Це остання дієта, яка вам коли-небудь знадобиться

Все, що ви думали, що знаєте про схуднення, є неправильним. Нова наука показує, що ви можете їсти, щоб перепрограмувати свої жирові клітини і схуднути назавжди.

Getty Images Існує причина, чому багато хто з нас бореться зі схудненням (і утримуванням). Сучасні дослідження вказують на дивовижне нове пояснення, яке мало що пов’язано з відсутністю сили волі. (Слава Богу.) Насправді проблема полягає в тому, що ви робили те, що вам наказали робити - зменшуйте калорії, ріжте жир.

Звичайна мудрість стверджує, що схуднення - це не що інше, як проста математика. Вживайте менше калорій, ніж витрачаєте, і кілограми впадуть так само передбачувано, як листя з осіннього дерева. Але тисячі невдалих дієт показали, що низькокалорійний підхід не працює, говорить Девід Людвіг, доктор медицини, ендокринолог Бостонської дитячої лікарні та професор Гарвардської медичної школи. "Коли ви скорочуєте калорії, організм відбивається, серед іншого стає голодним", - пояснює він. "Вага контролюється нашою біологією більше, ніж наша сила волі".

Більше того, незважаючи на все, що ви чули роками, усі калорії не є рівними. "Хоча пляшка кола і жменька горіхів можуть мати однакову кількість калорій, вони різко по-різному впливають на обмін речовин", - говорить доктор Людвіг. (Б'юсь об заклад, ви можете здогадатися, що гірше.)

Три нові книги пропонують розуміння останніх думок щодо розумного харчування, і всі вони написані видатними експертами з втрати ваги: д-р Людвіг; Луїс Аронн, доктор медичних наук, директор Комплексного центру контролю ваги Медицини Weill Cornell та пресвітеріанської лікарні Нью-Йорка; і Марк Хайман, доктор медичних наук, директор клінічного центру клінічної клініки Клівленда з функціональної медицини. Здоров'я поспілкувався з цими новаторськими дієтичними хрестоносцями, щоб розкрити те, що нам усім потрібно знати, щоб схуднути і залишатися здоровим назавжди.

Мінімізуйте прості вуглеводи
"Міф" калорія - це калорія "- це, мабуть, найбільш оманлива брехня в історії харчування", - говорить доктор Хайман. Ось чому: цукристі закуски та напої та нежирний, високооброблений крохмаль швидко підвищують рівень цукру в крові, що викликає у підшлункової залози викид потоку інсуліну - гормон доктор Людвіг називає «найвищим добривом для жирових клітин», оскільки він вказує вашому організму зберігайте калорії у вигляді жиру, що призводить до збільшення кількості та розміру жирових клітин.

Як тільки інсулін вводить калорії у ваші жирові клітини, він зачиняє двері, обмежуючи їх здатність виходити. З калоріями, відомими як паливо, що потрапляють у ваші жирові клітини, в крові занадто мало глюкози і занадто мало ліпідів, щоб живити ваш мозок і м’язи. Ваш мозок, відчуваючи дефіцит палива, спонукає вас почувати голод і уповільнює ваш метаболізм - найгірша можлива комбінація для тривалого контролю ваги.

"Переїдання не призвело до того, що наші жирові клітини зростають", - говорить доктор Людвіг, книга якого називається Завжди голодний?. "Оброблені вуглеводи та доданий цукор запрограмували наш жировий клітин рости, і це змушує нас переїдати". І це стає порочним кругообігом. Перервіть це: "Якщо ви хочете вживати прості вуглеводи, як хліб з вечерею, прийміть їх після того, як спочатку з’їли трохи білка та овочів", - говорить доктор Аронн. "Наші дослідження показують, що коли ви зберігаєте їх для подальшого прийому їжі, вони не викликають настільки великих ударів цукру в крові або інсуліну".

Залучіть свій метаболізм
Лікарі давно знають, що коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється, каже доктор Аронн, автор Змініть свою біологічну дієту. "Якщо ви втрачаєте 10 відсотків ваги тіла, кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, зменшується на 30-40 відсотків, оскільки менший організм вимагає менше калорій, а ваші м'язи стають більш ефективними", - говорить він. Але дослідження показують, що те, що ви їсте, намагаючись скинути кілограми, може визначити, наскільки великим буде ваш метаболізм.

У дослідженні 2012 року, опублікованому в ДЖАМА, Доктор Людвіг та його колеги розглянули 21 людину у віці від 18 до 40 років із надмірною вагою або ожирінням. Кожен учасник змусив втратити приблизно від 10 до 15 відсотків ваги свого тіла, а потім поставити їх на три різні дієти для підтримання - з низьким вмістом жиру (приблизно 60 відсотків щоденних калорій надходять з вуглеводів); низькоглікемічний індекс (приблизно 40 відсотків добового споживання вуглеводів, які спричиняють лише помірні стрибки рівня цукру в крові, таких як бобові та овочі); і підхід з дуже низьким вмістом вуглеводів, лише 10 відсотків щоденних калорій з вуглеводів. Усі три дієти включали однакову загальну кількість калорій. І кожен учасник протягом місяця пробував кожну дієту.

