Найкраще для гіпертрофії: сухий бойовий вага або комплекс загальної напруги?

Людина Миру

Цінний член рівня 1

Я знаю, що тут є трохи порівняння яблук та апельсинів, оскільки DFW Джеффа - це програма для втрати сили та жиру, а TTC - це гіпертрофія.

Я припускаю, що справа зводиться до цього: чимало наборів відносно низького обсягу (DFW) або переслідування більшої втоми через щільність "краще" для гіпертрофії?

Вчора я бачив старий блог Дена Джона, якого я не можу знайти: він каже, що наука протягом 60 років показує, що 15-25 повторень - це все, що потрібно для гіпертрофії. Це підтримало б комплексний комплекс напруженості, оскільки повторення присідань і натискань у більшу кількість днів наближаються до цього діапазону, із більшою втомленістю, спричиненою втомою.

Користувач 7569

Гість

kennycro @@ aol.com

Учасник 6 рівня

Навчання гіпертрофії

Так, одним з основних ключів для тренувань з гіпертрофії є виконання вправи для більш високих повторень, вищих сетів і коротших періодів відпочинку між сетами.

Арнольд

Як сказав Арнольд, "Ви не можете рости без опіку"; значення.

"Насоси" (він же метаболічний стрес)

Це відбувається, коли виконуються вищі повторення. Вищі повторення перекачують кров (артеріальний потік крові) з серця в працюючі м’язи.

Скорочення м’язів обмежує кровотік (шлуночковий кровотік) від м’язів назад до серця; м'яз - як повітряна куля, надута повітрям.

"Насос" збільшує лактат, який викликає анабоїчний гормональний каскад, який викликає ріст м'язів.

Два інших фактори гіпертрофії

Ще два фактори сприяють збільшенню м’язової маси.

1) Механічний натяг: "Тренінг з обмеженою силою", використання великих навантажень для низьких повторень.

2) Пошкодження м'язів: обмежена кількість тренувань з невдач і вправи "Навантажена розтяжка" (повний діапазон рухів). Виконуються вправи або "Навантажені розтяжки, які виконуються між наборами гіпертрофії.

Негативна сторона тренувань з гіпертрофії

Однією з проблем для спортсменів сили та сили є те, коли використовується лише тренування з гіпертрофії для високих повторень та коротких періодів відпочинку, сила та сила падають як камінь.

Є кілька рішень для цього.

Навчання кон’югату

Дослідження доктора Майкла Зурдоса показало, що тренування різних силових тренувань за однією програмою є більш ефективним.

Поєднання "Граничної сили (Макс. 1 повторення)", "Гіпертрофії" та "Потужності" в одній і тій же програмі збільшує силу більшою мірою, ніж лише важка підготовка, "Гранична сила".

Анекдотичні докази Вестсайдського методу пауерліфтингу це продемонстрували.

Іншим рішенням є.

Навчання кластеру гіпертрофії

Доктор Джонатан Олівер був спрямований на пошук методу тренування з гіпертрофії, який забезпечував спортсменам збільшення м’язової маси разом із підтримкою або збільшенням «обмеженої сили» та сили.

Дослідження Олівера встановили, що тренінг з гіпертрофії кластерних наборів спрацював.

Кластерні набори - це міні-набори, що включають в себе вправу. Виконується від одного до шести повторень з коротким періодом відпочинку між повтореннями. Періоди відпочинку між повтореннями в наборі каструль гіпертрофії становлять 10 - 15 секунд. Кластер з 6 повторень працював на гіпертрофію.

Причина цього пов’язана з.

Навчання швидкому посмикуванню

Швидкий Тип IIa та "Супер" Швидкий Тип IIb/x М'язові волокна виснажуються приблизно за 10-15 секунд. Після того, як вони вичерпані, швидкі та „супер” м’язи швидкого посмикування не працюють. Повільне м’язове волокно I типу бере на себе.

Енергетична система АТФ/фосфагену

АТФ є джерелом палива для швидкого та «супер» швидкого м’язового волокна. Він виснажується приблизно за 10 - 15 секунд. Після виснаження швидкого та «супер» м’язового волокна швидкого руху не вистачає газу.

Короткі періоди відпочинку між повтореннями

Хороша новина полягає в тому, що швидке та «супер» швидке відновлення м’язового волокна та АТФ відбувається швидко. Дослідження
Доктор Грег Хафф визначив, що перерва у відпочинку до 45 секунд відновлює до 79,7% АТФ. Інші дослідження показали, що приблизно 50% АТФ було відновлено за 30 секунд.

Таким чином, короткі періоди відпочинку між повтореннями дозволяють тренуватися, розвивати швидке та «супер» швидке м’язове волокно.

Приклад кластеру присідання

Встановити 1: 135 X 6 повторень, відпочинок 15 секунд, 135 X 6 повторень, відпочинок 15 секунд, 135 X 6 повторень, відпочинок 15 секунд, 135 X 6 повторень, відпочинок 15 секунд, 135 X 6 повторень, відпочинок 15 секунд. Стій. На цьому один (1) комплект закінчується.

Набір 2 - 4. Те саме, що вище.

Загальний обсяг

30 повторень (5 кластерів за набір X 6 повторень)

120 загальних повторень присідань (30 повторень у кожному наборі кластерів X 4).

Вибухові повтори

Одним із застережень є те, що кожне повторення у кожному наборі повинно бути сформовано вибухово, що іннервує швидке та "супер" швидке м'язове волокно.

У будь-який момент, коли ваша вибухова сила падає, СТОП. Падіння вибухової сили означає, що швидке і "супер" швидке м'язове волокно більше не виконує свою роботу, а повільне м'язове волокно - це робить роботу.

Продовження після падіння вибухової сили означає, що це вже не вправа «Сила/сила»: це вправа на витривалість, яке працює на повільному м’язовому волокні.