Наскільки важливі вправи для спалювання калорій?

Багато людей погодяться, що дієта та фізичні вправи - це основа успішної втрати жиру.

Це означає, що для досягнення цілі будови тіла вам доведеться змінити кількість споживаних калорій або кількість/тип вправи, яку ви виконуєте.

Насправді найважливішим фактором зміни складу тіла є харчування. Іншими словами, скільки калорій ви з'їдаєте, важливіше, ніж скільки калорій ви спалюєте. Це пов’язано з тим, що час, який ви витрачаєте на фізичні вправи (спалювання калорій), становить лише невелику частину вашого загального енерговитрати (ТЕЕ) за певний день. Це не означає, що фізичні вправи не важливі для втрати жиру - вони відіграють певну роль у загальному балансі калорій. Але кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від безлічі змінних, і більшість тренажерних залів, тренажерів та тренувальних систем сильно переоцінюють витрати калорій, намагаючись перепродати свій продукт. На щастя, наука може допомогти нам визначити реальні витрати калорій на фізичні вправи. Маючи правду про енергетичний опік, ми можемо краще зрозуміти, як наші вправи (і харчування!) Будуть працювати з нами в подорожі до нашого кращого "я".

Отже, давайте перейдемо до цього: як ми визначаємо витрату калорій, як це впливає на наш ТЕЕ протягом дня і наскільки все це важливо для досягнення наших цілей?

Як уже згадувалося, є кілька факторів, що впливають на енергетичний опік, включаючи інтенсивність, тривалість та тип вправи. Частота фізичних вправ також стає ключовим фактором при визначенні витрат енергії протягом декількох сеансів.

Інтенсивність відноситься до кількості зусиль, що використовуються під час тренувань. По суті, інтенсивність вправи визначатиме швидкість спалення калорій. Більш інтенсивні типи фізичних вправ спалюють більше калорій за одиницю часу, ніж менш інтенсивні фізичні вправи - і це, мабуть, не вражає вас. Наприклад, швидка ходьба вважається помірною інтенсивністю, біг підтюпцем - енергійним, а спринт - високою інтенсивністю [8]. Однак важливо знати, що інтенсивність також залежить від ваших можливостей. Швидка ходьба може бути легкою, помірною або важкою, залежно від того, хто йде. Це одна з причин, чому тренажери не дуже точні: вони не враховують фізичну форму тренера (або відсутність фізичної форми). Зазвичай це означає, що вони завищують спалювання калорій!

Тривалість та інтенсивність вправ працюють разом, щоб визначити спалення калорій. Кількість хвилин, які ви виконуєте (тривалість), множиться на швидкість використання енергії (інтенсивності) для оцінки загальних витрат калорій на вправу [1]. Що стосується змін у складі тіла, це неймовірно важливо, тому що, незважаючи на те, що певний прийом вправ може відчувати себе надзвичайно важко, вам все одно потрібно витратити достатньо часу, щоб спалити багато калорій. Наприклад, один повномасштабний спринтер на 200 метрів буде відчувати себе набагато важче, ніж біг на 1000 метрів. Але витрата калорій, ймовірно, набагато більший для бігу в порівнянні зі спринтом, оскільки біг тривав довше.

Що стосується частоти тренувань, ми повинні думати про вплив нашого тренування на тиждень в цілому. Коли тривалість однакова, немає сумнівів, що вправи з більшою інтенсивністю спалюють більше калорій. Однак ця інтенсивність має свою ціну, оскільки набагато важче відновитись після вправ з високою інтенсивністю. Тренувальний інтервал тренувань може зробити вас хворим і виснаженим протягом декількох днів, і дослідження показують, що спортсменам і не спортсменам зазвичай потрібно як мінімум три дні, щоб повністю відновитись після цих занять [6,11]. Якщо ви дочекаєтеся повного відновлення, ви керуватимете лише двома сеансами (у кращому випадку) щотижня. Хоча менш інтенсивний сеанс може спалити менше калорій, ви зможете робити фізичні вправи частіше, що може призвести до більшого спалення калорій в довгостроковій перспективі.

Популярність тренувань з опору (підняття тягарів) зростає, і таким чином зростає увага до спалювання калорій. Метаболічні вимоги підняття речей і їх відкладення набагато відрізняються від аеробних вправ, таких як біг. Хоча тренування на опір не спалює стільки калорій, скільки аеробіка, деякі стверджують, що користь від підняття тягарів настає пізніше - після закінчення заняття. Оскільки ваше тіло спалює зайві калорії, відновлюючись після тренувань у тренажерному залі (химерна фізична функція, яка називається надмірним споживанням кисню після вправ, або EPOC), прихильники будуть стверджувати, що підняття тягарів має великий вплив на ТЕЕ. Але чи справді тренування з опором спалюють стільки калорій, скільки стверджують люди?

