Найздоровіші рецепти білкового коктейлю

Створення найздоровіших рецептів протеїнового коктейлю означає, що ми повинні дізнатися, скільки білка нам дійсно потрібно і найкраще джерело білка. Тоді ми можемо створити класичний рецепт протеїнового коктейлю, заснований на збалансуванні заморожених фруктів, листової зелені та рідин.

Рецепт протеїнового коктейлю: заморожені банани, листяна зелень, заморожена полуниця + малина, конопляне молоко, мигдальне масло, конопляні серця та заправлені какао-перо

Я не думаю, що занадто важко стверджувати, що ми є поколінням прихильників рецептів протеїнових коктейлів. Наша одержимість білковим коктейлем виходить за рамки щоденної звички. Це стало повноцінним способом життя. Просто перегляньте в Google “рецепти білкового коктейлю”, і ви зрозумієте, що я маю на увазі.

У цій публікації є БАГАТО інформації. Ось короткий зміст, який допоможе вам маневрувати статтею.

Білкова порошкова промисловість - це ринок 17,5 мільярдів доларів

Окрім того, що білкові коктейлі є тенденцією способу життя, вони також стали дуже вигідними для бізнесу. За даними Grand View Research, ринок протеїнових порошків у США зараз становить 17,5 мільярда доларів і, як очікується, зросте ще на 8% у 2021 році.

Це БАГАТО білкового порошку! І завдяки хитрому маркетингу, білкові порошки часто позиціонуються як незамінний компонент здорового способу життя. Отже, є багато людей, які справді вважають, що їх білковий порошок є важливою групою продуктів харчування. Але справа в тому, що це не так, протеїновий порошок насправді є доповненням.

Але в кімнаті є слон ....

Правда про білкові порошки

Середня людина не потребує більше білка

Як нація, ми ні в якому разі не перебуваємо в надзвичайних ситуаціях з білками. Переважна більшість людей, які живуть у Сполучених Штатах, не тільки не потребують більше білка, але вже отримують занадто багато. Це актуально, оскільки білок не є безкоштовною їжею.

Якщо ви їсте більше білка, ніж потрібно вашому організму, зайвий білок не просто випаровується. Він фактично накопичується у вигляді жиру в організмі. Додаткові білкові калорії, які ви вживаєте у своїх улюблених рецептах білкового коктейлю, можуть сприяти додатковим 10-30 зайвим кілограм.

Занадто велика кількість білка може призвести до оподаткування нирок та печінки. Організм може розщеплювати лише 5 - 9 грамів білка за годину. Будь-який надлишок, який не спалюється для енергії, перетворюється на жир або виводиться з організму. Тому смішне марнотратство - споживати набагато більше, ніж насправді потрібно.

Скільки потрібно білка

Точна кількість грамів білка на кілограм нежирної маси тіла потрібна людині щодня все ще знаходиться в сірій зоні. Більшість експертів оцінюють кількість 1-2 грами білка на кілограм нежирної маси тіла.

Інститут медицини рекомендує вживати 0,8 грама білка на кожен кілограм, який ми важимо. Наприклад, 120-кілограмовій жінці потрібно було б їсти лише близько 44 грамів білка на день. Це не зовсім багато. І все ж, купуєте ви готовий протеїновий коктейль або готуєте рецепти білкового коктейлю з використанням білкового порошку, середній білковий коктейль містить приблизно 15-20 грамів білка на порцію.

Справа в тому, що білок у вашому раціоні може швидко скластися. Перевірте тут, як швидко я доходжу до 72 грамів білка на день, коли я вирішив їсти лише веганське.

Менше зосередьтеся на білках, а більше на антиоксидантах та поживних речовинах

Незважаючи на те, що всі роблять шалений приклад додаткового білка, насправді дефіцит білка не є головною дієтичною помилкою людей. Найбільша помилка в дієті, яку люди роблять, - це недостатня їжа фруктів та овочів, багатих антиоксидантами та фітонутрієнтами. Замість того, щоб намагатися отримувати більше білка у своєму раціоні, вам слід намагатися отримувати більше фітонутрієнтів та антиоксидантів. Але цей аргумент - на інший день!

Окрім того, що зайві білкові калорії - це останнє, що потрібно більшості людей на землі, існує ще одна велика проблема з білковими коктейлями, про яку ніхто не говорить.

