Не втрачайте сил: Посібник з харчування для бігунів

Якщо згадуєш Святочна пляшка шампанського Юсейна Болта на 125 000 доларів у Лондоні ви добре знаєте, що є багато випадків, коли можна відзначити успіхи у світі професійного бігу. Однак, крім пляшки, можна з упевненістю припустити, що професійні бігуни повинні мати достатньо регламентовану дієту. Без належного харчування, як можна конкурувати в національному чи світовому масштабі?

Ми трішки поколупали та підкалупали по різних фітнес-залах, щоб знайти інформацію про дієти бігунів на дистанцію та спринтерів, а також трохи цікавих дієтичних порад одного бігуна на середні дистанції. Результат? Чиста їжа призводить до найкращих результатів. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло працювало як високоефективна машина, для цього потрібно дати йому найкраще паливо.

Незалежно від того, ви вже бігун, розглядаєте 5K або півмарафон, або просто шукає поради, як схуднути на літо, будь-хто може взяти кілька чудових порад щодо здорового харчування з наступних порад бігунів. Не втрачайте сил наступного разу, коли ви виходите на трасу; дотримуйтесь цього посібника з харчування для бігунів.

Може кофеїн перед марафоном

"Під час звуження (марафонець виступає протягом кількох тижнів до гонки) легко отримати неспокій та хвилювання", - попереджає Кейт Вайлер, чотириразова учасниця Бостонського марафону та триатлону. "Оскільки ваш біг зменшується, краще також зменшити споживання кофеїну, щоб переконатися, що він не заважає заснути і відпочити у великий день".

Вечеря на обертанні

Так само, як ваш біг може відрізнятися, ви можете з нетерпінням чекати поворотного графіка обіду, як це робить Алісія Монтаньо, семикратна чемпіонка Сполучених Штатів у бігу на 800 метрів з особистим рекордом 1:57:34. Ось щотижнева ротація, яку Монтаньо давав в інтерв’ю "Світ бігунів":

Понеділок: Понеділок без м’яса
Вівторок: Така вівторок
Середа: Крилата середа (птиця)
Четвер: Місцевий четвер (яловичина або бізон)
П’ятниця: рибна п’ятниця (лосось, тилапія або палтус)

Вона завжди контролює свої порції: 50 відсотків овочів, 25 відсотків білка та 25 відсотків нарощування м’язів, енергозабезпечення здорових вуглеводів. Якщо ви вирішите прийняти подібний план, подумайте про те, щоб зосередити страву з рибної п’ятниці риба однієї з цих стійких, органічних компаній з морепродуктів.

Гідрат, як марафонець

“Залишайтеся гідратованими, але також не забувайте про електроліти. Моєю улюбленою гідратацією, яка веде до великих перегонів, є кленова вода DRINKmaple ”, - каже марафонка Кейт Вайлер. “Низький вміст цукру в поєднанні з гідратаційними властивостями робить його чудовим природним [джерелом] гідратації, що веде до гонки. Зокрема, на Бостонському марафоні багато людей, як правило, зневоднюються через [б] відсутність електролітів. Знову і знову, коли марафонський день тепліший, ніж зазвичай, бігуни, які тренувались у холодному кліматі протягом зимових місяців, споживають, як зазвичай, у день перегонів. Якщо сюди не входять деякі електроліти, бігуни відчувають судоми та зневоднення. Я люблю виступати за те, щоб не пробувати нічого нового в день перегонів, але ... маючи під рукою щось на зразок базової солі електроліту або SaltStick - це добре [на випадок], коли ви починаєте судомити ».

Щоб отримати більше порад щодо щоденної гідратації, поради, які читач може отримати від будь-якого спортсмена, ознайомтесь Залишайтеся в формі, щасливими та зволоженими за допомогою цих 14 теплих погодних хаків.

