Операція «Перевертень»

Немає пустякового посібника з харчування

перевертень

Планування їжі може здатися залякуючим завданням, тому я розберу це для вас якомога простіше - кількість калорій, макроси, добавки, час їжі, цілих дев’ять ярдів.

Це не так складно, як здається спочатку, але я знаю, що існує величезна кількість інформації, яка спочатку може здатися страшною, особливо тим, хто новачок у світі харчування.

Як і більшість речей, основна складність полягає не в зборі інформації, а в застосуванні, особливо послідовно, протягом тривалого періоду часу. Жодна інформація тут не допоможе вам, якщо ви не скористаєтеся нею, щоб виліпити собі краще, підтягнуте тіло та життя для себе.

Обіцяю, це того варте.

Зазвичай люди пов'язують бодібілдинг або важку атлетику з масовим споживанням калорій, але фактична кількість калорій буде залежати від вашої мети.

Зазвичай хтось намагається виконати одну з двох речей за допомогою плану харчування: наповнення або розрізання, або, простіше кажучи, збільшення розміру або його втрата.

-Наважні, найпростіші терміни, вимагатимуть споживання калорій що перевищує кількість калорій, які ваше тіло спалює під час тренувань та повсякденної діяльності, так що ваше тіло має додаткові поживні речовини для росту.

Білок відіграє в цьому особливо важливу роль. Ваші м’язи синтезуватимуть його після тренування, щоб відновити мікросльози, накопичені протягом тренувань, і зростати.

Потреба підтримувати надлишок калорій не означає, що ви повинні взяти участь у кампанії, щоб споживати все, що знаходиться в полі зору, незалежно від поживності - з’їдання торта на 7500 калорій, безумовно, збільшить вас, але це не той тип маси, який ви хочете вирощувати.

Мета - набрати м’язи без отримання надмірної кількості жиру в процесі.

І навпаки, коли ви ріжете, ви прагнете знизити загальний відсоток жиру в тілі, зберігаючи якомога більше м’язової маси.

Це загальна потреба бійців та змагальних спортсменів, які готуються до змагань, а також тих, хто піддався спокусі " брудна навалка " описані вище, або ті, хто жив сидячим способом життя і страждає надмірною вагою.

Це часто робиться за рахунок зниження споживання вуглеводів або жирів, зберігаючи високий рівень споживання білка, але в кінці дня це просто протилежність масові.

Ви будете приймати менше калорій, ніж те, що потрібно вашому тілу, щоб зберегти свій поточний розмір, і згодом втрачатиме жир, оскільки тіло спалює те, що є на борту, за енергію, яку воно не отримує через джерело палива.

Щоб розпочати будь-який із цих процесів, спочатку потрібно розрахувати, що називається вашим «рівнем підтримки» - тобто добовим споживанням калорій, яке ви дозволяли б вам залишатися на рівні вашої поточної ваги, ні набирати, ні втрачати.

В Інтернеті існує безліч калькуляторів калорій “рівня технічного обслуговування”, але єдиний спосіб зробити це правильно для вас та вашого індивідуального рівня споживання, активності тощо - це реєструвати все, що потрапляє в рот, релігійно протягом тижня-двох.

Багато хто виручить саме тут, але для тих, хто насправді це робить, ви будете мати абсолютно точне відображення рівня вашого обслуговування, беручи середнє значення загальної кількості калорій щотижня, щоб визначати щоденний рівень обслуговування.

Просто підрахуйте загальну кількість калорій, яку ви вжили протягом тижня, і розділіть на 7. Роблячи це протягом двох тижнів, ви отримаєте дуже точну кількість калорій для обслуговування, припускаючи, що протягом цих двох тижнів ви дотримуєтесь своїх загальних харчових звичок, які ви тримаєте нинішня вага.

Після встановлення рівня технічного обслуговування найпростіший спосіб почати набір або зменшення ваги - це просто додати або відняти 500 калорій на день із поточного номера технічного обслуговування. Наприклад, якщо в даний час ви отримуєте в середньому 1800 калорій на день, ваша нова ціль становитиме 2300 калорій на день, щоб нагромадити.

Якщо ви хочете скоротити, і ви не змагаєтесь ні в чому, що вимагає негайного скидання значної кількості ваги, я рекомендую скидати 50-100 калорій на день протягом першого тижня, потім ще 50-100 і так далі до досягнення ваше цільове число, а не різке коригування.

Для наповнення наполягайте таким же чином, замість того, щоб в перший день класти на тарілку 500 зайвих калорій.

Поступове коригування, природно, займе більше часу, але набагато простіше внести незначні зміни у свій раціон протягом кількох тижнів, ніж вносити радикальні зміни за ніч, і це дасть вам краще уявлення, де буде ваше ідеальне число.

Я також рекомендую ретельно вести журнал харчування, особливо протягом перших кількох місяців до року, оскільки ви багато дізнаєтесь про цей процес, якщо звернете увагу на незначні поступові зміни та те, що відбувається зі складом вашого тіла з часом.

Так само важливо, як сума калорій, які ви приймаєте, становить з чого складаються ці калорії.

Ваші три макроелементи: білок, вуглеводи і жиру - кожен містить певну кількість калорій на грам:

білок і вуглеводи містять 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам.

Правильне співвідношення макроелементів відіграє ключову роль у розробці ідеального складу тіла.

Хтось, хто тренується з помірним до високим рівнем інтенсивності з вагами, в ідеалі збирається вживати 1-1,5 грама білка на фунт ваги, при цьому 15-30% ваших калорій надходить з жиру, а решта з вуглеводів.

Скажімо, ви важите 200 фунтів, маєте 2500 калорій на день, а також бажання набирати вагу, тож ви встановили свою мету в 3000 калорій на день.

