Найкращі поради спортсменам на рослинній основі

Тепер, коли ви надихнулись Forks Over Knives і прийняли повноцінне харчування на рослинній основі як основу для здоров’я, можливо, ви готові переслідувати значущі фітнес-цілі, але не знаєте, з чого почати. Або, можливо, ви давно тренуєтесь і переживаєте, що ваша нова дієта вплине на ваші результати. Як двадцятирічний спортсмен на рослинній основі, я розібрав усі проблеми, характерні для спортсменів-веганів, і порадив тисячам людей успішно включити фізичну активність у свій веганський спосіб життя. Ось кілька моїх головних порад:

1. Вивчіть найпоширеніший міф про харчування

Поширене запитання, яке виникає серед багатьох людей, нових для рослинної дієти, - "що я їжу?" Чого слід уникати на рослинній основі, цілком зрозуміло: усі продукти тваринного походження. Якщо ми хочемо, щоб рослинна дієта була здоровою, ми робимо все на крок далі, також виключаючи оброблену їжу, включаючи олії та рафіновані вуглеводи. Але знання лише того, чого не можна їсти, змушує багатьох замислюватися, як правильно харчуватися, особливо білком.

Освойте кулінарію на рослинній основі виделками

КУРС ПОЧИНАЄТЬСЯ 5 СІЧНЯ

Потреба людини в білках настільки низька (5-10 відсотків від загального споживання калорій), що поки ви споживаєте достатню кількість калорій для підтримки ваги, практично неможливо мати дефіцит білка. Крім того, якщо ви не їсте нічого, крім різноманітних цілих природних рослин, ви отримаєте достатньо кожної необхідної амінокислоти, незалежно від того, яку їжу ви вибрали (повний міф про білок вже давно розвінчаний). Ви відчували б дефіцит калорій до дефіциту білка, і обох практично не існує в суспільствах першого світу.

2. Дізнайтеся, яка їжа найкраще підживлює вашу фізичну форму

Капусту ніхто не підживлює, тому не обманюйте себе, думаючи, що ви отримаєте достатньо енергії для занять спортом із листової зелені та інших некрахмалистих овочів (що в середньому становить близько 100 і 150 калорій за фунт, відповідно). Що стосується довготривалого палива, спортсменам-веганам та не атлетам потрібно зосереджувати свій раціон навколо більш калорійно щільної цільнорослинної їжі, що багата на складні вуглеводи, такі як картопля, квасоля, сочевиця, патисони, коричневий рис, овес, лобода та інші крохмалисті овочі, бобові та зернові (які варіюються від приблизно Від 350 до 600 калорій за фунт). Фрукти (в середньому близько 250 калорій за фунт) також є чудовим джерелом палива. Це особливо актуально безпосередньо перед вправами, оскільки вони швидко засвоюються і не будуть сильно важити в животі під час серцево-судинних вправ. Коли ви вживаєте велику кількість цільної, необробленої рослинної їжі, ви отримуєте не тільки паливо, але й повний спектр макроелементів (білків, жирів, вуглеводів, води та клітковини) та мікроелементів (вітаміни, мінерали, ферменти, антиоксиданти, та інші важливі фітохімікати).

Оскільки більшість цілісних рослинних продуктів містять 600 або менше калорій на фунт (за винятком горіхів та насіння, які варіюються від Від 2500 до 3000 калорій за фунт, в середньому), ви можете їсти багато їжі, відчуваючи безліч ароматів і текстур, і обсяг наповнить вас, перш ніж передозувати калоріями. Переїдання легко зробити, споживаючи рафіновану та оброблену їжу. Споживаючи продукти з високим вмістом поживних речовин і низькою щільністю калорій, ви можете підтримувати вироблення енергії та відновлення м’язів без надмірного набору жиру, уникаючи при цьому процесу енергетичного засвоєння травлення рафінованих продуктів.

3. Їжте багато дрібних страв на день

Коли мова заходить про те, що їсти, знайте, що ваші можливості безмежні, з великою кількістю сортів фруктів, овочів, бобових, зернових, горіхів та насіння. Оскільки цільна рослинна їжа має меншу щільність калорій (див. №2), ви можете виявити, що вам потрібно їсти більше обсягу, ніж раніше. Просто виберіть їжу, яка вам найбільше подобається, і їжте 5 або 6 невеликих прийомів їжі протягом дня, поки ви не будете комфортно ситими. Таким чином, вам буде легше не переїдати або переїдати. У вас буде достатньо пального для тренування в будь-який час, а не виявляти себе занадто голодним, занадто ситим або надто втомленим для фізичних вправ, як це зазвичай трапляється, коли ми щодня їмо ще три сильні страви. Дві найбільші перешкоди, які заважають людям регулярно займатися, - це нестача часу та енергії. Тепер ви можете спокійно поставити енергетичну проблему і попрацювати над управлінням часом, щоб регулярні фізичні вправи були частиною вашої рутини.

Якщо ви не втрачаєте або не набираєте вагу, як хотіли б, тоді непогано скласти загальне уявлення про те, скільки калорій потрібно їсти за день. Щоб визначити власні потреби у калоріях, просто скористайтеся онлайн-калькулятором Гарріса-Бенедикта та введіть п’ять простих бітів даних. Це дозволить виявити дві цифри: (1) ваш розрахунковий показник BMR (базальний рівень метаболізму), середня кількість калорій, які ви спалили б, якщо ви спали цілий день, і (2) ваші щоденні потреби в калоріях, беручи до уваги рівень вашої активності.

4. Переїжджайте… і отримуйте задоволення!

Протягом багатьох років одна річ, яку я виявив глибоко правдивою, полягає в тому, що якщо це не весело, я навряд чи буду робити це регулярно. Це чітко стосується фітнесу. Якщо ваш поточний режим вправ не приємний, ви виявите, що свідомо чи несвідомо уникаєте вправ, знаходячи інші способи зайняти свій час, наприклад, зайві години на роботі чи відволікаючи себе на розваги чи хобі. Такий підхід не призведе до успіху у фітнесі. Щоб досягти успіху, вам потрібно буде знайти справжнє задоволення в будь-якій діяльності, яку ви оберете. Вправа - це не просто надягання спандексу та бурчання під час підняття тягарів. Заняття спортом - це піші прогулянки, плавання, біг підтюпцем, заняття командними видами спорту та все інше, що збільшує пульс, енергійно рухає тіло та робить навантаження на м’язи. Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається, і робіть це регулярно. Я пропоную займатися від 30 до 90 хвилин на день, три-п’ять днів на тиждень, що дозволяє принаймні пару вихідних для відновлення.

Нове дослідження: Веганська дієта з низьким вмістом жиру підсилює метаболізм і призводить до втрати ваги