Дієти з низьким вмістом вуглеводів - Короткий посібник

низький

Готові спробувати низьковуглеводну дієту для схуднення - але не знаєте з чого почати? Чи варто вибирати Аткінса, Палео чи Кето? І чи буде це неможливо важко?

Моя перша спроба піти з низьким вмістом вуглеводів була в 2007 році під час дієти Аткінса. З тих пір я пробував всілякі інші варіації з низьким вмістом вуглеводів - хороші, погані та негарні - перш ніж знайти оптимальний план, який працював для мене.

Ось короткий зміст того, що я дізнався, щоб ви могли вирішити, який шлях вам підходить.

Що саме означає «низьковуглеводний»?

Ви можете бути здивовані, але єдиного визначення "дієти з низьким вмістом вуглеводів" не існує.

Технічно все, що перебуває нижче офіційних урядових настанов, може вважатися „низьковуглеводним”. У більшості країн орієнтир становить близько 200-300 г вуглеводів на день.

Нехай це вас не турбує. Ці рекомендації ґрунтуються на серйозно застарілих дослідженнях - починаючи з 1950-х років і навіть далі.

Останні дослідження вказують на небезпеку надмірного споживання вуглеводів - особливо високоочищених вуглеводів, таких як цукор та біле борошно. А дієтичний жир - колись демонізований як остаточний негідник - був доведений невинним.

З низьким вмістом вуглеводів дієти з кожним роком стають все більш популярними. Це чудовий спосіб схуднути, залишаючись здоровим і щасливим.

Вам просто потрібно вибрати план, який підходить саме вам.

Низький вміст вуглеводів - це спектр

Найбільш популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів становлять від 20 до 100 г вуглеводів на день. У цьому діапазоні є багато змін.

Ваш спосіб життя на 20 г вуглеводів на день буде абсолютно іншим, ніж спосіб життя на 100 г на день. Дивіться нашу статтю про вміст вуглеводів у звичайних продуктах харчування, щоб краще зрозуміти рівень вуглеводів.

Правильний рівень - це той, за яким можна дотримуватися

На нижньому кінці спектру (20-30 г вуглеводів на день) ви знайдете кетогенні дієти. Стан кетозу (про це пізніше) є досить фундаментальною зміною вашого організму.

Це має багато переваг, і, як правило, схуднення відбувається швидше і простіше. Але такий спосіб життя вимагає великої дисципліни та зусиль, особливо для початківців. Якщо ви можете це зробити - фантастично!

Але для тих, хто продовжує відмовляти і перезапускати, ліберальніший план із більшою кількістю вуглеводів був би кращим. Найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися!

Тож давайте розглянемо всі доступні варіанти дієти з низьким вмістом вуглеводів, починаючи з найпростіших.

Без цукру, без пшениці
Добова межа вуглеводів: 100г-150г

Найпростіший спосіб знизити вуглеводи - це відмовитися від двох продуктів - цукру-рафінаду та білого борошна. Ці двоє - справжні лиходії з поганою дієтою (не бідний невинний жир, який харчова промисловість намагалася нам промити мізки).

Рафінований цукор та біле борошно мають високу обробку та викликають звикання. Вони абсолютно неприродні. Не існує натуральних продуктів, які поділяли б їх характеристики.

Все, що вони дають вам, - це в основному порожні калорії. Вони багато в чому псуються з вашим здоров’ям. І так - вони товстять.

Усі лікарі та дієтологи (навіть ті, хто не є на борту з низьковуглеводним підходом) сходяться на думці, що виключати ці два продукти - прекрасна ідея.

Якщо ви зобов'язуєтесь це зробити, вам також доведеться відмовитися від усієї нездорової їжі та обробленої їжі. Більшість із них включає цукор, біле борошно або те й інше. Остерігайтеся багатьох вигадливих назв цукру - він намагається сховати на етикетках.

Цей один простий крок дозволить виключити значну частину низькоякісних вуглеводів із вашого раціону. Ви все ще можете насолоджуватися натуральними високовуглеводними продуктами, такими як фрукти, коренеплоди та цільні зерна.

Ця одна зміна - чудовий початок. Це точно було б корисно для вашого здоров’я. Ви, ймовірно, побачите інші негайні переваги, такі як покращення травлення та більше енергії.

Однак на цьому рівні втрата ваги не гарантується. Рівень вуглеводів, мабуть, все ще буде занадто високим, щоб мати реальну різницю у спалюванні жиру.

Помірковані низьковуглеводні дієти
Добова межа вуглеводів: 100 г і нижче

Просуваючись далі по спектру, ми маємо помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вони досить ліберальні, щоб включати найрізноманітніші продукти, тому вам не буде нудно.

Але вуглеводи знижуються до такої міри, що ви можете почати свою втрату ваги.

Найпопулярніша дієта в цій групі - Палео.

Передумова полягає в тому, щоб їсти лише натуральні цілісні продукти, доступні нашим предкам у епоху палеоліту. Палео виключає всі оброблені продукти, а також продукти, які були надмірно оброблені сільським господарством - наприклад, усі зернові, всі бобові та біла картопля.

Палео спеціально не ставить за мету бути низьковуглеводними. Але воно все одно потрапляє. Виявляється, в оброблених та перерощених продуктах багато вуглеводів!

Іншим прикладом помірної дієти з низьким вмістом вуглеводів є зональна дієта - хоча за останнє десятиліття вона дещо зменшила свою популярність.

