Найкращий час для прийому креатину | До або після тренування?

Письменник та експерт /

Це одна з найпопулярніших добавок для відвідувачів тренажерного залу, які хочуть додати трохи м’язів у свою структуру, але коли найкращий час приймати креатин, щоб забезпечити максимізацію важкої праці, яку ви докладаєте у тренажерному залі?

Креатин - це допоміжний засіб для підвищення продуктивності, який, як було показано, підвищує фізичну працездатність у коротких серіях, вправах високої інтенсивності, таких як спринт і підняття тягарів. 1 Він відіграє роль у звільненні енергії на клітинному рівні для оптимальної роботи м’язів. Хоча він широко використовується для підвищення працездатності, також було показано, що він допомагає відновити м’язи після тренування. 2

Креатин також пов’язаний із збільшенням маси тіла під час тренувань. Дослідження показали збільшення на 0,9 кг - на 2,2 кг більше у спортсменів, які доповнюють свої тренування креатином протягом декількох місяців, ніж у тих, хто цього не робить. 2 Отже, найкращий час для прийому креатину - це 30 хвилин до тренування і також як частина тремтіння для відновлення або прийому їжі після тренування, коли м’язи ростуть і відновлюються. 1,3

Ви знайдете в цій статті:

Що таке креатин?

Навіщо приймати креатин?

Прийом креатину перед тренуванням

Прийом креатину після тренування

Приймайте креатин щоразу

Найкращий спосіб прийому креатину

Що таке креатин?

Креатин - це молекула, яка знаходиться переважно в скелетних м’язах. Він відіграє ключову роль у звільненні енергії з запасів клітини для використання, а також сприяє відновленню клітинної форми енергії (АТФ або аденозинтрифосфату). Приблизно половина креатину в організмі надходить із тваринних джерел, що містяться в раціоні, а решта синтезується печінкою та нирками. 3 Коли креатин виснажується, продуктивність може знижуватися. 4 З цієї причини корисно приймати креатин як перед тренуванням, так і після нього для відновлення.

Навіщо приймати креатин?

Креатин може допомогти підвищити вашу працездатність під час короткотривалих та високоінтенсивних вправ, таких як важкі підйоми та силові вправи. 3 Як правило, креатин впливає на вашу витривалість, силу та силу. Регулярні дієти забезпечують 1-2 г/день креатину (в основному в червоному м’ясі та деяких морепродуктах), який залишає м’язи приблизно на 60–80% при максимальному рівні насиченості. 3 Тут корисна додаткова форма креатину (креатин моногідрат).

Деякі з потенційних переваг креатину, що підвищують ефективність, включають:

Збільшена швидкість одиночного та повторного спринту
Підвищена продуктивність під час підйому з максимальним зусиллям
Збільшений анаеробний поріг
Підвищена працездатність 5

Спортсмени з наступних видів спорту можуть отримати користь від використання креатину:

Максимум зусиль, такі як бодібілдинг, олімпійська важка атлетика
Спринти (трек, плавання, їзда на велосипеді), легкоатлетичні події
Спорт із постійним рухом/бігом: баскетбол, хокей на траві, лакрос, регбі, футбол, американський футбол
Хокей
Волейбол
Катання на лижах
Теніс
Бойові види спорту 6

Прийом креатину перед тренуванням

Завдяки природному стану м’язів на неоптимальному рівні креатину, добавки можуть збільшити запаси м’язів. Найкращий спосіб максимізувати ці запаси (якщо ви вживаєте добавку вперше) - це приймати креатин (приблизно 5 г, або 0,3 г/кг маси тіла) 4 рази на день протягом 5-7 днів.

