Найкращі тренування, якщо ви просто хочете підкреслити

Не всі тренування створені однаково - особливо, коли йдеться про спалювання калорій, нарощування м’язів та схуднення. Але іноді ми не прагнемо до великих змін, коли справа стосується нашого тіла. Натомість ми просто хочемо підняти тонус і додати якесь визначення у вигляді м’язів. Якщо це ваша A-гра під час переходу з зими на літо, додайте ці 12 схвалених експертами тренувань у верхній частині списку справ.

1. Тренування з обтяженням

Підняття тягарів може допомогти вам отримати тонус. | iStock.com/LunaMarina

Підняття важкої ваги може бути не вашим улюбленим способом підготуватися, але це швидкий спосіб досягти підтягнутої статури. "Тренування з обтяженням спричиняє мініатюрні мікросльози на м’язових волокнах, які допомагають тонізувати ваше тіло, нарощуючи м’язову масу", - сказав Кріс Райан, C.S.C.S., C.P.T. та експерт з фітнесу в інтерв’ю The Cheat Sheet. "Ключ до досягнення цього підтягнутого, подовженого вигляду полягає в підтримці ваг легшими, а повторень вищими".

2. Шприцювання

Спринт робить для м’язів більше, ніж ви думаєте. | iStock.com

Звичайно, біг підтюпцем або біг на відстань більше пов’язаний із традиційним кардіотренуванням, але спринт набуває абсолютно нового рівня в біговій області. "Тіло спринтера, на відміну від тіла бігуна, піддається сильному стресу під час коротких спалахів, що спричинює тонус м'язів і вбивчу статуру", - пояснює Райан. Найкраща частина? Для досягнення чудових результатів не обов’язково бути Усейном Болтом. «Тренування стосується власних зусиль кожного, тому якщо ви зможете спринтувати майже 90% максимального зусилля на 8-10 раундів довжиною 100-200 метрів, з хвилиною чи двома відпочинком, ви будете добре на своєму спосіб підбадьоритися, як ніколи раніше », - говорить він.

3. Скакалка

Стрибки через мотузку - один з найкращих способів підняти тонус. | iStock.com

Це може здатися простим і легким, але стрибки через мотузку - це один з найкращих засобів підтягування та спалювання серйозних калорій. "Вже через кілька хвилин стрибків через скакалку ви почнете помічати, як частота серцевих скорочень та печіння збільшуються у ваших плечах, ногах та спині", - сказала Брук Тейлор, фітнес-інструктор та творець програми TF Ignite та Taylored Fitness NY LTD під час інтерв'ю. з шпаргалкою. Для людей на ходу стрибки через скакалку - відмінна вправа для подорожей, оскільки це просте обладнання, яке можна взяти з собою в будь-яке місце.

4. Тренувальна підготовка до опору

Тренування групи опору - ще один чудовий спосіб попрацювати над тонізуванням. | iStock.com

"Гумки - це чудовий спосіб привести ваше тіло в тонус, тому що вони самі по собі надають змінний опір", - пояснює Райан. "Наприклад, 10-фунт-гантель - це завжди 10-фунт-гантель, але смуги можуть збільшувати або зменшувати опір з кожним дюймом потягування або натискання на саму смугу". Цей мінливий опір створює постійне збільшення та зменшення напруги, що утримує м’язи задіяними з різною інтенсивністю протягом одного і того ж руху - вірна ставка на красиве підтягнуте тіло.

5. Бойові мистецтва

Заняття карате допомагає нарощувати м’язи. | iStock.com/Garsya

Ці давні форми фітнесу, особливо інтенсивні різновиди, такі як карате, пропонують спосіб нарощування м’язів за допомогою спортивних рухів, що виконуються з високою інтенсивністю. Ось чому, якщо ви коли-небудь бачили поєдинок карате професійного калібру, учасники, як правило, дуже скульптурні. Це пов’язано з тим, що вони використовують майже всі м’язи свого тіла для виконання цих швидких рухів.

6. Плавання

Плавальні кола - це цікавий спосіб підтягнутися в будь-яку пору року. | iStock.com

Лише подивившись на тіло будь-якого конкурентного плавця, ви побачите неймовірно тонізуючі переваги, які може надати цей спорт. "Вода діє як природна сила опору для руху в космосі, що дає одночасно силові тренування та кардіотренування", - пояснює Райан. "Ви також спалюєте більше калорій під час плавання просто завдяки тому, що температура води значно нижча за середню для вашого тіла". Іншими словами, ваше тіло природно спалює більше калорій, щоб залишатися теплим, ніж якщо б ви робили таку саму інтенсивність на суші.

7. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Тренування HIIT надають м’язам більшої чіткості. | iStock.com/gzorgz

Також відомий як HIIT, інтервальне тренування з високою інтенсивністю - це термін, який описує будь-яке тренування, яке чергується між інтенсивними спалахами фізичної активності та періодами «відпочинку» низької інтенсивності. Подумайте про заняття в таборах для тренувань або про тренування в стилі CrossFit, де ви можете ніколи не перестати повністю рухатися протягом усього періоду тренувань, але коливатиметесь між рівнями інтенсивності. "Найкраща частина тренувань HIIT - це постійні відмінності в навантаженні м'язів під напругою з невеликим відпочинком, щоб забезпечити загальне тонізування тіла", - пояснює Райан.

8. Гімнастика

Гімнастика збільшує силу, фізичну форму та гнучкість. | iStock

Ці вправи на вагу тіла складаються з різноманітних рухів, призначених для підвищення сили, фізичної форми та гнучкості. Деякі приклади таких рухів включають підтягування або відштовхування себе вгору, згинання, стрибки або розмахування, і все це, використовуючи для опору лише власну вагу тіла. "Гімнастика може надати переваги тонізації та кондиціонування, на додаток до поліпшення рівноваги, спритності та координації, змінюючи інтенсивність, повторення, кути нахилу та використовуючи (або не використовуючи) гравітацію на свою користь", - пояснює Райан. Після освоєння основних гіпотетичних рухів, таких як віджимання, присідання та підтягування, тонус м’язів значно посилиться.

9. Пілатес

Пілатес може допомогти зміцнити ваше серце. | iStock.com

Пілатес - це тренування з низькою інтенсивністю, яке фокусується на розстрілі всіх внутрішніх м’язів уздовж ядра та хребта. "Краще тонізувати, тому що ви дійсно концентруєтесь на певних рухах для цільових областей вашого тіла, таких як руки, ноги, стегна, сідниці та черевна порожнина", - сказала Крістін Макгі, викладач йоги знаменитостей та пілатесу в Нью-Йорку. інтерв’ю The Cheat Sheet. "Але це також чудово для полегшення болю в спині, враховуючи, наскільки це легко суглобах, особливо у порівнянні з вправами на біг або стрибки".

10. Барре

Барре - це більш інтенсивне тренування, ніж думають деякі люди. | iStock.com/JackF

Швидкий огляд здалеку уроку без голови, і ви можете подумати, що це досить легке тренування, але це далеко не правда. Насправді Барре дуже інтенсивний, хоча і має незначний вплив. "Незважаючи на те, що баре є легким для суглобів, воно націлене на всі глибокі м'язи хребта, стегон, ніг, сідниць та рук", - пояснює Тейлор. "Отже, залежно від репертуару та прогресії або дизайну класу, у баре можуть бути періодичні інтервали, що впливають на ваш пульс у різних зонах", - пояснює Тейлор. Додаючи імпульси, повторення малих схем рухів, стрижень іноді може бути навіть більш інтенсивним, ніж основна послідовність випадів.

11. Кардіо танець

Якщо ви хочете розважитися, поки тонус, спробуйте кардіо-танці. | iStock.com/FatCamera

Танці кардіо проводяться в найрізноманітніших класах, але одна спільна риса - це тонізування серйозних м’язів під час веселощів. "Танці кардіо можуть підтримувати пульс значно вище 100 ударів на хвилину для цілого класу", - говорить Райан. "Але найкраще в усьому полягає в тому, що, хоча ви просто продовжуєте битись і стежите за хореографією, ви спалюєте серйозні жири та інтенсивно тонізуєте".

Танець кардіо також має переваги для розуму. Протягом 45 або 60 хвилин часу, який ви бачите в такт, ви можете розслабитися, отримати високий рівень ендорфінів і забути все про школу, роботу чи рахунки, які потрібно платити, і просто розпустити.

12. Йога

Заняття йогою можуть створити серйозну силу рук. | Піксабай

Йога - одна з найуніверсальніших вправ, адже вона дійсно, ну, для всіх і всіх. "Йога пропонує численні переваги, включаючи зміцнення тіла за рахунок використання власної ваги та встановлення рівноваги, рухливості та, звичайно, розуму", - говорить Райан.

Є безліч різних практик йоги на вибір: хатха для початківців, кундаліні для тих, хто шукає духовного, але швидкого досвіду, аштанга для більш просунутих та атлетичних людей, а також гаряча йога або Бікрам для пітної, напруженої досвід. Потік йоги може сильно варіюватися в межах кожної практики, а також залежно від викладача, але одне можна сказати точно: Ви станете підтягнутим і відкриєте свій розум і тіло як ніколи раніше.

[Примітка редактора: Ця історія була опублікована 21 березня 2017 року]