Рецепт протеїнового коктейлю: заморожені банани, листяна зелень, мигдальне молоко, мигдальне масло, конопляні серця та какао-перо

Білкові порошки є високообробленими та дефіцитними поживними речовинами

На жаль, рецепти білкового коктейлю, в яких використовуються білкові порошки, сильно обробляються і не мають поживних речовин. Це іронічно, тому що багато людей, які ходять за рецептами здорового білкового коктейлю, дуже зацікавлені в чистому харчуванні. Проте вони абсолютно не підозрюють, що порошкові протеїнові коктейлі є втіленням оброблених харчових продуктів.

Білкові порошки високо обробляються

Погляньте на наступні популярні бренди порошків протеїнового коктейлю, перелічені нижче, і ви побачите основні інгредієнти. Ви дуже швидко зауважите, що перші один-два інгредієнти, зазначені на етикетці харчових продуктів, не є цільними продуктами.

Білкові порошки, перелічені нижче, виготовляються шляхом взяття цільної їжі, а потім виділення сполуки в цій їжі (білка) та переробки її в порошок. Цей процес є самим визначенням обробленої їжі!

Будь-коли ви виділяєте лише білковий компонент цільної їжі, ви вилучаєте клітковину, вітаміни, антиоксиданти, фітонутрієнти, мінерали, основні жири та необхідні поживні речовини.

Погляньте уважніше на популярні білкові порошки

Уважно подивіться, які інгредієнти входять до складу цих білкових порошків та чому ми НЕ хочемо їх у наших рецептах здорового білкового коктейлю.

Але не бійтеся! Далі я збираюся поділитися НАЙКРАЩИМ ПРОТЕІНОМ, який ви можете використовувати у своїх рецептах протеїнового коктейлю відтепер.

А як на рахунок Сад життя Сирий органічний білок?

Ну, перші два інгредієнти цього продукту включають органічний білок гороху та органічний білок пророщеного коричневого рису. Білок пророщеного коричневого рису виготовляється точно так само, як і гороховий білок, шляхом вилучення білка з коричневого рису.

Знову ж таки, це лише оброблена їжа. Отже, ні, ми не вважаємо це здоровим джерелом білка.

Шакеологія Претензії «Найздоровіше харчування дня». Це правда?

Перші два інгредієнти цієї популярної марки включають ізолят сироваткового білка та гороховий білок, обидва з яких є обробленими харчовими інгредієнтами. Ізолят сироваткового білка створюється шляхом відділення компонентів від молока та його переробки з отриманням сироваткового білка. Білок гороху отримують шляхом вилучення білка з гороху.

Ні ізолят сироваткового білка, ні білок гороху не є інгредієнтом «цільної їжі». Тому ні, протеїн Shakeology - не найздоровіший прийом їжі протягом дня.

Але, Nutiva - це органічний рослинний білок, суперпродукт. Це здорово?

Перший інгредієнт зазначений як “Білкова суміш”, яка складається з суміші ізольованих білків із гороху, гарбуза, соняшника, чіа, конопель та сача-інчі, і всі вони були б неймовірно здоровими інгредієнтами, якби їх просто залишити у своєму “цілому” ”Форма!

Навчаючись, виділення білка з усіх цих неймовірних цільних продуктів усуває їхню поживну цінність. Так що ні, органічний білок Nutiva теж не чудовий.

я знаю це Vega Clean Protein, повинен бути чистим і цілим, правильно?

Вибачте, ще раз помилився. Перші чотири інгредієнти включають гороховий білок, конопляний білок, білок насіння гарбуза та білок люцерни. Знову ж таки, виділення білка прибирає цінність.

Якби замість Vega Clean Protein можна було просто використовувати “цілий” горох, “цілі” насіння конопель, “цілі” насіння гарбуза та “цілу” люцерну, то це не була б оброблена їжа. (зітхає…)

Рецепт протеїнового коктейлю: Листова зелень, Заморожені банани, Заморожений ананас, Ананасовий сік, Цілі насіння льону та Відфільтрована вода

Уникайте білкових порошків, які містять “білок” за інгредієнтом

Я не можу перерахувати всі марки протеїнових коктейлів на ринку. Але, якщо ви почнете розглядати інгредієнти різних продуктів, ви незабаром швидко побачите, як вони всі більш-менш однакові.

Якщо за інгредієнтом у них є слово "білок" (наприклад, ізолят соєвого білка, сироватковий білок, гороховий білок тощо), тоді ви знаєте, що це оброблений інгредієнт. Мені невідома жодна марка протеїнових коктейлів на ринку, яка могла б стверджувати, що вона виготовлена повністю з цільних продуктів.

