Найкращі кардіотренування, які ви можете робити вдома

Ні сніг, ні дощ, ні спека, ні години пік у тренажерному залі не повинні утримати вас від занять кардіо на день.

Ви все ще можете отримати чудові кардіотренування вдома - просто одягніть одяг у тренажерний зал і натисніть «Грати». (Бум. Кардіо = готово.)

Вам не потрібна бігова доріжка. Вам не потрібен стаціонарний велосипед, гребний верстат чи еліптична машина. Насправді вам зовсім не потрібно володіти кардіотренажером або мати до нього доступ.

Маючи деякі ноу-хау, ви можете отримати ще кращі кардіотренування у своїй вітальні без обладнання, ніж ви можете, стукаючи бруківкою або крутячи колеса на прославленому конвеєрі.

Але перш ніж ми вникнемо в безглуздість безмашинних кардіотренувань вдома, важливо спочатку визначити, чого ви хочете досягти.

Це починається з розуміння різних видів кардіо вправ, які існують там, і того, який з них найкращий для вас та ваших цілей.

Хочете розпочати кардіотренування вдома прямо зараз? Перевірте, що доступно на Beachbody On Demand.

Все, що робить стійкий стрес на вашій серцево-легеневій системі, кваліфікується як кардіо, пояснює фізіолог фізичних вправ Фабіо Комана, NASM-CPT, CES та PES.

На практиці це в основному означає, що якщо ви робите щось, що підвищує пульс протягом тривалого періоду часу, ви робите кардіо.

Класичним прикладом є біг підтюпцем, але будь-який вид стійкої аеробної активності (наприклад, їзда на велосипеді, веслування, плавання).

Так само, як і інтенсивні, періодичні вправи, які чергуються між екстремальними навантаженнями та активним відпочинком, наприклад, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

І хоча ви можете відчути биття серця швидше після важкого набору тяги або завитків молотком, традиційна важка атлетика не вважається кардіотренінгом, оскільки пульс не залишається підвищеним.

Втрата ваги - це користь, яку найчастіше пов’язують із кардіотренуванням, але є безліч інших причин, щоб додати її до своєї щотижневої процедури.

"Регулярні вправи на серцево-судинній системі можуть також підвищити рівень енергії, підвищити витривалість, зміцнити ваше серце і легені, зменшити стрес і, якщо інтенсивність досить висока - подумати про спринт, кругові та інтервальні тренування - навіть наростити м'язи", - говорить Тревор Тієме, C.S.C.S. і старший менеджер Beachbody з питань фітнесу та харчування. "Але якщо ваша мета - втрата жиру, і ви вже в пристойній формі, найкращим варіантом буде інтенсивне кардіотренування".

Якщо ви коли-небудь робили HIIT, ви відчували глибоке спалення м’язів.

І ви відчуваєте, що опік пов’язаний з тим, що ваше тіло перейшло від повільнішого виробництва аеробної енергії на основі кисню до більш швидкого, незалежного від кисню (анаеробного) виробництва енергії, щоб задовольнити підвищену потребу ваших м’язів у паливі.

Коротше кажучи, ви подолали анаеробний поріг, і за це є ціна.

"Метаболічні відходи починають накопичуватися швидше, ніж ваше тіло може їх очистити", - говорить Тієме. "Як і раніше, ваші м'язи починають горіти, і ви все швидше рухаєтесь до виснаження".

На відміну від повільного та помірного стаціонарного кардіо, кардіо з високою інтенсивністю не є стійким.

Але ось чому це все-таки кращий варіант для втрати жиру: Тренування, які перевищують анаеробний поріг, спрямовують ваше тіло на так званий "кисневий борг".

Чим більший цей борг, тим довше ваш метаболізм залишається підвищеним після того, як ви потренуєтесь, намагаючись повернути його.

Відомий як "ефект згоряння" - або, більш технічно, надмірне споживання кисню після тренування (EPOC) - він може підтримувати ваш метаболізм гудінням на вищому рівні протягом більше 48 годин.

«Тож нехай вас не обдурює« зона спалювання жиру"На кардіотренажерах", - говорить Тієме. "Ви можете спалити більше калорій під час тривалого, стабільного кардіотренування, але загалом ви спалите більше калорій за допомогою коротшого, високоінтенсивного".

І переваги на цьому не зупиняються. "Дослідження показують, що HIIT може забезпечити багато з тих самих пристосувань до тренувань, що і триваліші стійкі тренування - включаючи збільшення аеробних можливостей [кількості кисню, яке ваше тіло може переробити під час тренування] - за значно менший час", - говорить Тієме. "Єдина підводка полягає в тому, що ви повинні бути в достатній фізичній формі, щоб робити фізичні вправи вище свого анаеробного порогу".