Марафони: Тиждень раніше

Чотириразова конкурентка з Бостонського марафону та триатлону Кейт Вайлер відповідає "так" вуглеводам, але ні - завантаженню вуглеводів протягом тижня перед марафоном:

"Протягом тижня до марафону їжте, як зазвичай", - каже Вейлер. "Це є краще не пробувати будь-яку нову їжу і дотримуватися того, що, на вашу думку, добре працює для вашого організму. Почніть включати і збільшувати споживання вуглеводів з такими продуктами, як білий рис, картопля та солодка картопля, за кілька днів до великого дня. Не божеволійте від величезних макаронних вечерь напередодні вечора. Найкраще вечеряти рано і нормального розміру ».

Попередньо запустіть вуглеводи

Метт Ллано, бігун на дистанції з відповідними марафонськими та напівмарафонськими рекордами 2:12:28 та 61:47, клянеться "першим сніданком". Ця проста їжа, яку їсть лише Ллано перед тривалими пробіжками або тренуваннями, і вона складається з вуглеводів і трохи корисного жиру. Ви коли-небудь готували з теффом? Це зерно з високим вмістом білка та горіхового смаку популярне в Ефіопії своєю витривалістю (ви знаєте, наскільки хороші їх бігуни), і Ллано любить робити з нього млинці. Якщо він не їсть млинців, йому сподобається квашений хліб - обидва варіанти поєднуються з горіховим маслом і бананом, а також гігантська порція зеленого чаю і трохи бурякового соку неймовірно потужне джерело енергії перед тренуванням доступний від таких брендів, як Beet Performer та Red Ace.

Вуглеводи після запуску

Як ви щойно побачили, вуглеводи перед бігом на відстань є ключовими. Те саме стосується вашого першого прийому їжі після закінчення. Після довгої ранкової пробіжки зверніть увагу на повільно засвоювані вуглеводи, щоб заповнити запаси енергії. Здається, вівсянка є простим у виготовленні, популярним варіантом, але будь-яким із них ці 14 чистих, поживних складних вуглеводів зробить трюк. Окрім того, якщо ви схожий на бігуна на дистанцію Метта Ллано, ви поєднаєте вуглеводи зі здоровим коктейлем. Спробуйте спробувати наш Смузі з буряка та банана або один із них 15 рецептів смузі, які замаскують смак капусти.

Салати, розмір XL

Якщо припустити, що ви робите свою довгу пробіжку вранці, ви хочете, щоб вечірні страви були зосереджені більше на зелені, здорові для серця джерела якісних жирів, і білка. Твоєму тілу не потрібно забирати великі запаси вуглеводів, поки воно знаходиться в стані спокою, тому приготування щедро порціонованого салату з такими інгредієнтами, як лосось, авокадо, волоські горіхи, курка та тофу забезпечить м’язи білком, необхідним для відновлення та ваші суглоби з жирами вони повинні залишатися змащеними. Якщо вам набридли капуста та шпинат, зверніться до нашого керівництво про кожен здоровий зелений салат коли-небудь щоб змішати це.

Перекусіть як бігун на середній дистанції

Алісія Монтаньо, чемпіонка на 800 метрів, клянеться перекусом, який містить дозу кожного макроелемента. Вона поєднує багатий білками та пробіотиками грецький йогурт з ягодами (чисті, швидкі вуглеводи, наповнені антиоксидантами) та кешью (один з найбільш здорових горіхів, який ви можете з’їсти).

Спринтери процвітають на білку

Men’s Fitness обговорює раціон олімпійських спринтерів, перелічуючи нежирний білок як основне джерело калорій. При 60 відсотках від загальної добової калорійності білків, таких як курячі грудки, тунець, лосось, тилапія (хоча ви точно захочете уникнути тилапії з ненадійного джерела), а бічний стейк повинен бути стравою спринтера. У порівнянні з бігунами, що завантажують вуглеводи та люблять дистанцію, спринтери часто не зосереджуються на складному споживанні вуглеводів. Натомість фрукти та овочі, такі як малина, чорниця, шпинат, ананас та морські водорості, одна з найновіших суперпродуктів, складають наступні 30 відсотків свого раціону (вам, очевидно, колись знадобляться важчі вуглеводи, а Men's Fitness перелічує солодку картоплю як чудове джерело якісних складних вуглеводів для спринтерів). Останні 10 відсотків щоденних калорій можуть надходити з таких жирів неймовірно поживні та калорійні горіхові масла.