8 перевірених добавок для бодібілдингу для росту та сили м’язів

Незалежно від того, чи ваша мета - збільшити м’язову силу або розмір, ми взяли здогади з доповнення покупок найкращими продуктами, щоб допомогти вам стати якомога більшим і міцнішим!

Якщо ви серйозний спортсмен сили чи статури, ви напевно чули, що добавки можуть допомогти вам отримати максимум від своїх інтенсивних тренувань та дієти на місці. Але які добавки? Ринок переповнений, як культурист у дитячому блейзері! У вас може виникнути спокуса побродити цифровим лісом великих блогів та персональних веб-сайтів гуру, але, на жаль, ці місця часто рясніють дезінформацією.

На щастя, ми тут, щоб встановити рекорд. Знаючи, що брати, скільки брати і коли приймати, це допоможе вам вичавити кожну унцію результатів з вашої напруженої роботи, тому давайте обнулюємо правильний стек добавок для ваших потреб.

Якщо ваша мета - стати якомога більшим і міцнішим, ці вісім продуктів допоможуть вам це зробити.

Знаючи, що брати, скільки брати і коли приймати, це допоможе вам вичавити кожну унцію результатів з вашої напруженої роботи, тому давайте обнуляємо правильний стек добавок для ваших потреб.

1. КреатинВ Моногідрат

Ця добавка для нарощування м’язів, що посилює енергію, має надзвичайно високий профіль безпеки та безліч доказів, що підтверджують її ефективність. „Креатин” діє, збільшуючи доступність креатину та фосфокреатину (PCr) у м’язі, допомагаючи підтримувати енергію під час високих -інтенсивні вправи, такі як важка атлетика. Крім того, збільшення доступності PCr може допомогти прискорити відновлення між наборами.

Довгострокові добавки креатину, як видається, підвищують якість тренувань щодо опору, що, як правило, призводить до збільшення на 5-15 відсотків сили та продуктивності. [1]

Рекомендована доза:В Найшвидший спосіб збільшити запаси креатину в м’язах - це дотримуватись методу навантаження 20 грамів на день протягом 5-7 днів, а потім стандартної підтримуючої дози 5 грамів на день. Однак менша доза 5 грамів протягом 28 днів також збільшить запаси креатину, не викликаючи збільшення ваги на 2-4 фунти, як правило, це спостерігається за протоколом завантаження.

2. Кофеїн

Кофеїн® може бути найпоширенішим стимулятором у світі і з поважної причини. Неодноразово було показано, що це ефективний ергогенний засіб як у вправах на витривалість, так і у високоінтенсивних заняттях. Однак, коли мова заходить про показники міцності, вплив кофеїну трохи мутніший.

Хоча є деякі дослідження, які вказують на те, що споживання кофеїну перед тренуванням на стійкість може збільшити максимум на 1 повторення (1 об/хв) для жиму лежачи, інші дослідження не виявили корисних ефектів від кофеїну. [2,3,4]

Враховуючи це, було показано, що кофеїн знижує рівень втоми та знижує сприйняття зусиль, що може бути корисно під час інтенсивних, великих обсягів тренувань, або якщо вам просто потрібно трохи взяти себе перед тим, як бити вагою.

Рекомендована доза:В 150-300 міліграмів за 30-60 хвилин до тренування.

3. Розгалужені ланцюгові амінокислоти

Якщо ви сильний спортсмен або культурист, ми не можемо придумати жодної причини, щоб не приймати BCAA під час тренування. Окрім того, що вони смачні на смак, попивання BCAA між наборами може допомогти пришвидшити процеси відновлення та відновлення після важкої тренування.

Дослідження 2010 року, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, показало, що учасники, які вживали BCAA у дозі 100 міліграмів на кілограм ваги або близько 9 грамів для людини вагою 200 кілограмів, відчували значно меншу хворобливість і пошкодження м’язів після протокол об'ємного присідання. [5]

Здається, BCAA, особливо лейцин, допомагають регулювати метаболізм білка, сприяючи синтезу білка та пригнічуючи деградацію білка, що може поліпшити відновлення м'язів, пошкоджених під час тренувань з опором.

Рекомендована доза: 6-10 грам до або під час тренувань.

4. ЦитрулінВ Малат

Малат цитруліну (СМ) В спочатку продавався як добавка "проти стомлення". Насправді, якби ви подорожували у минулому приблизно 40 років, ви б виявили, що КМ призначається для лікування як психічної, так і фізичної втоми у пацієнтів після операції. Зовсім недавно CM став популярним завдяки своїм ефектам підвищення продуктивності.

