Не всі калорії впливають на нас однаково, як маяк

Давня віра полягає в тому, що калорії - це калорії, незалежно від того, родом вони з бекону чи брокколі. Вживайте менше калорій, ніж спалюєте; це ваш квиток на перемогу в битві опуклості.

Це правда, що будь-яка калорія з їжі забезпечує певну кількість енергії. Але після з’їдання все ускладнюється. Нова ера досліджень дає зрозуміти, що, можливо, не всі калорії створюються рівними.

Термічний ефект

Дійсна кількість калорій у їжі цілком може відрізнятися від позначеної через її «термічний ефект» (тобто енергію, необхідну для її перетравлення та переробки).

Найкращий приклад - білок, який має більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи або жир, тому менший відсоток його калорій (4 калорії на грам) буде доступним для зберігання в організмі.

У дослідженні, проведеному в Журналі Американської медичної асоціації, люди, які отримували 25 відсотків калорій з білками, спалювали на 227 калорій більше на день, ніж ті, хто їв лише 5 відсотків калорій з білка.

Отже, незважаючи на те, що 3 унції курячої грудки можуть мати 92 калорії на папері, до 35 відсотків менше цих калорій насправді буде засвоєно організмом.

Крім того, "було доведено, що калорії з білка мають більший вплив на насичення, а голод є ворогом схуднення", - сказала нью-йоркський експерт із схуднення Саманта Касетті, М.С., Р.Д.

Вуглеводна математика

Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що коли люди їли одну і ту ж дієту, за винятком цільнозернових та рафінованих зерен, ті, хто споживав такі продукти, як коричневий рис та цільнозерновий хліб, спалювали майже на 100 калорій більше на день, ніж ті, хто їв рафіновані версії. Ймовірно, це було пов’язано як зі збільшенням обміну речовин, так і з надмірною екскрецією калорій.

"Твоє тіло має більше працювати, щоб перетравити їжу, яка містить менш оброблені вуглеводи, тому буде спалювати більше калорій, щоб це зробити", - зазначила Кассетті. Іншими словами, 100 калорій з лободи - це не те саме, що 100 калорій із содою з соди в рівнянні схуднення.

У звіті "Огляд ожиріння" зазначається, що калорії з солодких напоїв відіграють унікальну роль у проблемах зі здоров'ям, і що ризик захворювань зростає навіть тоді, коли напої вживаються в рамках дієти з контролем калорій, що не призводить до збільшення ваги.

Обробка питань

Будь-який ступінь зовнішньої обробки - включаючи варіння, подрібнення та видалення соку - розриває клітинні стінки їжі, тим самим зменшуючи енергію, необхідну нашому організму для її перетравлення. В результаті ми отримуємо більше калорій.

Сире або злегка приготовлене м’ясо (наприклад, суші та рідкісні стейки) вимагає додаткової внутрішньої обробки, щоб мати справу з більш щільно намотаними м’язовими волокнами. Тому вони забезпечують менше корисних калорій, ніж добре оброблене м’ясо.

Дослідження в журналі "Ожиріння" годувало людей такою ж кількістю калорій, як рідина, так і тверда речовина, і відзначало, що голод після їжі був більшим після рідких калорій.

В цілому, тверда їжа призводить до більшого зниження рівня викликаючого голод гормону греліну, що може допомогти зменшити загальне споживання калорій.

Це горіхи

Захоплююче дослідження показує, що кількість енергії (калорій), одержуваної з горіхів - таких як мигдаль, волоські горіхи та фісташки - після того, як ми їх з’їмо, на 30 відсотків менше, ніж вважалося раніше.

Частина калорій в горіхах міститься в важко перетравлюваних клітинних стінках, а мікроби в кишечнику також отримують доступ до жменьки калорій горіхів, тому врешті-решт ми не поглинаємо всі їх попередні калорії. Це, мабуть, одна з причин, чому дослідження не показали, що вживання калорійних горіхів призводить до збільшення ваги.

"Деякі калорії просто працюють набагато важче для нас, ніж інші, тому, якщо ми зосереджуємось виключно на калоріях, ми втрачаємо загальну картину", - сказав Касетті. Іншими словами, калорії від цукерок - це не те саме, що калорії від цвітної капусти.

Слідкуйте за годинником

Вживання калорій у певний час доби може також зробити їх менш калорійними. Дані показують, що споживання калорій раніше дня може призвести до кращого управління вагою.

"Наші біологічні годинники впливають на те, як наш організм поводиться з калоріями, які він отримує, і, здається, ми готові мати справу з найбільшою їжею за день вранці", - сказала Касетті. Тож розгляньте можливість снідати, як король, а вечеряти як бідне, щоб отримати більший спал калорій.