Наскільки великою проблемою є білок у вегетаріанській дієті

Як правило, якісна вегетаріанська дієта - незалежно від типу (тобто лакто-ово-вегетаріанська, песко-вегетаріанська або веганська) - може забезпечити достатню кількість білка, а також хороший баланс амінокислот. Однак достатнє споживання білка не гарантується автоматично при вегетаріанській дієті, і ця відсутність гарантії відображається в результатах досліджень Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) за 2003-2010 роки. У цьому дослідженні трохи менше половини всіх людей, які визнали себе вегетаріанцями, мали достатнє споживання білка, а решта - не.

З нашого погляду на WHFoods, немає нездоланних труднощів у споживанні достатньої кількості білка або гарного амінокислотного балансу лише з рослинної їжі. Просто є занадто багато рослинної їжі, яка може слугувати значним внеском білка в план харчування. Але отримання достатньої кількості білка на вегетаріанській дієті вимагає уваги до вибору їжі. Тут ми хотіли б навести кілька детальних прикладів, що стосуються виключного використання рослинної їжі для постачання необхідного вам білка.

Щоденний рекомендований мінімальний рівень білка в WHFoods становить 50 грам. Більше половини цієї кількості може надходити з однієї чашки вареної сої. Третина могла походити з 4 унцій тофу або темпе, або однієї чашки практично будь-якої їжі нашої групи квасолі та бобових (включаючи сочевицю, сушений горох, квасоля, квасоля, чорну, темно-синю, боби ліми та гарбанцо). Більшість горіхів та насіння на нашому веб-сайті містять приблизно 3-7 грамів білка, як і більшість наших зерен. А з наших овочів ви складаєте в середньому близько 1-2 грамів на порцію. Насправді практично вся рослинна їжа, розміщена на нашому веб-сайті, містить певну кількість білка. (Фрукти в цьому відношенні є найслабшою групою продуктів харчування. Їжа в цій групі рідко містить більше 1,5 грама білка, а часто - менше 1 грама.)

Скажімо, у певний день ви споживали наш перець чилі з чорних бобів на обід, а нашу брокколі зі смаком азіатських страв та тофу на вечерю. Тільки ця комбінація забезпечить вас 42 грамами білка, а одна порція нашого пряного овочевого пирога поставить вас на рівень вище 50 грамів.

Або інший приклад: припустимо, ви починаєте свій день з нашої 10-хвилинної енергійної вівсяної каші, насолоджуєтесь обідньою соченою сочевицею та переходьте до нашої гострої корисної соте-тофу-тофу на вечерю. Ця комбінація піклується про 44 грами білка, які вам потрібні, залишаючи 6 грамів, щоб, наприклад, одиничною порцією зеленого горошку.

Без сумніву, було б легше досягти тих самих білкових результатів на песко-вегетаріанській дієті, оскільки одна порція більшості риб може забезпечити приблизно 20-30 грамів білка. Для лакто-ово-вегетаріанців задоволення потреб у білках також може бути дещо простішим (але не настільки), оскільки порція молока, йогурту, сиру чи яєць може містити 4-8 грамів білка. Але навіть за умови прийому їжі, складеної виключно з рослинної їжі, отримання достатньої кількості білка цілком можливо, за умови, що протягом дня докладаються зусилля, щоб включити багаті на білок варіанти харчування під час їжі та перекусів. -закусочна основа.

Яка проблема білка на вегетаріанській дієті? Для когось, хто вважає, що достатня кількість білка гарантована на вегетаріанській дієті, при достатньому споживанні, яке не вимагає особливого мислення чи планування, білок справді може бути проблемою. Але для того, хто хотів би вживати лише рослинні продукти, і хто готовий розглядати багатство білка як критерій при виборі продуктів, адекватне споживання білка є проблемою, яку можна не тільки вирішити, але й вирішити таким чином, щоб забезпечити про смачний на смак план харчування, а також багато користі для здоров’я.

Більше інформації про вегетаріанські дієти

Список літератури

Щоб переглянути статті досліджень, які ми розглянули під час написання цих статей, дивіться тут.