Словом, це не для початківців. Але коли ви створили міцну аеробну основу, високоінтенсивне кардіо може стати потужним інструментом для досягнення більшості цілей серцево-судинної системи та втрати жиру.

Існує кілька способів визначити свій анаеробний поріг і отримати ці переваги. Якщо у вас є пульсомір, це приблизно 80 відсотків від вашого максимального пульсу.

Якщо цього не зробити, ви можете скористатися шкалою коефіцієнта сприйняття навантажень (RPE) Борга, яка змінюється від 6 (без зусиль, як при перегляді телевізора) до 20 (максимальне зусилля, спринт, повний нахил на крутий пагорб). "Ви досягнете анаеробного порогу приблизно в 15 за такою шкалою", - говорить Тієме.

Або просто спробуйте тест на розмову: "Якщо вам важко говорити навіть короткими реченнями, ви, швидше за все, анаеробні", - говорить Тієме.

Поза цим науковим матеріалом, як ви отримуєте чудове кардіотренування вдома? "Вам не потрібно жодного обладнання", - каже Комана. "Ваше тіло - це [кардіо] машина".

Чим більше у вас у розпорядженні обладнання (гирі, стрічки опору тощо), тим більше можливостей для тренувань та тренувань, звичайно.

Але незалежно від того, наскільки великим (або малим) є ваш арсенал спорядження, чи ви підготовлені, чи віддаєте перевагу тренуванням на основі танців або HIIT, у списку нижче є програма для вас та ваших цілей.

Почніть трансляцію однієї з цих тренувань прямо зараз на Beachbody On Demand:

6 тижнів РОБОТИ

Рівень фізичної підготовки: Розширений

Тривалість програми: 6 тижнів

Найновіший супертренер Beachbody Амойла Сезар славиться тим, що виводить знаменитостей у шалено хорошій формі та тренує одні з найкращих у світі професійних видів спорту.

6 тижнів РОБОТИ - це невпинна функціональна підготовка - хвилина за хвилиною сирого, без цензури, безперервного суєти. І Амойла не візьме менше 100 відсотків.

Тренування жорстокі, тож не дивуйтеся, якщо Амойла та акторський склад використовують явні слова, поки вони потіють. Якщо це не ваш стиль, доступна чиста версія.

Ранкове плавлення 100

Рівень фізичної підготовки: Середній-просунутий

Тривалість програми: 14 тижнів

Morning Meltdown 100 - це найновіша програма тренувань від Beachbody Super Trainer та співавтора CORE DE FORCE Джеріко МакМеттьюз.

Щоранку вона проводить вас від 20 до 30-хвилинних тренувань, які можуть допомогти вам відновити ваш метаболізм, спалювати жир протягом усього дня та побудувати своє найкраще тіло з усіх, що працюють задля того, щоб допомогти вам прожити найкраще життя.

Всього є 100 унікальних тренувань, і так, кожна з них розроблена, щоб допомогти вам перетворити своє тіло.

Але що ще важливіше, ці 100 тренувань дають вам 100 можливостей попрацювати над собою - і отримати плоди тренувань вранці.

Одержимість на 80 днів

Рівень фізичної підготовки: Середній-просунутий

Тривалість програми: 13 тижнів

Super Trainer Autumn Calabrese допоможе вам створити міцне, худорляве тіло - включаючи твердіший зад і виліплені преси - за допомогою 80 різних унікальних тренувань.

Ви будете робити шість тренувань на тиждень, кожна з яких триватиме від 27 до 60 хвилин. Теми тренувань завжди залишаються незмінними (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core і Cardio Flow), але осінь змінює спосіб їх виконання щотижня, тому ви ніколи не робите одне і те ж тренування двічі.

Якщо ви не почуваєтесь готовими до 80DO, не біда: ви можете підготуватися за допомогою нашої п’ятиденної програми попередників A Little Obsessed із дещо простішими тренуваннями.

Рівень фізичної підготовки: Середній-просунутий

Тривалість програми: 8 тижнів

LIIFT4 із супертренером Джоелем Фріменом - це ефективне, безглузде тренування, яке поєднує в собі важку атлетику та високоінтенсивне інтервальне тренування, що спалює калорії (HIIT).

Ходи засновані на класичних техніках підйому, які дозволяють вам ізолювати, стабілізувати та зосередити кожне представництво на групі м’язів, в якій ви працюєте.

Кожне тренування закінчується швидкою базовою процедурою для нарощування тіла та опіку, що залишає вас подрібненими.

Немає хитромудрих рухів, немає надто складних процедур і немає можливості нудьгувати, тому що ви будете виконувати всі 32 тренування програми в режимі реального часу з Джоелем та акторським складом, ніколи не виконуючи одне і те ж тренування двічі.

