Нарешті! Пояснення макросів.

Подумайте про одного-двох людей, у яких є тіло, яке б Ви БАЖАЛИ мати. Чи вони худі з приємним визначенням м’язів і низьким вмістом жиру? Вони пишні з приємними, чітко визначеними ногами, руками та середнім відділом? Вони заповнюють гарні джинси без перекриття живота? Я можу сказати вам прямо зараз, вони роблять щось правильно ... ПОСЛІДОВНЕ ЇЖИТИ ЗВИЧКИ.

Люди, на яких ви хочете виглядати, мають освіту в галузі харчування. Вони точно знають, що потрапляє в їхні тіла, скільки і як часто. Я тут, щоб сказати вам, що харчування не є складним або заплутаним! ЗМІ є. Модні дієти. «Плани легкої їжі» такі. Швидкі виправлення є. Ми всі хотіли вірити, що якщо ми просто знайдемо наступну потрібну річ, це зробить трюк. Довірся мені! Я теж був там! Буквально всі починають з відсутності харчової освіти. То куди ми йдемо? Google - це досить гарне місце для початку. Youtube. Instagram. Що тут їсть -Insert Fitness Model/Social Social Influencer? Чи мають вони безкоштовний план харчування, якого я повинен виконувати? Якщо я буду їсти те, що вони їдять, я обов’язково буду схожий на них! ... Я люблю і дбаю про тебе, але ні. Це не працює так. Слава Богу, я збираюся сказати вам правду. Але спочатку ви повинні зрозуміти, що таке макроси (Білок, жир та вуглеводи), тоді вам потрібно зрозуміти МАТЕМАТИКУ, яка стоїть за ними. Отримати від когось, хто по-королівськи смокче математику, це насправді легко і має цілковитий сенс.

Перш ніж почати, я хочу сказати це перед тим, що я ніколи не починаю своїх клієнтів з харчування з підрахунку макросів. НІКОЛИ. НІКОЛИ. Перш ніж вдаватися в деталі, потрібно освоїти основи. (Їжте більше фруктів та овочів, зменшіть споживання алкоголю, виріжте/втримайте цукор, більше тренуйтеся, більше спайте)

Коли нарешті настає час починати підраховувати макроси, більшість людей не замислюються про читання етикеток з продуктами харчування, поки нарешті не заходять до магазину і не проводять дві години, намагаючись зрозуміти безглуздя. Ви читали список інгредієнтів ?! Це надзвичайно!

Давайте розглянемо Кеті. Кеті показала, що вона опанувала основи, згадані вище, і за 6 місяців втратила 30 фунтів. Їй ще 30, і все не рухається. Вона готова перейти до підрахунку макросів. Вона отримала макроси від свого тренера, і їй потрібно спожити 1650 калорій, що складаються з 130 г білка, 75 г жиру та 114 г вуглеводів. Як вона, на біса, повинна перетворити це на їжу?

Кеті, швидше за все, зайде в продуктовий магазин і почне хапати продукти харчування, щоб прочитати, яка кількість калорій і макросів в них. Що вона помітить, так це те, що на більшості їжі, яку вона їла (нежирне м’ясо, свіжі овочі, фрукти та цільні зерна), немає маркування харчових продуктів. Барвисті коробки на середніх островах, від яких їй сказали триматися подалі. * Долоня обличчя *

"Чи не можете ви просто дати мені план харчування?" - запитує Кеті у свого тренера.

На що я відповів би ласкавим: "Ні" Давати їй план харчування було б серйозною поганою послугою. Я розумію, що люди можуть бути дуже зайняті або мати цілу родину, про яку слід турбуватися, але ви повинні це розуміти. Ви дорослий, який приймає рішення щодня. Харчування повинно бути одним із ваших пріоритетних рішень, оскільки ви буквально не можете і не будете жити без нього. Плюс плани харчування стають нудними, і все одно ви закінчите цей план через кілька днів або тижнів. Це безглуздо.

Отже, Кеті починає послідовно реєструвати їжу в MyFitnessPal протягом двох тижнів. «Я не розумію, я вже два тижні щодня б’ю свої макроси! Чому масштаб не перемістився? " Кеті не усвідомлювала, що вона недооцінювала свої макроси. Трапляється весь час.

Ось деякі речі, про які люди зазвичай забувають рахувати:

40 г жиру у вашій заправці для салатів (360 кал)
Калорії з газованих напоїв та фруктових соків
Віскі з двома пальцями залити або склянку вина перед сном (200-300 кал)
30 г вершкового масла, яке ви вводите в каву щоранку, оскільки ... кето дає вам енергію (270 кал)

Отже, ви щодня перевищуєте цільові показники на 800-1 500. Давайте підемо з низьким числом (800). Помножте це на 7 днів, і ви отримуєте додаткові 5600 калорій на тиждень.

