Як схуднути: Чому від сну можна товстіти

Коли я навчався в аспірантурі, я щодня отримував електронні листи від мами з проханням спати більше. Я не буду брехати: акт став дуже швидким.

Кожен електронний лист містив унікальний настрій моєї мами, а потім посилався на якесь дослідження про те, як недолік сну вб’є вас. Незважаючи на моє розчарування, легко озирнутися назад і зрозуміти, чому моя мама була так стурбована. Тоді мій типовий день виглядав так:

5:00: прокинься
5-6 ранку: сніданок та домашнє завдання
6-7 ранку: тренажерний зал
8:00 - 16:00: у студентському містечку відвідування занять, викладання, проведення робочих годин, виконання домашніх завдань
4-6 вечора: вечеря та оцінка
7-11 вечора: робота на спортивній стійці в газеті
11 вечора - 1:00: домашнє завдання та сон

Це був шалений темп, який не залишав багато часу ні на що, не кажучи вже про сон.

І все ж я знайшов спосіб функціонувати та виконувати - принаймні розумово - на високому рівні. Не питайте мене як; Я крейду до того факту, що людське тіло має надзвичайну здатність пристосовуватися і знає, коли підходити до цього.

Тільки жарт був над мною. Вижити, мало спавши, не є почесним знаком.

Все, що втратив сон, розчавлювало моє тіло багатьма способами, ніж я думав. І хоча я знайшов спосіб підтримувати фізичну форму під час навчання в аспірантурі, це було винятком із правил.

Коли я перейшов на роботу в “Men's Health”, я підтримав свій цикл сну тривалістю від 4 до 4 годин і почав прокидатися о 4:30 ранку, щоб з’їсти величезний сніданок (так, тоді я був великим сніданком), а потім розпочати свій день.

Сталося лише кумедне: я почав набирати вагу (не в хорошому сенсі). Мої сили в спортзалі зменшились. І, загалом, я почав постійно відчувати голод і жадати більше їжі.

Хоча я все ще прокидаюся між 4:30 та 5 ранку кожного дня, тепер пріоритетом став сон. Це тема, яка мене захоплювала протягом останніх 3-4 років, і цей інтерес лише посилювався, коли я заглиблювався у дослідження для Інженерна Альфа.

Важливість сну настільки значна, що ви можете легко стверджувати, що це найважливіший фактор для досягнення бажаного тіла. Перш ніж знущатися, можливо, ви захочете придивитися уважніше.

Сон контролює ваш раціон

Дискусія про найкращий спосіб досягти здорової ваги завжди ведеться навколо їжі та руху. Якщо ви хочете виглядати краще, найпоширеніша пропозиція - «їжте менше і рухайтеся більше».

Але це не так просто або навіть точно.

Іноді хочеться менше їсти і більше рухатися, але, здається, це зробити неможливо. І це може бути вагома причина: між тим, як жити своїм життям, працювати та займатися спортом, ти забуваєш достатньо спати. Або, що ще важливіше, ви не усвідомлюєте, що сон є ключем до винагороди за ваші дієти та фізичні зусилля.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, понад 35 відсотків людей позбавлені сну. І коли ви вважаєте, що статистика ожиріння майже однакова, легко поєднати точки і виявити, що зв’язок не є випадковістю.

Недостатній сон - менше семи годин сну на ніч - може зменшити та скасувати переваги дієти, згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Internal Medicine.

У дослідженні дієти, які дотримувались дієти, встановлювали різні режими сну. Коли їхні тіла отримували адекватний відпочинок, половина ваги, яку вони втрачали, була від жиру.

Однак коли вони скорочували сон, кількість втраченого жиру зменшувалася вдвічі - хоча вони сиділи на тій же дієті. Більше того, вони відчували себе значно голоднішими, були менш задоволеними після їжі та бракували сил для фізичних вправ. Загалом, ті, хто сидить на недосипаній дієті, зазнали зменшення втрати жиру на 55 відсотків порівняно зі своїми добре відпочилими колегами.

Поганий сон змінює ваші жирові клітини

Подумайте, коли востаннє ви погано спали. Що ви відчували, прокинувшись? Змучений. Вражений. Розгублений. Можливо, навіть трохи сварливий?

Не тільки ваш мозок і тіло почуваються так - ваші жирові клітини теж. Коли ваше тіло позбавлене сну, воно страждає від “метаболічної нестабільності”.

Цей термін був придуманий дослідниками Чиказького університету, які аналізували те, що сталося після чотирьох днів поганого сну - те, що зазвичай трапляється під час напруженого тижня. Одна пізня ніч на роботі призводить до двох пізніх ночей вдома, а наступне, що ви знаєте, ви заборгували уві сні.

Але це всього чотири ночі, то як погано це може бути? Можливо, ви впораєтеся чудово. Адже кава творить чудеса. Але гормони, які контролюють ваші жирові клітини, відчувають не однаково.

Всього за чотири дні позбавлення сну здатність вашого організму правильно використовувати інсулін (головний гормон зберігання) повністю порушується. Фактично дослідники Чиказького університету виявили, що чутливість до інсуліну впала більш ніж на 30 відсотків.

Ось чому це погано: коли ваш інсулін добре функціонує, жирові клітини виводять жирні кислоти та ліпіди з крові і перешкоджають накопиченню.

Коли ви стаєте більш стійкими до інсуліну, жири (ліпіди) циркулюють у вашій крові і викачують більше інсуліну. Врешті-решт надлишок інсуліну накопичує жир у неправильних місцях, таких як тканини, такі як печінка. І саме так ви товстієте і страждаєте від таких захворювань, як діабет.

