Найкращі закуски для турніру з волейболу

Те, що ви запакуєте в кулер для обіду на волейбольний турнір, є настільки ж важливим, як і те, що ви пакуєте у сумку для спортзалу. Грати у волейбольному турнірі цілий день означає, що ви будете спалювати багато калорій, тож ви захочете правильно заправитись. Турнірний день - це день витривалості, і ви не хочете витримувати половину дня!

У більшості турнірів з волейболу перерви на обід не вбудовані в розклад - гравці просто їдять, коли можуть, між іграми. Це означає, що мати з собою здорову, поживну їжу важливо, адже навіть якщо ви знайдете трохи часу, щоб придбати винос, ви не можете гарантувати, що варіанти будуть здоровими та поживними. Насправді досить великі шанси, що варіанти НЕ БУТЬ здоровими.

Знайти час, щоб зібрати собі обід, може бути важко. Однак, лише трохи спланувавши та підготувавшись до дня турніру, легко взяти з собою кілька корисних закусок. Вам буде краще, і ви будете раді, що знайшли час, щоб зібрати поживні варіанти. Можливо, ви навіть захочете запакувати трохи додаткового, адже коли ваші товариші по команді побачать смачні та поживні закуски, які ви принесли, вони можуть попросити вас поділитися!

Їжа як паливо

Чому так важливо харчуватися здорово під час волейбольного турніру? Можливо, ви не олімпійський спортсмен, але ви все одно будете проводити цілий день, бігаючи і спалюючи багато калорій. Якщо ви заправляєтесь поживною та здоровою їжею, ви не тільки почуватиметеся краще, але й матимете потрібну енергію, щоб довше грати. І, як бонус, наприкінці дня ви, мабуть, також не будете відчувати себе настільки втомленими.

Важливість перекусу

Дні турніру HECTIC. Вийти з дверей вранці, щоб вчасно прибути до спортзалу, може бути складним завданням. Але навіть потрапивши туди, ви перебуваєте в розкладі турнірів, а це означає, що вам потрібно бути в потрібному корті в потрібний час. Отримання досить довгої перерви, щоб з’їсти гарний повноцінний обід, мабуть, не відбудеться!

Різноманітна їжа в обідній сумці дуже важлива, оскільки вам захочеться перекусити між іграми, коли у вас буде кілька вільних хвилин. Це важливо з кількох причин:

1. Час: Як уже згадувалося, ви, ймовірно, не отримаєте обідньої перерви, тому вам захочеться їсти, коли зможете. Менші закуски набагато легше вписати в напружений ігровий графік.

2. Не відчуваєш себе занадто ситим: Останнє, що ви хочете зробити, - це загнати величезний обід, а потім стрибнути на майданчик для гри. Ви будете почуватись млявими, і навіть можете спазмитися. Вживання меншої кількості здорової їжі протягом дня допоможе вам підтримувати більш рівномірний рівень цукру в крові, щоб у вас не було стрибків, а потім аварій. Саме таких шипів ви хочете уникати у волейболі!

Що їсти перед турніром з волейболу

Надзвичайно важливо розпочати вихідний день із хорошого сніданку. Ви збираєтеся спалити багато калорій в день турніру, і ви точно не хочете розпочинати вихідний день голодними. І ми не говоримо про те, щоб схопити поп-тарт, коли ви виходите за двері. Подумайте про те, щоб отримати деякі складні вуглеводи та білки, щоб отримати хороший фундамент харчування.

Хорошим вибором буде бублик з цільної пшениці з арахісовим маслом та бананом, або енергетичний смузі (прокрутіть рецепт нижче). Якщо ви знаєте, що вранці вам не вистачить часу, ви можете навіть зробити смузі напередодні ввечері, щоб заощадити час.

Якщо ви зазвичай п'єте каву, у вас може виникнути спокуса пропустити її в день турніру. Однак, якщо ви звичайний любитель кави (як і багато хто з нас!), Пропуск звичайної дози кофеїну може призвести до головного болю або інших симптомів відміни. Тож день турніру - це не той день, коли потрібно кинути свою кавову залежність! Якщо ви можете пропустити ранкову каву без проблем, спробуйте. В іншому випадку, просто випийте невеликої кави, щоб підтримати звичний початок кофеїну.

Але харчування починається не в ігровий день!

Харчуватися добре в день турніру не починається, коли ви прокидаєтесь вранці - це фактично починається напередодні. Ви хочете, щоб ви їли добре збалансовану вечерю, яка включає складні вуглеводи, інакше відомі як крохмалі (наприклад, коричневий рис або макарони), прості вуглеводи (наприклад, овочі), нежирний білок (наприклад, курка або квасоля), і деякі корисні жири (наприклад, оливкова або кокосова олія).

