за 2:08:34. Кефлезігі завершив зупинку годинника о 2:09:08, зал о 2:09:30. Іншими словами, обидва бігуни б’ються об стіну - не катастрофічно, але досить, щоб це відчути.

Третій чоловік, який досяг 23-мильної межі, Абді Абдірахман, також уповільнив темп протягом останніх 3,2 миль в гонці, як і четверте та п'яте місця. Насправді, вам доведеться повернутися до 12-го місця, щоб знайти бігуна - Рікі Флінна - який протримався у фіналі 5K марафону Олімпійських випробувань.

Так, професійні бігуни теж потрапляють на цю уявну, але цілком реальну фізіологічну стіну, але це не проблема, яка стосується нас усіх. Приблизно три з кожних чотирьох учасників будь-якого марафону охоплюють другу половину перегону принаймні на дві хвилини повільніше, ніж першу. Багато бігунів гальмують ще різкіше після позначки 20 миль, де традиційно витає стіна. Навпаки, менше, ніж кожен 10 учасник напівмарафону сповільнюється на порівнянну величину, а в перегонах, менших ніж 13,1 милі, удари у стіну є рідкісним явищем.

Найпоширенішою причиною удару об стінку є виснаження м’язового глікогену. Глікоген, паливо, що отримується з дієтичних вуглеводів, зберігається у відносно невеликих кількостях у м’язах та печінці, де чекає надходження до м’язів через кров у вигляді глюкози. Більшість бігунів мають достатньо глікогену в організмі, щоб пробігти 13,1 милі з хорошим темпом. Але марафон - це принципово метаболічна проблема. Якщо ви пробігнете першу половину перегону навіть на один відсоток занадто швидко, ви ризикуєте знизити рівень глікогену. Завершення марафону, не вдарившись об стіну, вимагає зберігання та збереження достатньої кількості глікогенного палива, щоб уникнути його вибігу десь між 20 та 26 милями - що, як показує статистика, зробити непросто.

Хороший темп має першорядне значення. Ви будете прогорати запаси дорогоцінного глікогену повільніше, якщо будете підтримувати стабільний темп, ніж, якщо ваш темп буде нестабільним, навіть якщо він в середньому виявляється однаковим. Також допомагає правильна підготовка. Хороший марафонський тренувальний план збільшить вашу здатність зберігати глікоген та покращуватиме вашу економію та здатність спалювати жир, що дозволить вам спалювати магазини повільніше.

Але стимуляції та тренувань недостатньо. Ви також повинні підтримувати відповідний план харчування протягом усього тренувального процесу. Однак за останні роки мислення, пов’язане з марафонським (і напівмарафонським) тренувальним харчуванням, змінилося. Дотримуйтесь цих шести правил, щоб максимізувати свої тренування та уникати стін у дистанційних перегонах.

Старе правило: Бігуни не так сильно покладаються на дієту для контролю ваги, як не спортсмени.

Нове правило: Бігуни більше, ніж не спортсмени, покладаються на дієту для управління вагою.

Донедавна вчені, що займаються фізичними вправами, вважали, що такі змінні, як VO2max (або аеробна ємність) та ходова економіка, є найпотужнішими предикторами бігової продуктивності. Але нещодавні дослідження показали, що склад тіла не менш важливий. Одне дослідження, в якому брали участь елітарні ефіопські бігуни, показало, що люди з найменшою кількістю жиру в організмі мали найшвидший час змагань.

Оптимальна гоночна вага кожного бігуна припадає на нижній кінець його здорової ваги, оскільки надлишок жиру в організмі - це мертва вага, що збільшує енергетичні витрати на біг. Типовий бігун, який скидає лише один фунт жиру в організмі, міг спостерігати за хвилину поліпшення свого марафонського часу без будь-яких змін у фізичній формі.

Мета бігуна досягти своєї ідеальної гоночної ваги є більш складною, ніж мета середнього не бігуна - залишатися в межах свого здорового діапазону ваги. Щоб досягти гоночної ваги, бігуни повинні харчуватися обережніше, ніж не бігуни, щоб уникнути надмірної ваги.

Ускладнення справи для бігунів - це щось, що називається компенсаційним ефектом. Чим більше людина вправляється, тим більше у нього підвищується апетит і тим більше вона їсть. Просто ігнорування підвищеного апетиту не є життєздатним рішенням, але не є надто великою подвійною сирною піцою.

Натомість бігуни повинні підвищити якість своєї дієти. Якісні продукти, такі як овочі, менш калорійні, ніж низькоякісні, задовольняючи апетит меншою кількістю калорій. Шість високоякісних видів харчування - це овочі, фрукти, горіхи та насіння, цільне зерно, нежирне м’ясо та риба, а також молочні продукти. А чотири основні категорії неякісних продуктів - це рафінована крупа, жирне м’ясо, солодощі та смажена їжа.

