Нитка для схуднення v2

Табата (Google it) робиться протягом 4 хвилин.

вау круто! Google-ed

Протокол Табата - це високоінтенсивний тренувальний режим, що дає чудові результати. Тренування "Табата" (також називається послідовністю "Табата") - це інтервальний цикл тренувань із 20 секунд вправи максимальної інтенсивності, після чого 10 секунд відпочинку, повторюваних без паузи 8 разів протягом загальних чотирьох хвилин. У груповому контексті ви можете вести рахунок, підраховуючи, скільки підйомів/стрибків/що б ви не робили в кожному з 20 секундних раундів. Раунд із найменшим числом - це ваш рахунок.

Заслуга в цьому простому та потужному методі тренувань належить його тезці, доктору Ізумі Табата та групі дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо, Японія. Їх новаторське дослідження 1996 року, опубліковане в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", дало підтверджені документальним підтвердженням драматичні фізіологічні переваги високоінтенсивних періодичних тренувань. Вже через 6 тижнів тестування доктор Табата зазначив 28% збільшення анаеробної здатності у своїх випробовуваних, а також 14% збільшення їх здатності споживати кисень (V02Max). Ці результати були засвідчені у вже фізично підготовлених спортсменів. Висновок був такий: лише чотири хвилини інтервальних тренувань Табата можуть зробити більше для підвищення аеробних та анаеробних можливостей, ніж година вправ на витривалість.

Незважаючи на те, що доктор Табата використовував тренувальний тренажер з механічним гальмуванням, ви можете застосовувати цей протокол майже до будь-якої вправи. Наприклад, базове тренування «Табата» можна виконувати з присіданнями. Чим більше м’язів використовується, тим краще, тому використовуйте повні зігнуті коліна. Сидіти без зупинок протягом 20-секундних інтервалів, а потім 10 секунд відпочинку. Повторюйте загалом 8 циклів.

Наскільки ефективними можуть бути лише 4 хвилини вправ? . Дуже Ви будете вражені тим, наскільки напруженими будуть відчувати себе чотири хвилини вправ. Інтервали оподатковують аеробну та анаеробну енергетичні системи. Щоб бути зрозумілим, це не "вісім підходів по вісім", хоча мета зробити вісім повторень у кожному з 20-секундних кластерів є приблизно правильною. Натомість це "стільки повторень, скільки я можу ввійти" протягом двадцяти секунд, а потім десять секунд відпочинку.

Це допомагає бачити настінний годинник секундною стрілкою протягом ваших чотирьох хвилин розваг. Зупиніться на двадцяти секундах, відпочиньте десять секунд і йдіть знову. Перегляд годинника допомагає зосередитися, а також вести підрахунок восьми циклів.

Ось довший приклад тренування Табата. Це тренування складається з 4 окремих інтервалів Табата, кожні 4 хвилини. Загальна кількість тренувань триватиме 16 хвилин. Завжди починайте з помірного розминки та охолодження. І якщо ви ще не в хорошій формі, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатись.

* Підборіддя або підтягування

Зверніть увагу, що 10-секундні періоди відпочинку у тренуванні Табата важливі як фізично, так і розумово. Вони не тільки дозволяють часткове відновлення, вони також забезпечують психологічне полегшення. Переключення назад і назад з роботи на відпочинок змушує тренування швидко йти. Плюс, це дозволяє тренуватися з вищим рівнем інтенсивності, який саме інтервали.

Ще одна хороша вправа для Табатаса - "присідання". Сидіння на корточках - це один з чудових підйомників, популярним серед таких організацій, як CrossFit. Візьміть дві гантелі і потримайте їх на висоті плечей. Присідайте, відсуваючи задній кінець назад, тримаючи гантелі на плечах. Піднімаючись вгору, натисніть дзвіночки в положення блокування верхньої частини. Ви можете або натискати, коли піднімаєтесь, або використовувати імпульс, щоб допомогти "штовхнути" дзвони над головою. Тримайте свою вагу в лікуванні і будьте легкі! 25-кілограмовий гантель у кожній руці - це дуже важка тренування рушія!

Практично будь-яка форма серцево-судинних вправ, яка використовує велику кількість м’язів, може бути розроблена відповідно до інтервальних тренувань Табата, тому сміливо будьте творчими. На додаток до вправ, згаданих вище, використовуйте їх зі спринтами, реперками, стрибком, важкою сумкою, біговою доріжкою або гребною машиною. Зменште ймовірність травми, вибравши інтенсивність, яка відповідає вашому рівню кондиціонування - будьте консервативними. Включіть різноманітність у свої тренування Tabata. Кілька сеансів на тиждень пропонують багато інтенсивності.