Давайте порахуємося.

Щоденна мета калорій Кеті: 1650 кал

Ціль на тиждень: 1650 х 7 = 11550 кал

* 1 фунт жиру = 3500 кал (візьміть це число з зерном солі. Це загальне число, яке не враховує швидкість обміну речовин у спокої та рівень активності.)

Фактичний загальний показник за тиждень із 800кал за кожен день: 17150

5600 кал НАД, розділене на 3500 кал (додатковий фунт жиру) = 1,6 фунта жиру на тиждень
(Це 6,4 фунта жиру на місяць ... Ви бачите, як це відбувається через 1 рік?)

Зараз ці цифри не є реалістичними. Ваше споживання калорій змінюватиметься щодня. Іноді ти НІЖЕ, іноді - НЕМАЄ. Але ви зрозуміли суть. Не хвилюйтеся, ми ВСІ помиляємось на початку. Не будь так жорстким до себе. Ви вчитесь. Ви не помрете завтра лише тому, що цього тижня ви перевищили калорії. Дайте собі відпочити. Ви досить жорсткі до себе, як це є.

Добре, давайте перейдемо до хорошого! Якщо ви застрягли до цього часу, вас чекає задоволення.

Використовуйте цей зручний інструмент для всіх ваших потреб підрахунку макросів:

1 г білка = 4 калорії

1г вуглеводів = 4 калорії

1 г жиру = 9 калорій

Підрахунок білка

1г = 4 калорії

100г Сира яловичина, курка, індичка, свинина, баранина, риба = 25г Білок (100 кал)
Одне велике яйце з жовтком = 8 г білка і 5 г жиру (32 кал. -> білок, 45 кал. -> жир)
Яєчний білок = 4 г білка (16 кал)

Зазвичай я рекомендую більшості людей отримувати МІСНЕ м'ясо: приблизно 90/10, тобто 90% нежирне, 10% жиру. Якщо ви помітили вище, 1 г жиру = 9 калорій. Якщо у ваших джерелах білка є жир, ці калорії швидко додаватимуться.

А як щодо білкового порошку? Радий, що ви запитали! Тренер Даг нещодавно опублікував блог про переваги білкового порошку. Так, це дуже корисно, і ви повинні бути прискіпливими щодо того, у яких торгових марках купуєте, але це ніколи не повинно замінювати справжню їжу. Рідкі дієти, хоч і прості, менш насичують, швидко засвоюються, швидше стаючи голодними, і їм не вистачає клітковини, щоб зменшити запалення в кишечнику. Якщо ваша мета полягає в об’ємному використанні або якщо ви намагаєтесь досягти своїх цільових показників щодня, рідка їжа, така як протеїнові коктейлі, є чудовим варіантом, щоб допомогти вам отримати ці макроси/калорії. Не впевнені щодо сироватки проти казеїну проти вегану? Будь ласка, зверніться до когось із нашої команди для отримання додаткової інформації.

* Я обіцяю, що всі ці номери незабаром увійдуть у гру.

Підрахунок вуглеводів

1г = 4 калорії

Я міг цілими днями говорити про вуглеводи! По-перше, Я ЛЮБЛЮ їх. І вони вам абсолютно потрібні у вашому раціоні. Я поговорю про глікемічний індекс та інсулін в іншому дописі. А поки що, давайте розглянемо деякі вуглеводи.

100 г сирої червоної картоплі = 17 г вуглеводів (68 кал)
100 г сирої солодкої картоплі = 25 г вуглеводів (100 кал)
100г вареного жасминового рису = 28г вуглеводів (112 кал)
1 "середнє" яблуко (приблизно 180 г) = 25 г вуглеводів (100 кал)
100г звареної чорної квасолі = 23г вуглеводів (92 кал)
Овочі -> якщо це листяна зелень, не турбуйтеся про їх підрахунок. Калорії настільки незначні, що насправді це не має значення.
Овочі для підрахунку: картопля, кукурудза, горох, морква. Зазвичай вони калорійніші.

Знову ж таки, вам може бути цікаво про смузі та фруктові соки (сокоутворення). Всі вони мають цукор, але клітковини немає. Чи не могли б ви, за один прийом, чесно сказати, що можете з’їсти кілька чашок фруктів та овочів цілими? Ні, бо клітковини занадто багато. Ви миттю насититесь.

