5 тренувань для спини для масових занять - Посібник для початківців!

Як новачки можуть побудувати масивну спину - Керівництво обговорює спину, її функції та вправи. Спробуйте ці 5 чудових програм тренувань для спини за розміром.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Головна | Зброя | Назад | Груди | Ядро | Ноги | Плечі

Якщо ви хтось, хто любить лише відпрацьовувати свої "показові м'язи" (груди, руки, прес і деякі плечі), тоді рухайтеся далі, але якщо ви хочете мати товсту, щільну і збалансовану верхню частину тіла, тоді тримайтеся . Сьогодні ми будемо обговорювати, як повернути свою дитину назад у широкі товсті м’язові крила.

У більшості випадків спина для багатьох початківців є задумом. Спину не видно, коли ви дивитеся в дзеркало, і більшості людей важко стискати спину, коли вони вперше починають тренуватися, тому більшість початківців роблять кілька половинчастих комплектів розтягувань і низького кабелю рядків і перейти до чогось іншого.

У цій статті я розгляну анатомію спини, її функцію, розташування в тілі та деякі вправи для кожної області спини. Нарешті, я включу п’ять своїх улюблених програм тренувань, які допоможуть перетворити вашу крихітну спинку на масивні м’язові плити.

Поперек (нижня частина трапеції)

Функція

Депресія лопатки

Розташування

Від лопатки аж до верху сідниць - або, в основному, нижньої частини спини навколо хребта.

Вправи

Середня спина (ромбовидної форми)

Функція

Втягує лопатку
Обертання лопатки вниз

Розташування

З’єднаний як з лопаткою, так і з хребетною колоною посередині спини.

Вправи

Лати (Latissimus Dorsi)

Функція

Розширення
Аддукція
Медіальна ротація

Розташування

Вставки в нижні 6 грудних і поперекових хребців. Також вставки в середній стороні зони рукоятки (плечові).

Вправи

Пастки (Trapezius)

Функція

Підвищення лопатки
Аддукція лопатки
Депресія лопатки

Розташування

Вставки у верхній частині шиї рухаються по всьому хребту і вставляють майже біля сідниць.

Вправи

Як бачите, спина складається з багатьох груп м’язів і займає значну частину верхньої частини тіла. То чому люди не витрачають більше часу на розвиток спини? Є дві причини, які я постійно чую. Перший з них - "Поза зору поза увагою". Коли ви дивитесь у дзеркало, спини не видно. Більшість початківців дбають лише про те, щоб розвинути свої показові м’язи (груди, руки, прес і плечі), і забувають про решту.

По-друге, "я не можу скорочувати або відчувати спину, коли тренуюся". З багатьма групами м’язів ви можете користуватися поганою формою і все одно відчувати роботу цільової м’язи. Інакше йде спина - якщо ви не використовуєте хорошу форму і не тягнете руками, ви можете виконати повне тренування і зовсім не відчувати себе в спині.

Показники задньої побудови

Ось кілька вказівок, які я кажу всім початківцям допомогти їм у тренуванні спини:

Використовуйте стискання великим пальцем, де ви використовуєте стискання руками 4 пальцями навколо штанги та натискаєте великими пальцями на штангу. Це призведе до наступного вказівника.
Використовуйте достатній тиск на штангу, щоб утримувати її, але не стискайте занадто сильно паличку, інакше ви занадто сильно зачепите передпліччя та біцепс. У цьому допоможе натискання великого пальця.
Тримаючись за штангу або вагу, заведіть лікті якомога далі назад, намагаючись стиснути лопатки.
Відчуйте, як м’язи скорочуються, і залиште своє его біля дверей. Занадто багато початківців використовують велику вагу і ніколи не відчувають, як м’язи працюють.

Спина - це велика і складна м’язова група, тому вам потрібно буде використовувати трохи більше об’єму, ніж більшість інших м’язових груп (мінус ноги). Як початківець я люблю дотримуватися помірного діапазону повторень, оскільки я відчуваю, що вони ніколи не використовують стільки ваги, що форма стає неакуратною.

Тепер, коли ви зрозуміли, з яких м’язів складається ваша спина, їх функцію, розташування, як скоротити спину та діапазон повторень, необхідний для її стимулювання, давайте дамо вам кілька тренувань, які допоможуть вам побудувати спину.