Найкращі вправи для рук

Хочете бафф-зброї, як у Мішель Обами? Фахівці підбирають вправи, які найкраще підсилюють і тонізують руки.

Чи добре підтягнуті руки є останньою частиною тіла, яку потрібно мати? Стрункі руки першої леді Мішель Обами викликали фурор у лютому після того, як вона продемонструвала їх у сукнях без рукавів на своєму офіційному портреті Білого дому та під час першого звернення свого чоловіка до Конгресу.

Згідно з повідомленнями новин, Мішель Обама залишається у формі, виконуючи три 90-хвилинних тренування щотижня, іноді потрапляючи в спортзал о 4:30 ранку, щоб переконатися, що вона не пропустить тренування.

Якщо ви готові отримати власний бафф на руках, щоб оголитися, які найкращі вправи для зміцнення та тонізування рук? WebMD попросив експертів з фітнесу поділитися деякими їх порадами щодо побудови сильніших, підтягнутих м’язів рук.

Переваги сили верхньої частини тіла

Вправи для тонізування та зміцнення рук важливі протягом усього життя, каже Ден Агресті, фізіолог фізичних вправ та власник ProActive Health and Fitness у Денвері. А переваги значно вищі, ніж гарний вигляд у безрукавці.

Життя набагато краще, коли ти сильний, - каже Агресті. - Цікаво знати, що я можу робити практично будь-яке завдання ».

Наявність сили верхньої частини тіла також допомагає нам боротися з фізичними підводними каменями нашої культури.

"Ми живемо в такому невимушеному стані, - каже Лорі Інкледон, атлетичний тренер і автор Силові тренування для жінок.

Будучи сгорбленим за комп’ютером, перед телевізором та за кермами наших автомобілів, це загрожує даром, говорить вона. Плечовий пояс стає розтягнутим, м’язи грудної клітки стягуються, і ми налаштовуємось на зменшення обсягу рухів та потенційні травми.

"Ми більше ніколи не зможемо дотягнутися до чашки на найвищій полиці", якщо ми не врівноважимо свої м'язи за допомогою вправ, говорить Інкледон з Чендлера, штат Арізона.

Поради щодо тонізування рук: рецепт для всього тіла

Як ми всі знаємо на даний момент, ви не можете помітно зменшити площу. Тож нам потрібно подумати про загальну картину. "Акцент повинен бути на всьому тілі - і на кардіо, і на дієті", - говорить Марк Наттінг, директор з фітнесу в Saco Sport & Fitness в Сако, штат Мен.

Дієта та харчування - це величезна частина рівняння, говорить Агресті. Якщо ви працюєте зі зброєю і не бачите результатів, подивіться на всю програму: "Під цим жиром знаходиться найкрасивіший набір зброї, який ви коли-небудь бачили", - каже він.

Продовження

Наттінг, Агресті та Інкледон використовують для своїх клієнтів вправи з кількома м’язами та суглобами, тому вони одночасно працюють більше м’язів, збільшуючи тим самим спалювання калорій.

"Нам потрібно тренувати тіло так, як воно було створено для роботи", - говорить Агресті. В іншому випадку, "не так багато кросоверу в реальному світі".

Вам потрібно застосувати якийсь опір, щоб реально зміцнити верхню частину тіла і привести руки в тонус, будь то ваги, стрічки, машини, троси, продуктові сумки або вага вашої власної тіла.

Також потрібно бути готовим трохи підштовхнути себе, говорить Агресті.

"Якщо ви хочете тонізувати і формувати руки, вам доведеться використовувати більшу вагу", - говорить Агресті. "Я не думаю, що жінки, як правило, підштовхуються до себе з достатньою вагою і до рівня зусиль і необхідної втоми".

Вся справа в мотивації, говорить Агресті. "Чи могли б ви зробити більше? За 100 000 доларів ви могли б подвоїти кількість повторень?" Якщо ваша відповідь: "Ви ставите", - каже він, - ви обманюєте себе.

Наповнення?

Жінки іноді запитують, чи не призведуть тренування до занадто великих розмірів. Якщо ви спочатку почуваєтесь трохи більшими, можливо, це не ваша фантазія.

"Коли ви вперше починаєте піднімати, у цю зону надходить великий приплив вуглеводів і води", оскільки ваше тіло намагається захиститися від чогось, до чого не звикло, говорить Інкледон. "Це річ для початківців. Спочатку у вас буде трохи більше громіздких відчуттів, але через місяць організм регулює".

Ще однією причиною, через яку ви можете виглядати громіздкішою, є те, що ви нарощуєте м’язи під шаром жиру. Після того, як жир відійде, громіздкість поступається місцем м'язовій мускулатурі внизу.

І вам не доведеться бігти до смерті, щоб скинути цей шар шару, каже Інкледон.

