Поради щодо навчання та харчування, щоб залишатися здоровими та щасливими у спорті

Гість від Стефані М. Хоу, доктора філософії, бігуна на витривалість та спортсмена The North Face

Здоров’я та фізична форма є невід’ємною частиною підтримки високої якості життя протягом усього життя. Щоденний вибір робить вплив не лише на сьогодення, але й на наше майбутнє. Незалежно від активного відпочинку чи змагання спортсмена, фізична активність та дієта є наріжним каменем нашого здоров’я та довголіття.

Більшість активних людей знають дещо про здоров’я та фізичну форму. Але завжди є місце для вдосконалення та прагнення стати вашим найкращим «я». Як фізична активність, так і харчування важливі, а оптимальна ефективність - це набір номера в обох аспектах. Але маючи стільки суперечливої інформації, як виглядають оптимальні тренування та підживлення? Ось декілька порад, які допоможуть вам стати найкращим.

Навчання

Кожна людина є унікальною, і тому не існує єдиного розміру, що стосується навчання. Найкращий спосіб оптимізувати тренування - це вести журнал тренувань і справді звертати увагу на те, що ви відчуваєте. Не має значення, тренуєтесь ви для перших 5 тисяч або на Олімпійських іграх, найкращий спосіб дізнатися більше про себе - це регулярно реєструвати свої почуття. Важливо визнати, що ВИ є унікальними і будете по-різному реагувати на тренування. Слухайте своє тіло; він надсилає тонкі (або часом не дуже тонкі) сигнали щодо того, як він справляється зі стресом. Чим сильніше ви налаштовані з репліками, тим краще ви можете оптимізувати свої тренування, уникнути травм, перетренованості та хвороб і стати найкращим, чим ви можете бути.

Зосередьтеся на якості над кількістю. Спортсмени схильні думати, що якщо щось добре, то більше - краще. Не у випадку з навчанням. Краще наголосити на якісних тренуваннях, аніж втискати якомога більше. Більші фізіологічні пристосування відбуваються під час тренувань, які стимулюють ваше найбільше навантаження, змішують стимул та дозволяють адаптацію. Таким чином, типовий тиждень не повинен бути однотипним вправою; тривалість, обсяг або інтенсивність щодня. Повинні бути важкі дні, за якими йдуть легкі, відновні дні. Під час важких тренувань слід штовхнути тіло. Але наступного дня, щоб повністю засвоїти всі переваги, вам потрібно бути легким, тобто приємним повільним тренуванням для відновлення. Багато спортсменів не сприймають цього досить легко в день одужання. Ви не тільки не відновлюєтесь, коли не сприймаєте це легко, але і ваше наступне тренування також скомпрометоване.

Важливими є дні відпочинку. Дні відпочинку - це коли відбувається магія. Подумайте про тренування як про стрес на своєму тілі, щоб його зносити. Ваше тіло реагує на цей стрес, відновлюючи міцніше, ніж було раніше. Ось так відбуваються здобутки у формі. АЛЕ, якщо ви постійно напружуєте своє тіло, воно не має можливості відновитись та відновити. Таким чином, дні відпочинку так само важливі, як і дні тренувань. Ви не можете стати підтягнутішим і сильнішим без вихідного дня. Я рекомендую принаймні один день відпочинку на тиждень. Інколи більше. І день відпочинку не означає перехресні тренування або біг цілими днями, це насправді означає зосередження уваги на хорошому одужанні та дозволі тілу окупитися. Так ви підвищуєте фізичну форму і уникаєте перетренованості та травм.

Перемішайте. Перехресне тренування є важливою частиною будь-якого плану тренувань. Не просто виконувати одну і ту ж діяльність щодня. Перемішайте! Киньте виклик своєму тілу іншими способами. Інші заходи, такі як силові тренування, плавання, йога тощо, не тільки використовують інші м’язи, але й підтримують свідомість свіжою. Якщо ви не впевнені, що робити, спробуйте заняття або приєднайтеся до друга у тренуванні. Включення перехресних тренувань щотижня або раз на два місяці також допомагає запобігти надмірному пошкодженню внаслідок звичайного зносу, пов’язаного з повторюваною активністю. Крім того, цікаво спробувати щось нове! Моїми улюбленими є силові тренування та йога, оскільки вони доповнюють мої звичні заходи на основі витривалості.

Попрацюйте над своєю розумовою грою. Ваш розум - це потужний інструмент. У спорті є набагато більше, ніж просто фізичний аспект. Здатність вірити в себе і зосереджуватися на порушеній справі може сильно вплинути на результативність роботи. Зв’язок розум і тіло дивовижний, і чим більше ви тренуєте свій розум справлятися з психічним стресом спорту, тим краща ваша фізична працездатність. Я люблю включати візуалізацію перед великими змаганнями та брати участь у позитивних саморозмовах, коли я тренуюсь і гонююся. Буквально скажу вголос собі: "Стефані, ти зараз так чудово біжиш!" Я ніколи не бию себе і не кажу негативних речей, навіть просто думаючи. Це не допомагає і насправді може погіршити вас. Чим позитивнішим та справжнішим ви можете бути, тим кращий досвід.

