Ваш браузер застарів.

Ми настійно рекомендуємо вам оновити ваш браузер до останньої версії Internet Explorer або використовувати інший браузер, такий як Google Chrome або Mozilla Firefox.

Ще не маєте облікового запису? Зареєструйтеся зараз

Профіль
Повідомлення
Повідомлення
Підписки
Історія ниток
Налаштування
Вийти

9 квітня 2016 р. 15:16

Найкращий спосіб зробити HIIT на біговій доріжці?

Отже, я займався кардіотренажерами на біговій доріжці, щоб втратити жир (при цьому все ще займаючись силовими тренуваннями, щоб не втратити м’язи), але до цього часу я бігав близько 45 хвилин у постійному помірному темпі. Я чув, що HIIT є більш ефективним, а також займає половину часу, тому я хотів би зробити це. Як я розумію, це означає чергування коротких періодів високої інтенсивності (макс. Або близької до макс.) Та низької інтенсивності.

Мої запитання до вас:

1) Які найкращі інтервали часу? Наприклад, 1 хвилина високої інтенсивності, потім 1 хвилина низької інтенсивності? Або 2 хвилини? 30 секунд? Чи висока інтенсивність повинна бути довшою, ніж низька, або навпаки? Важливо відзначити, що якщо інтервали короткі, стає незграбним тримати чергування між ними. Як працює машина, я можу натиснути кнопку, і вона буде чергуватися між двома заздалегідь встановленими швидкостями, але біговій доріжці все одно знадобиться деякий час, щоб налаштувати швидкість, плюс це просто відстій, щоб не забувати натискати кнопку дуже часто. З цієї причини я б віддав перевагу більшим інтервалам, але не в тому випадку, якщо це робить втрату жиру менш ефективною.

2) На яку загальну кількість часу я повинен прагнути? 20 хвилин? 30 хв?

3) Це може бути дивним запитанням, але я тренуюся в тренажерному залі, і ніколи не бачу, щоб хтось користувався тренажерами та робив HIIT. Тож я б в основному виглядав дивно, якщо б я продовжував чергувати між собою максимальну швидкість бігу та низьку інтенсивність. Я б також видав стільки шуму, і машина теж видала б тонну шуму. Я думаю, що кращим способом цього було б встановити бігову доріжку на максимальний нахил. Таким чином, моя «максимальна інтенсивність» не дозволила б мені бігти якомога швидше, оскільки нахил ускладнює біг, і тому я бігав із меншою швидкістю (але я все одно мав би максимальну інтенсивність). Думки?

4) Будь-які інші поради, які ви можете надати?

Спасибі!
P.S. У моєму тренажерному залі також є еліптичні прилади, велосипеди та гребні тренажери, тому, перш ніж хтось запитає, так, я теж буду ними користуватися (просто не стільки).

9 квітня 2016 р. 17:05

Більш безпечною альтернативою для справжніх інтенсивних тренувань HIIT буде велосипед або еліптична форма, оскільки під час спринту/спалаху, коли ви йдете в аут-аут, це може бути небезпечно, якщо ви не можете натиснути кнопку, щоб уповільнити тренування.

Оскільки спринтова частина HIIT вимагає від вас повноцінного використання - дайте постріл іншим машинам. Ось чому ви зазвичай не бачите людей, які роблять HIIT на бігових доріжках

Ви можете спробувати почати з того, щоб робити свої сплески по 15 секунд на кожну парну хвилину, наприклад, використовуючи велосипед:

00:00 - 02:00 = 90об/хв
02:00 - 02:15 = 140об/хв
02:15 - 04:00 = 95об/хв
04:00 - 04:15 = 140об/хв
04:15 - 06:00 = 95об/хв
.
І т. Д

Якщо ви дійсно збираєтеся робити всі свої сплески, важко буде зробити більше 20 хвилин . Ви можете почати з 10 або 12 хвилин і працювати.

Не забудьте про своє перезарядку в кінці.

9 квітня 2016 р. 22:03

10 квітня 2016, 8:34

+1. Цілком. Це стосується всього, що ви робите в тренажерному залі IMO.

