Чому контроль за цим стільниковим “комутатором” є ключем до розблокування впертого жиру

Цю публікацію створила Сью Хайнце, творець The Beta Switch.

Що відчуває постріл адреналіну?

В ПОРЯДКУ. Я здогадуюсь, у вас ніколи не було, щоб хтось буквально встромив голку вам у руку і накачував адреналін у вашому тілі. Але гумор мене тут. Одягніть свою мрійну шапку і подумайте про це хвилину.

Щоразу, коли ви отримуєте прилив адреналіну (наприклад, від гніву чи страху), що відбувається?

Ви розпалюєтесь.

Речі відчуваються електрично.

Волоски на вашій шкірі встають і хитаються.

Ви не можете сидіти на місці.

Ви ходите по залах.

Кігтями об стіни.

Готовий атакувати ... або бігти як бит із пекла. У будь-якому випадку ви працюєте на ракетному паливі. Надмірно виконано завдання. Готові спрямувати свої внутрішні суперсили.

З усіх цих речей може здатися, що у вас щойно запалили запобіжник. І у вас пожежа палає по жилах.

Отже, коли я піднімаю той факт, що контроль над адреналіном є ключем до розблокування впертого жиру, це повинно ВІДЧУВАТИ, як би це мало сенс. Немає можливості, щоб ТЕ спалили і не спалили трохи жиру, правда?

Отже, давайте подивимось саме на те, про що я тут кажу. Я хочу чітко викласти, як саме ви можете ним скористатися, щоб почати палити той впертий жир, щоб не ховатися, і працювати над витонченішою, більш точеною статурою, використовуючи найкращий інструмент - вага тіла!

Упертий жировий виклик

Перше, що потрібно знати про впертий жир, це те, що він не такий, як інші жири. По суті, не весь жир стає рівним.

Жир, що знаходиться безпосередньо під шкірою, стійкіший до виділення, ніж жир навколо ваших органів та м’язів. Таким чином, назва "впертий жир".

На окремих ділянках накопичується впертий жир. У жінок ці ділянки, як правило, стегна, попи і стегна, тоді як чоловіки зазвичай страждають від упертого жиру навколо живота і грудей, отже, вигляд «пивного живота».

Однією з причин того, що впертий жир настільки посилюється, є те, що він не робить різниці між худими та надмірною вагою чоловіків та жінок. Тому завжди майте на увазі, що незалежно від того, скільки ви важите, ви можете страждати від чуми впертим жиром. Подумайте про це на хвилину.

Скільки разів ви дієтували і тренувались як божевільні, лише щоб трохи схуднути, але все одно були пронизані непривабливими впертими жировими зонами? Це може бути досить гнітюче. Вкладаючи всю цю роботу і позбавляючи себе продуктів, які ви любите, і ви все одно отримуєте жир, який просто не зникне.

І досить часто цей впертий жир може виявлятися целюлітом. Ті сирні сири, як «ямочки», які переслідують ваші найбільш незручні частини тіла. Целюліт вражає жінок більше, ніж чоловіків, через різну структуру шарів шкіри та жиру порівняно з чоловіками. На додачу до цього, склад тіла (відношення м’язів до жиру), гени, товщина шкіри, вік та спосіб життя впливають на наявність у вас целюліту чи ні. І скільки саме це показує.

Більше того, впертий жир і целюліт мають обмежений кровотік.

І це ключове. Оскільки це означає, що набагато важче не тільки звільнити жирні кислоти, але витягти їх із проблемних місць і запобігти тому, щоб вони повернулися назад до жирових запасів, з яких вони прийшли. Сумна істина полягає в тому, що ви вперше втратите жир лише після того, як втратите жир з більш легко мобілізованих ділянок жиру.

Але хороша новина полягає в тому, що ви можете щось зробити для прискорення процесу. І це не має нічого спільного з надмірними фізичними вправами або екстремальним обмеженням калорій.

Ваш гормони є великим гравцем тут.

Що тут адреналіну?

У кожній жировій клітині є рецептори, відомі як адренорецептори. Ви можете думати про ці рецептори як про мало вимикачі.

Коли ці перемикачі перемикаються, вони надсилають сигнали або зберігати, або вивільняти жир із своїх клітин, що утримують. Тіло в організмі містить два типи адренорецепторів - бета-версія і альфа.

В основному бета-рецептори сприяють метаболізму жиру, а альфа-рецептори блокують метаболізм жиру.

Згідно з дослідженнями, було виявлено, що жир у нижній частині тіла несе на стільки, скільки в дев'ять разів більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецепторів. Отже, якщо ви жінка, яка бореться з жиром у нижній частині тіла, ви можете почати розуміти, чому.

Зараз напрямок, в якому ці рецептори гортають (або накопичення жиру, або виділення жиру), контролюється одним дуже важливим гормоном.

Ви напевно вже здогадалися.

Коли адреналін перевертає бета-рецептор на жировій клітині, він починає спалювати жир і зменшує шанси втрати м’язової маси.

Отже, ось головне, про що слід пам’ятати:

Ви можете спалити стільки калорій, скільки хочете, але якщо ви не стимулюєте викид адреналіну, ви будете менш ефективно спалювати жир.

Ось чому екстремальні дієти та надмірні фізичні навантаження не допомагають усунути впертий жир та целюліт.

Грунтуйте своє тіло на втрату жиру

Процес фактичної втрати жиру в організмі (нормальний або впертий) вимагає спочатку мобілізувати жир з фактичної клітини в кров. Відсутність припливу крові до упертих районів ускладнює це.

На додачу до цього, жир потім потрібно спалити, як тільки він уникне з тієї проклятої клітини. Якщо це не так, його можна просто повернути назад у жирову клітину!

