Здорова кухня 101 - Правила здорового харчування та філософія харчування

Останнє оновлення: 3 ГРУДНЯ 2019

У Healthy Kitchen 101 ми вважаємо, що здорове харчування є важливою частиною здорового та щасливого життя. Здорова дієта повинна бути простою, поживною, необмеженою, стійкою та приємною.

Оскільки немає єдиного визначення здорової дієти, HealthyKitchen101 зосередився на наданні відповідних рецептів конкретні цілі щодо калорій, насичених жирів та натрію (на одну порцію).

Чому ми дивимося на насичені жири та натрій

Відповідно до ключових рекомендацій, обґрунтованих Дієтичними рекомендаціями USDA 2015-2020, дієтичні компоненти, які слід обмежити, є насичені жири, трансжири, додані цукри та натрій. Дотримання цих компонентів нижче зазначених меж може допомогти людям досягти здорового режиму харчування.

Хоча існують суперечливі дослідження щодо насичені жири та наслідки його надмірного споживання ми вирішили дотримуватись чинних рекомендацій, викладених експертами. AHA припускає, що насичені жири можуть підвищувати рівень шкідливого холестерину та збільшувати ризик серцевих захворювань. Тому бажано скоротити насичені жири та замінити їх більш здоровими жирами.

Дослідження також показали, що майже всі американці їдять занадто багато солі (інакше відомої як натрій). Тому рекомендується підтримувати споживання натрію нижче рекомендованої межі, щоб зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, інсульту та пошкодження нирок. Щоб прожити довге і здорове життя, ми повинні скоротити оброблену їжу і зменшити кількість їжі в їжі.

Проробляючи різні рецепти, ми помітили, що під час приготування ми ненавмисно додавали б більше солі та інгредієнтів з високим вмістом насичених жирів, ніж ми мали б. Це трапляється навіть з домашніми стравами. Ось чому ми вважаємо, що ці дієтичні компоненти повинні триматися під контролем при приготуванні кожного прийому їжі, щоб уникнути негативного впливу на наше здоров’я.

Погляньте уважніше на цілі поживних речовин

1. Калорії

Кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності, згідно з дієтичними рекомендаціями USDA 2015-2020.

За даними NCHS, у 2018 році відсоток дорослих у США у віці 18 років і старше, які відповідали рекомендаціям щодо фізичної активності щодо аеробної активності, становив 53,3% населення. Тому ми вирішили подивитися Дорослі в США, які є помірно активними, віком від 18 до 45 років.

У межах вищевказаного діапазону ми тоді придумали дві окремі таблиці, що показують щоденні цільові показники калорій для обох статей. Ми встановлюємо ці межі на рівні 2100 калорій для жінок, і 2700 калорій для чоловіків. Ці дві цифри походять із середини діапазону калорій (див. Посилання), оскільки ми хочемо, щоб значення якомога ближче відображали середнє значення обраної цілі.

2. Насичені жири

Зразки здорового харчування з дієтичних рекомендацій USDA 2015-2020 рекомендують, щоб менше 10 відсотків нашого щоденного споживання калорій походило з насичених жирів. Це означає 210 калорій насичених жирів на 2100 калорійній дієті та 270 калорій насичених жирів на 2700 калорійних дієтах.

Оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам, нам слід обмежити споживання:

менше 23 грамів насичених жирів на день, на основі 2100 калорійної дієти.
менше 30 грамів насичених жирів на день, на основі 2700 калорійної дієти.

3. Натрій

Зразки здорового харчування з дієтичних рекомендацій USDA 2015-2020 рекомендують споживати людям менше 2300 міліграм натрію на день для досягнення здорового режиму харчування.

Правила харчування HealthyKitchen101

Таблиця 1. Цілі на калорії та поживні речовини на день для помірно активних жінок США віком 18-45 років.

Таблиця 2. Цілі на калорії та поживні речовини на день для помірно активних чоловіків США, віком 18-45 років.