Обережно! Вуглеводи (з високим вмістом глікемії, цукристі вуглеводи) схожі на клейковину, вони заховані в більшості упакованих продуктів. Найкраще отримувати джерела вуглеводів із цільної, РЕАЛЬНОЇ їжі.

Крім того, COOKED проти RAW Food. Є різниця. Вода коливається в їжі в процесі варіння. Якщо варити стейк занадто довго, він втратить воду. Вага буде змінюватися, але вміст білка і жиру - ні. Тому зважте їжу в сирому вигляді перед приготуванням. Якщо це щось упаковане (рис/вівсянка/бекон/ковбаса), ви, як правило, можете відсканувати штрих-код у MyFitnessPal, і це дасть вам можливість ввести як варене або сире.

Підрахунок жиру

1г = 9 калорій

100г авокадо = 21г жиру (189 кал)
30 г кеш'ю = 14 г жиру (126 ккал)
1 ст. Л. Оливкової олії = 14 г жиру (126 ккал)
2 скибочки бекону = 14 г жиру (126 кал)

Оскільки жир є найбільш калорійним щільним макроелементом, я рекомендую підраховувати жир у всьому (м’ясо, заправки для салатів, соуси тощо). Найцікавіше у використанні MyFitnessPal або Кронометра полягає в тому, що у них є сканер етикетки продуктів. Якщо ви купуєте бекон і маєте 2 скибочки, відскануйте етикетку, а потім виберіть 2 для кількості. Додаток покаже вам макроелементи.

Тепер, як я приймаю всі ці цифри і готую страви, які смакують і не хочуть їсти картон?
Порада професіонала: Потоваришуй із островом приправ у своєму місцевому продуктовому магазині. Спеції - це життя. Крім того, придбайте фритюрницю - це чейнджер.

Візьмемо макроси Кеті та складемо план.

Ціль щоденних калорій: 1650 кал

P: 130g, C: 114g, F: 75g

Якщо Кеті їсть лише 3 рази на день: сніданок, обід та вечерю, нам потрібно з’ясувати її калорійність для кожного прийому їжі. Потім залиште місце для закусок протягом дня.

Харчування 1: 49g P, 51g C, 24g F–> 616 загальних калорій

(49 × 4 = 196кал; 51 × 4 = 204кал, 24 × 9 = 216кал)

2 яйця (16 г білка, 10 г жиру)

2 скибочки звичайного бекону (10 г білка, 14 г жиру)

1 англійська здоба Томас Чорниця (5 г білка, 31 г вуглеводів)

1 порція грецького нежирного йогурту (18 г білка, 6 г вуглеводів)

100г чорниці (14г вуглеводів)

1 склянка шпинату

Харчування 2: 40 г Р, 38 г С, 16 г F–> 456 загальних калорій

(40 × 4 = 160кал; 38 × 4 = 152кал, 16 × 9 = 144кал)

4,5 куряча грудка на грилі (38 г білка, 6 г жиру)

100 г вареної червоної картоплі (2 г білка, 20 г вуглеводів)

1,5 ст. Л. Кетчупу (6 г вуглеводів)

50г авокадо (10г жиру, 6г вуглеводів)

200 г цукіні на грилі (6 г вуглеводів)

Зліва макроси: Білок-41г, Вуглеводи-25г, Жир-35г

Залишилося калорій: 578

Харчування 3: 34g P, 24g C, 33g F–> 529 загальних калорій

(34 × 4 = 136кал; 24 × 4 = 96кал, 33 × 9 = 297кал)

4 унції нежирної меленої індички (25 г білка, 7 г жиру)

1 унція козячого сиру (4 г білка, 2 г вуглеводів, 6 г жиру)

150 г брюссельської капусти (5 г білка, 14 г вуглеводів)

1 ст. Л. Оливкової олії для приготування (14 г жиру)

Після обіду частування

1 порція чіпсів з темного шоколаду (

16 штук) (8 г вуглеводів, 6 г жиру)

Загальні макроси: білок-123г, вуглеводи-113г, жир-73г

Загальна калорія: 1601 кал

Калорій, яких не вистачає: 50 (7 г білка, 1 г вуглеводів, 2 г жиру) - це легко вразити, просто додавши трохи більше індички в їжу 3.

Якщо ви розумієте МАТЕМАТИКУ, ви розумієте МАКРОС.

* 1 г білка = 4 кал | 1г вуглеводів = 4 кал | 1 г жиру = 9 кал *

Якщо ви хочете дізнатись більше і не впевнені, з чого починати, натисніть де завгодно на нашому веб-сайті, щоб забронювати вступ з тренером 😉