Не кращий спосіб витратити свій час, як години на біговій доріжці

Кардіо - це не спосіб скинути кілограми, силові тренування - це; крім того, занадто велика кількість кардіотренінгу є контрпродуктивною

Дозвольте мені розпочати, сказавши, що немає кращого способу витратити свій час, як бігати по біговій доріжці годинами поспіль. Бігові доріжки з РК-дисплеями та іншим вишуканим обладнанням - це не те, для чого створені тренажерні зали, це підняття тягарів. Легендарний американський гуру з силовими тренуваннями Вінс Жиронда, який у 50-х і 60-х роках готував низку найкращих голлівудських акторів та різних культуристів, мав багато ідей, які випередили його час. Одним з них було тренувати жінок з чистими вагами, щоб дати їм результати, до яких вони жадали після багатьох років безрезультатного кардіотренування. І зараз здається, що після всіх цих десятиліть ми вже стали повним колом, щоб опинитися віч-на-віч з ідеями Жиронди, оскільки професіонали та дослідники ставлять під сумнів місце кардіо та аеробіки у повсякденних фітнес-схемах.

Термін «аеробіка» пов’язаний із дуже цікавою історією, про яку більшість людей не знають. У середині 1960-х років лікар, а нині відомий автор, доктор Кеннет Купер дав світові поняття аеробіки у своїй книзі "Нова аеробіка". Слово не отримало конкретного визначення, а лише означало наявність кисню. Купер пов’язав слово аеробіка із здоров’ям серцево-судинної системи, заявивши, що “заняття кардіо може принести користь здоров’ю для серця”. Він також додав, "аеробна та анаеробна - це дві окремі системи", - це розділення є тим, що більшість з нас повірили і досі роблять.

Однак у наступні десятиліття з цього питання було проведено численні наукові дослідження, і майже всі вони виявили протилежне. Наприклад, у “Body By Science” автори Дуг Макґафф та Джон Літтл пояснили: “Аеробні механізми можуть функціонувати лише за допомогою анаеробних шляхів”, і що ці дві системи не такі відокремлені, як вважав їх доктор Купер.

Вони також сказали, що силові тренування насправді є найкращим способом тренувати серце, оскільки вони стимулюють всі компоненти обміну речовин.

Дуже цікавий момент висловив доктор Аль Сірс із Центру здоров’я та здоров’я у Флориді, США. Він сказав, що більшість людей помирають від раптових серцевих нападів через шок, а не від втомленого серця. Тож найкращим для більшості людей було б зміцнити серце таким чином, щоб воно могло протистояти ударам, що найкраще робити за допомогою тренувань з опору. Це видно з того факту, що всі важкоатлети, бодібілдери, метачі та спринтери мають більші та міцніші серця у порівнянні з бігунами на довгі дистанції, які є меншими та слабшими. Тепер давайте розглянемо різні причини, чому аеробіка не робить того, що ви завжди думали - і хотіли - робити.

Це не жир, який ти втрачаєш

Скажімо, ви спалюєте 295 калорій, роблячи годину кардіо протягом семи днів поспіль. Це дозволить спалити в цілому 2065 калорій за тиждень. Браво, тобі зараз добре до тебе, правда? Хоча скільки калорій має фунт [0,45 кілограма] жиру? Відповідь: понад 3500 калорій. Тож за такою швидкістю, на яку ви йшли, вам знадобиться приблизно 12 днів, щоб спалити півкіло жиру. Сумна річ у цьому полягає в тому, що всі ці втрачені калорії походять не просто з накопиченого жиру, а з м’язів.

Коли ви регулярно робите кардіотренування, ваше тіло має два механізми, які спрацьовують…

Одним із них є механізм виживання, при якому ваше тіло намагається боротися зі стресом під час фізичних вправ, позбавляючись від небажаної ваги, що дозволить йому продовжуватись довше. А що організм вважає «небажаною вагою»? Це ваші м’язи. Для доказу подивіться на тіло марафонця та на те, як воно пристосувалося до вимог його спорту. Хоча його тіло сприймає м’язи як мертву вагу і позбавляється від них, воно також зберігає весь жир для майбутнього виживання. Це причина, чому марафонці мають вищий відсоток жиру в організмі, ніж спринтер.

Другий механізм - це механізм адаптації. Це причина, через яку ти припиняєш отримувати результати через пару тижнів із такою ж кількістю фізичних вправ, як тіло звикає до них, і не спалює стільки калорій, як колись.

Зараз, хтось може сказати, що є люди, які схудли від кардіотренування, але питання, яке потрібно поставити, полягає в тому, звідки ця втрачена вага, жир на тілі чи м’язи? Ось чому, коли людина з надмірною вагою починає зайве кардіо, його жир починає звисати навколо живота і рук, оскільки він втрачає опорну м’язову структуру внизу. Конкурентні бігуни на довгі дистанції генетично обдаровані таким видом спорту, і вони займаються таким чином, оскільки їх спорт вимагає цього. Якщо ви хочете взяти участь у марафоні, будь ласка, продовжуйте, але просто не приймайте такі заняття як основу для фізичної форми.