Що стосується HIIT, щоб бути "кращим" для втрати жиру. ну це насправді не так прямо. Втрата жиру зрештою зводиться до дефіциту калорій. Проблеми, які я бачу з HIIT, полягають у тому, що це трохи ризикованіша травма, але це залежить від того, якою діяльністю ви займаєтесь. Ви могли б нашкодити собі легше спринтером проти LISS. HIIT також є дуже податковим, і його не можна робити так часто, як речі з меншою інтенсивністю. Отже, скажімо, вам вдалося зробити HIIT (але я маю на увазі належний HIIT, а не лише регулярні проміжки часу) лише двічі на тиждень, перш ніж у вас виникнуть проблеми з відновленням. Можливо, ви можете робити LISS кожен день, а наприкінці тижня спалити більше калорій, роблячи LISS, і швидше відновитись. Крім того, HIIT може змусити вас почуватись більш втомленими згодом, що може призвести до того, що ви менше рухаєтесь протягом дня, тому що ви втомилися. Тож зменшення NEAT означатиме менше спалених калорій протягом дня. Отже, навіть якщо ви можете спалити більше під час сеансу HIIT у тренажерному залі, коли NEAT відіграє такий великий фактор в енергетичному балансі, якщо ваші NEAT баки, ви в результаті зможете спалити менше калорій за все.

Інша справа з HIIT полягає в тому, що деякі люди не роблять це належним чином. ІМО, з того, що я прочитав, справжній HIIT не триватиме довше 15-20 хвилин. Тридцять хвилин було б неможливим для більшості не елітних спортсменів, тому що більшість людей можуть просто тренуватися для бітів високої інтенсивності, які довго. Що стосується бітів високої інтенсивності, вам слід перейти на жорсткий рівень, як можна важче. а потім відновити. Я думаю, було б добре 15-20 секунд з періодом відновлення 1-2 хв. Якщо ви не відновитеся досить довго, тоді ви не зможете рухатися досить інтенсивно протягом робочого періоду, і ви просто закінчите аеробну роботу для сеансу, що iirc не є сенсом HIIT.

10 квітня 2016 р., 8:35 ранку

Якщо ви схильні до читання:

10 квітня 2016 р., 08:39

y2jversion1 писав: ↑ Більш безпечною альтернативою для справжніх інтенсивних тренувань HIIT буде велосипед або еліптична форма, оскільки під час спринту/спалаху, коли ви йдете в аут-аут, це може бути небезпечно, якщо ви не можете натиснути кнопку, щоб уповільнити машина.

00:00 - 02:00 = 90об/хв
02:00 - 02:15 = 140об/хв
02:15 - 04:00 = 95об/хв
04:00 - 04:15 = 140об/хв
04:15 - 06:00 = 95об/хв
.
І т. Д

Якщо ви дійсно збираєтеся робити все по черзі, важко буде зробити більше 20 хвилин . Ви можете почати з 10 або 12 хвилин і працювати.

Не забудьте про своє перезарядку в кінці.

13 квітня 2016 00:04

crystallight писав: ↑ Отже, я займався кардіотренажерами на біговій доріжці, щоб втратити жир (при цьому все ще займаючись силовими тренуваннями, щоб не втратити м’язи), але до цього часу я бігав близько 45 хвилин у постійному помірному темпі. Я чув, що HIIT є більш ефективним, а також займає половину часу, тому я хотів би зробити це. Як я розумію, це означає чергування коротких періодів високої інтенсивності (макс. Або близької до макс.) Та низької інтенсивності.

Мої запитання до вас:

1) Які найкращі інтервали часу? Наприклад, 1 хвилина високої інтенсивності, потім 1 хвилина низької інтенсивності? Або 2 хвилини? 30 секунд? Чи висока інтенсивність повинна бути довшою за низьку, або навпаки? Важливо відзначити, що якщо інтервали короткі, стає незграбним тримати чергування між ними. Як працює машина, я можу натиснути кнопку, і вона буде чергуватися між двома заздалегідь встановленими швидкостями, але біговій доріжці все одно знадобиться деякий час, щоб налаштувати швидкість, плюс це просто відстій, щоб не забувати натискати кнопку дуже часто. З цієї причини я б віддав перевагу більшим інтервалам, але не в тому випадку, якщо це робить втрату жиру менш ефективною.

2) На яку загальну кількість часу я повинен прагнути? 20 хвилин? 30 хв?

3) Це може бути дивним запитанням, але я тренуюся в тренажерному залі, і ніколи не бачу, щоб хтось користувався тренажерами та робив HIIT. Тож я б в основному виглядав дивним, якщо б я продовжував чергувати між собою максимальну швидкість бігу та низьку інтенсивність. Я б також видав стільки шуму, і машина теж видала б тонну шуму. Я думаю, що кращим способом цього було б встановити бігову доріжку на максимальний нахил. Таким чином, моя «максимальна інтенсивність» не дозволила б мені бігти якомога швидше, оскільки нахил ускладнює біг, і тому я бігав із меншою швидкістю (але я все одно мав би максимальну інтенсивність). Думки?

4) Будь-які інші поради, які ви можете надати?

