Кращі горіхи та насіння кето: Остаточний посібник

Знати, які продукти входять у низьковуглеводну, кетогенну дієту, може бути складно. У той час як різні горіхи та насіння прославляються як перехід до кето-дружньої закуски, правда полягає в тому, що не всі створені рівними. Деякі з них більш кето-дружні, ніж інші.

Чому горіхи та насіння - хороший вибір для кето
Найкращі 11 горіхів та насіння, сприятливих для кето
3 горіха, якими ви можете насолодитися (в помірних кількостях)
Яке поєднання горіхів і насіння найкраще підходить для кето?
На що слід стежити, вживаючи горіхи та насіння
Нижня лінія

Чому горіхи та насіння - хороший вибір для кето

Чому спочатку горіхи та насіння є частиною вашої кето-дієти? Для початківців вони є поживною силою. Поряд з тим, що вони не містять цукру та мають низький вміст вуглеводів, вони є потужним джерелом поживних речовин.

Вони заповнені поживними речовинами

Незалежно від типу горіха чи насіння, швидше за все, воно містить потужний удар з різних вітамінів та мінералів, таких як В1, В2, В3 та Е, а також магнію, калію, кальцію, заліза та цинку [*]. Не секрет, що горіхи також є рясним джерелом корисних жирів, забезпечуючи також калорійність (один грам жиру - 9 калорій).

Вони зручні

Горіхи та насіння - один із найкорисніших продуктів, яким можна перекусити куди завгодно. Насправді, деякі можуть стверджувати, що саме їх фактор зручності робить їх такими популярними. Додайте їх до салатів, коктейлів та десертів, або захопіть жменю і з’їжте їх поодинці. Їх корисні жири залишають вас ситими годинами, тому вам не доведеться турбуватися про тягу протягом дня.

Однак ви повинні стежити за тим, які горіхи ви їсте, а також їх поживний вміст. Хоча волоські горіхи з високим вмістом жиру та горіхи макадамії є прекрасними прикладами горіхів, сприятливих для кето, інші горіхи містять більше вуглеводів, ніж можна було б очікувати, і навіть можуть вигнати вас з кетозу.

Підпишіться, щоб отримувати останні поради, розпродажі, знижки, зниження продукту тощо. Приєднуйтесь зараз і отримайте знижку 15% на перше замовлення.

Найкращі 11 горіхів та насіння, сприятливих для кето

Хоча перелічені нижче горіхи та насіння упаковані корисними жирами та необхідними поживними речовинами, їх слід споживати в помірних кількостях. Легко переборщити і переоцінити порції. Слід пам’ятати про свої розміри порцій, коли ви починаєте перекушувати цими смачними ласощами.

Найпопулярніші горіхи та насіння, які можна їсти на кето-дієті, включають:

1. Горіхи макадамії

Відомо, що горіхи макадамії є одними з найпопулярніших на сьогоднішній день горіхів, сприятливих для кето. Цей деревний горіх родом з Австралії і забезпечує потужне джерело корисних жирів. Одна унція (28 грам) горіхів макадамії містить [*]:

Калорії: 204
Білок: 2 грами
Жир: 21 грам
Вуглеводи: 4 грами
Чисті вуглеводи: 2 грами

75% горіхів макадамії складаються з жиру [*]. Більшість із цих жирів називають мононенасиченими жирними кислотами. Зокрема, було показано, що ці жири знижують рівень холестерину, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань [*].

2. Волоські горіхи

Подібно до горіхів макадамії, волоські горіхи - ще один вид деревних горіхів, багатих корисними жирами. Одна унція (28 грам) волоських горіхів містить [*]:

Калорії: 185
Білок: 4 грами
Жир: 18 грам
Вуглеводи: 4 грами
Чисті вуглеводи: 2 грами

Так, ви правильно прочитали - 18 грамів жиру. Цей деревний горіх з високим вмістом жиру і кетом може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ та артеріального тиску [*].

3. Пекан

Горіхи пекан - це горіхи на деревах, що містять кето, і містять 70% жиру. Ці горіхи наповнені варенням здоровими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Одна унція (28 грам) пекану містить [*]:

Калорії: 196
Білок: 3 грами
Жир: 20 грам
Вуглеводи: 4 грами
Чисті вуглеводи: 1 грам

Пекан може знизити рівень інсуліну (гормону, який може сигналізувати в організмі про накопичення жиру) [*]. Вони також містять велику кількість олеїнової кислоти, яка, як було показано, покращує здоров’я серцево-судинної системи, одночасно зменшуючи хронічне запалення [*].

4. Бразильські горіхи

Бразильський горіх - це більший вид деревних горіхів, що вирощуються в Південній Америці. Порція (28 грам) цих горіхів в одній унції містить [*]:

Калорії: 185
Білок: 4 грами
Жир: 19 грам
Вуглеводи: 3 грами
Чисті вуглеводи: 1 грам

Однією з найважливіших переваг цього горіха, що відповідає кетом, є кількість селену, який він забезпечує. Селен - це мікроелемент, який допомагає у розмноженні та синтезі білка [*].