Гарна вечеря напередодні ввечері дає вашому тілу хороший фундамент харчування, який забезпечить вас енергією в день турніру. Ви хочете підтримувати цей рівень харчування і в ігровий день, вживаючи різноманітну добре збалансовану їжу в день турніру.

Що означає добре збалансована їжа?

Калорії бувають різних форм - вуглеводи, білки або жири, і всі вони важливі для нормального функціонування вашого організму. Гарне поєднання трьох типів калорій забезпечить ваше тіло поживними речовинами та типом калорій, які йому потрібні для хорошої роботи, особливо протягом цілого дня гри.

Ось чому кожен із трьох видів калорій важливий для спортсменів.

Чому вуглеводи важливі для спортсменів?

Вуглеводи важливі, оскільки вони є основним способом отримання організмом енергії. Коли ви їсте здорові вуглеводи, ваше тіло перетворює ці вуглеводи в глюкозу, яка потім використовується як паливо під час тренувань.

У день турніру ви хочете переконатися, що ви їсте складні вуглеводи або крохмаль, оскільки тілі горітимуть довше, що забезпечить вам кращі запаси енергії під час довгого ігрового дня.

Вживати кілька простих вуглеводів протягом дня - це також гарна ідея, але переконайтеся, що вони є правильним видом простих вуглеводів, таких як фрукти. Хоча спокусливо з’їсти трохи солодки чи шоколаду для швидкого високого вмісту цукру, пам’ятайте, що ви впадете і з цього високого рафінованого цукру!

Також майте на увазі, що деякі гранола та білкові батончики насправді містять багато рафінованого цукру. Хоча це може бути чудовим джерелом поживних калорій, завжди читайте етикетку, щоб переконатися. Іноді в барі з гранолою майже стільки ж цукру, скільки в цукерці!

Приклади корисних вуглеводів, які потрібно упакувати у мішок для обіду:

Кіноа
Сухарі з коричневого рису
Цільнозерновий хліб/бублик
Суцільнозернові макарони
Вівсянка
Морква
Огірки
Яблуко
Авокадо
Апельсини

Чому білки важливі для спортсменів?

Якщо вуглеводи - це паливо для роботи м’язів, білки - це будівельний матеріал, який відновлює та підтримує ріст м’язів. Це особливо важливо для турнірних днів, оскільки ви будете витрачати калорії протягом усього дня, тому ви хочете переконатися, що забезпечуєте своє тіло паливом для відновлення запасів білка.

Під час занять спортом на витривалість, наприклад, після 90 хвилин фізичних вправ, коли ваше тіло витратить запаси глюкози (отримані від цих здорових вуглеводів), воно почне звертатися до запасів білка та жиру у ваших м’язах для отримання енергії. Якщо ваше тіло почне спалювати запаси білка, ваші м’язи в кінцевому підсумку відчуватимуть біль і втому, а ваша енергія дійсно почне згасати.

Якщо ви не отримуєте достатньо білка, це може вплинути і на час відновлення після турніру. Ваші м’язи можуть довше відчувати біль і жорсткість. І хоча відчуття трохи м’язової скутості нагадує вам про те, що ви чудово тренувалися, ви точно не хочете перестаратися!

Отже, важливо включати деякі закуски з високим вмістом білка протягом дня, щоб підтримувати запаси білка. Хороша суміш калорій, багатих білками, також допоможе довше відчувати себе ситішими, тому ви не будете відчувати голод під час гри.

Вам не захочеться перестаратися з білками, оскільки вони можуть змусити вас почуватись важкими або занадто ситими під час гри. Але подумайте про те, щоб включити різноманітні варіанти з високим вмістом білка до своїх закусок протягом дня, а потім обов’язково поповніть магазини їжею, яка включає білки, коли закінчите грати.

Приклади здорових білків, які потрібно упакувати у мішок для обіду:

Курка або індичка
Тунця
Яйця в крутому вигляді
Арахісове масло
Горіхи

Чому жири важливі для спортсменів?

Жири забезпечують ваше тіло енергією, що особливо важливо для тривалих днів активності, наприклад, у дні турнірів. Вживання помірної кількості корисних жирів є важливим, оскільки жири допомагають вашому організму правильно використовувати енергію з вуглеводів.