13 квітня 2016 12:14

Тож я почав робити HIIT, використовуючи велосипед. Я роблю 30 секунд з максимальною інтенсивністю 80-90%, а потім 30 секунд невимушеного катання на велосипеді. Повторюю, поки не закінчиться 30 хвилин (у мене завжди була хороша витривалість). Але я сумніваюся, чи це насправді ефективніше, ніж робити 45 хвилин помірної інтенсивності кардіотренування. Я знаю, що лічильник калорій на машинах не є точним, але при виконанні HIIT він дає мені майже половину калорій.

Хтось може пояснити, як HIIT краще допомагає у втраті ваги?
Крім того, ви, хлопці, рекомендуєте, щоб порція для відновлення була коротшою, довшою або тим самим проміжком часу, що і порція з високою інтенсивністю?

13 квітня 2016 р. 12:52 вечора

crystallight писав: ↑ Тому я почав робити HIIT, використовуючи велосипед. Я роблю 30 секунд з максимальною інтенсивністю 80-90%, а потім 30 секунд невимушеного катання на велосипеді. Повторюю, поки не закінчиться 30 хвилин (у мене завжди була хороша витривалість). Але я сумніваюся, чи це насправді ефективніше, ніж робити 45 хвилин помірної інтенсивності кардіотренування. Я знаю, що лічильник калорій на машинах не є точним, але при виконанні HIIT він дає мені майже половину калорій.

Не впевнений, що ви пропустили де amz155, і я згадав, що при правильному виконанні частина високої інтенсивності повинна тривати близько 15 секунд, а потім майже 2 хвилини середньої інтенсивності. Якщо ви можете зробити 30 секунд високої та 30 секунд середньої протягом 30 хвилин - ви недостатньо інтенсивні під час вибуху високої інтенсивності. Якими були ваші обороти в хвилину та рівень опору для нашої високоінтенсивної порції та вашої “випадкової їзди на велосипеді”?

Ви ніколи не потрапите однакову кількість калорій на машині під час вправи для справжнього сеансу HIIT порівняно з більш тривалим сеансом MISS, мета HIIT навряд чи це зробити. Крім того, хоча HIIT часто рекламують як "будь все, закінчи все" кардіо для втрати жиру (а не втрати ваги), ідеальним методом для втрати жиру буде використання декількох сеансів HIIT, а також деяких сеансів MISS в поєднанні з вашою програмою тренувань з опору.

В Інтернеті є багато матеріалів щодо HIIT та переваг, Google - ваш друг.

13 квітня 2016 р. 13:23

Протоколом, якого я дотримуюсь, є протокол Tabata, який триває 20 секунд «як можна важче» та 10 секунд відпочинку (повторіть протягом 8 інтервалів - всього чотири хвилини). Мислення за цим полягає в (1), як сказали інші, якщо ви справді йдете "на все", 20 секунд - це приблизно стільки часу, скільки ви можете витримати все можливе напруження, (2) тоді Табата має інтервал відпочинку в половині робочий інтервал, тоді як багато інших процедур HIIT змінюють його назад і дають вам довший повільний період, ніж весь вихідний період. Міркування, що стоять за Табата, складають 10 секунд, ледве достатньо, щоб ви дещо відновились і пішли знову, але це майже не досить довго, щоб заповнити кисень у крові. Це допомагає вам покращити свою анаеробну здатність, свою аеробну здатність і максимальний рівень VO2.

Ось деякі старі статті для довідки:

Для Globe, включаючи коротке пояснення, чому деякі люди вважають його настільки ефективним (я повністю згоден, що це ефективніше, ніж триваліші періоди помірної інтенсивності).
http://www.theglobeandmail.com/life/mom. le1212386 /

сюди входять коментарі професора Табата, де він пояснює, чому, на його думку, це спалює калорії навіть після того, як ви зупинилися.
http://www.theguardian.com/lifeandstyle. швидше-швидше

Я думав, що я цілком у формі, перш ніж почати займатися Табата. Після мого першого курсу Табата мій розмір талії зменшився на два дюйми, і я періодично проходжу медичні огляди, включаючи стрес-тести на біговій доріжці, і покращення результатів стрес-тесту до того, як я почав робити Табата, до першого після один рік Табата був дуже значущим. Я роблю тренування Табата лише раз на тиждень. Я нічого іншого не змінив - ніяких змін у дієті чи інших вправах (я роблю певні вправи майже щодня). Це не тільки дуже ефективно, але й дуже ефективно використовує час.

Майте на увазі, ви можете робити більше 4 хвилин (4 хвилини - це стільки часу, скільки триває одна вправа). Тоді ви могли б зробити ще чотири хвилини з чимось менш напруженим. Але якщо ви дійсно збираєтеся вийти з ладу, ви не зможете зробити більше, ніж пару "справжніх" Табат, поки не вичерпаєтесь. На you-tube є багато відео. Одним простим є "Табата Берпіс", де дуже підтягнута людина виконує 4-хвилинну процедуру бурпі. Ви бачите на 6-му інтервалі, він дуже втомився, а на 8-му інтервалі він виснажений.

