Наскільки здоровим є салат Айсберг?

Любов до цього класичного основного салату може бути не дуже сильною в колах здоров’я, але це не так погано, як ви можете подумати.

Салат "Айсберг" часто отримує поганий реп - хоча класичний листовий зелений є основним продуктом салату з клином, він отримує багато пластівців від шанувальників капусти, що не потребують клітковини.

Деякі називають це несмачним, водянистим, навіть повністю позбавленим поживних речовин. Зважаючи на вибір, більшість людей, які опікуються здоров’ям, схильні обирати інші види салату. Але чому? Чи справді так погано для вас салат айсберг?

Боріться готувати здорову їжу? Ми допоможемо вам підготуватися.

Давайте детальніше розглянемо живлення цього звичайного зеленого салату і подивимося, як він складається проти інших салатів, а також листової зелені, як шпинат та капуста.

По-перше, салат айсберг складається на 96% з води - подібно до селери та огірків. Це робить його чудовим для додаткового зволоження в спекотні дні. Салат "Айсберг" має чітку текстуру та охолоджуючий ефект, що є хорошими показниками його більш високого вмісту води, на думку дієтолога Керолін Вільямс, доктора філософії, РДН. "Однак, оскільки салат айсберг - це переважно вода, це не залишає місця навіть для мінімальних поживних речовин", - говорить Вільямс.

Для порівняння, капуста складає лише 84% води, а шпинат - 95%. І ті, і інші мають більш щільну, витончену структуру, ніж салати, такі як айсберг, ромен та бібб. "Як правило, салат має високий вміст води і не містить багато, особливо в порівнянні зі шпинатом або капустою", - говорить Вільямс.

Отже, як саме салат айсберг складається проти двох наших улюблених листових зелень - шпинату та капусти? Ось розподіл ключових поживних речовин та вітамінів у кожному з них (на 100 грам або 3 ½ унції порції).

Салат айсберг

Калорії: 14
Білок: 0,9 г.
Клітковина: 1,1 г (4% dv)
Вітамін А: 10% dv
Вітамін С: 3% dv
Вітамін K: 20% dv
Фолат: 7% dv
Кальцій: 1% dv
Магній: 2% дв

Шпинат

Калорії: 23
Білок: 2,9 г.
Клітковина: 2,2 г (9% dv)
Вітамін А: 187% dv
Вітамін С: 3% dv
Вітамін K: 20% dv
Фолат: 49% dv
Кальцій: 1% dv
Магній: 19% дв

Кале

Калорії: 49
Білок: 4,3 г.
Клітковина: 3,6 г (14% dv)
Вітамін А: 200% dv
Вітамін С: 3% dv
Вітамін K: 20% dv
Фолат: 35% dv
Кальцій: 1% dv
Магній: 11% дв

Салат «Айсберг» має меншу калорійність на порцію, але він не забезпечує такої потужної дози поживних речовин, як шпинат або капуста. Насправді це навіть не наближається.

Але іноді рецепт вимагає чогось іншого, крім капусти або шпинату. Будь то обгортання салатом, тако рибне тако, BLT чи класичний чизбургер, деякі продукти з салатом просто кращі. Але ось головне питання - чи можна використовувати замість айсберга здоровіший салат? Як поживність салату айсберг порівнюється з іншими салатами, такими як ромен, бібб або зелений лист?

Щоб з’ясувати це, ми порівняли поживність семи видів салату (на порцію 100 грам):

Салат айсберг

Калорії: 14
Білок: 0,9 г.
Клітковина: 1,1 г (4,4% dv)
Вітамін А: 10% dv
Вітамін С: 3% dv
Вітамін K: 20% dv
Фолат: 7% dv
Магній: 1% дв
Кальцій: 2% dv

Салат Ромен

Калорії: 17
Білок: 1,4 г.
Клітковина: 2,1 г (8% dv)
Вітамін А: 174% dv
Вітамін С: 4% dv
Вітамін K: 85% dv
Фолат: 34% дв
Магній: 3% дв
Кальцій: 3% dv

Зелений листовий салат

Калорії: 15
Білок: 1,4 г.
Клітковина: 1,3 г (5% дв)
Вітамін А: 148% dv
Вітамін С: 10% dv
Вітамін K: 105% dv
Фолат: 10% дв
Магній: 3% дв
Кальцій: 3% dv

Червоний лист салату

Калорії: 16
Білок: 1,3 г.
Клітковина: 0,9 г (4% dv)
Вітамін А: 150% dv
Вітамін С: 4% dv
Вітамін K: 116% dv
Фолат: 10% дв
Магній: 3% дв
Кальцій: 3% dv

Салат Бібб

Калорії: 13
Білок: 1,4 г.
Клітковина: 1,1 г (4% dv)
Вітамін А: 66% dv
Вітамін С: 4% dv
Вітамін K: 85% dv
Фолат: 18% dv
Магній: 3% дв
Кальцій: 3% dv

Салат-метелик

Калорії: 13
Білок: 1,4 г.
Клітковина: 1,1 г (4% dv)
Вітамін А: 66% dv
Вітамін С: 4% dv
Вітамін K: 85% dv
Фолат: 18% dv
Магній: 3% дв
Кальцій: 3% dv

Хоча різниця не така драматична, як шпинат або капуста, салат айсберг все ж має менше корисних речовин, ніж інші види салату. Хоча калорії, білки та клітковина відносно схожі, найбільша різниця між салатом айсберг та іншими салатами полягає у кількості вітамінів та мінералів. Порівняно з салатом айсберг, салат Ромен містить майже вдвічі більше вітаміну А і в чотири рази більше вітаміну К. Отже, якщо ви готуєте рецепт, який вимагає салату - і якщо є сенс замінити інший сорт, ви можливо, захоче зробити це.

Чи є користь від вживання салату айсберг? Потенційно. Хоча салату айсберг не вистачає поживних речовин шпинату, капусти та навіть ромен, він найменш калорійний. Це може бути корисно для тих, хто намагається схуднути, оскільки ви не можете по-справжньому встановити обмеження на кількість, яку ви можете спожити.

Крім того, високий вміст води в салаті айсберг робить його природно зволожуючою їжею. Хоча це не повинно замінювати звичайне споживання води, додавання декількох листочків у ваш бутерброд, коли на вулиці спекотно, може бути не найгіршою ідеєю.

Вирок

Салат айсберг для вас не такий поганий, як ви можете подумати. Насправді це цілком корисна їжа, і якщо вам подобається смак, ви повинні включити його в їжу.

Але в цьому не дуже багато речовини. Однак, завдяки високому вмісту води, салат айсберг є менш поживним у харчових продуктах, ніж темно-листяна зелень, як шпинат або капуста. Він дуже низькокалорійний, але майте на увазі, що там є здоровіші салати (наприклад, салат Ромен), які відносно схожі за калорією.

Якщо ви збираєтеся їсти салат айсберг, це добре, але просто уникайте кидати його вершковими заправками, наповненими жиром, і переконайтеся, що ви поєднуєте його з іншими продуктами, багатими поживними речовинами.