Формула для найчистіших та найздоровіших рецептів протеїнового коктейлю

Замість того, щоб використовувати куплені в магазинах білкові порошки, чому б не приготувати рецепти білкового коктейлю з цільних харчових інгредієнтів? Таким чином, ви отримаєте ВСІ поживні речовини та приріст білка, який ви шукаєте. Ох, і це теж дешевше!

Факти харчування насінням конопель

З ряду причин, моїм абсолютно улюбленим цілісним харчовим інгредієнтом для приготування рецептів білкового коктейлю є з нуля насіння конопель. Відміряти 2 столові ложки насіння конопель настільки ж просто, як відміряти 2 совки переробленого білкового порошку.

Факт харчування насінням конопель № 1: 1 Порція насіння конопель - це 10 г білка

Насіння конопель має подвійний білок насіння чіа та насіння льону. Хоча, ми теж любимо використовувати ці насіння, насіння конопель пакує більший удар. З насінням конопель із «цільної їжі» ви отримуєте стільки пільг. На додаток до того, що вони забезпечують чудове джерело легкозасвоюваного рослинного білка, користь насіння конопель для здоров’я величезна.

На відміну від перероблених білкових порошків, насіння конопель із цільної їжі забезпечує антиоксиданти, фітонутрієнти, вітаміни, мінерали та суперзапальні омега-жири.

Факт харчування насінням коноплі №2: 1 порція насіння конопель - це 12 г омега-жирів

У насінні конопелі майже вдвічі більше омег у насінні конопель, ніж насіння чіа та льону, при цьому лише 1 грам вуглеводів. Так, це все!

Одним з омега-жирів, що містяться в «цілих» насінні конопель, GLA (гамма-ліноленова кислота), можна вважати ідеальним доповненням до білка. ГЛК дуже важко дістати лише з дієти, оскільки її мало, але насіння конопель є одним з найбагатших джерел. Окрім того, що GLA в насінні конопель є надзвичайно протизапальним, він надзвичайно корисний для збалансування гормонів, а також для живлення волосся, нігтів та шкіри.

Якщо ви готуєте рецепти протеїнового коктейлю з використанням переробленого білкового порошку, то ви повністю втрачаєте переваги GLA, фітонутрієнти, антиоксиданти тощо, що знаходяться в “цілих” конопляних насінні.

Як зробити ідеальний рецепт протеїнових коктейлів

Моя надпроста формула для приготування рецептів домашнього протеїнового коктейлю використовує насіння конопель із цільної їжі та уникає надмірно оброблених білкових порошків. Ось що вам потрібно, щоб приготувати ідеальний рецепт білкового коктейлю:

Білок: 2 столові ложки насіння конопель

Фрукти: 1/2 склянки будь-яких заморожених фруктів (ананаси, малина, чорниця, яблуко)

Зелені: 1/2 склянки будь-якої темно-листової зелені для фітонутрієнтів та антиоксидантів

Горіхи: 1 столова ложка кедрових горіхів або кешью

Натуральний підсолоджувач: кілька фініків додадуть солодкості та посилення клітковини

Рідина: 1/2 склянки води, мигдалеве молоко, кокосове молоко або конопляне молоко

Високошвидкісний блендер: Єдиним недоліком рецептів домашнього протеїнового коктейлю є те, що вам потрібен високошвидкісний блендер, щоб отримати гладку і кремову текстуру. Я знаю, що високошвидкісні блендери можуть коштувати дорого, але вони того варті. Я особисто віддаю перевагу високоякісному високоякісному блендеру від Luvele і завжди закликаю людей по-справжньому розглянути його.

Одна порція дає принаймні 10 грамів білка

Хоча “підрахунок їжі” у вигляді калорій, вуглеводів, жирових грамів, білків тощо - це зовсім не те, що ми рекомендуємо (докладніше про те, чому підрахунок калорій не є корисним, дізнайтесь ТУТ). Я усвідомлюю, що багато хто з вас захоче дізнатися, скільки грамів білка міститься у моїй рецептурі рецепту білкового коктейлю нижче.

Точна кількість білка буде дещо відрізнятися залежно від того, які фрукти та овочі ви використовуєте. Оскільки всі «цілісні продукти», включаючи фрукти та овочі, містять деяку кількість білка. Незважаючи ні на що, порція повинна давати приблизно 10 грамів білка лише на основі насіння конопель. Звичайно, ви отримаєте WAY більше, ніж просто білок. 😉