Посібник для початківців із битви з мотузками

Коли ви хочете взяти міст з нежирної маси, візьміть міцну мотузку.

Більшість перевірених і справжніх споряджень, які ви використовуєте в тренажерному залі, зроблені із заліза, але якщо ви хочете отримати більш динамічне тренування для всього тіла, відмовтеся від ваги та візьміть троси.

Мотузки не тільки для вітрильного спорту та і для скаутів. Бойові мотузки (або бойові мотузки) є обов’язковим інструментом для тих, хто хоче запакувати м’ясо. "Ключ до їх ефективності полягає в тому, що вони працюють кожну руку незалежно, усуваючи сильний дисбаланс, коли формують ваш м'яз", - сказав Джон Брукфілд, творець оригінальної системи бойових мотузок, для Men's Health.

Ви точно будете працювати обома руками, а також спиною, грудьми, ногами та серцевиною, залежно від вашого розпорядку дня.

Додавання мотузок до вашого розпорядку також забезпечує вбивчу кардіотренування без одноманітності, яка поєднується з іншими аеробно-орієнтованими видами діяльності. Ви будете потіти кулями під час розмахування, незалежно від того, що ви тренуєтесь робити. Ви можете тренуватися до сили, теж б’ючи мотузками по землі - можливостей безмежно.

Читайте далі, щоб максимізувати опік - і відвагу.

Бойовий жир вдома

Тренувальні мотузки бувають різної довжини та товщини, тому ви повинні знати, з чим маєте справу, перш ніж розмахувати. Якщо ви хочете придбати дещо для домашнього налаштування, перевірте ці варіанти.

30 футів 1,5 дюйма.

40 футів 1,5 дюйма.

50 футів 1,5 дюйма.

Або якщо ви під рукою, просто зробіть собі тренування. Ви можете придбати 50 футів загальної 1/2-дюймової мотузки і обернути кінці електроліпкою.

Щоб закріпити мотузку, просто обведіть її навколо жердини або підніміть один із цих комплектів кріплення для кріплення, щоб встановити її у ваговій кімнаті.

Правила тренувань, щоб пройти

Бойові мотузки - це корисний інструмент, але ви нікуди не дійдете, якщо просто безцільно розмахуєте. Якщо ви збираєтеся взяти мотузку, дотримуйтесь цих правил, щоб максимально використати тренування.

ПРАВИЛО НАВЧАННЯ 1: Рухайтесь у багатьох напрямках
Не просто махайте мотузками вгору-вниз. "Спробуйте різні рухи, щоб опрацювати різні м'язи та навички", - сказав Брукфілд. Перехід з боку в бік, наприклад, робить більший акцент на стегнах і серцевині, створюючи стійкість загального тіла. Переміщення мотузок по колу покращує рухливість плечей та діапазон рухів, підвищуючи атлетизм та зменшуючи ризик отримання травм. Переключення між різними рухами на ваших тренувальних заняттях допоможе вам сформувати функціональну реальну силу.

ПРАВИЛО НАВЧАННЯ 2: Використовуйте мотузки для всього
Багато хлопців використовують бойові мотузки як фінішер або як одну вправу в більшій схемі. "Але мотузки також самі по собі дозволяють чудово тренуватися", - порадив Брукфілд. Ви можете виконувати кожну вправу, наприклад, 10 хвилин, або робити поодинокі хвилі протягом повних 20 хвилин. "Виконання одного завдання протягом тривалих періодів вчить ваш розум зосереджуватися і допомагає вашому організму промивати молочну кислоту". Це також продовжує час, коли ваші м’язи перебувають під напругою, допомагаючи вам нарощувати силу, коли ви втрачаєте жир.

ПРАВИЛО НАВЧАННЯ 3: Відрегулюйте опір
Кількість провисання мотузки визначає навантаження. "Віддалення від опорної точки зменшує інтенсивність вправ, тоді як крок до опорної точки збільшує", - сказав Брукфілд. Відрегулюйте слабість, щоб вам було складно виконати кожен сет. Якщо ви тренуєтеся на бойовій мотузці, чергуйте дві хвилини ближче до точки опори та одну хвилину далі. "Час, який ви проводите далі від якоря, - це активне відновлення".

Дві мотузкові вправи, які ви повинні опанувати

1. Бойові хвильові хвилі
Це класична вправа з бойової мотузки. "Це працює з кожною рукою незалежно і тримає ваші м'язи під напругою протягом тривалого періоду", - сказав Брукфілд.

Вказівки: Тримайте кінці мотузки на відстані витягнутої руки перед стегнами, розставивши руки на ширині плечей. Підтягніть серцевину і починайте по черзі піднімати і вибухово опускати кожну руку. Тримайте чергування рук протягом трьох-чотирьох підходів по 1-2 хвилини.

2. Кросовери для бойових мотузок
Замість того, щоб робити хвилі, прибийте мотузку до землі. "Ви наростите більше енергії і заб'єте своє ядро", - говорить Брукфілд.

Вказівки: Тримайте обидві ступні рівно на підлозі, рухаючись кінцями по дузі над головою, піднімаючи їх ліворуч і сильно плескаючи вниз праворуч. Повторіть у зворотному напрямку. Продовжуйте чергувати три-чотири підходи по 1-2 хвилини.

Довершіть ці два основні рухи для початку, а потім спробуйте ці інші варіанти.