* Надану інформацію про поживні речовини впливають DRI, Дієтичні рекомендації USDA 2015-2020 та Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR). Зверніть увагу, що ця цифра містить лише приблизну оцінку. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися, і ви можете скоригувати межі з урахуванням ваги, віку, статі, рівня активності, швидкості метаболізму та правил харчування.

Щоб отримати обмежені поживні речовини, які встановлені в межах, перейдіть до нашого розділу планування харчування, щоб побачити, як ці цифри конкретно розраховуються для кожного прийому їжі.

Частота прийому їжі

У HealthyKitchen101 ми дотримуємося рутини триразове харчування: сніданок, обід і вечеря. Дотримуючись такої частоти прийому їжі, ми плануємо зменшити ризик переїдання та зменшення обміну речовин.

Не існує оптимальної кількості прийомів їжі на день для всіх. Ми визнаємо, що кількість щоденних страв, які люди споживають, залежить від людини. Деякі люди вважають, що прийом їжі кожні дві-три години - що означає чотири-п’ять прийомів їжі на день - може пришвидшити їх метаболізм, тоді як інші воліють обмежувати прийом їжі менше ніж на три на день.

Факторами, що найбільше впливають на частоту щоденного прийому їжі в Америці, є спосіб життя, звички, рівень активності, вік, графік роботи, характер роботи/обмеження тощо. Щоб охопити всі ці фактори, необхідна відповідна вибірка, щоб точно відображати спосіб життя цільових осіб. З цієї причини ми вирішили звернутися за порадою та думками до дієтологів, щоб зробити висновок, а не проводити власне дослідження.

Хоча пропуск їжі може мати негативний вплив на наш метаболізм, дискусія про те, чи краще метаболічно вживати три регулярні прийоми їжі на день, а не ділити їх на менші прийоми їжі, досі не вирішена. Кількість страв, які ви їсте, зводиться до особистого вибору, отже, керівні принципи HealthyKitchen101 слід брати лише для ознайомлення.

Як розробляються та поєднуються наші рецепти

Обмеження поживних речовин, які ми пропонуємо в цьому посібнику, складають загальну кількість, яку людина повинна споживати протягом трьох основних прийомів їжі на день: сніданок, обід та вечеря.

Експерти радять, щоб кожна людина повинна залишатися незмінною у своїх харчових звичках і підтримувати частоту прийому їжі протягом тижня. Настанова HealthyKitchen101 спрямована на надання гнучких рішень для збалансованого харчування. Замість того, щоб повністю виключити зі свого раціону дрібні страви (бранчі та закуски вдень), ми складаємо рецепти для всіх курсів. Це робить страви більш універсальними та адаптованими для різних цілей, і одночасно включає поживні речовини з різних джерел їжі.

Для отримання додаткової інформації про те, що ми робимо з рецептами та порадами щодо приготування, прочитайте тут.

Два плани харчування для кожної основної страви

Якщо ви зайдете в Інтернет шукати рецепти наших основних страв, ви знайдете наші рекомендація щодо того, як ви можете створити з ним план харчування внизу кожного рецепту. Існуватиме два плани харчування для обох статей, в яких ви побачите будь-яку з наведеної нижче інформації:

Найбільш підходяще блюдо для його поєднання
Найбільш підходящий занурення/заправка/соус для подачі (якщо такий є)
Найбільш підходящий десерт для поєднання (якщо такий є)
Як повинні виглядати залишки їжі (сніданок/обід/вечеря) за день

Складаючи план харчування для кожної основної страви, ми віримо, що тут знайдеться місце різноманітні розміри їжі впродовж дня. Наприклад, якщо трапляється, що ви їсте трохи занадто багато під час одного з трьох регулярних прийомів їжі, ви можете легко повернутися в потрібне русло, вибравши легшу страву для наступного. Це означає що навіть якщо окремі прийоми їжі не завжди перебувають під контролем харчування, щодня обмеження поживних речовин досі зберігаються.