Порада на винос: Під час тренувань для марафону заправляйте високоякісною їжею, щоб легше дістатися до стартової лінії. М’язи спалюють менше глікогену у цільовому темпі, тобто менше шансів вдаритись об стіну.

Старе правило: Дієта з високим вмістом вуглеводів, рекомендована бігунам у 20 столітті, була помилкою.

Нове правило: Поточна примха помірності вуглеводів у бігу є помилкою.

Ще в 1960-х шведські дослідники виявили, що дієта з високим вмістом вуглеводів збільшила запаси глікогену в м’язах і тим самим підвищила витривалість бігу. З цього дослідження народилася практика перед марафонським “карбонавантаженням”. Подальші дослідження показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів також збільшує здатність бігунів щодня поглинати важкі тренувальні навантаження. З тих пір спортивні дієтологи рекомендують дієтам з високим вмістом вуглеводів.

Що ж, більшість спортивних дієтологів майже з тих пір рекомендували дієтам з високим вмістом вуглеводів. Останнім часом деякі експерти вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є кращою, стверджуючи, що коли бігуни дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, їхні м'язи стають кращими спалювачами жиру, це адаптація, яка щадить м'язовий глікоген у марафонах і тим самим відсуває стіну.

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дійсно збільшують спалювання жиру під час бігу. Однак цей ефект не пов'язаний з поліпшенням витривалості. Тим часом нові дослідження підтвердили, що бігуни не можуть тренуватися настільки важко на дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вона виробляє хронічно низькі запаси глікогену.

Дослідження, проведене Аскером Джекендрупом та його колегами з Бірмінгемського університету, Англія, порівнювало ефекти 41-відсоткової вуглеводної дієти та 65-відсоткової вуглеводної дієти протягом 11-денного періоду посилених тренувальних тренувань. На дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень працездатності знизився, а рівень втоми, про який повідомляли самі, повідомив бігунів. На високовуглеводній дієті підтримувались показники працездатності та енергії.

Порада на винос: Кількість вуглеводів, яку бігун повинен виконати для свого тренування, пов’язана з кількістю тренувань, які він або вона робить. За допомогою цієї таблиці визначте, скільки вуглеводів слід включити у свій раціон.

Середній щоденний час навчання (Біг та інші заходи)	Добова цільова кількість вуглеводів
30-45 хвилин	3-4 г/кг
46-60 хвилин	4-5 г/кг
61-75 хвилин	5-6 г/кг
76-90 хвилин	6-7 г/кг
90 хвилин	7-8 г/кг
> 120 хвилин	8-10 г/кг

Старе правило: Щодня пийте багато спортивного напою для підвищення продуктивності.

Нове правило: Робіть кілька «пісних тренувань», щоб зробити м’язи кращими спалювачами жиру.

Спортивні напої сприяють бігу, обмежуючи зневоднення та забезпечуючи м’язи додатковим джерелом енергії. Але вам не потрібен спортивний напій під час кожного тренувального пробігу. Дослідження показали, що спортивні напої не впливають на працездатність у важких бігах, що тривають менше однієї години, або легших бігах, що тривають менше 90 хвилин.

Більше того, інші дослідження припускають, що вуглеводи у спортивних напоях діють як фізіологічний милиця, обмежуючи деякі корисні пристосування для фітнесу, які відбуваються у відповідь на тренування. Поліпшення здатності м’язів до спалювання жиру та інші пристосування частково залежать від виснаження запасів глікогену в м’язах під час тренувань. Спортивні напої послаблюють виснаження глікогену і тим самим притупляють адаптаційну реакцію організму на біг. Спортивні напої обов’язкові для тривалих і важчих тренувань, але надто покладаючись на них на тренуваннях, ви можете зменшити фізичну форму.

Порада на винос: Вживайте спортивний напій протягом приблизно половини ваших бігів, які тривають від однієї до двох годин, і протягом усіх ваших бігів, що тривають більше двох годин.

Старе правило: Карбо навантаження перед перегоном.

Нове правило: Жирове навантаження, потім вуглецеве навантаження перед перегоном.

Раніше я вже говорив, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, зокрема дієта з низьким вмістом вуглеводів, підвищує спалювання жиру під час бігу, але ця користь пов’язана зі зниженням тренувальних можливостей. З цієї причини бігунам не рекомендується застосовувати таку дієту, як звичайна тренувальна дієта. Однак дослідження показали, що короткочасна дієта з високим вмістом жиру, яка безпосередньо передує традиційному карбоновому навантаженню перед змаганнями, пропонує найкраще з обох світів. Досить 10 днів жирового навантаження, щоб збільшити здатність м’язів до спалювання жиру, тоді як подальше триденне вуглецеве навантаження гарантує м’язам також достатню кількість глікогену.

У 2001 році Вікі Ламберт, вчений з фізичних вправ з Університету Кейптауна, Південно-Африканська Республіка, випробувала вплив 10-денного навантаження жиру з подальшим триденним навантаженням вуглецю на витривалість велосипедистів. Після розминки двома годинами їзди на велосипеді помірної інтенсивності, випробовувані Ламберта змогли виконати 20-часовий пробний час на 4,5 відсотки швидше після використання цього протоколу, ніж тоді, коли завантаженню вуглеводів передувала звичайна дієта.