Не порівнюйте себе з іншими. Це, можливо, одна з найскладніших частин тренувань. Це так спокусливо порівняти себе з тим, що роблять інші. Але це не корисно. Насправді, більшу частину часу це боляче. Кожна людина унікальна тим, з чим може впоратися психічно та фізично. Щоб бути найкращим, вам не потрібно тренуватися стільки, скільки хтось інший. Найкраще налаштовуватися всередину і справді звертати увагу на своє тіло і на те, як ви почуваєтесь. Часто найкраща підготовка - це не сама підготовка, а найрозумніша підготовка. А порівняння себе з іншими нічого не робить для того, щоб дізнатись про свої фізичні, психічні та психологічні можливості. Це нормально, якщо ви визнаєте та визнаєте, що роблять інші, але не будуйте змови проти них. Будьте своєю людиною і будьте вдячні за це.

Харчування

Те, що ви їсте, майже складніше, ніж тренування. Зазвичай під час тренувань та занять спортом є тренер або керівник, якого слід шукати вказівки щодо цього виду спорту. Що стосується харчування, немає жодної людини чи організації, яка б шукала хороших, надійних порад щодо харчування. Будь-хто, хто має блог або соціальні медіа, може передавати широкому загалу свою думку щодо дієти та харчування. І часто це просто така думка. Щоб оптимізувати своє харчування, я рекомендую зробити крок назад і менше про це думати. Так, думайте про це менше. Хоча це звучить нерозуміло, але як суспільство ми вважаємо ЗАЙДЕНО занадто багато поживних речовин, суперпродуктів та дієти. Їжте це, уникайте цього, і ви будете здорові. Однак це не працює так. Справжня їжа настільки корисна для нас, і нашому організму потрібні різноманітні продукти, щоб функціонувати. Будь-який режим харчування чи харчування, який вимагає від вас обмеження певної їжі чи групи продуктів, не є здоровим чи стійким.

Їжте справжню їжу. Це моє перше правило харчування. Це золоте правило. Їсти. Справжній. Їжа. Що це значить? Ну, це означає споживання продуктів, які перебувають у природному стані, наприклад, яблуко. Не харчові продукти, які були розбиті, перероблені та спроектовані на щось зовсім інше. Найпростіший спосіб зробити це - обмежити кількість їжі, яка виходить з упаковки. Все, що є в стані, яке воно вирощує в природі, є кращим вибором. Звичайно, я вважаю, що все в міру є частиною здорового харчування. Підкресліть справжню їжу для більшості своїх страв і додайте інші варіанти, щоб заповнити прогалини.

Не дотримуйтесь примхливих дієт. Це найкращий спосіб викинути своє тіло з-під удару і створити футляр для голови. Примхливі дієти обіцяють швидке виправлення і часто діють на передумові обмеження або акцентування уваги на певних продуктах харчування або групах продуктів харчування для здоров'я та ефективності. Це ваша перша підказка. Здорове харчування не означає, що вам слід їсти лише список схвалених продуктів. Їжа, яку ви вирішили їсти, - це ваш раціон, а не навпаки. Будь-яка дієта з суворими правилами не є стійкою чи здоровою в довгостроковій перспективі. Їжа повинна бути приємним досвідом, а не математичним рівнянням з обмеженим вибором їжі.

Слухайте репліки свого тіла. Наше тіло справді добре і говорить нам, що нам потрібно ... якщо ми це послухаємо, тобто. В організмі ТАК багато внутрішніх сигналів, що викликають апетит і повноту, а також допомагають визначити, коли і скільки їсти. Але так часто ми ігноруємо або замінюємо ці сигнали. Найкращий спосіб слухати своє тіло - це звертати увагу: справді подумайте про те, як ви почуваєтесь перед тим, як їсти, коли їсте, після їжі. Наскільки ти голодна? Наскільки ти ситий? Як ви почуваєтесь після вживання певної їжі? Як тільки ви починаєте розуміти підказки свого організму, набагато легше узгодити споживання енергії з витратами енергії. Майте на увазі, що ваше тіло - це не чекова книжка. Енергія в ≠ енергія виходить. Наші тіла набагато складніші за це. Якщо ви «їсте 500 калорій», це не означає, що ви можете займатися спортом, щоб «спалити 500 калорій». Наші тіла навіть не настільки прості. Менше думайте про цифри і приділяйте більше уваги рівням почуттів та голоду. Це найкращий спосіб узгодитися з тим, що потрібно вашому організму.

Прагніть бути В+. Вам не потрібно вдосконалювати свій раціон кожен день. Тут є місце як для хороших, так і не дуже добрих днів. Те, що у вас був вихідний, не означає, що це кінець світу. Чим більше ви приймаєте це, тим здоровішими та стійкішими на довгострокову перспективу. Мені подобається думати, що я більшу частину свого часу добре харчуюся, де-не-де по кілька індульгенцій. І я не одержимий цим. Якщо ви їсте морозиво на сніданок ... Ме. Просто не дозволяйте, щоб це було щодня. Зосередьтеся на якісному обіді, а не на минулому.

Дізнайтеся про конкретні стратегії харчування для вашого спорту. Кожен вид спорту має певні стратегії підживлення, які також допоможуть вам оптимізувати ваші результати. Будь то біг, силові тренування, їзда на велосипеді, скелелазіння, йога, піші прогулянки, футбол тощо, існують різні способи оптимального палива під час тренувань та змагань для підвищення продуктивності. Знову ж таки, там є багато інформації, більшість з яких є неправильною, тому я б рекомендував зв’язатися з професіоналом у спортивному харчуванні