Переваги, які спостерігаються при прийомі КМ, швидше за все, пояснюються синергетичною комбінацією як L-цитруліну, так і малату, що може сприяти збільшенню рівня АТФ під час фізичних вправ з подальшим збільшенням швидкості відновлення ПЛР після фізичних вправ. [6]

Попередні дослідження показали, що одна доза СМ (8 грамів) збільшила кількість повторень, виконаних під час тренувального протоколу опору верхньої частини тіла, і зменшила хворобливість через 24 і 48 годин після тренування (порівняно з плацебо) .7В Нещодавно дослідники з Університету штату Міссісіпі виявив, що одна доза СМ (8 грамів) значно збільшила кількість повторень нижньої частини тіла порівняно з групою плацебо. [8]

СМ може бути корисним для поліпшення вправ під час вправ на опір із кількома приступами верхньої та нижньої частини тіла у чоловіків, які тренуються на опір.

Рекомендована доза:В 8 грам СМ приймають за 60 хвилин до тренування

5. Без підсилювачів

Продукти, багаті нітратами, такі як буряк, редис та гранати - чудовий спосіб збільшити виробництво оксиду азоту (NO). Незважаючи на те, що існує дуже обмежене дослідження, що вивчає вплив соку бурякового кореня та екстракту граната на тренування з опору, раніше було показано, що ці інгредієнти збільшують кровотік скелетних м’язів та призводять до зменшення хворобливості, що в кінцевому підсумку може призвести до поліпшення сили та продуктивності. [9, 10]

Продукти, багаті нітратами, такі як буряк, редис та гранати - чудовий спосіб збільшити вироблення оксиду азоту (NO).

У кількох дослідженнях використовували або сік коренеплоду буряка, або екстракт граната у багатокомпонентних харчових добавках і спостерігали поліпшення сили, гіпертрофії та ефективності у чоловіків, які тренувались на стійкість. На даний момент, однак, важко визначити, чи є ці переваги від соку коренеплодів буряка та екстракту граната, що діють окремо або синергічно з іншими інгредієнтами. [11,12]

Рекомендована доза:В 500 міліграм соку кореня буряка або екстракту граната за 30-60 хвилин до тренування.

6. Сироватковий білок

Швидкоперетравлюваний білок, як сироватка, є оптимальним після тренування, оскільки він може покращити здатність м’язів відновлюватися та адаптуватися після важких фізичних навантажень. Насправді було встановлено, що споживання сироваткового білка стимулює синтез м’язових білків у більшій мірі, ніж інші білки, такі як казеїн та соя. [13,14]

Нещодавня оглядова стаття, опублікована в The American Journal of Clinical Nutrition, наголосила на перевагах білкових добавок і показала, що доповнення білком під час тривалих (більше 6 тижнів) тренувань типу резистентності може призвести до значно більшого збільшення м’язової маси та сили порівняно з тренування стійкості без дієтичного втручання білка. [15]

Є молоко? Показано, що суміші білків, як сироватка та казеїн, сприяють гіпертрофії м’язів та покращують склад тіла більшою мірою, ніж білки на основі сої, коли їх вживають після фізичного навантаження. [16,17,18]

Поєднання швидкозасвоюваної сироватки та повільно засвоюваного казеїну підтримує організм у високоанаболічному середовищі протягом тривалого періоду часу, допомагаючи підтримувати швидкість синтезу білка, мінімізуючи будь-який розпад м’язів.

Спортсмени, які виконують великі обсяги або високоінтенсивні тренувальні програми з опору, як це роблять багато культуристів, також можуть отримати користь від споживання вуглеводів відразу після тренування. У порівнянні з плацебо, вуглеводи в поєднанні з білком відразу після тренування та через годину після вправи на опір підвищують рівень інсуліну та швидкість ресинтезу глікогену. [19]

Рекомендована доза:В 20-30 грам білка сироватки (або суміші сироватки/казеїну) з високоглікемічним вуглеводом після тренування

7. Глютамін

Хоча ця несуттєва амінокислота може не спричинити руйнуючих Землю PR чи екстремального росту м’язів, вона відіграє важливу роль у відновленні та відновленні. Глютамін діє, виводячи надлишок аміаку, який може накопичуватися під час інтенсивних фізичних вправ, допомагаючи регулювати кислотність у вашому організмі. базовий баланс. Особи, які беруть участь у важких тренінгах з опором, розводяться два дні на день або мають дефіцит калорій, можуть отримати користь від додаткової підтримки прийому глютаміну.

Рекомендована доза:В 20-30 грамів на день, споживаючи 10 грамів після тренування

8. Риб’ячі олії

Риб'ячий жир В є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які забезпечують незліченну користь для організму. Для силових спортсменів та культуристів нас найбільше турбують їх протизапальні та антиоксидантні властивості. Інтенсивне тренування з опором може спричинити мікроскопічні розриви м’язових волокон, що призведе до пошкодження м’язів та їх запалення. Хоча деяке запалення бажане, занадто багато може затримати процес відновлення після тренування.

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити хворобливість м’язів після тренування та пришвидшити процес відновлення, підготувавши вас до наступного заняття з вагами. [20,21] Як додаткова перевага в поєднанні з BCAA та вуглеводами, омега-3 можуть збільшити швидкість синтезу білка, що призводить до збільшення приросту м’язової маси. [22,23]

Рекомендована доза:В 2 грами на день, в ідеалі під час їжі