Чому м’язи мають значення

То чому б вам не втратити м’язову масу і чому більше цього краще? Проста річ у тому, що чим більше у вас є, тим ефективнішим буде ваш метаболізм і більша кількість калорій, що спалюються організмом у стані спокою. Оскільки м’язи метаболічно активні, вам може бути приємно дізнатися, що організм використовує калорії з накопиченого жиру для підтримки м’язової маси. Це означає, що ви спалюєте жир навіть під час сну!

Інша хороша річ у тренуванні з вагами полягає в тому, що після такого тренування ви спалюєте більше калорій, ніж після кардіотренування. Отже, йдеться не лише про калорії, які ви спалюєте під час тренування, а й про калорії, які ви спалюєте після неї [науковий термін - це надмірне споживання кисню після вправ або EPOC]. Після сеансу важкої атлетики ваші м’язи руйнуються, і організм їх відновлює, коли ви правильно харчуєтесь і відпочиваєте. І саме під час відпочинку ваше тіло забирає калорії з жиру, щоб допомогти відновити м’язи.

Небезпека кардіо

Справа не тільки в тому, що кардіоефективність неефективна; це потенційно шкідливо, що при систематичному стресі він завдає організму. Сьогодні людський організм переживає більший стрес, ніж будь-коли в історії - будь то забруднене середовище, непостійний спосіб життя чи погані харчові звички. Цей стрес призводить до утворення вільних радикалів, що призводять до запалення, що було доведено основною причиною всіх захворювань, таких як діабет 2 типу, гіпертонія, хвороби серця, артрити, розлади головного мозку, ослаблення імунної системи, рак тощо. є однією з основних причин підвищення рівня кортизолу, гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру, катаболізму білка та старінню. Тренування на кардіо також є однією з основних причин травмування при надмірному навантаженні. Силові тренування, навпаки, покращують м’язову масу та щільність кісткової тканини, надаючи вам сили та рівновагу в суглобах, і одночасно збільшують ваш обмін речовин, який у противному випадку сповільнюється з віком.

Ти знав?

Кількість спалених калорій, що відображається на дисплеї бігової доріжки після хорошого пробігу, не є таким, як ви думаєте. Після того, як ви піднімаєтесь на бігову доріжку і подаєте свою вагу, вік та інші деталі, ця інформація використовується для обчислення вашого BMR або базального обміну речовин, іншими словами, калорій, які ви спалюєте, коли ваше тіло відпочиває та виконує свої основні функції. Скажімо, в середньому людина спалює 2500 калорій на день, що становить близько 105 калорій на годину. Отже, якщо через годину на біговій доріжці на дисплеї відображається 400 спалених калорій, фактична кількість спалених калорій внаслідок пробіжки буде 400-105 = 295 калорій. Решту ви спалили б незалежно.

Жінки теж повинні піднімати

Якщо повернутися в історію, наші бабусі ніколи не їздили на пробіжки, а також не робили сотні хрустів щодня. Однак вони все ще були в формі і активні, як скрипка, і з’їли свої серця. Проста причина полягала в тому, що вони були фізично активними правильно. Піднімаючи відра з водою, миючи одяг, несучи важкі мішки на великі відстані, подрібнюючи пшеницю в чаккі [кам'яному млині], виймаючи воду з колодязів, вони мимоволі виконували важкі важкі тренування.

Однак жінкам не потрібно повертатися у минуле або відвертатися від багатовікового прогресу, їм просто потрібно відвідувати тренажерний зал і піднімати тяжкості! Пам’ятайте, що у жінок тестостерону в 15–20 разів менше, ніж у чоловіків, тому вони не можуть наростити об’ємну форму або форму м’язів, навіть якщо вони піднімають набагато важче, ніж будь-який хлопець у спортзалі. Що вони збираються отримати під час такого тренування - це чисто спалювання жиру, підтягнуте тіло і сяюча шкіра. Зміцнені суглоби та вільне від хвороб тіло - інші важливі переваги.

Прочитавши це, здавалося б, я зовсім ненавиджу кардіо, але ні. Все, про що я прошу вас, - це не займатися середньою інтенсивністю на великих дистанціях. Спринти високої інтенсивності або навіть швидкі прогулянки середньої інтенсивності - найкращі способи орієнтування на жир. Якщо ви хочете бігати або їздити на великих відстанях, будь ласка, робіть це, якщо це радує вас і відкриває вам здоровий спосіб життя. Але просто поінформуйте, що є кращі та безпечніші варіанти.