Шон Т повернувся, і його остання програма перетворить ваше тіло і ваш розум всього за 20 хвилин на день.

Трансформація: 20 випалить жир, допоможе розгладити живіт і зробить вас сильнішими та стрункішими, 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

Ви будете працювати все - ноги, верхню частину тіла, сідничні м’язи та серцевину. Для того, щоб розум вийшов правильнішим та мотивований, Шон Т також створює щотижневі відеоролики для ваших днів відпочинку, щоб допомогти вам загострити фокус, візуалізувати цілі та підштовхнути вас до завершення.

Рівень фізичної підготовки: Середній-просунутий

Тривалість програми: 30 днів

Працюйте над своїм тілом без ваг у цій змішаній програмі бойових мистецтв, створеній Джоелем Фріменом та Джеріко МакМеттьюз.

Кожне тренування проходить трихвилинні раунди, які чергують поєднання поєдинків та кардіо-рухи, що перебивають легені, для набору сили, жиру факела, підвищення витривалості та збільшення сили всього за 27 до 47 хвилин на день.

Рівень фізичної підготовки: Середній

Тривалість програми: 10 тижнів

Якщо ви можете присвятити 25 хвилин на день фізичним вправам, ви отримаєте результати від цієї програми спалювання жиру, яка поєднує кардіо та силові тренування.

Під час першої половини Т25, або альфа-фази, Шон Т проведе вас через різні форми інтервальних тренувань, спрямованих на те, щоб допомогти вам побудувати фундамент сили, швидкості, сили та витривалості без обладнання.

Ви додасте ваги до рівняння у другій, або бета-фазі, яка включає складніші вправи, більш вибухові (плиометричні) рухи та більше тренувань на опір.

Якщо бета-версія залишає вас голодними до більшого, ви можете виконати додаткову фазу гамма, яка більше орієнтована на силові тренування.

Рівень фізичної підготовки: Новачок-середній

Тривалість програми: 3 тижні

Програма спортивних тренувань Кріса Даунінга чергує силові та кардіотренування, які щотижня збільшуються в тривалості, інтенсивності та складності, щоб допомогти вам стабільно підніматися на новий рівень фізичної підготовки.

Створений з урахуванням спортсменів, він також оснащений тренуваннями, що підвищують спритність, силу та координацію. Вам знадобляться гантелі, маркери спритності Beachbody та мотивація до напруженої роботи, щоб розпочати роботу, хоча для оптимізації результатів ми рекомендуємо також придбати додатковий пакет Sandbody PT Sandbag.

Бонус? Кріс додав чотири додаткові тренування, щоб підняти "зміну" на абсолютно новий рівень.

Ви все ще будете використовувати його проривний метод “нарощування”, збільшуючи щоденні тренування на 10 хвилин щотижня, але цього разу ми додали підготовчий тиждень та нові тренування, призначені для перевірки вашої швидкості та сили, коли ви стаєте швидшими та сильнішими.

Ви почнете підготовчий тиждень з 15-хвилинних тренувань Quick Shift, які дадуть вам змогу ознайомитись з тим, що попереду, та двома тренуваннями на випробувальних майданчиках, які оцінюють вашу стартову ефективність.

Рівень фізичної підготовки: Середній

Тривалість програми: 2 місяці

Ця програма на основі натхненного табору використовує мінімальне обладнання та каденцію у військовому стилі, щоб обробити все ваше тіло основними, нескладними рухами, які дають результат - швидко.

Для початку вам потрібні лише гантелі та підтягувальна планка (або стрічки опору з дверним кріпленням). Програма непроста - і Супер тренер Тоні Хортон вимагає, щоб ви віддали все, що у вас було, кожному представнику, але якщо ви зможете взяти участь у виконанні всіх восьми тижнів, ви станете сильнішими, стрункішими та моднішими.

Рівень фізичної підготовки: Розширений

Тривалість програми: 60 днів

Програма Шона Т, яка сприяла популяризації інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), перевірить межі вашої витривалості (і прискорить темп вашої трансформації) за допомогою жорстоких кардіотренувань, що стосуються лише ваги тіла, внаслідок чого ваші ноги тремтять, легені задихаються і тіло, облите потом.

Ця програма не для людей із вадами серця. Але ті, хто виконує кожні 40–60-хвилинні тренування протягом двомісячної програми, з’являться із серцем і тілом спортсмена.

Рівень фізичної підготовки: Новачок-середній

Тривалість програми: 3 тижні

Робіть різні тренування кожного дня тижня за допомогою надзвичайно популярної фітнес-програми Осінній Калабрезе, яка поєднує кардіо та силові тренування для досягнення значних результатів всього за три тижні.