Зараз, очевидно, 20 секунд - все, і 10 секунд відпочинку - це дуже короткий інтервал, і, ймовірно, не практичний для використання на багатьох машинах. Напевно не працюватиме на бігових доріжках (як зазначали інші). Я теж не можу зробити це на еліптичних курсах, оскільки на еліптичному ти не можеш отримати до 100% усіх зусиль. Але немає необхідності в машині. Просто виконуйте репети або підрулювачі, щоб зробити інші тренування для всього тіла. Або якщо ви знаходитесь на вулиці, просто спринтуйте 20 секунд, гуляйте 10 секунд, повторіть.

14 квітня 2016 р. 12:15 вечора

y2jversion1 писав: ↑ Не впевнений, що ви пропустили, де amz155, і я згадав, що при правильному виконанні частина високої інтенсивності повинна тривати близько 15 секунд, а потім майже 2 хвилини середньої інтенсивності. Якщо ви можете зробити 30 секунд високої та 30 секунд середньої протягом 30 хвилин - ви недостатньо інтенсивні під час вибуху високої інтенсивності. Якими були ваші обороти в хвилину та рівень опору для нашої високоінтенсивної порції та вашої “випадкової їзди на велосипеді”?

В Інтернеті є багато матеріалів щодо HIIT та переваг, Google - ваш друг.

15 секунд високої інтенсивності, а потім 2 хвилини середньої напруги здаються дещо низькими та високими, як ви не думаєте?

Для велосипеда мої обороти для високих - 120, а для випадкових - 70-80. Я не впевнений, що якщо сказати вам, що рівень опору допоможе в чомусь, тому що я не впевнений, який максимальний рівень, але я дотримуюся рівня 8 (як для високих, так і для випадкових). Я впевнений, що рівень 8 абсолютно різний для різних машин.

14 квітня 2016 р. 12:20 вечора

multimut писав: ↑ Протокол, якого я дотримуюсь, - це протокол Tabata, який складає 20 секунд «як можна важче» та 10 секунд відпочинку (повторіть загалом 8 інтервалів - всього чотири хвилини). Мислення за цим полягає в (1), як сказали інші, якщо ви справді йдете "на все", 20 секунд - це приблизно стільки часу, скільки ви можете витримати все можливе напруження, (2) тоді Табата має інтервал відпочинку в половині робочий інтервал, тоді як багато інших процедур HIIT змінюють його назад і дають вам довший повільний період, ніж весь вихідний період. Міркування, що стоять за Табата, складають 10 секунд, ледве достатньо, щоб ви дещо відновились і пішли знову, але це майже не досить довго, щоб заповнити кисень у крові. Це допомагає вам покращити свою анаеробну здатність, свою аеробну здатність і максимальний рівень VO2.

Ось деякі старі статті для довідки:

Я думав, що я цілком у формі, перш ніж почати займатися Табата. Після мого першого курсу Табата мій розмір талії зменшився на два дюйми, і я періодично проходжу медичні огляди, включаючи стрес-тести на біговій доріжці, і покращення результатів стрес-тесту до того, як я почав робити Табата, до першого після рік Табата був дуже значущим. Я роблю тренування Табата лише раз на тиждень. Я нічого іншого не змінив - ніяких змін у дієті чи інших вправах (я роблю певні вправи майже щодня). Це не тільки дуже ефективно, але й дуже ефективно використовує час.

Майте на увазі, ви можете робити більше 4 хвилин (4 хвилини - це стільки часу, скільки триває одна вправа). Тоді ви могли б зробити ще чотири хвилини з чимось менш напруженим. Але якщо ви дійсно збираєтеся вийти з ладу, ви не зможете зробити більше, ніж пару "справжніх" Табат, поки не вичерпаєтесь. На you-tube є багато відео. Одним простим є "Табата Берпіс", де дуже підтягнута людина виконує 4-хвилинну процедуру бурпеї. Ви бачите на 6-му інтервалі, він дуже втомився, а на 8-му інтервалі він виснажений.

Отже, HIIT є нібито більш ефективним, оскільки ви також втрачаєте калорії після тренування (він же EPOC). Але я щойно прочитав посилання з плаката вище: http://www.bodyrecomposition.com/fat-lo. tion.html /

І це в основному говорить про те, що кількість спалених калорій після фізичних вправ настільки мала, що єдиний спосіб, яким HIIT виходить на перше місце, - це якщо ваші HIIT та вправа у рівноважному стані займають стільки ж часу (що не може бути, оскільки стійкий стан було б набагато довше).