"Це міф, що єдиний спосіб вплинути на склад тіла - це серцево-судинні вправи", - каже вона. У певному сенсі "все, що ти робиш, що є фізичними вправами, є серцево-судинною, тому що ти повинен працювати на серці і легенях, щоб підняти вагу".

Якщо вас хрустить час (а хто ні?), Працюйте розумно: виконуйте вправи, в яких використовується відразу багато частин тіла, мінімізуйте періоди відпочинку та працюйте до втоми.

Продовження

4 багатозадачні вправи на руки

Спробуйте ці чотири багатосуглобові вправи з м’язами від Agresti, Nutting та Incledon, щоб розвинути красиво підтягнуті руки та силу верхньої частини тіла.

1. Віджимання/віджимання трицепса

Підготуйтеся: Почніть з рук і колін, розведіть пальці, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами. Витягніть одну ногу назад, щоб відпочити на пальцях, потім іншу, утворюючи пряму лінію від п’ят до плечей. Тримайте м’язи сідниць і м’язів живота, ребра зв’язані разом, а плечі ковзають по спині. Переконайтеся, що шия знаходиться на одній лінії з хребтом (не вішайте голову і не випинайте підборіддя).
Виконання: Згинаючи лікті, повільно опускайте корпус якомога далі вниз, зберігаючи належну форму. Потім, випрямивши (але не зафіксувавши) руки, поверніться у вихідне положення. Повторіть до втоми (прагніть 12-15 повторень).
Для виклику: виконайте віджимання, лікті спрямовані назад і близько до боків, щоб підкреслити трицепс.
Працюючі м’язи: грудні відділи (грудна клітка), дельтоподібні (плечі), трицепси.

2. Підтягування зворотної дошки

Підготуйтеся: Використовуючи в тренажерному залі такий апарат, як тренажер Сміта, встановіть планку приблизно посередині і поставте під неї. Взявшись за долоню вгору, візьміться за планку, вирівнявши плечі із зап’ястями. Потім вийміть ноги подалі від себе, поки ваше тіло не опиниться в зворотному напрямку, висячи прямолінійно, п’ятами на підлозі.
Виконання: Згинаючи лікті, повільно підніміть тіло до планки, а випрямивши лікті, опустіть спину вниз. Повторіть до втоми (прагніть 12-15 повторень).
Для виклику: чим нижчий кут вашого тіла, тим жорсткіша вправа. Новачкам слід працювати під більш високим кутом від землі.
Працюючі м’язи: Latissimus dorsi (спина), дельтоподібні, біцепси.

3. Комбінація для біцепсового загортання/плечового преса

Підготуйтеся: тримаючи пару вільних ваг або стоячи на тренувальній стрічці, тримаючи її долонями догори, станьте високими, розставивши ноги на ширині стегон, напружені в животі.
Виконання: Підніміть тягарі або стрічку до плечей (згинаючи лікті), поверніть долоні обличчям і продовжуйте штовхати тягар або стрічку над головою плавними, безперервними рухами. Потім оберніть рух назад, опустіть вагу до плечей із витягнутими долонями, потім поверніть їх до повного витягнення ліктів, приводячи руки у вихідне положення.
Для виклику: швидше за все, ви можете використовувати більшу вагу, роблячи цей комбінований хід, тому спробуйте. Намагайтеся не відпочивати між кожним повторенням. Повторіть до втоми (прагніть 12-15 повторень).
Працюючі м’язи: біцепси, дельтоподібні, трицепси.

4. Трицепсові спади

Підготуйтеся: Сидячи руками на краю міцної лавки, пальці спрямовані до вас, повільно вийміть ноги перед собою і зніміть низ з лави.
Виконуйте: Повільно опустіть і підніміть вагу тіла, обов’язково повністю витягнувши руку і зберігаючи ідеальну поставу протягом усього періоду (не закатуйте плечі). Незалежно від того, коліна зігнуті на 90 градусів (легше), а ноги - прямо (твердіше), обов’язково опустіться прямо вниз (зберігаючи 1-дюймовий зазор між спиною та лавою протягом усього діапазону рухів), а не в маховим рухом у напрямку до ваших ніг. Повторіть до втоми (прагніть 12-15 повторень).
Виклик: Спробуйте це з одним каблуком, складеним на інший.
Працюючі м’язи: трицепс, дельтоподібні м’язи.

Джерела

Дан Агресті MS, ACS, фізіолог фізичних вправ; фітнес-тренер; власник, ProActive Health and Fitness, Денвер.

Лорі Інкледон, CSCS, CPT, ATC, фітнес-тренер; асистент фізичної терапії; автор, Силові тренування для жінок.

Марк Наттінг, CSCS, CPT, фітнес-директор, Saco Sport & Fitness, Saco, Мен; північно-східний регіональний директор, Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування.

Функція WebMD: "Обами: перша пара фітнесу".