Одне дослідження показало, що типове тренування в стилі бодібілдингу з використанням трьох наборів із дев’яти вправ із 90 секундами відпочинку споживало близько 230 калорій [4]. Вони також виявили, що випробувані спалили ще 25 калорій від EPOC після закінчення тренувань. Ці результати досить типові для того, скільки калорій спалюється під час важких тренувань з опором та наступного періоду EPOC. Цікаво, що тренувальні заходи в круговому стилі спалюють більше калорій у порівнянні із сильними опорами, хоча різниця між ними не вважається суттєвою [2]. Причина невеликого стрибка витрат калорій, швидше за все, полягає в коротших (або відсутніх) періодах відпочинку під час традиційних кругових тренувань. Однак EPOC від тренувань з важким опором значно більший, ніж при кругових тренуваннях [2], тому він врівноважується.

Хоча очевидно, що 25 калорій EPOC здаються не такими важливими, нам також доведеться вивчити вплив, який тренування на опір впливає на обмін речовин поза цими першими двома годинами. Метаболізм у спокої, як правило, залишається підвищеним протягом 21 години після важких тренувань з опору [3]. Також збільшення м’язової маси від підняття тягарів позитивно впливає на загальний обмін речовин. Насправді TEE може бути підвищений приблизно на 180 калорій на день в результаті набору чотирьох фунтів м’язів [7]. Ці невеликі нерівності в метаболізмі можуть внести суттєві зміни, коли справа стосується загального спалювання калорій.

У більшості форм кардіотренування, таких як спринт, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді - ви будете багато рухати своїм тілом. Це трохи відрізняється від тренувань з опору, які (за визначенням) передбачають опір ззовні, як гантель. Оскільки ваше тіло не відповідає годиннику, кількість енергії, яку ви спалюєте в дорозі, сильно залежить від рівня вашої фізичної форми, працездатності та маси тіла. Двоє людей, які бігають бігом зі швидкістю 5 миль на годину, швидше за все, спалять різну кількість енергії. Але навіть різниця в тому, як виконується кожен режим вправ, змінить витрату калорій. Це робить покладання на оцінку калорій від кардіотренування складним бізнесом.

Одне дослідження досліджувало різницю між бігом та ходьбою на милю як на біговій доріжці, так і на трасі. Вони показали, що пробіг на милю (6,3 милі/год) спалював близько 115 калорій у порівнянні з лише 80 калоріями від прогулянки на однакову відстань [5]. Очевидно, що біг є більш інтенсивним, ніж ходьба, що пояснює деяку різницю в спалених калоріях. Але такі фактори, як кількість рухів, довжина кроку, частота кроків та аеродинаміка - лише декілька факторів, які також сприяють розбіжності. Велоспорт може спалити десь від 50–75 калорій на милю, залежно від швидкості їзди, швидкості педалей, загальної ваги тіла/велосипеда тощо. Це означає, що якщо ви проїхали 10 миль, ви могли б спалити 500 калорій або 750! Це велика різниця, і важко покладатися на калькулятори або рівняння, щоб передбачити витрату калорій під час тренувань.

На що ми можемо покластися, це старе правило інтенсивності та тривалості. Що стосується серцево-судинних вправ, ми можемо порівняти щось на зразок високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) з низькоінтенсивними вправами в рівноважному стані (LISS). Хоча спринт спалює багато калорій, ви часто витрачаєте на це менше часу, ніж на пробіжку. Однак, коли ви дивитесь на TEE, виявляється, що HIIT спричиняє подібне збільшення порівняно з LISS, незважаючи на спалювання меншої кількості калорій під час фактичного сеансу [10]. Це тому, що спринт сильно впливає на EPOC.

Дослідження показують, що інтенсивність є найважливішим фактором, який сприяє EPOC від фізичних вправ [9].

Однією з переваг дуже інтенсивних фізичних вправ є те, що ви отримуєте більше спалювань калорій, витрачаючи менше часу. Але пам’ятайте, що дуже інтенсивні фізичні вправи можуть затримувати вас на протязі декількох днів, поки ви одужаєте. У цьому випадку два приступи стійкого фізичного навантаження є кращими, ніж один приступ ВІТ. Отже, вам потрібно вибирати свої битви, коли справа стосується кардіотренування.

Хоча вправи є важливою частиною рівняння енергетичного балансу, пам’ятайте, що це лише інструмент. Хоча це може додати кілька сотень калорій до нашого ТЕО, ми все одно будемо спалювати тисячі більше калорій протягом дня від загальної активності, функцій органів і навіть сну!

Крім того, оскільки так важко точно вгадати витрату калорій під час фізичних вправ, не гарно вважати, що ви витратили певну кількість “зайвих” калорій від тренування. Найкращий спосіб забезпечити втрату жиру - це контролювати свої макроси та калорії та переконатися, що ця кількість менша, ніж витрата калорій за день. Але яку б вправу ви не вибрали для своєї подорожі, пам’ятайте, що для досягнення результату вам потрібно докладати зусиль. Нові стилі вправ, які можуть похвалитися величезним спаленням калорій з меншими зусиллями, завжди занадто гарні, щоб бути правдою. Не шукайте хитрощів та гарячих нових тенденцій. Зрештою, добре контрольована дієта з достатньою кількістю фізичних вправ призведе до тривалих змін у складі вашого тіла та здоров’я.