Наскільки силові тренування насправді збільшують метаболізм?

Твердження: Силові тренування допоможуть вам наростити м’язи та активізувати обмін речовин. Це виграшна пропозиція для будь-якої жінки, яка змагається за підтримання здорової ваги без підрахунку калорій - або проводить непристойну кількість годин, потіючи її у тренажерному залі.

Існує незліченна кількість причин для підняття ваги та побудови міцних м’язів, включаючи профілактику травм, покращення щільності кісткової тканини та менший ризик розвитку діабету 2 типу та інших захворювань - не забуваючи про те погане почуття, яке виникає, коли ти можеш підняти гігантський предмет меблів сходи цілком самі. Ще одна часто цитувана перевага силових тренувань полягає в тому, що це посилить ваш метаболізм. Але наскільки збільшується ваш метаболізм при силових тренуваннях? Відповідь залежить від багатьох різних факторів.

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - калорії, які ви спалюєте лише для того, щоб жити - визначається низкою факторів, включаючи вашу стать, генетику та вік, Тім Черч, доктор медичних наук, професор превентивної медицини в Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі штату Луїзіана Університету, розповідає САМО. Дослідження, опубліковане в медичному журналі PLOS ONE, також показує, що розмір ваших внутрішніх органів відіграє величезну роль у тому, чому деякі люди спалюють більше калорій у спокої, ніж інші - насправді дослідження показало, що 43 відсотки відмінностей між показниками метаболізму людей можуть пояснити розміром органу.

Найбільшим фактором, що визначає ваш рівень метаболізму, є фактично ваша загальна маса тіла. "Чим більше клітин, навіть жирових клітин, у вашому тілі, тим більше печей ви спалюєте в будь-який момент", - говорить доктор Черч. Подумайте про це так: для заряджання планшета потрібно більше соку, ніж для заряджання телефону. Отже, люди вищого зросту та більшої кісткової структури матимуть вищий показник BMR, ніж люди нижчої статури та худорлявої статури. Хоча ви можете певною мірою контролювати свою масу тіла, набираючи або втрачаючи вагу, ви не можете змінити свій зріст або структуру кісток. Загалом, більша частина BMR людини визначається генетичними факторами, каже доктор Черч.

За підрахунками, кожен фунт м’яза спалює приблизно шість калорій на день у стані спокою, говорить доктор Черч. Це приблизно втричі більше калорій, ніж фунт жиру, який спалює приблизно дві калорії на день.

То як це відбувається у реальному світі? Ну, якщо, наприклад, жінка додає 10 фунтів м’язів і втрачає 10 фунтів жиру, вона спалить 40 зайвих калорій на день. Сорок калорій на день є не настільки значним, як може бути зміна дієти, але для людей, які прагнуть схуднути, це все одно може незначно змінитись у довгостроковій перспективі.

Важливо пам’ятати, що, оскільки всі різні, ці оцінки саме такі. Те, як будуть працювати цифри для кожної людини, неодмінно буде відрізнятися. Стільки факторів, таких як генетика, гормони, сон та дієта, можуть змінити швидкість спалення калорій у нашому тілі. І деяким людям може бути важче, ніж іншим, коли йдеться про втрату жиру або набір м’язів - знову ж таки, тут так багато факторів, і хімія нашого організму різна. Силові тренування важливі з багатьох, багатьох, багатьох інших причин (про це далі), але якщо ви хочете підвищити свій метаболізм, важливо мати реалістичні очікування і знати, що силові тренування можуть змінити ситуацію, але, мабуть, виграють ' t різко вплине на те, скільки калорій ви спалюєте від одного дня до іншого.

Коли люди говорять про бажання збільшити обмін речовин, вони зазвичай мають на увазі, що вони хочуть спалити більше калорій. Тож слід зазначити, що, просто маючи більше м’язів, ви також спалите більше калорій під час тренувань. Це тому, що ви зможете працювати більше і довше.

«Набір м’язів за допомогою вправ на опір означає, що ви можете зробити більше. Ви можете тренуватись і проходити крутіші стежки », - розповідає САМ спортивний дієтолог Марі Спано, штат Массачусетс, штат Р.Д., К.С.С.С. “Це призведе до збільшення спалених калорій. Це важливо. "

Якщо вас не турбує, скільки калорій ви спалюєте, тоді все одно обнадійливо, що силові тренування можуть покращити ваші спортивні показники. (І знову ж таки, є незліченна кількість переваг фізичних вправ, які не мають нічого спільного з калоріями, вагою або метаболізмом).

EPOC більш відомий як ефект згоряння. Він стосується всього кисню (і енергії у вигляді калорій), який організм приймає і використовує після тренування, щоб допомогти відновити м’язи та відновити.

Дослідження показують, що силові тренування особливо ефективні при підвищенні EPOC. Це тому, що, загалом кажучи, силові тренування спричиняють більший фізіологічний навантаження на організм порівняно із серцево-судинними вправами, навіть кардіоінтервали з більшою інтенсивністю. Однак варто зазначити, що загальна інтенсивність вправ є найбільшим впливом на EPOC. Тож присідання, тяги та жими з великою вагою будуть набагато ефективнішими для підняття EPOC порівняно з локонами біцепса та трицепсами з легкими вагами.

Скільки різниці має EPOC? Ну, в одному дослідженні молодих жінок показник базального метаболізму збільшився на 4,2 відсотка за 16 годин після силового тренування, яке тривало годину і 40 хвилин, що еквівалентно спаленню зайвих 60 калорій в середньому. Це довге тренування, а 60 зайвих калорій - це не зовсім величезно. Крім того, EPOC не є постійним стимулом. Дослідження показують, що воно може тривати від 12 годин до декількох днів, залежно від тренування та того, хто це робить. Калорії, які ви спалюєте через EPOC, можуть накопичуватися з часом, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості три-чотири рази на тиждень, але в цілому це не дуже сильно впливає на ваш метаболізм.

Врешті-решт, точний приріст EPOC, який ви отримуєте під час тренувань для силових тренувань, залежить від вправ, які ви виконуєте, ваг, які ви використовуєте, повторень та наборів, які ви виконуєте, відпочинку, який ви приймаєте, і загального часу, який ви витрачаєте на потовиділення - не кажучи вже про генетика та поточний рівень фізичної форми та м’язова маса.

Дослідження показують, що починаючи з 30 років організм починає повільно втрачати м’язову масу, при цьому жінки втрачають до 15 відсотків м’язів всього тіла за десятиліття до 50 років. Окрім зниження сили, це зменшення м’язової маси пов’язане з знижується метаболізм, Емілія Равскі, DO, спеціаліст зі спортивної медицини з ортопедичного інституту Хоага в Каліфорнії, говорить про себе. Це зниження швидкості метаболізму насправді є одним із рушійних факторів ваги, яку жінки, як правило, набувають після того, як ми природно досягли пікових рівнів м'язів у наші 20 років, свідчать дослідження з університету Тафтса.

Однак завдяки цілеспрямованій програмі силових тренувань для всього тіла можна не тільки запобігти втраті м’язів, але фактично збільшити м’язову масу (і підтримувати метаболізм) протягом усього життя.

Іншими словами, хоча силові тренування можуть не надто збільшити ваш метаболізм, вони можуть допомогти вам підтримувати ваш метаболізм у міру старіння.

Якщо ви хочете тренуватися для нарощування м’язової маси, зосередьтеся на інтеграції щонайменше трьох тренувань із силових тренувань у свою щотижневу вправу та віддавайте пріоритет великим, складеним рухам, для яких потрібно працювати відразу декільком м’язовим групам, перед невеликими ізолюючими вправами.