5. Фундук

Фундук - це ще один деревний горіх, який використовується в декількох різних десертах завдяки своїй смачній маслянистій текстурі. Одна унція (28 грам) фундука містить [*]:

Калорії: 178
Білок: 4 грами
Жир: 17 грам
Вуглеводи: 5 грам
Чисті вуглеводи: 2 грами

Поряд з тим, що фундук є ідеальним десертним інгредієнтом, фундук є потужним джерелом вітаміну Е. Вітамін Е діє як антиоксидант, заперечуючи вільні радикали та сприяючи зниженню високого рівня холестерину [*].

6. Насіння Чіа

Не дозволяйте їх розмірам обдурити вас. Насіння чіа крихітні, але могутні. Ці маленькі чорно-білі насіння упаковані клітковиною та омега-3 жирними кислотами. Порція (28 грам) насіння чіа, що складається з однієї унції, містить [*]:

Калорії: 138
Білок: 5 грам
Жир: 9 грам
Вуглеводи: 12 грам
Чисті вуглеводи: 2 грами

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в насінні чіа, забезпечують потужні протизапальні властивості, які, як було показано, знижують c-реактивні білки (СРБ). СРБ є маркерами запалення, тобто їх рівень підвищується у відповідь на запалення. СРБ є маркером аналізу крові на запалення у всьому тілі [*].

7. Насіння льону

Подібно до насіння чіа, насіння льону - ще одне насіння, сприятливе для кето, яке містить багато омега-3. Одна унція (28 грам) насіння льону містить [*]:

Калорії: 131
Білок: 6 грам
Жир: 9 грам
Вуглеводи: 9 грам
Чисті вуглеводи: 1 грам

Насіння льону є чудовим доповненням до будь-якого салату або смузі завдяки своїм користям для здоров’я. Нерозчинна клітковина (8 грамів на порцію по одній унції) покращує здоров’я травної системи. Це може бути надзвичайно корисно для людей, які борються з такими проблемами травлення, як діарея, запор та інші проблеми шлунково-кишкового тракту [*].

8. Насіння кунжуту

Насіння кунжуту використовують у різних продуктах харчування у всьому світі. Незважаючи на те, що насіння кунжуту легко розпізнати як доливку на бублики та булочки з гамбургерами, насіння кунжуту є чудовою закусочкою, яка сприяє кето. Порція (28 грамів) унцією містить [*]:

Калорії: 160
Білок: 5 грам
Жир: 13 грам
Вуглеводи: 7 грам
Чисті вуглеводи: 2 грами

Насіння кунжуту пов’язане зі зменшенням запалення [*]. Хоча запалення є природним захисним механізмом організму, проблеми починаються, коли запалення переходить у хронічну форму.

9. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є більш популярним насінням серед загальної популяції. Їх солоний, хрусткий смак робить їх привабливим варіантом закуски, придатної для кето. Одна унція (28 грам) насіння соняшнику містить [*]:

Калорії: 164
Білок: 6 грам
Жир: 14 грам
Вуглеводи: 6 грам
Чисті вуглеводи: 4 грами

Насіння соняшнику багаті на такі вітаміни, як вітамін Е, флавоноїди та фенольні кислоти. Доведено, що ці протизапальні антиоксиданти покращують запалення та допомагають запобігати діабету [*].

10. Насіння гарбуза

Гарбузове насіння - ще одне популярне насіння, яке можна знайти у більшості міні-магазинів. Насіння гарбуза мало того, що сприятливі для кето, але вони є чудовим доповненням до вашого раціону в цілому, кето чи ні. Трохи більше однієї унції (30 грамів) гарбузового насіння містить [*]:

Калорії: 180
Білок: 9 грам
Жир: 14 грам
Вуглеводи: 4 грами
Чисті вуглеводи: 1 грам

Гарбузове насіння є надійним джерелом магнію, заліза, омега-3 жирних кислот та омега-6 жирних кислот, і вони містять клітковину для сприяння здоров’ю органів травлення.

11. Насіння конопель

Насіння конопель (їх також називають конопляними сердечками) походять від рослини Cannabis sativa. Ці крихітні насіння містять потужний поживний елемент, одночасно підтримуючи кето. Одна унція (28 грамів) насіння конопель містить [*]:

Калорії: 155
Білок: 9 грам
Жир: 14 грам
Вуглеводи: 2 грами
Чисті вуглеводи: 1 грам

Насіння конопель забезпечує багато різних переваг. Поряд із тим, що насіння конопель є хорошим джерелом рослинного білка, насіння конопель також сприяє поліпшенню здоров’я кишечника, покращенню шкіри, зменшенню симптомів ПМС та покращенню травлення завдяки великій кількості клітковини [*].

3 горіха, якими ви можете насолодитися (в помірних кількостях)

Арахіс, фісташки та мигдаль - це корисні закуски та кетози, але вони мають більший вміст вуглеводів, що може вигнати вас з кетозу, якщо ви не стежите за розміром порції. Ви все ще можете споживати їх на кето-дієті, але насолоджуватись помірковано.