Крім того, як тільки ваше тіло спалить свої запаси глюкози, воно перетвориться на свої запаси жиру. З огляду на це, потрібно багато годин активності на витривалість, щоб почати спалювати жир - тому не думайте, що це дає вам привід з’їсти багато жирної їжі, щоб запастися жировими запасами!

Крім того, жири насправді мають більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи (9 грамів на калорію для жирів проти 4 проти вуглеводів та білків). Тож вам точно не потрібно їсти багато жирів, щоб отримати необхідні поживні речовини та калорії.

Додаючи жири у свій раціон, переконайтеся, що вони є правильними. Чізбургер або бекон не дадуть вам потрібних здорових калорій, які вам потрібні. Додавання деяких корисних жирів до деяких інших обідніх страв, таких як заправка з оливковою олією, до салату з макаронних виробів - це хороший спосіб включити жири у свій щоденний раціон.

Приклади корисних жирів, які потрібно упакувати у мішок для обіду:

Горіхи
Заправка з оливкової олії
Кокосова стружка
Авокадо
Льняне насіння (додається в смузі або салат)
Яйця

Зволоження

Залишатися гідратованим під час турніру так само важливо, як і правильно харчуватися. Вживання достатньої кількості води протягом звичайного дня є важливим, оскільки це допомагає вашому організму функціонувати так, як йому потрібно, допомагаючи травленню, регулюючи температуру та забезпечуючи поживні речовини туди, куди їм потрібно. Вода також допомагає м’язам добре функціонувати, і якщо вони не отримують достатньої кількості води, вони набагато легше втомлюються.

У день турніру ви будете пітніти набагато більше, ніж зазвичай. Ось чому особливо важливо пити воду або спортивні напої, щоб ви поповнювали те, чим потієте, крім того, щоб пити регулярну кількість води, рекомендовану щодня.

Подібно до того, як ваше повноцінне харчування починається за день до турніру, непогано випивати рекомендовані 6-8 склянок води на день принаймні за пару днів до дня вашого турніру. Це допомагає підготувати ваше тіло, переконавшись, що його запаси гідратації добре підтримуються, і що ви не стартуєте нижче базового рекомендованого рівня.

Чи справді спортивні напої необхідні для турнірів?

Існують певні суперечки щодо спортивних напоїв, але загалом, якщо людина тренується більше години і пристойно потіє, їй слід розглянути питання про вживання спортивного напою, щоб поповнити електроліти, які вони втрачають через потовиділення. Це особисті уподобання, але для мене єдиний раз, коли я п’ю спортивні напої, - це в дні турнірів. Я вважаю, що цілий день пити лише воду, здається, просто не ріже її.

Ви навіть можете отримати порошкоподібну форму і зберегти кілька додаткових порошкових паличок у мішку для обіду на випадок, якщо вам знадобиться прискорення електроліту. Вони займають менше місця і набагато легші, ніж тягання зайвих пляшок!

Чому важливим є поповнення електролітів?

Електроліти забезпечують деякі важливі функції для вашого організму, такі як регулювання рідин у організмі, підтримка артеріального тиску, підтримка функціонування м’язів, нервів та клітин, регулювання балансу енергії та рН. Поповнення електролітів під час фізичних вправ важливо, тому що якщо рівень електролітів стає занадто низьким, людина може відчувати судоми в м’язах, втома або нудота.

Очевидно, важко добре грати та отримувати задоволення, якщо ви відчуваєте втому та нудоту, а м’язи судомні!

Однак не всі спортивні напої створені однаково, тому обов’язково перевірте етикетки та переконайтеся, що не додано багато рафінованого цукру. Я також виявляю, що деякі марки легше засвоюються, ніж інші, тому, можливо, ви захочете спробувати пару різних марок.

Чи є енергетичні напої хорошим джерелом енергії під час турніру?

Навіть незважаючи на те, що спокусливо отримати цей надзвичайний поштовх цукру та кофеїну, від цього поштовху ви ВРУТИТЕ! Набагато краще намагатися підтримувати рівень енергії на більш стабільній швидкості завдяки повноцінному харчуванню, а не штучно перекачувати його цукром та кофеїном. Тому в дні турнірів рекомендується уникати енергетичних напоїв.

Заправка в кінці дня

Після довгого дня гри у волейбол ви спалите тонну калорій, а ваші м’язи, швидше за все, втомляться - навіть якщо ви це не відчуєте відразу! Ви хочете, щоб ви поповнили всі спалені калорії. І, незважаючи на те, що дуже спокусливо приєднатися до крил після гри, саме в цей час ви дійсно захочете зробити вибір здорової їжі. Замість крил спробуйте сендвіч з куркою на грилі або салат, посипаний куркою на грилі.