Як ми включаємо різні типи страв у три страви

Варіанти сніданку:

N.	Сніданок	Напій
1	✔
2	✔	✔

Варіанти комбінованого харчування (обід/вечеря):

N.	Закуска	Основна страва	Гарнір	Десерт /Перекус	Напій
1		✔	✔
2		✔	✔	✔
3		✔	✔		✔
4		✔		✔	✔
5		✔	✔	✔	✔
6	✔	✔
7	✔	✔	✔
8	✔	✔		✔
9	✔	✔			✔
10	✔	✔	✔		✔
11	✔	✔		✔	✔
12	✔	✔	✔	✔

Будівельні блоки здорового харчування

Оскільки різні поживні речовини мають свої власні основні ролі та функції в організмі, ми вважаємо, що здорове харчування - це таке, що забезпечує різноманітні макро- та мікроелементи, з акцентом на корисні жири, складні вуглеводи, клітковину, білки, вітаміни та мінерали.

1. Макроелементи

Макроелементи - це ті, які потрібні у більшій кількості в нашому раціоні. Вони складаються з вуглеводів, білків і жирів, кожен з яких має певні, найважливіші функції в організмі.

2. Вуглеводи

Вуглеводи формують основне джерело енергії для організму. Існує дві основні категорії вуглеводів: прості та складні.

До простих вуглеводів належать цукри та рафінований крохмаль, наприклад білий рис. Ці вуглеводи швидко розщеплюються організмом, забезпечуючи швидке джерело енергії.

Хоча це може бути добре, коли організм потребує швидкого енергетичного підйому, наприклад, під час фізичних вправ, високе споживання простих вуглеводів асоціюється з підвищеним ризиком деяких захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу, серцеві захворювання та деякі форми раку.

Приклади: газована вода, цукерки, випічка, фруктовий сік, білий хліб, чіпси

Рекомендований щоденний прийом: максимально обмежте споживання.

До складних вуглеводів належать деякі крохмалі та клітковина. Вони розщеплюються повільніше, ніж прості вуглеводи, і, як результат, рівень цукру в крові не збільшується настільки сильно. Регулярний прийом складних вуглеводів пов’язаний із здоровою вагою та зниженням ризику хронічних захворювань.

Приклади: фрукти, овочі, цільні зерна, вівсянка, квасоля, сочевиця

Рекомендований щоденний прийом: 45-65% калорій, з 25-38 грамами клітковини щодня.

3. Білки

Білки - це основні будівельні блоки нашого організму. Вони виконують найважливіші функції у зростанні та відновленні м’язів, будові клітин, травленні та метаболізмі та регуляції гормонів. Вони також є головним компонентом імунної системи.

Приклади: яловичина, курка, риба, квасоля, горіхи, насіння

Рекомендований щоденний прийом: 10-35% калорій

4. Жири

Жири використовуються для накопичення енергії в нашому тілі. Вони також виконують багато інших важливих функцій, включаючи забезпечення засвоєння певних вітамінів і мінералів, сприяють створенню клітинних мембран та сприяють численним процесам, включаючи згортання крові, рух м’язів та запалення.

Існує три основних типи жирів:

Ненасичені жири: ці жири є рідкими при кімнатній температурі і вважаються “здоровими” жирами, помірне споживання пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань. Вони розбиті на два типи:

Мононенасичені жири
Поліненасичені жири, до складу яких входять незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти

Насичені жири: ці жири тверді при кімнатній температурі, і хоча багато здорових білків та джерел жирів містять трохи насичених жирів, надмірне споживання асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань Ось чому ми встановили обмеження для цього в наших рекомендаціях щодо харчування.

Транс жири: хоча деякі трансжири трапляються природним шляхом, більшість виготовляються в лабораторних умовах для поліпшення текстури та/або терміну придатності різних продуктів. Вони були пов’язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, особливо хвороб серця, і їх слід уникати.

Приклади корисних жирів: оливкова олія, олія авокадо, жирна риба (наприклад, лосось), горіхи, насіння та авокадо

Рекомендований щоденний прийом: 20-35% від загальної кількості калорій, с