Після оптимізації запасів креатину щоденної дози 3-10 г (залежно від розміру тіла) може бути достатньо для підтримки бажаного більш високого рівня. (3) Вегетаріанцям, веганам або особам із більшою масою тіла може знадобитися більша доза креатину, щоб збільшити свої запаси перед тренуванням. (3)

Прийом креатину після тренування

Як вже обговорювалося раніше, дієтичний креатин часто є недостатнім, щоб максимально збільшити запаси креатину в організмі. З цієї причини один з найкращих часів приймати креатин - це доповнення після тренування. Це може допомогти у відновленні м’язів, поповнюючи те, що було використано під час тренування, і допомагає підтримувати м’язові запаси оптимізованими та готовими до наступного тренування. 3

Крім того, було показано, що креатин може сприяти збільшенню запасу глікогену в м’язах після тренування, якщо його приймати разом з вуглеводами (більше, ніж вуглеводами окремо). (3) Глікоген - це накопичена енергія для використання м’язами в майбутньому, що сприяє працездатності та затримує втому. Також показано, що креатин зменшує запалення, що може допомогти у відновленні травми. Більше того, креатин збільшує внутрішньоклітинну рідину, що може зробити м’язи більш повними. 3

Приймайте креатин щоразу

Хоча прийом креатину має очевидні переваги як до, так і після тренування, він також виявляється безпечним для всіх здорових людей будь-якого віку. Створення та підтримка м’язових запасів креатину шляхом щоденного прийому низької дози (наприклад, 3 грами) може допомогти здоров’ю мозку та покращити лікування недостатності синтезу креатину. 3

Отже, найкращий час приймати креатин - це завжди, коли це найбільше відповідає вашому стилю життя. Інші потенційні переваги креатину включають здоров'я серця, мінімізацію втрати кісткової тканини та поліпшення когнітивних функцій. 4 Не проводилось жодних досліджень, що свідчать про негативні ефекти здорових дорослих від регулярного прийому креатину. 2

Найкращий спосіб приймати креатин

Креатин моногідрат є загальнодоступною формою креатину. Оскільки це сприяє короткочасній роботі, найкращий час приймати креатин - це 30 хвилин до тренування для негайного впливу. З Myprotein Creapure змішайте порошкоподібний моногідрат креатину з водою для швидкого засвоєння та доступності перед тренуванням.

Після інтенсивних тренувань найкраще приймати креатин з комбінацією джерел вуглеводів та/або білка, щоб допомогти максимізувати затримку м’язів, що робить його ідеальним доповненням до тряски для відновлення після тренування. 3 Крім того, переваги щоденних добавок креатину можуть зберегти запаси м’язів максимально і мати інші потенційні довгострокові переваги для здоров’я. 4

Візьміть додому повідомлення

Отже, тепер ви знаєте, що найкращий час для прийому креатину - це практично будь-який час, а особливо перед і після тренування. Креатин є чудовим доповненням для цілого ряду різних видів спорту та цілей, особливо якщо ви хочете наростити м’язи або збільшити силу за короткий проміжок часу, забезпечуючи м’язи необхідною енергією. Це також неймовірно зручно брати, не маючи реальних правил щодо того, коли, крім того, коли це вам найбільше підходить.

Список літератури

Родрігес, Н.Р., ДіМарко, Н.М., Ленглі, С. (2009). Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. Журнал Американської дієтичної асоціації, 109 (3), 509-527.
Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Огляд ISSN для фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (1), 7.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14 (1), 18.
Гарріс, Р. (2011). Креатин у здоров’ї, медицині та спорті: вступ до зустрічі, проведеної в Коледжі Даунінг, Кембриджський університет, липень 2010 р.
Крейдер, Р.Б., Юнг, Ю.П. (2011). Добавки креатину в тренуваннях, спорті та медицині. Журнал біохімії харчових вправ, 15 (2), 53-69.
Вільямс, М. Х. (1999). Факти та помилки передбачуваних ергогенних амінокислотних добавок. Клініки зі спортивної медицини, 18 (3), 633-649.

Клер Мушальський

Письменник та експерт

Клер є зареєстрованим дієтологом в Академії дієтології та дієтології та сертифікованою комісією з охорони здоров'я та здоров'я через Міжнародний консорціум з питань коучингу. Вона має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.

Розмовляти та писати про їжу та фітнес - це основна думка Клер, оскільки вона любить використовувати свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.

Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні і любить розумовий та фізичний підйом, який вона отримує від регулярних бігів та занять йогою. Коли вона сама не підтримує фізичну форму, вона вболіває за спортивні команди рідного міста в Пітсбурзі або готує їжі для своєї родини на кухні.

Дізнайтеся більше про досвід Клер тут.