Ніацин (вітамін В3): практичний посібник

Ніацин (вітамін B3) дозволяє вашому тілу перетворювати їжу, яку ви їсте, на енергію і необхідний кожній частині вашого тіла для оптимальної роботи.

Оскільки ніацин має вирішальне значення для використання енергії, він може допомогти знизити рівень холестерину, полегшити артрит та активізувати роботу мозку.
Ніацин є попередником NAD і NADP, двох коферментів, що беруть участь у клітинному метаболізмі та русі енергії навколо вашого тіла.
Ніацин відіграє важливу роль у передачі сигналів клітинам, створенні та відновленні ДНК, а також як антиоксидант.

Ваше тіло отримує ніацин через їжу, але також виробляє невеликі кількості ендогенно з амінокислоти триптофану.

Сильний дефіцит ніацину (пелагра) зазвичай спостерігається лише в країнах, що розвиваються, де дієта не така різноманітна.

Ніацин розчинний у воді. Ваше тіло не зберігає його довго, тому вам потрібно регулярно вживати продукти, що містять ніацин. Однак той факт, що ніацин розчинний у воді, означає, що ваше тіло може легко вивести надлишок ніацину.

Вам потрібен достатній ніацин, щоб:

NAD + - це важливий фермент, який допомагає переміщати електрони навколо вашого тіла. Зниження рівня NAD + є ключовим маркером старіння та зниження енергії.

Збільшення NAD + та сиртуїнів, здається, є однією з причин того, що обмеження калорій та голодування допомагають відновити наше тіло та затримати захворювання старіння. Отже, зосередження уваги на продуктах харчування та їжі з високим вмістом поживних речовин має вирішальне значення для затримки захворювань старіння.

Ніацин є попередником NAD +, тому отримання адекватного вітаміну B3 у вашому раціоні має вирішальне значення для того, щоб довше підтримувати ваше тіло молодим та напруженим.

Вам може знадобитися більше ніацину, якщо:

Наш аналіз ситості даних Optimisers припускає, що продукти з більшою кількістю ніацину (вітаміну B3), як правило, ситніші в залежності від калорійності приблизно до 80 мг на 2000 калорій. Люди, які вживають їжу, що містить більше ніацину, споживають приблизно на 29% менше калорій.

Середнє споживання ніацину в Оптимізаторах становить 44 мг на 2000 калорій, а значення 85-го процентилю становить 70 мг/2000 калорій. Це значно перевищує розрахункову середню потребу (EAR) у дозі 11 мг/день та довірну норму споживання їжі (DRI) 16 мг/день.

При високих дозах 3 - 4 г на день ніацин все ще всмоктується в кров, створюючи НАД + і додаючи до циркулюючого пулу ніацину. Це може бути корисно, якщо ви тривалий час голодували, щоб ваше тіло могло швидко поповнити запаси ніацину. Однак, здається, ми щодня не прагнемо цього більше за цей момент.

Регулярні додаткові дози, що перевищують 80 мг/добу, схоже, не дають ніяких додаткових переваг (принаймні з точки зору ситості та зменшення тяги). Більш високі додаткові дози ніацину швидко виводяться нирками з сечею.

На основі нашого аналізу ситості ми рекомендуємо розтягнути цільовий рівень ніацину 70 мг/день для чоловіків та 56 мг/день для жінок.

поживна речовина	середній	Вухо	DRI	розтяжка (чоловіки)	розтягування (жінки)
ніацин (В3) (мг)	44	11	16	70	56

Як показано на діаграмі нижче, доступність ніацину в харчовій системі зросла із збагаченням сухих злаків та хліба (дані Служби економічних досліджень USDA). Незважаючи на те, що ви зможете задовольнити рекомендовану добову норму прийому ніацину із загальнодоступними продуктами, вам потрібно буде приділити особливу увагу для досягнення оптимального рівня ніацину в їжі.

Верхня межа споживання ніацину встановлений на рівні 35 мг/добу через реакцію припливу ніацину, яку ви отримаєте, якщо приймати великі дози додаткового ніацину (який засвоюється швидше, ніж з їжею). Це промивання нешкідливе, але може бути незручним і дивовижним. Це трохи нагадує внутрішню сауну.

Додавання високих доз В3 уповільнює ліполіз та глюконеогенез (тобто вивільнення накопиченого енергії жиру та глюкози з вашого тіла у кров), оскільки це посилає тілу „повний сигнал”. Якщо ви вирішили доповнити вітамін В3, не приймайте його безпосередньо перед тренуванням, оскільки це обмежить вашу енергетичну доступність.

Якщо ви все-таки вирішили приймати добавки В3, почніть з малого по 25 мг/день і подивіться, що станеться, перш ніж збільшувати дозу до більш високих доз. Надмірна добавка ніацину може спричинити резистентність до інсуліну та порушити толерантність до глюкози (тобто діабет).

Високі дози ніацину (для лікування діабету, холестерину тощо) слід приймати лише під контролем досвідченого медичного працівника, який з часом може контролювати зміни рівня холестерину, інсуліну та глюкози.

Ніацин діє синергічно з вітамінами B1, B2, B6, B12, C, хромом, цинком, марганцем калію, фосфором, міддю, фолієвою кислотою, залізом, метіоніном магнію, селеном та триптофаном. Отже, важливо отримувати кальцій із цільних харчових джерел, які зазвичай постачаються з цими іншими поживними речовинами.

Популярні продукти, що містять більше ніацину, включають як овочі, так і тваринні джерела, такі як:

Овочі

гриби
шпинат
спаржа
капуста
ожина
кабачки
брокколі
малина

Тварина

Наведений нижче відбиток поживних речовин показує наявність поживних речовин у продуктах, що містять найбільше ніацину. Ніацин порівняно легко отримати в достатній кількості з їжі та їжі, щільної поживними речовинами. Їжа, що містить більше ніацину, зазвичай містить більше білка.

Якщо ви відчуваєте будь-який із симптомів низького вмісту вітаміну B3 або турбуєтеся, що ваше поточне споживання вітаміну B3 є низьким (наприклад, через сильно оброблену зернову дієту з меншою кількістю білка), то вас можуть зацікавити наші списки вітаміну B3 багата їжа та страви.

Що ви отримаєте:

Наш посібник з оптимізації харчування Kickstart.
Список найпопулярніших 50 продуктів, що містять більше вітаміну B3.
Більший список із 100 популярних продуктів, що містять вітамін В3.
Ще довший список із 150 загальноприйнятих продуктів, що містять вітамін В3, що дозволить вам розширити свій щільний поживний репертуар і
Індекс із 150 рецептур, щільних поживних речовин, які містять більше вітаміну В3.