Одним з НАЙКРАЩИХ способів спочатку мобілізувати жир з жирової клітини є ефективність вправи високої інтенсивності. Вправи високої інтенсивності спонукають ваші наднирники вивільняти адреналін. Він також має додатковий спалюючий жир ефект зниження рівня інсуліну.

Наявність інсуліну стримує мобілізацію жиру, тож ви отримуєте подвійний удар на користь втрати жиру.

Під час високоінтенсивних тренувань ви використовуєте в основному вуглеводи для енергії, на відміну від жиру.

По суті, ці тренування готують ваше тіло до втрати жиру, вивільняючи жирні кислоти з клітин. Вони також підвищують ваш метаболізм і здатність спалювати жир до 38 годин після тренування в результаті надмірного споживання кисню після тренування (EPOC).

Дослідження показують, що спостерігається великий сплеск виділення жирних кислот у кров через кілька хвилин після завершення сеансу вправ високої інтенсивності. Іншими словами, після завершення сеансу високої інтенсивності ваш жир готовий до другого кроку - спалювання жиру!

Зніміть вільні жирні кислоти

Якщо ви нехтуєте цим другим кроком, то ви втрачаєте здатність знищувати клопіткий впертий жир.

Ми робимо це, продовжуючи високоінтенсивне тренування з деякими стабільними кардіотренуваннями. Це дозволяє вашому тілу спалювати жир, який зараз циркулює в крові.

Цей тип кардіо, що виконується приблизно на 65-70% від вашого максимального пульсу, добре відомий як "зона спалювання жиру". Якщо ви тренуєтесь у цій зоні, ви в основному будете спалювати жир, а не вуглеводи.

Отже, якщо ваша поточна програма фізичних вправ не допомагає при упертому видаленні жиру, то припиніть слухати недоброзичливців!

Хоча вправи високої інтенсивності - це бомба, коли мова заходить про збільшення обміну речовин і отримання найбільшого "удару" (або прикладу!), Кілька стратегічно встановлених стаціонарних кардіо-сеансів можуть зробити більше, щоб позбутися від упертих запасів жиру ніж ти коли-небудь вважав можливим!

Якщо у вас є жир, який просто не зникне, не забувайте про переваги цієї дуже шкідливої системи тренувань.

Ось просте тренування з вагою тіла з двох частин, призначене для боротьби з упертим жиром. Перед початком роботи обов’язково проведіть ретельну розминку.

Частина 1

1. Пішохідний випадок підняття литок x 10 повторень на кожну ногу

Крок вперед у глибокий випадок лівою ногою.
Відіжміть м'яч лівої ноги і підніміться на підняття литки.
Виведіть праву ногу вперед у глибокий випад.
Повторити.

2. Гірський альпініст х 30-40 повторень

Почніть у положенні віджимання.
Проведіть праве коліно до плеча.
Підніміть задню частину вгору, коли відводите праве коліно назад.
Одночасно підведіть ліве коліно до плеча.
Повторити.

3. Стрибнути присідання x AMRAP (якомога більше повторень)

Швидко присідайте, щоб навантажити сідниці та стегна.
Вибуховим стрибком підніміться в повітря, простягаючи руки до неба.
М'яко приземліться і повторіть.

Відпочинок 1 хвилина 4.

Віджимання x AMRAP (якомога більше повторень)

Почніть у положенні дошки.
Тримайте тіло щільно від голови до п’ят, як і ви.
Опустіть тіло до землі.
Стискайте грудну клітку і ведіть ліктями до ребер, коли натискаєте назад.
Повторити.

5. Жаб’ячий стрибок x 10 повторень з кожного боку

Присядьте і покладіть одну руку на землю.
Стрибайте і обертайтеся на чверть обороту.
Приземліться м’яко і присідайте протилежною рукою на землю.
Повторити.

6. Вправа людини-павука x 10 повторень з кожного боку

Почніть у положенні дошки.
Ступіть лівою ногою на зовнішню сторону руки.
Поверніться в положення дошки.
Простуйте правою ногою до зовнішньої сторони правої руки.
Повторити.

Відпочинок 1 хвилина

Повторіть цю схему ще 2-3 рази.

Відпочиньте 3-5 хвилин, а потім перейдіть до другої частини.

Частина 2

Чергуйте наступне, при частоті серцевих скорочень приблизно 65-70% (або рівні 3-4 за показником швидкості сприйняття) протягом 30 хвилин:

5 хвилин повільної пробіжки або швидкої ходьби
5 хвилин повільного підйому по сходах або повільної ходьби вгору

Рекомендації щодо норми сприйнятих навантажень:

0 взагалі нічого
1 дуже слабкий
2 слабкий
3 помірний
4 дещо сильний
5 сильних
6-7 дуже сильні
8-9 дуже, дуже сильний
10 максимальна інтенсивність

Вам не потрібно божеволіти на кардіотренажерах. Більше НЕ обов'язково краще. Найголовніше, де ви програмуєте кардіо в своєму графіку тренувань.

І не забувайте, щоб отримати таку красиву струнку, підтягнуту фігуру, вам все одно потрібно нарощувати або принаймні підтримувати м’язову масу, тому також рекомендуються деякі важчі тренування.

Насолоджуйтесь і не забудьте перевірити The Beta Switch!

Сью Хайнц є творцем The Beta Switch. Сью є засновником та керуючим директором Ideal Bodies Online. Подорож Сью розпочалася з її першого "12-тижневого виклику", який створив надзвичайно позитивні зміни не тільки у її зовнішньому вигляді та фізичній формі, але і в її впевненості у собі та самопочутті. Сьогодні Сью є професіоналом фітнесу і є автором журналу Australian Oxygen Magazine, австралійського журналу Health & Fitness та журналу Shape.