1. Арахіс

Як не дивно, але арахіс технічно є бобовим (до інших бобових належать квасоля та сочевиця). Тим не менше, арахіс - це чудова закуска, яка підходить для кето, яку можна знайти в більшості магазинів. Порція арахісу (28 грам) містить [*]:

Калорії: 164
Білок: 7 грам
Жир: 14 грам
Вуглеводи: 6 грам
Чисті вуглеводи: 4 грами

Арахіс - головне рослинне джерело білка з колосальними 7 грамами білка на 28 грамів. У арахісі надзвичайно багато амінокислоти, званої лейцином. Лейцин - це амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA), відома своєю роллю у нарощуванні м’язів [*].

2. Фісташки

Як і арахіс, фісташки - ще одне популярне джерело рослинного білка. Фісташки - веселий і смачний горіх, яким можна насолодитися різними способами. Порція (28 грам) фісташок в одній унції містить [*]:

Калорії: 159
Білок: 6 грам
Жир: 13 грам
Вуглеводи: 8 грам
Чисті вуглеводи: 5 грам

Фісташки багаті кількома різними вітамінами та мінералами, включаючи тіамін, калій, фосфор, мідь та марганець. Вони також є помітним джерелом вітаміну В6, який допомагає регулювати рівень цукру в крові та транспортування еритроцитів [*].

3. Мигдаль

Одне з найбільших запитань щодо горіхів - це чи мигдаль чи ні. Відповідь - так! Мигдаль та інші продукти, такі як мигдальне масло, мигдальне молоко та мигдальне борошно, стали основними продуктами дієти кето. Порція (28 грам) мигдалю в одній унції містить [*]:

Калорії: 164
Білок: 6 грам
Жир: 14 грам
Вуглеводи: 5 грам
Чисті вуглеводи: 2 грами

Окрім того, що ці чудові альтернативи різним видам молока та борошна, ці деревні горіхи містять потужний вміст клітковини, білків, корисних жирів та ряду вітамінів, включаючи вітамін Е та магній [*].

Яке поєднання горіхів і насіння найкраще підходить для кето?

Якщо ви намагаєтеся знизити вуглеводні речовини якомога нижче, але все ж хочете насолоджуватися цією приємною їжею, немає необхідності стресувати. Ви можете насолодитися низкою перелічених вище пропозицій (звичайно, в помірних кількостях). Найпопулярніші кето-дружні горіхи та насіння (з найменшою кількістю вуглеводів на порцію) включають пекан, бразильські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза та насіння конопель.

Ці п’ять містять лише 1 грам вуглеводів на порцію, тому ви можете насолоджуватися ними, не турбуючись про перегляд рекомендованих від 20 до 50 грамів вуглеводів, як рекомендується у стандартній кетогенній дієті.

На що слід стежити, вживаючи горіхи та насіння

Зважте свої порції

Сьогодні більшість горіхів і насіння є кетосприятливими. Однак багато людей роблять помилку, неправильно зважуючи розмір своїх порцій. Ви коли-небудь окулювали столову ложку розміром порції арахісового масла, і виявляється, у вас було 2 столові ложки? Це та сама ідея. Будьте пильні до своїх порцій і зважте порцію, щоб ви не вживали занадто багато вуглеводів (або жирів, якщо з цього приводу).

Уникайте попередньо упакованих горіхів та насіння

Хоча запаковані горіхи та насіння можуть бути зручною та корисною закускою, остерігайтеся етикетки на звороті. Багато з цих упаковок містять додаткові інгредієнти, такі як сіль або підсолоджувачі.

Остерігайтеся харчової алергії

Горіхи та насіння - це найкраща закуска кето, але якщо ви реагуєте на будь-яке з них, швидше за все, у вас є харчова алергія. Алергія на горіхи на дереві є одним з найпоширеніших видів алергічних реакцій серед людей сьогодні, тому рекомендується пройти тест на харчову алергію, якщо у вас є симптоми.

Деякі симптоми, про які слід пам’ятати, включають спазми шлунка, діарею, утруднене ковтання, нудоту, задишку, закладеність носа та свербіж у роті, горлі, очах або на шкірі [*].

Нижня лінія

Горіхи та насіння є чудовим джерелом білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та ключових антиоксидантів. Поряд із тим, що вони смачні та ситні, вони надають багато користі для здоров’я.

Вживайте їх у вигляді салатів, смузі, коктейлів, десертів та ряду різних рецептів. Додайте ці горіхи та насіння до свого плану прийому кето для покращення свого здоров’я та дієти.

Які ваші улюблені горіхи та насіння? Повідомте нас у коментарях нижче!

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО КОМАНДИ. ОТРИМАЙТЕ ЗНИЖКИ.

Підпишіться, щоб отримувати останні продажі, знижки на товари та поради. Приєднуйтесь і отримайте знижку 15% на перше замовлення.