Це також хороший вступ до інтервальних тренувань, і кожен тиждень обмежується заняттями йогою для оптимізації відновлення. Для деяких тренувань потрібні гантелі. Інші вимагають лише ваги вашого тіла.

Але кожен із них кине виклик вашій силі, витривалості та твердості. Проведіть кілька раундів програми, щоб побудувати тіло, про яке ви завжди мріяли.

Рівень фізичної підготовки: Новачок-середній

Тривалість програми: 4 тижні

Будьте готові до того, щоб максимально розважитися, коли-небудь ви пітніли, як божевільний, за допомогою цієї кардіопрограми на основі танців. Шон Т крок за кроком розбиває кожен хід, поступово спираючись на них, щоб створити повну рутину. Після того, як ви їх усі засвоїте, настав час виконати повний танець під популярну пісню.

Рівень фізичної підготовки: Розширений

Тривалість програми: 3 тижні

Для тих, хто закінчив 21 день виправлення з відзнакою або вже має надійну базу для фітнесу, ця більш складна версія проривної програми Осіннього Калабрезе обіцяє ще більш драматичні результати.

Ви будете використовувати певний вид опору (гирі, смуги опору тощо) майже у всіх тренуваннях, які варіюються від кардіотренінгу високої інтенсивності до силових тренувань, щоб набути вибухової сили та створити більш струнку, чітку фігуру.

Рівень фізичної підготовки: Новачок

Тривалість програми: Чотири тижні

Приєднуйтесь до супертренера Леандро Карвальо та дивовижних дам YOUv2 на танцювальній вечірці у вашому домі. Процедури кардіо-танців початкового рівня встановлені для хітів 80-х та 90-х.

Ви також будете робити силові тренування, щоб зміцнити свою фігуру. Кожна процедура займає лише 30 хвилин. У вас є час на це!

Рівень фізичної підготовки: Розширений

Тривалість програми: 60 днів

Ще одна виснажлива програма від Шона Т, ця серія інтенсивних силових тренувань у стилі кардіо та Табата штовхає вас працювати якомога довше, скільки можна - і потім трохи довше кожного дня - поки ви не зможете пройти повних 30 хвилин.

Дві речі, від яких можна відмовитися від цієї програми: обладнання та его. Це лише вага тіла. І це важко, як пекло.

Рівень фізичної підготовки: Новачок-середній

Тривалість програми: 90 днів

Простіша, менш інтенсивна, але все-таки ефективна версія P90X, ця програма чудово підходить для тих, хто хоче (повернутись) у форму - особливо якщо ваша мета - підняти м’язи та схуднути.

Тоні Гортон проводить вас через різні кардіотренажери, силові та основні тренування на основі інтенсивних анаеробних інтервалів, щоб створити швидкі зміни складу тіла.

Рівень фізичної підготовки: Новачок

Тривалість програми: 30 днів

Цей варіант для кардіо для початківців поєднує малоефективні, натхненні танцями рухи з популярними кантрі-піснями. Ходи розбиваються просто, тому, навіть якщо ви думаєте, що не вмієте танцювати, ви будете рухатися, підсилюючи піт і спалюючи калорії.

Немає жодної рутини, щоб навчитися - просто виконуйте кроки, коли їх закликає Осінній Калабрезе. Вам буде так весело, ви забудете, що тренуєтесь.

Рівень фізичної підготовки: Середній

Тривалість програми: 7 днів

Цей тиждень напружених тренувальних тренувань від Shaun T в стилі табору можна використати як відмову від звичайної рутини, або ви можете створити коротку програму для кількох раундів.

Тренування натхнені програмами інших програм Шона, такими як FOCUS: T25 та INSANITY. Основна увага приділяється кардіотренуванню, але в двох тренуваннях також використовуються ваги, які допомагають набрати сили, коли ви потієте від кілограмів.

Рівень фізичної підготовки: Новачок-середній

Тривалість програми: 60 днів

Колекція популярних кардіо-тренувань Леандро Карвальо для жінок розроблена, щоб допомогти підняти, зміцнити і сформувати попу, не збільшуючи стегна.

Чотири календарі тренувань - об’ємний, підйомний, тонкий та класичний - дозволяють налаштувати програму тренувань під ваш унікальний тип прикладу. Просто виберіть свій графік і починайте танцювати, щоб побудувати тіло, яке чудово виглядає і виглядає чудово з усіх боків.

Пов’язані статті

Фітнес

Побудуйте міцну верхню частину тіла за допомогою вправ на стабільність ядра

Фітнес

Бігові жилети для завершення гардеробу для тренувань

Фітнес

Почніть рухатися за 12 днів “Fitmas”

Інформація на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст) спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.

+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. У показаних відгуках, можливо, використано більше одного продукту Beachbody або розширено програму для досягнення максимальних результатів.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.