Навчальні протоколи для анаболічної дієти!

У моїй останній статті ми обговорили те, що, на мою думку, є найкращим способом для культуриста застосувати дієту з високим вмістом жиру (з високим вмістом жирів)/з високим вмістом білка/з низьким вмістом вуглеводів. Цього тижня я обговорю навчальний протокол, який я використовував, і те, що я б рекомендував.

протоколи

В основному я розділив своє навчання на два етапи:

Етап 1 включав 3 тренування на день і тривав два тижні (останні два тижні листопада з того року). Він складався з розділення тіла за два дні та повторення циклу наступним чином:


Фаза 1

Понеділок (13-15 повторень)/Середа (10-12)/Субота (8-10)

День 1: Скриня/Назад/Зброя

    Ранкова зарядка: Скриня (30 хвилин)

Натисніть тут для друку ранкової зарядки!

Полудневі тренування: Назад (30 хвилин)

    Широкі зчеплення до передньої частини (12 підходів) відпочинок: 1 хвилина
    Набір:
    Підборіддя (3 підходи)
    Нахилені ряди (3 підходи) відпочинок: 1 хвилина

Натисніть тут щоб надрукувати полуденну тренування!

Вечірні тренування: Зброя (45 хвилин)

Натисніть тут надрукувати вечірню зарядку!

Вівторок (13-15 повторень)/четвер (10-12)/неділя (8-10)

День 2: Стегна/Підколінні сухожилля/Литки/Абс

    Ранкова зарядка: Стегна (30 хвилин)

Натисніть тут для друку 2-ї ранкової зарядки!

Полудневі тренування: Підколінні сухожилля (30 хвилин)

Натисніть тут надрукувати тренування дня 2 дня!

Вечірні тренування: Плечі/Литки/Абс (45-55 хвилин)

Натисніть тут для друку 2-ї вечірньої тренування!

Рутина була жорстокою. Зверніть увагу, що моїм днем ​​відпочинку була п’ятниця. У суботу вранці я починав завантажувати вуглеводи близько 7 ранку (я ніколи цього не пропустив би, бо не міг дочекатися розпуки) і робив перші тренування близько 9 ранку. Я відпочивав у п'ятницю, щоб повною мірою скористатися вуглеводами вихідних. Також зверніть увагу, що високі повторення проводяться в понеділок та вівторок, щоб прискорити процес виснаження і швидше впасти в кетоз.

Приходьте в суботу та неділю, ми робимо низькі повторення та більше ваги. Ось де вуглеводи пригодились.

Через два тижні я отримував приголомшливі успіхи, але мені набридло жити в тренажерному залі. Тому я поєднав ранкову та полуденну зарядку, замінивши бодіпарти. Однак, щоб зробити це і все-таки закінчити протягом 45 хвилин, мені довелося скоротити кількість сетів і повторень.

Отже, ось як виглядала рутина.


Фаза 2

Понеділок (10-12 повторень)/Середа (8-10)/Субота (6-8)

День 1: Скриня/Назад/Зброя

    Ранкова зарядка: Скриня/спина (45 хвилин)

    Набір:
    Нахилений жим лежачи (10 комплектів)
    Широкі зчеплення до передньої частини (10 наборів) відпочинок: 1 хвилина

Натисніть тут для друку фази 2 день 1 ранкова зарядка!

    Вечірні тренування: Зброя (45 хвилин)

    Набір:
    EZ локони (10 комплектів)
    Лежачі розширення трицепса EZ (10 підходів) відпочинок: 1 хвилина

Натисніть тут надрукувати фазу 2-го дня 1-го вечірнього тренування!

Вівторок (10-12 повторень)/четвер (8-10)/неділя (6-8)

День 2: Стегна/Підколінні сухожилля/Литки/Абс

    Ранкова зарядка: Стегна/Підколінні сухожилля (45 хвилин)

    Присідання (10 підходів)
    Лежачі кучері для ніг (10 підходів) відпочинок: 1 хвилина

Натисніть тут для друку фази 2 день 2 ранкової зарядки!

Вечірні тренування: Плечі/Литки/Абс (45 хвилин)

    Набір:
    Прес для шиї (7 комплектів)
    Підйом на телята стоячи (7 підходів) відпочинок: 1 хвилина
    Giantset:
    Піднімання ніг (3 підходи)
    Bent Over Laterals (3 комплекти)
    Сухарики (3 підходи)
    Підйом телят зі штангою на спині (3 підходи) відпочинок: 1 хвилина

Натисніть тут для друку фази 2 день 2 вечірня тренування!

Я включив інші вправи, які я виключив, чергуючи їх під час кожного тренування. Наприклад, одного дня я б зробив десять наборів пресів, а наступного дня десять наборів грудей і т. Д.

Як би це не звучало божевільно, але і рутина, і дієта мали повний успіх. Тепер, коли я подивився на це, я також припускаю, що частина мого успіху була пов’язана з тим, що я перетренувався протягом перших двох тижнів, а потім скоротив обсяг протягом наступних двох (що дозволило моєму тілу суперкомпенсувати і рости). Якби я продовжував би рухатись темпом перші два тижні, можливо, я б не зробив стільки здобутків. Я б зробив таку рутину в наші дні.

Можливо, ні, через обмеження в часі. У мене просто занадто багато обов’язків, щоб жити в спортзалі. Однак, коли настає моя 6-тижнева відпустка. хто знає. Чи спрацювало б так само? Можливо, не так, як моє тіло, напевно, пам’ятало б. Однак я вірю, що все-таки отримаю певні успіхи, але не настільки драматичні, як це було вперше.

Отже, що я б порекомендував, як звичайний спосіб приймати таку дієту в наші дні?

Я сказав би подібний протокол, який рекомендував Дейв в одному зі своїх щотижневих дописів, де ви ділите своє тіло за три дні, відпочиваєте одне, ділите тіло за два дні і знову відпочиваєте. Що б я зробив, це:

    Понеділок: Це був би день кардіо (25 хвилин) з абс.
    Вівторок: Я б робив Ноги.
    Середа: Грудна клітка і спина.
    Четвер: Плечі та руки.
    П’ятниця: День кардіо (25 хвилин) з абс.
    Субота: Ноги.
    Неділя: Верхня частина тіла.

У будні я б використовував високі повторення (13-15) та у вихідні (8-10). Протягом перших двох тижнів я б зробив більше серій, ніж зазвичай, але не так багато, щоб ви проходили більше 1 години. Переконайтеся, що ви надмірно встановили і використовуєте метод 10 наборів. Протягом наступних декількох тижнів знижуйте набори (виконуйте лише десять на частину тіла) і опускайте повторення (я б це робив у будні

Використовуйте 10-12 та на вихідних 6-8).

Отже, у вас це є. Найкраща рутина/дієта, яку я коли-небудь використовував. Це важко, але він доставив товар. Я сподіваюся, що якщо хтось із них використовує подібну дієту, ви знайдете подібну стратегію тренувань настільки ж корисною, як і я.