Найкращі джерела веганського білка

Відкрийте для себе найкращі рослинні джерела білка, щоб збільшити споживання як веган, включаючи бобові, тофу, кіноа, горіхи та насіння, зернові та овочі.

Навіщо нам білок?

Білок є важливою частиною нашого харчування, складаючи близько 17% ваги тіла, і він є головним компонентом наших м'язів, шкіри, внутрішніх органів, особливо серця та мозку, а також наших очей, волосся та нігтів. Нашій імунній системі також потрібен білок, який допомагає виробляти антитіла, необхідні для боротьби з інфекціями, а білок також відіграє роль у регуляції цукру в крові, метаболізмі жирів та енергетичній функції.

Білкова їжа насправді розпадається на 22 природні амінокислоти, які відомі як будівельний матеріал білка. З них дев’ять відомі як незамінні амінокислоти, що означає, що ми повинні отримувати їх з їжею, оскільки організм не може їх виготовити сам. Білок також є хорошим джерелом ряду вітамінів і мінералів, таких як цинк і вітаміни групи В. Як веган, важливо, щоб усі ці амінокислоти були включені в раціон, щоб забезпечити оптимальне харчування.

Ключем до отримання потрібної кількості білка та всіх необхідних амінокислот є поєднання різних зерен з різними овочами та бобовими, такими як квасоля та рис, або тофу з брокколі. Різноманітність є ключовим фактором, коли мова йде про те, щоб бути веганом, а не використовувати замінники, такі як веганський сир, щоб заповнити будь-який дефіцит, оскільки вони технічно перероблена їжа і не приносять користі для здоров’я.

Скільки білка слід їсти?

Референтне споживання поживних речовин (RNI) для середньої дорослої людини встановлюється на рівні 0,75 г білка на кг ваги на добу. Отже, дорослій людині вагою 60 кг потрібно 60 х 0,75 г на добу, що становить 45 г. Людині, що важить 74 кг, знадобиться 74 х 0,75 г на день, що становить 55 г.

Чи можете ви їсти занадто багато білка?

Існує кілька доказів того, що вживання занадто великої кількості білка може бути для вас шкідливим, але це, як правило, пов’язано з дієтами з високим вмістом тваринних білків, таких як молочні продукти та червоне або оброблене м’ясо. Колись вважалося, що тривалий прийом великої кількості білка сприяв втраті кісткової маси та пошкодженню нирок. Однак дослідження в даний час свідчать про те, що у здорових людей в іншому випадку є мало доказів цього ефекту. Дієта з високим вмістом білка, як видається, є проблемою для тих, хто має вже наявний стан або дисфункцію нирок, але в іншому випадку здорових людей, включаючи людей похилого віку, більш високий рівень споживання білка може насправді бути корисним, допомагаючи запобігти втраті м’язів.

Було проведено мало досліджень щодо будь-яких ризиків, пов’язаних з вегетаріанським харчуванням з високим вмістом білка, хоча завжди важливо переконатися, що існує різноманітність і що приділяється увага потребам вітамінів і мінералів, особливо під час вагітності.

Чи можете ви отримати достатню кількість білка, як спортсмен-веган?

Бути веганом може мати проблеми для спортсменів та тих, хто займається спортом, оскільки важливо забезпечити достатню кількість енергії та білків, омега-3 жирних кислот, а також деяких основних поживних речовин, таких як вітамін В12, цинк та залізо, а також калорії споживання.

Нещодавнє дослідження, проведене журналом "Міжнародне товариство спортивного харчування", показало, що веганські дієти можуть бути складнішими в підтримці і що можуть виникнути деякі проблеми з травленням та засвоєнням основних поживних речовин, але при дбайливому управлінні та певних добавок веганська дієта ' може задовольнити потреби більшості спортсменів задовільно '.

Веганська їжа з високим вмістом білка

Рослинна їжа може бути чудовим джерелом білка і справжньою користю для зменшення білків тваринного походження в раціоні, незалежно від того, чи є ви всеїдним, вегетаріанцем чи веганом.

Зверніть увагу - усі ваги в грамах, наведені нижче, стосуються їстівної, вареної їжі.

1. Кіноа

Кіноа це насіння, і ви можете знайти білі, червоні, чорні або змішані сорти. 100 г кіноа (варена вага) забезпечать майже 4 г білка, але він також відомий як повноцінний білок, що означає, що він містить усі 22 амінокислоти, що робить його чудовою альтернативою вуглеводам, таким як рис і кускус.