Після кожного періоду дієти дослідники перевіряли рівень метаболізму людей - і виявили, що дієта з низьким вмістом вуглеводів повністю запобігає уповільненню метаболізму, яке часто спостерігається після схуднення. "Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів спалювали в середньому на 325 калорій більше на день - приблизно стільки ж, скільки ви спалили б під час помірно енергійних тренувань", ніж ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жиру, і ті, хто на дієті з низьким вмістом глікемії На 150 калорій більше, ніж на дієті з низьким вмістом жиру ", - говорить він. Одна з теорій, чому так трапляється: зменшення оброблених вуглеводів і, як наслідок, рівня інсуліну дозволяє жировим клітинам викидати калорії назад у кров, допомагаючи природним чином відкоригувати встановлене значення маси тіла, припускає доктор Людвіг. Він стверджує, що навіть помірне зниження вуглеводів - з акцентом на якість ваших вуглеводів - було б корисно і для зменшення ваги.

Відпустіть свій страх жиру
"Дієтичний жир був несправедливо демонізований", - говорить доктор Аронн. "Оливкова олія, горіхи та мононенасичені жири відіграють важливу роль у здоровому харчуванні, і в наші дні журі вичерпує насичені жири". Доктор Людвіг погоджується: "Жири в молочних продуктах здаються здоровішими, ніж у червоному м'ясі, а насичені жири гірші, коли ви вживаєте їх у поєднанні з обробленими вуглеводами". Жир насправді може бути напрочуд корисним, коли ви намагаєтеся схуднути. Здорові жири можуть вимкнути центри тяги в мозку і допомогти вам їсти менше цукру та рафінованих вуглеводів - "основна причина ожиріння та діабету", - говорить доктор Хайман, книга якої названа Їжте жир, станьте тонкими.

Одне з найсильніших досліджень, що відповідає за жир, було опубліковане в The New England Journal of Medicine кілька років тому. У ньому дослідники призначили 322 людей із зайвою вагою або на дієту з низьким вмістом жиру, на середземноморську дієту з помірним вмістом жиру, або на дієту з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка. Випробування тривало два роки - відносне життя в галузі досліджень дієти. Що вони виявили: Люди, які сидять на дієті з низьким вмістом вуглеводів і жирами, не тільки втратили найбільшу вагу, але й мали найбільш сприятливі зміни у факторах, пов’язаних із захворюваннями серця, таких як рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ.

Не скорочуйте занадто багато калорій
Звичайно, якщо ви голодуєте, ви схуднете, тому, здається, стратегія мала би миттєвий успіх. Але врешті всі повертаються. Чому? "Оскільки коли ви різко зменшуєте кількість вживаної їжі, ваше тіло запускає потужні контрзаходи, спрямовані на запобігання додатковій втраті ваги", - говорить доктор Людвіг. - і чим більше ви втрачаєте ваги, тим сильніше намагається організм повернути її собі.

З одного боку, він переходить у режим збереження і просто спалює менше калорій, зазначає доктор Аронн. Крім того, за його словами, рівень гормону, пов’язаного з голодом і ситістю, змінюється, збільшуючи ваше бажання їсти, роблячи вас менш задоволеними розумною кількістю їжі та більше одержимими висококалорійними, високоопрацьованими ласощами. "Це щось на зразок того, як твій мозок збивається, - пояснює доктор Аронн, - і ти більше не можеш довіряти повідомленням, які він надсилає про голод і повноту".

Але вживання правильної їжі може допомогти вам мінімізувати ці біологічні захисні сили. Ключ: споживайте задовільну кількість білка, високоякісних жирів і багатих клітковиною вуглеводів з низьким вмістом крохмалю з овочів, бобових, горіхів та насіння. "Коли ви їсте таку дієту, рівень інсуліну знижується, і ви перепрограмуєте жирові клітини, щоб вивільнити надлишок калорій", - говорить доктор Людвіг. "Отже, у якості палива доступно більше глюкози та ліпідів, а це означає, що ви не боретеся з голодом, а ваш метаболізм залишається високим".

Щоб підкріпити ці нові дієтичні стратегії, є кілька перевірених порад, яких ви повинні абсолютно дотримуватися: більше рухайтеся, багато спите, менше стресу - все це може підтримувати рівень інсуліну, а також гормону голоду та ситості на оптимальному рівні, - каже доктор Людвіг. Настанови щодо дієти можуть розвиватися, але ці три основи витримали випробування часом.

День їжі, переосмислений
Хоча дієтичний підхід кожного лікаря відрізняється за своєю специфікою, загальна стратегія однакова: щоб ваш організм не боровся з вашими зусиллями для схуднення, їжте цільну їжу з достатньою кількістю білка та великою кількістю корисних жирів, а також зменшуйте кількість цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів. Ось кілька рецептів, витягнених зі сторінок їхніх книг.

Ранок
Сніданок: Південно-західний омлет з 4 до 6 яєчних білків з цибулею, перцем, помідорами та сальсою, плюс 2 скибочки бекону з індички.

А.М. закуска: 1 невелика ємність простого грецького йогурту з ½ чашкою чорниці.

Від доктора Аронни Змініть свою біологічну дієту ($ 26, amazon.com)

Полудень
Обід: Салат із капустяної капусти в Каліфорнії з пучковою капустою, авокадо, 3 або 4 навпіл помідорами черрі, сердечками з артишоками, наповненими водою, 1 скибочкою бекону з індички та 4 унціями курячого курячого курки.

Перекус: ¼ чашка сирих, органічних горіхів та насіння. Для більшої поживності витримайте їх у теплій солоній воді на ніч, ретельно промийте, а потім висушіть у духовці при температурі не більше 120 градусів.

Від доктора Хаймена Їжте жир, станьте тонкими ($ 28, amazon.com)

Десерт: Â½ середня груша, яблуко, персик або абрикос, пашовані з корицею, кардамоном та меленим мускатним горіхом.