Щоб отримати ці переваги у наступному марафоні, вам доведеться отримувати 65 відсотків калорій з жиру щодня протягом десяти днів, починаючи за два тижні до гонки. Це означає, що практично все, що ви їсте, повинно мати високий вміст корисних жирів. Рекомендованими основними продуктами для завантаження жиру є авокадо, грецький йогурт, сир, яйця, горіхи, оливки та оливкова олія, лосось та незбиране молоко.

Порада на винос: За три дні до марафону переходьте з жирового навантаження на карбонавантаження. Прагніть отримувати 70 відсотків загальної кількості калорій з вуглеводів протягом цього періоду.

Старе правило: Пийте багато води перед своїм марафоном.

Нове правило: Випийте багато води та трохи соку буряка перед вашим марафоном.

Кожен бігун знає, що перед початком марафону важливо зволожитись, але переборщити легко. Вам не потрібно багато пити, щоб досягти повної гідратації після нічного сну, а будь-яке надлишок змусить вас лише зачекати довгі туалетні лінії перед стартом і - що ще гірше - зупинитися на перервах у ванній під час марафону. Обмежте вранці до марафонського споживання рідини 24 унції і не пийте нічого в останню годину до початку перегонів.

Ось ще одна порада: замість того, щоб пити воду перед марафоном, пийте буряковий сік. Чому? Сік буряка наповнений дієтичними нітратами, які допомагають кровоносним судинам розширюватися, збільшуючи приплив крові до м’язів під час фізичних вправ. Дослідження показали, що вживання півлітра (близько 17 унцій) бурякового соку за дві-три години до запуску може підвищити продуктивність.

Порада на винос: Подивіться, чи допомагає вам буряковий сік, перевіривши його перед початком практики. Слово обережності: не пробуйте це вперше вранці марафону.

Старе правило: Під час марафону пийте якомога більше.

Нове правило: Пити спрагою.

Якщо ви бігали довше тижня, вам, мабуть, рекомендували принаймні один раз - можливо, десятки разів - гідратувати під час перегонів спортивним напоєм із швидкістю, достатньою, щоб компенсувати втрату ваги від пітливості та забезпечити 60 грамів. вуглеводів на годину. Обгрунтування цих рекомендацій полягає в тому, що повна регідратація підвищує ефективність, сприяючи терморегуляції та зменшуючи серцеву напругу, в той час як поглинання вуглеводів з максимально можливою швидкістю підвищує ефективність, підтримуючи рівень глюкози в крові та затримуючи виснаження м'язового глікогену.

Однак останнім часом ці давні рекомендації були оскаржені дослідженнями, які показують, що під час бігу такі високі норми підживлення викликають дискомфорт у шлунково-кишковому тракті і не приносять жодної переваги в порівнянні з просто питтям від спраги. Нове дослідження, проведене Йеном Ролло та його колегами з англійського університету Лафборо, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, надає найсильнішу підтримку цій новій філософії "підкоряйся своїй спразі".

В експерименті взяли участь дев'ять досвідчених бігунів-рекреаторів. Кожен пройшов 10-мильну дорожню гонку тричі окремо, не пивши нічого під час однієї гонки, пивши вуглеводно-електролітний спортивний напій спрагою під час іншої гонки (яка становила в середньому 315 мл на годину), і пив із встановленою швидкістю спрямований на забезпечення рекомендованих 60 грамів вуглеводів на годину в третій гонці (яка становила 1055 мл на годину).

Окрім хронометражу трьох перегонів, команда доктора Ролло провела вимірювання дегідратації, температури тіла та шлунково-кишкового дистрессу. Результати у випробуваннях із забороною пиття та випиванням алкоголю були майже однаковими. Але коли їм дозволяли пити відповідно до своєї спраги, бігуни долали 10-кілометрову трасу в середньому майже на хвилину швидше.

Ролло каже, що необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чому бігуни успішніше працювали з інтуїтивним вживанням алкоголю, незважаючи на те, що вони значно зневоднюються і вживають на 70 відсотків менше вуглеводів порівняно з випробуваним випиванням. Одне з можливих пояснень пропонується суб’єктивними оцінками бігунів щодо шлунково-кишкового дискомфорту, які були значно вищими протягом другої половини 10-мильної гонки, коли їм потрібно було пити більше, ніж бажано.

Порада на винос: Вживання розрахованої кількості спортивного напою під час марафону складно. Хто знає, скільки унцій буде в тій наступній чашці Діксі? На щастя, вам не потрібно пити за будь-якою математичною формулою. Прислухайтесь до свого тіла, щоб приймати лише стільки, скільки вам потрібно.

Цей твір вперше з’явився у номері журналу “Конкурент” за березень 2013 року.