З 1,25 г білка на фунт ви будете їсти 250 грамів білка щодня, що означає 1000 калорій (пам’ятайте, кожен грам - 4 калорії).

Тепер, коли ви отримали рівень білка, пора розподілити решту калорій між жирами та вуглеводами.

Почніть з того, що 20% калорій надходить із джерел жиру, а решту складайте з вуглеводів.

Отже, якби ви були нашим наведеним вище прикладом об’ємом 200 фунтів, ви б взяли:

Білок: 250г (1000 калорій)

Жир: 66 г (600 калорій)

Вуглеводи: 350 г (1400 калорій)

Це співвідношення близько 33% білка, 20% жиру та 47% вуглеводів. Застосуйте цей розподіл з урахуванням власної кількості калорій і спостерігайте за своїм тілом - якщо ви набираєте занадто багато жиру, зменшіть споживання вуглеводів.

Інший, ще простіший спосіб це зробити - це взяти цільову кількість калорій і скласти її з 40% білка, 40% вуглеводів, 20% жиру - класичний макроспліт для бодібілдингу, який дуже добре працював для таких хлопців, як Арнольд, Франко та Плац.

Добавки

Звернувшись до дієтичних потреб, люди зазвичай запитують "а як щодо добавок?" Зараз на ринку їх мільйон, більшість з яких є сміттям, оскільки галузь добавок наповнена зміїною олією та сміттям, але зосередьтесь на трьох, які насправді працюють, і їм довіряють деякі найбільші та найсильніші в світ:

Білковий порошок:

Білкові коктейлі (існує безліч різних видів, тому потрібно буде провести деякі експерименти, щоб побачити, що для вас найкраще підходить) - це швидкий і простий спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи загальну кількість калорій і макросів відповідно до вашої програми.

Зазвичай одна совка містить 25-30 грамів білка.

Креатин - це природна хімічна сполука в м’язових клітинах, яку можна приймати як добавку та, як доведено, підвищує силові показники, одночасно допомагаючи стимулювати ріст м’язів.

Хоча деякі люди вважають це небезпечним, доказів цього не існує, і це одна з найбільш вивчених і перевірених добавок у світі.

До тих пір, поки ви не приймаєте його надмірно (уникайте добавок з високим вмістом кофеїну перед тренуванням на користь чорної кави), кофеїн посилить ваш метаболізм і втрату жиру, і загалом покращить ваші результати у тренажерному залі.

Я раджу надмірно покладатися на будь-які «добавки», включаючи білки. Завжди найкраще харчуватися з хороших джерел їжі, і я точно вважаю, що людям не потрібно приймати кофеїн або інший вид стимулятора, аби лише добре потренуватися.

Однак, використовуючи в помірних кількостях, вони, безумовно, можуть забезпечити перевагу, коли це потрібно.

Прийом їжі

Багато людей скажуть вам, як часто ви повинні їсти, який час ви повинні їсти, скільки ви повинні їсти за один присідання.

Ігноруйте їх. Їжте, коли хочете.

Все це питання особистих уподобань. Поки ви досягаєте своїх щоденних цілей щодо макроелементів, ви знаходитесь на правильному шляху.

Раніше було загальноприйнятою думкою, що людський організм здатний поглинати лише 30 грамів білка за один раз, що призводило до того, що люди протягом дня їли численні дрібні та прискіпливо заплановані страви, щоб досягти своїх цілей.

Це є абсолютно не доведено, і ви можете їсти будь-яку велику їжу в будь-який час, який відповідає вашому графіку.

Коли ви адаптуєтесь до своєї нової дієти, експериментуйте з різними за обсягом стравами в різний час і подивіться, що вам найкраще підходить - за деякими винятками, поки ви натискаєте свої макроси, час не має великого значення.

"Які продукти їсти?"

Я міг би заповнити сторінки, присвячені книзі, де обговорювались різні типи продуктів, які ви могли б ефективно включити в здорову дієту для нарощування м’язів, але якщо ви тільки починаєте, нехай це буде просто.

Нижче наведено всі загальноприйняті варіанти серед професіоналів, і тих з нас, хто займався цим досить давно, і більшість з них можуть бути підготовлені достатньо, щоб уникнути того, щоб вони не хворіли ними занадто швидко.

Яйця, сир, молоко, грецький йогурт

Туреччина, курка, бекон, яловичий фарш (не вся яловичина створена рівною - варіанти з високим вмістом жиру швидко запасять ваші макроси, перейдіть на нежирну яловичину, якщо це не відповідає вашим дієтичним цілям)

солодка картопля, рис, цільнозерновий хліб, макарони, фрукти та овочі.

Тунець надзвичайно популярний завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру, а також відносно недорогий.

Якщо у вас є гаманець, лосось - не менш вагомий вибір.

Чорна кава (відмінний спосіб придушити апетит, особливо якщо ви ріжете), вода, білкові коктейлі.

Здебільшого це все здоровий глузд: зосередьтеся на цілісних, якісних продуктах, уникайте сміття швидкого харчування, вивезення та газованих солодких вуглеводів.

Все, що вам потрібно зробити, щоб перевірити своє харчування, це:

-Знайдіть рівень обслуговування

-Встановіть співвідношення

(легка відправна точка - 40% білка, 40% вуглеводів, 20% жиру)

-Слідкуйте за своїм жиром, втрачайте вуглеводи/калорії, якщо надто багато набираєте

Зрештою, найважче - залишатися послідовним і починати зараз - Найефективніший у світі план харчування не буде ефективним, якщо ви не дотримуєтесь своїх макросів, і це не допоможе вам, якщо ви постійно чекаєте "наступного тижня" або "після канікул".