2. Імпульси

Бобові насправді є їстівним насінням, яке росте в стручку, і тому воно включає всі боби, горох та сочевицю. Вони роблять чудове нежирне і доступне за ціною джерело рослинного білка і забезпечують безліч різноманітності. Різні імпульси включають:

Сочевиця включаючи пуй, зелений та червоний: приблизно 8-9 г білка на 100 г
Нут, включаючи хумус: 7 г білка на 100 г
Садовий горох - близько 7 г на 100 г
Квасоля, включаючи чорнооку, пінто, вершкове масло, каннелліні, сою, едамаме та нирки: між 7-10 г білка на 100 г
Печені боби дійсно вважається хорошим джерелом білка, але слідкуйте за вмістом солі: 5 г на 100 г.

Тофу, або квасолевий сир, отримують із сої, а лише 100 г тофу забезпечує 8 г білка. Тофу дуже універсальний, оскільки його можна готувати різними способами, включаючи випікання та смаження, а також змішуючи його в супи, щоб зробити їх більш кремовими та з більшим вмістом білка.

3. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння знову дуже універсальні і можуть використовуватися під час їжі або як закуска для забезпечення достатньої кількості білка та енергії, що зберігається протягом дня. Серед найкращих білків горіхів і насіння:

Насіння конопель - 5г на столену столову ложку
Мелене лляне насіння - 3 г на стопчену ложку
Мигдаль - 3 г білка на кожні шість мигдалів
Волоські горіхи - приблизно 3 г білка на кожні три цілі волоські горіхи
Гарбузове насіння - 4г на столову ложку
Фісташки - трохи більше 1 г білка понад 10 фісташок
Горіхи кеш'ю - 3 г на 10 горіхів кеш'ю
Бразильські горіхи - 4 г на шість бразильських горіхів

Зверніть увагу на арахісове масло та горіхове масло також як на інше зручне джерело білка, але прочитайте етикетку, щоб переконатися, що вони складають 100% горіхи та не містять олії, солі та цукру. Одна столова ложка гладкого арахісового масла забезпечує трохи більше 3 г білка.

Докладніше про користь мигдалю, волоських горіхів та гарбузового насіння для здоров’я.

4. Насіння чіа

Всього одна столова ложка насіння Чіа забезпечить майже 2 г білка, і їх можна використовувати у сніданках, посипаючи салатами та супами, або як здоровий, багатий білками десерт. Вони також чудово замінюють яйце у веганській кулінарії, оскільки вони гідрофільні, а отже, розмочуватимуться у воді протягом приблизно двадцяти хвилин.

5. Гречка

Гречка насправді є насінням з високим вмістом білка та клітковини, а 100 г забезпечує близько 5 г білка, і воно також не містить глютену. Гречка стає все більш популярною і її можна знайти у вигляді пластівців, круп, макаронних виробів і борошна, що робить її чудовим доповненням до веганської дієти.

6. Овес

Поки що овес є складним вуглеводом, забезпечуючи повільне вивільнення енергії, вони також є прекрасним джерелом упаковки білка 10 г на 100 г.

Коричневий і дикий рис

У той час як в першу чергу вуглевод, коричневий і дикий рис містять достатній рівень білка, приблизно 4 г на 100 г, і вони також є чудовим джерелом клітковини.

7. Інші зерна

Деякі трохи менш відомі зерна також можна використовувати для підсилення білка:

Пишеться - понад 5 г білка на 100 г
Тефф - понад 4 г білка на 100 г
Амарант - понад 4 г білка на 100 г
Сорго - понад 8 г білка на 100 г

8. Овочі

Овочі також пропонують дивовижну кількість білка, включаючи:

Спаржа - майже 2 г білка на шість списів
Авокадо - понад 1 г на ½ авокадо
Брокколі - майже 3 г на 80 г брокколі
брюсельська капуста - близько 2 г на 80 г брюссельської капусти
Цвітна капуста - 1,5 г на порцію 80 г
Топінамбур - понад 1 г білка на 80 г
Кале - майже 2 г на порцію 80 г
Шпинат - 2 г на порцію 80 г
Солодка кукурудза - понад 2 г на кожні три столові ложки

Дізнайтеся більше про користь спаржі, авокадо, брокколі та шпинату для здоров’я.

Вам сподобалось це? Читати далі…

Ця стаття востаннє оновлена 5 грудня 2018 року Керрі Торренс.

Керрі Торренс - кваліфікований дієтолог (MBANT), має диплом аспіранта з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.