Відсутність відпочинку змушує вас жадати їжі

Багато людей вважають, що голод пов’язаний із силою волі та навчанням контролювати дзвінок шлунка, але це неправильно. Голод контролюється двома гормонами: лептином і греліном.

Лептин - це гормон, який виробляється у ваших жирових клітинах. Чим менше ви виробляєте лептину, тим більше ваш шлунок відчуває себе порожнім.

Чим більше греліну ви виробляєте, тим більше ви стимулюєте голод, одночасно зменшуючи кількість спалених калорій (ваш метаболізм) і збільшуючи кількість жиру, яке ви накопичуєте. Іншими словами, вам потрібно контролювати лептин та грелін, щоб успішно схуднути, але недосип робить це майже неможливим.

Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism, показало, що сон менше шести годин викликає область вашого мозку, що збільшує потребу в їжі, одночасно пригнічуючи лептин і стимулюючи грелін.

Якщо цього недостатньо, вчені виявили, як саме втрата сну створює внутрішній бій, що робить майже неможливим схуднення.

Коли ви недостатньо спите, рівень кортизолу підвищується. Це гормон стресу, який часто асоціюється із збільшенням жиру. Кортизол також активує центри винагороди у мозку, які змушують вас їсти.

У той же час втрата сну змушує ваше тіло виробляти більше греліну. Поєднання високого вмісту греліну та кортизолу закриває ділянки мозку, через які ви відчуваєте задоволення після їжі, тобто ви постійно відчуваєте голод - навіть якщо ви просто з’їли велику їжу.

І стає гірше.

Відсутність сну також штовхає вас у напрямку до продуктів, які, як ви знаєте, не слід їсти. Дослідження, опубліковане в Nature Communications, показало, що достатньо лише однієї ночі недосипання, щоб погіршити активність вашої лобової частки, яка контролює складне прийняття рішень.

Коли-небудь мав таку розмову?

"Мені справді не слід було б зайвий шматок пирога ... знов-таки, один шматочок насправді не зашкодить, так?"

Виявляється, депривація сну нагадує сп’яніння. Ви просто не маєте розумової ясності для прийняття складних рішень, особливо стосовно продуктів, які ви їсте - або продуктів, яких ви хочете уникати.

Цьому не допомагає той факт, що коли ви перевтомлюєтеся, у вас також підвищується активність в мигдалині, області винагороди вашого мозку.

Ось чому недосип руйнує всі дієти; думайте про мигдалину як про контроль розуму - вона змушує вас жадати висококалорійної їжі.

Зазвичай ви можете боротися з цим бажанням, але оскільки ваша острівна кора (інша частина вашого мозку) ослаблена через недосип, у вас є проблеми з боротьбою з бажанням, і ви, швидше за все, віддаєтеся всім неправильним продуктам.

І якщо всього цього було недостатньо, дослідження, опубліковане в Psychoneuroendocrinology, показало, що депривація сну змушує вибирати більші розміри порцій усіх продуктів, що ще більше збільшує ймовірність набору ваги.

Підсумок: Недостатній сон означає, що ви завжди голодні, тягнетеся до більших порцій і бажаєте будь-якої їжі, яка для вас шкідлива - і у вас немає належного функціонування мозку, щоб сказати собі: "Ні!"

Поганий сон послаблює ваші тренування

На жаль, катастрофічний вплив поширюється не лише на дієту, але і на ваші тренування. Незалежно від ваших фітнес-цілей, важлива наявність м’язів на тілі.

М’язи є ворогами жиру - вони допомагають вам спалювати жир і залишатися молодими. Але сон (або його відсутність) є ворогом м’язів.

Вчені з Бразилії виявили, що борг під час сну зменшує синтез білка (здатність вашого організму робити м’язи), спричиняє втрату м’язів і може призвести до більшої частоти травм.

Не менш важливо, відсутність сну ускладнює оздоровлення організму після фізичних навантажень, уповільнюючи вироблення гормону росту - вашого природного джерела проти старіння та спалювання жиру, що також сприяє одужанню. Це відбувається двома різними способами:

Поганий сон означає менш повільний сон, саме тоді виділяється найбільше гормону росту.
Як вже зазначалося, поганий нічний відпочинок збільшує гормон стресу кортизол, який уповільнює вироблення гормону росту. Це означає, що і без того знижене вироблення гормону росту через відсутність повільного хвилі сну додатково зменшується за рахунок більшої кількості кортизолу у вашій системі. Це порочний цикл.

Якщо ви хтось, хто не особливо любить фізичні вправи, не визначати пріоритет сну - це все одно, що пройти фізичний огляд у свого тестя як слідчого лікаря: це зробить щось, що вам особливо не сподобається, майже нестерпним.

Коли ви страждаєте від недоспалого боргу, все, що ви робите, стає складнішим, особливо ваші тренування.

Сон: миттєвий підйом здоров’я

Важко ігнорувати зв’язок між сном та збільшенням ваги. Дослідження, опубліковане в The American Journal of Epidemiology, показало, що люди, які позбавлені сну, мають на третину більше шансів набрати 33 фунта протягом наступних 16 років, ніж ті, хто отримує лише сім годин сну на ніч.

І, незважаючи на всі зв’язки з ожирінням, діабетом, високим кров’яним тиском, серцевою недостатністю та когнітивною недостатністю, потреба спати виходить далеко за рамки простого покращення та бачення результатів дієти та фізичних вправ.

Хоча немає жодної твердої цифри, яка стосується всіх людей, хорошим правилом є спати від семи до дев'яти годин на ніч і переконатися, що одна погана ніч сну не буде продовжена ще кількома.