Запаси енергії вашого організму будуть низькими, тому подумайте про поповнення їх кількома хорошими калоріями, а не порожніми калоріями. Ви точно почуватиметеся набагато краще наступного дня - навіть якщо вас трохи болить.

Турнір з волейболу Список продуктів харчування

Ось кілька хороших варіантів закусок, які можна запакувати у свою обідню сумку на день турніру. Щодо фруктів та овочів, обов’язково попередньо помийте (і наріжте їх, якщо потрібно), тому зручніше просто захопити їх перекусити протягом дня.

Банани
Груші
Морквяні та селерові палички з хумусом
Огірки
Авокадо
Яблука з арахісовим маслом
Скибочки апельсина
Салат з кіноа (див. Рецепт нижче)
Горіхи: мигдаль, кеш'ю або волоські горіхи
Суміш стежок
Кокосова стружка
Сендвіч з куркою, індичкою або тунцем на булочці з цільної пшениці
Рисові сухарі
Білковий батончик
Макаронний салат
Яйця, зварені круто
Бублик з арахісовим маслом
Смузі для харчування (див. Рецепт нижче)
Спортивний напій
Багаторазова пляшка з водою

Упакуйте сумку-холодильник

Навіть якщо у вас немає швидкопсувних продуктів, ви можете додати мішок із льодом до сумки-холодильника, щоб ваші закуски були свіжими, а напої - прохолодними. Не забудьте взяти з собою необхідний посуд, а також серветки. Наявність пачки вологих рушників теж є хорошою ідеєю, тому ви можете швидко і зручно витирати руки.

Якщо у вас є швидкопсувні речі, обов’язково упакуйте їх на дно сумки-холодильника, щоб вони довше залишалися холодними. Покладіть м’які фрукти та овочі (наприклад, банани та авокадо) в окрему пластикову ємність, щоб вони не розбивались і не отримували синців.

Шукайте легку сумку-кулер. Ви будете носити його з собою у тренажерному залі цілий день разом із вашим волейбольним спорядженням, тож вам захочеться чогось легкого та легкого в перенесенні. Мені подобається сумка-охолоджувач з м’якою оболонкою з окремими кишенями для додаткових предметів, наприклад, серветки, серветки для рук та посуд.

Нижче наведено кілька рецептів для випробування, які включають велику різноманітність продуктів. Зрештою, те, що ви упаковуєте у свою обідню сумку, полягає в особистому виборі та зручності. Але, якщо ви трохи плануєте свою їжу наперед, ви менше будете піддаватися стресу, а насолоджуватись денним ще більше!

Ігровий день Салат з кіноа

Інгредієнти:

1 склянка вареної лободи
Жменя нарізаного кубиками огірка
Жменя помідорів черрі, зменшена вдвічі
Pepper червоний перець, нарізаний кубиками
1 стиглий авокадо, нарізаний кубиками
Куряча курятина або чорна квасоля, промита
2 ст. Ложки сиру Фета

З’єднайте всі інгредієнти в безпечному для подорожей посуді з кришкою.

Одягання:

2 ст ложки оливкової олії
2 ст. Ложки соку лайма
Сіль і перець

Збийте інгредієнти для заправки. Вилийте салат з кіноа і перемішайте.

Потужний коктейль

Жменя шпинату
1 банан
½ чашка чорниці
1 ст ложка меду
2 ст. Л. Горіхового масла (арахісове або мигдальне)
2 ст. Л. Олії насіння льону
Мигдалеве молоко
Кубики льоду

Додайте інгредієнти до блендера в порядку, вказаному в списку, і змішуйте до однорідності.

Коментарі

Шановний сер/мафаме
Що ви бачите щодо їжі фініків під час матчу (волейбол) ?
Велике спасибі
Саїд

Фініки зазвичай вважаються здоровою їжею, тому хорошим варіантом загалом. Але я ніколи не вживаю занадто багато фруктів під час волейбольного матчу, оскільки більшість фруктів, як правило, мають більший вміст цукру, який я намагаюся збалансувати з деякими вищими варіантами білка.

Залишити коментар Скасувати відповідь

Про мене

Мене звуть Ірена, і я займаюсь волейболом більше 25 років. Від початкової школи до університетського коледжу, і ось вже 15 років я займаюсь рекреацією, я протягом багатьох років грав у приміщенні, в жіночому, коуд, пляжному волейболі та на безлічі турнірів.

За роки гри я набрав багато підказок та знань, і мені подобається ділитися тим, що я знаю, щоб і інші могли насолоджуватися грою!