Регулювання навантаження/Калькулятор продуктивності

Обчислює коригування опору та результати повторень

Інструкції

Введіть інформацію та виберіть відповідні меню в розділі Вхідні дані розділу, а потім натисніть "Обчислити".

Розраховує навантаження для тренувань з обтяженнями на основі фактичного опору, включаючи (а) коливання легкого та важкого навантаження, (б) збільшення ваги [наприклад: + 5%] та (в) опори розминки [50%]. Він також розраховує очікувані різниці повторень між різними навантаженнями набагато точніше для багатьох вправ, які включають відсоток маси тіла як значну частину загального опору (наприклад: підтягування, провали, присідання, тяга, підняття ніг тощо).

Виберіть вправу зі списку, якщо значна частина ваги тіла сприяє опору. Якщо певна вправа не відображається в цьому списку, залиште значенням за замовчуванням значення "Інші вправи", вказуючи, що вправа не включає вагу тіла як значну частину загального опору.

Вага тіла

Введіть повну масу тіла, якщо вправи з’являються у спадному списку. Для оцінки буде використана попередньо розрахована частина маси тіла Фактичний опір. Вага тіла не потрібен, якщо вправи не відображаються у списку. Інші вправи вибрано за замовчуванням.

Вага тренування

Негативні цифри можуть бути використані для зображення ваги, що допомагає (як у машинному зануренні або підтягуванні).

Заплануйте різницю ваги між легкими та важкими тренуваннями або розрахуйте збільшення ваги, яке буде використано, коли буде досягнуто верхній діапазон повторень.

Вихідна вага може бути округлена до найближчого цілого числа або найближчих 5 одиниць.

Фактичний опір

Сума доданої ваги та частини ваги тіла відносно доданої ваги. Див. Розрахунок фактичного опору.

Вага розминки

Рекомендований опір для розминки при 50% фактичного опору. Для важких вправ, таких як присідання та станова тяга, зазвичай рекомендується додатковий проміжний розминочний набір із приблизно 75% фактичного опору.

Негативний опір розминці передбачає виконання рухів у вправах, що здійснюють самостійно, або в деяких випадках на вправах із машинною підтримкою (наприклад: допоміжні підтягування або провали). Дивіться розминку для силових тренувань.

Крім того, за цим полем можна також розрахувати відсоток відкоригованої маси тіла на один повторення, ввівши значення одного повторення у поле Вага тренування та вибравши бажаний відсоток із випадаючого відсотка розминки. Див. Обгрунтування та приклади розрахунку маси тіла, скоригованого на одну повторення: Зважений підтягування та присідання.

Повторення з невеликою вагою

З меншою вагою, як диктує Відхилення повторень/відсоток опору відбір очікує виконати більше повторень (+) відносно поточної продуктивності, як показано в полі повторень біля цієї ваги. Це легше навантаження можна виконувати у запланований світловий день, як у програмі нелінійних періодизованих тренувань.

Повторення з важчою вагою

Обчислює кількість різниць повторень (-) відносно поточних показників, яких можна очікувати при більшій вазі, як диктується Відхилення повторень/відсоток опору відбір. Це важче навантаження можна виконати або у запланований важкий день, або під час прогресування ваги, після досягнення верхнього діапазону повторень (наприклад: 8-12 повторень означає, що вага повинна бути збільшена після досягнення 12 повторень).