Купуйте на Amazon:

Кетогенні низьковуглеводні дієти
Добова межа вуглеводів: 20 г-30 г нетто вуглеводів

Кетогенні дієти сидять на нижньому кінці низьковуглеводного спектру.

На кетогенних дієтах ви знижуєте вуглеводи приблизно до 20 г на день (30-40 г для великих людей та спортсменів). Ваше тіло переходить в метаболічний стан, який називається «кетоз» - він переходить на спалювання жиру як основного джерела палива замість глюкози.

Кетоз приносить багато магічних переваг - надлишки жиру швидко тануть у вашому тілі, у вас багато енергії, і вам ніколи не доведеться відчувати голод. Ось чому ви чуєте стільки захоплених відгуків про Кето.

Але потрапити в кетоз - і залишитися там - непросто, особливо для початківців. Стиль життя кето різко відрізняється від звичайних дієт. Вам доведеться повністю відмовитись від цукру, усіх зерен та всіх фруктів. Ваша дієта грунтується на тваринних білках, корисних жирах, повножирних молочних продуктах і невеликій кількості овочів-салатів.

Кетогенний спосіб життя вимагає великої дисципліни та планування, особливо спочатку. Але якщо ви впораєтеся з цим, ви побачите чудові результати!

Найпопулярнішими кетогенними дієтами є Кето та Аткінс Фаза 1 (в основному те саме).

Купуйте на Amazon:

Нульовий вуглевод/Хижак
Добова межа вуглеводів: 0г

Нульовий вуглевод є найбільш радикальним кінцем низьковуглеводного спектру - буквально нульовий вміст вуглеводів.

Люди, які дотримуються цього способу життя, живуть лише на білках тваринного походження: м’ясі, яйцях та молочних продуктах.

Деякі переходять у дуже жорсткий режим м’ясоїдів, де єдиною дозволеною їжею є червоне м’ясо (зазвичай яловичина) - ні птиці, ні яєць, ні сиру.

Спочатку це звучить абсолютно божевільно. Треба визнати, саме про це я думав, коли вперше зіткнувся з ZC/Хижаком.

Але я за ці роки передумав. Він стає все більш популярним, адже сотні тисяч людей дотримуються цього плану харчування протягом місяців і навіть років.

Це виявляється особливо ефективним для людей, які страждають на метаболічні та аутоімунні порушення. Хоча у нас ще немає жодних значущих досліджень на цю тему, схоже, дієта Хижаків має багато тих самих переваг, що і тривале голодування.

Але існує процвітаюча спільнота людей та безліч анекдотичних доказів того, що це може бути здоровий та корисний спосіб життя.

Купуйте на Amazon:

Дієта Дюкана
З низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру

Пам’ятаєте, я згадував у вступі про “добре, погане і негарне” низьковуглеводних?

Я не хочу вказувати пальцями, але, на мою особисту думку, "потворною" частиною спектру є Дукан.

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів містять багато жиру (LCHF). Фактично вони замінюють ваше основне джерело палива від вуглеводів до жиру.

Дюкан досить радикальний тим, що він одночасно і з низьким вмістом вуглеводів, і з низьким вмістом жиру. Таким чином, ви не отримаєте всіх переваг LCHF, таких як відсутність голоду або краща енергія.

Я особисто не ходив би туди - але ви ніколи не знаєте, це може для вас спрацювати!

Дієта Дюкана має складну структуру з чергуванням днів та фіксованими фазами, щоб зробити її керованою. І є багато людей, які досягли хороших результатів на Дукані. Наприклад, ходять чутки, що КНГ Герцогиня Кембриджська є шанувальником.

Яка найкраща дієта з низьким вмістом вуглеводів для вас?

Знову ж таки, найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися - одночасно втрачаючи вагу.

Кетогенні дієти дозволяють швидше схуднути, але їх важче дотримуватися.

Помірковані плани простіше - але втрата ваги відбувається повільніше (а іноді і взагалі не відбувається).

Якщо ви все ще не впевнені, який план вам підходить, спробуйте поетапну дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Вони починаються з кетогенного кінця спектру і поступово стають більш ліберальними.

Оригінальна дієта Аткінса - чудова для початківців

З огляду на це, моєю рекомендацією для початківців з низьким вмістом вуглеводів є Аткінс.

Atkins має чотири фази, які допоможуть вам знайти ваш оптимальний рівень низьковуглеводного. Він має тривалий досвід майже 50 років і мільйони послідовників по всьому світу.

Перша фаза - індукція Аткінса, яку також називають фазою Аткінса 1 - є кетогенною при 20 г вуглеводів у день. Індукція триває мінімум два тижні, що дає вам можливість перервати пристрасть до цукру та відновити ваш метаболізм. Це в основному те саме, що і Кето.

Якщо вам індукція Аткінса легка, ви можете пробути там 6 місяців і навіть довше.

Якщо вам важко, ви можете перейти до фаз 2 і 3, де ви будете поступово додавати більше вуглеводів, поки не знайдете свій оптимальний рівень.

Одне слово обережності - сьогодні Аткінс Нутріціоналс не має нічого спільного з доктором Еткінсом чи його родиною. Вони допрацьовували оригінальну дієту, і не завжди найкраще.

Я рекомендую повернутися до останнього видання книги Еткінса, написаної самою людиною.

Купуйте на Amazon:

Які-небудь питання?

У вас є якісь думки чи запитання щодо вибору дієти з низьким вмістом вуглеводів? Будь ласка, запитуйте у розділі коментарів нижче.